ベントオーバーロー｜やり方、鍛えられる筋肉、代替手段など

2。 ローを開始

あなたの姿勢、グリップ、バック/腰の角度が確立されていれば、それはローを開始する時間です。 引き始めは、芝刈り機をスタートさせるように肘を戻すことを意識し、広背筋を利用して重量を移動させることに重点を置く。

コーチングポイント：重量によって胸が下がったり、肘がはったりするようであれば、重すぎる可能性があるので、使用重量を減らすべきである。

フルエクササイズデモ

以下のビデオでは、バーベル、ダンベル、または他の加重手段で行うことができるベント オーバー ローを実演しています。 また、このような場合、「餃子」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」。

Bent Over Rowの3つのメリット

このセクションでは、コーチやアスリートがトレーニングプログラムにベント オーバー ローを追加することで得られると期待できる3つのメリットについて説明します。

上背部の肥大と強度

強く広い上背部を作ることは、XLシャツを着こなすことはもちろん、ほとんどのパワー、強度、フィットネス スポーツで重要なことです。 強い背中は、全体的な強さの偉大な指標であり、しばしば私たちは、より大きな負荷を引っ張って、スクワット、さらにはプレスすることができます。 このように、背中の筋肉を使って大量の負荷を移動し、強さと筋肉量を構築することができるベントオーバーローは、最も確実に引っ張り、スクワット、プレスの動きに適用することができます。

デッドリフトと引っ張り運動への適用

デッドリフト、バックスクワット、引っ張り（クリーン、スナップ、農民運搬など）などの動きはすべて、特定の位置に体を動かし、持ち上げ、安定するために大きな力の生産を必要とします。 背中の筋肉（腰、お尻、ハムストリングスなど）は、前かがみの姿勢のときに必要とされ、これは、ローイング、デッドリフト、プルなどの様々な角度で同様です。

Postural Strength and Control

上述のように、ベントオーバーローでは、背骨は床からの多くの強度の動きと一致する位置に置かれる。 適切な強度、安定性、空間における自分の体の認識、および/または、腰椎の屈曲に抵抗する能力がなければ、アスリートは、怪我やパフォーマンスの欠如につながる可能性のある危険な状態に陥る可能性があります。 ベントオーバーローのような動きは、背中（上部と下部）の全般的な強度を高め、適切な脊椎のコントロールと、負荷がかかったときの腰椎の屈曲に対する抵抗力を強化するのに役立ちます。 それはローイング動作（それは背中の筋肉をターゲットにしていることを意味します）ですが、それはまだ他の筋肉群に重要な筋肉増強効果を持つことができます。 以下のリストは、ベントオーバーローイングを行う際に働く主な筋肉と副次的な筋肉をカバーしています。

• 広背筋（背中）
• 肩甲骨の後方、菱形筋。 肩甲骨の安定化
• Forearms and Biceps (grip and some pulling)
• Spinal Erector
• Hamstrings and Glutes (positioning)

バーベルロウをすべき人

以下、筋力、パワー、フィットネスのアスリートがバーベルロウズを行うことによって利益を得られるいくつかの理由である。

ストレングスおよびパワーアスリート

ストレングスおよびパワーアスリートは、競技リフトへのキャリーオーバーを生み出すことができるため、バーベルロウを使用することで利益を得ることができる。 バーベルロウは複合運動と考えられているので、背中の日に追加したり、プル動作の補助として有用な動作です。 バーベルロウはまた、デッドリフトのいくつかのフォームができない方法で背中の上部の筋組織に負荷を与えるのに役立ちますので、強度を構築し、肥大を促進するための素晴らしいエクササイズになります。 バーベルロウは、ファンクショナル・フィットネス・アスリートにとって、背筋力をつけ、筋肉の成長を促進する素晴らしい方法です。 このアスリートの場合、ワークアウトでよくプログラムされるエクササイズをメインに行うことが多いので、バーベルロウは補助的な動きとして使用するのが理想的です。 また、背中の筋力アップと筋肥大の明らかなメリットに加え、バーベルローは、フィットネスのどのレベルにおいても非常に有用であることがわかる。 この動きは、背中を設定する能力をサポートすると一緒に、強力な股関節の力学を強化するのに役立ちます。 あなたが持ち上げるために真新しいしている場合は、バーベルロウは非常に軽く、あなたがその完全な利点を達成していることを確認するためにフォームとテンポに焦点を当てて実行！

バーベルロウをプログラムする方法

以下は、ワークアウトにバーベルロウをプログラミングする際の3つの主要なトレーニングゴールとプログラミング推奨事項です。

General Strength- Reps and Sets

For general strength building sets, athletes can perform lower repetition ranges for more sets.

• 4-6 sets of 3-6 repetitions, rest 2-3 minutes
• Tip: Main compoundの後や、メイン複合としてこれらのプログラミングを試してみることです。

筋肥大 – レップとセット

筋のサイズと肥大を高めるには、以下のレペティションを使用して筋の負荷量を増やすことができます。

• 重い負荷から中程度の負荷を8～12レペティション、間を60～90秒休ませて4～6セット
• ヒント：これらの負荷は、メインコンパウンドの後にプログラミングしてみてください。 トップでポーズを加えたり、ゆっくりとしたテンポで行うことは、筋肉の緊張下での時間を長くする素晴らしい方法です。

筋持久力 – レップとセット

一部のリフターは、（スポーツのために）より大きな筋持久力をトレーニングしたいかもしれませんが、その場合は、より高い反復範囲と短い休憩時間が推奨されます。 また、ポーズをとって、セットに時間を追加することもできます(下記のポーズ・プルアップを参照)。

• 12回以上の反復または張力下で45～60秒以上、間に60～90秒の休息を2～3セット（これはスポーツによって大きく異なります）

Bent Over Row Variations

このセクションでは、コーチとアスリートがパワー、筋力および引き抜き/スクワット/プレスパフォーマンスを高めるために使用できる4種類の人気のあるベント オーバー ローのバリエーションを簡単に説明します。

Barbell Bent Over Row

これは、バーベルを体に密着させたまま、前かがみの姿勢（角度の強調により程度は異なる）になるベントオーバーローの最も一般的なバリエーションです。 バーベルローは、最大量の負荷を漕ぐことができ、しばしば高い量の筋肉の損傷を誘発し、重い引っ張り動作に移行する。

Dumbbell Bent Over Row

The dumbbell bent over row is done with a dumbbell holding each hand, assume the same bent over positioning as the barbell bent over row.ダンベルは両手で持って、バーベルローと同様に前かがみの姿勢を想定している。 リフターは、手首のプロネーション/スペイネーションの量を操作して、わずかに異なる角度や肩背部/肩後部の筋肉をターゲットにすることができる。 これは、筋肉の不均衡を解決したり、ベントオーバーローに増加した可動域を提供するのに役立ちます。

Kettlebell Bent Over Row

Kettlebell Bent Over Rowは、ダンベルベントオーバーローと非常に似ている。 それは、リフターが強さと筋肉の発達の任意の非対称に対処することができます。 また、筋肉の収縮と成長を高めるために、ローの可動域を増やすために使用することができます。

Single Arm Bent Over Row

ベントオーバーローはバーベルと思われがちですが、シングルアーム（片腕）バリエーションも含まれます。 また、「腱膜鞘腫（けんまくししょう）」とも呼ばれます。

More Row and Back Training Articles

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• Back Training for Weightlifters.は以下の記事をご参照下さい。 ペンドレイロウ
• Build Stronger Pulls with this Bodyweight Exercise

Featured Image: インスタグラムの@simeonpanda

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