Un confronto dei migliori piani di allenamento per la maratona

Cosa c’è sul tuo scaffale? Ho esaminato molti dei più popolari piani di allenamento per la maratona in modo che tu non debba farlo.

Questo confronto copre molti dei più popolari piani di allenamento per la maratona, e ha una breve descrizione del piano, un elenco degli attributi chiave e un riassunto di alto livello di ogni livello del piano. Per le corse lunghe, inizio a elencare le lunghezze con la prima corsa di 16 miglia o più e non includono il periodo di conduzione. Puoi trovare maggiori dettagli su ogni piano in queste sottopagine:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Metodo Maratona di Hanson
• Guida definitiva all’allenamento di Hal Higdon
• Formula per correre di Jack Daniels
• Pfitzinger’s Advanced Marathoning
• Waitz’s Run your first marathon

Se hai usato un piano di allenamento per la maratona in passato, compila il Marathon Survey.

Questo confronto non dovrebbe essere usato per scegliere un piano da solo. L’obiettivo è quello di fornire alcune indicazioni su quali piani sono candidati in modo da poter fare ulteriori ricerche. Il confronto si basa anche sui piani stessi, non su informazioni di supporto come la metodologia di allenamento o altri consigli. Questo confronto non cerca di essere una revisione completa di tutti i piani, ma di coprire alcuni dei piani più popolari.

2 Aspetti unici dei piani

Questo riassunto cerca di distillare ogni piano nei suoi punti unici.

• Jack Daniels. Questi piani specificano due corse a settimana, una lunga e una di velocità, con il resto lasciato all’individuo.
• PRIMA. Tre corse a settimana; Tempo Runs, Interval Training e Long Runs, più 2 giorni di cross training.
• Galloway. Tutti i piani utilizzano pause di camminata e alcuni includono corse di allenamento più lunghe della distanza della maratona.
• Hanson. Le corse lunghe sono limitate a 16 miglia, ma includono corse più brevi a metà settimana a ritmo di maratona.
• Higdon. I piani più facili sono ‘vaniglia’, mentre quelli più difficili includono corse lunghe back to back.
• Pfitzinger. Piani per corridori esperti, compresi alcuni piani ad alto chilometraggio con corse multiple al giorno.
• Waitz. Solo un unico, semplice piano per i maratoneti alle prime armi.
• Lydiard. Creati per i corridori d’élite, questi piani hanno un sacco di corsa dura.

3 La volontà di vincere

Come disse Juma Ikangaa, “La volontà di vincere non significa nulla senza la volontà di prepararsi.” I piani che seguono possono funzionare, ma non sono garantiti per produrre successo, poiché la corsa su lunga distanza richiede un grande impegno di tempo e di sforzo. È fondamentale contare il costo che questo allenamento richiede; nessuno di questi piani vi aiuterà se non li seguite.

4 Aggiustamenti del piano di mezzo e la regola d’oro dell’allenamento

La regola d’oro dell’allenamento è “restare senza infortuni per poter continuare ad allenarsi”. Anche se questo sembra ovvio, può essere difficile da seguire. Se stai lottando con un particolare piano di allenamento, o non riesci a completare gli allenamenti, o gli allenamenti ti lasciano a pezzi, allora è probabilmente meglio cambiare il tuo piano piuttosto che continuare. È molto meglio arrivare alla linea di partenza leggermente poco allenati che bruciati o infortunati. Potresti dover trovare un piano diverso, o modificare gli allenamenti nel tuo piano esistente, anche se quest’ultimo può essere difficile. A seconda di quanto sei avanti nel tuo ciclo di allenamento, e quanto male stai soffrendo, l’aggiustamento varia. Ecco alcune possibili modifiche.

• Eliminate le attività di cross training.
• Riducete la lunghezza o saltate del tutto alcune delle corse facili più brevi se il vostro piano le prevede.
• Riducete la lunghezza o diminuite il ritmo di alcuni dei lavori di velocità. Se il tuo piano ha più di una sessione di lavoro sulla velocità a settimana, considera di abbandonare una sessione.
• Riduci la lunghezza delle corse lunghe o aggiungi delle pause a piedi.
• Passa a un piano completamente diverso. Considera
  • Il piano Galloway potrebbe ridurre il tuo stress da allenamento in modo significativo, ma se non sei abituato alle pause di camminata dovrai introdurlo delicatamente. Anche se camminare può sembrare banale rispetto alla corsa, la transizione tra i due stati può causare un po’ di stress inaspettato.
  • Il piano Jack Daniels A potrebbe essere fattibile se lo usi per tre giorni a settimana, anche se le corse lunghe sono abbastanza intense su questo piano.
  • Il piano Hanson ha trovato successo con i corridori che hanno precedentemente bruciato su altri piani, ma non è chiaro se sarebbe fattibile scambiare quel piano Hanson a metà di un ciclo di allenamento.
• A seconda della gravità del vostro problema potrebbe essere meglio rinunciare alla gara scelta, e ricominciare il vostro ciclo di allenamento, puntando ad una data successiva.

5 Modificare i piani

È abbastanza possibile utilizzare uno di questi piani come base iniziale e poi modificarlo in base alle vostre esigenze particolari. Ci sono modifiche banali, come fare la corsa lunga in un giorno diverso, fino a cambiamenti maggiori. Cambiamenti come lo scambio di corse che non sono allenamenti chiave per il cross training o il riposo possono essere fatti abbastanza facilmente. Tuttavia, più ampio è il cambiamento, più esperienza è necessaria per capire le implicazioni. Ho aggiunto alcune note su ogni piano dove credo che le modifiche siano consigliabili.

6 Modificare i piani per l’allenamento continuo

La stragrande maggioranza di questi piani presuppone che si parta da un basso livello di allenamento. Uno dei miei 10 principali errori di allenamento per la maratona è il distacco tra le maratone. Se corri una maratona ogni sei mesi e il tuo schema di allenamento è quello di avere un intervallo di due mesi tra la fine di una gara e l’inizio delle corse lunghe per la gara successiva, perderai una quantità sproporzionata della tua forma fisica. Invece, raccomanderei che dopo aver recuperato da una gara si torni rapidamente a fare corse lunghe da 16+ miglia. La maggior parte dei piani mostrati qui può essere facilmente adattata in questo modo. Basta ignorare le settimane che precedono la prima corsa lunga di 16 miglia, e iniziare l’allenamento a quel punto per la prossima gara.

7 Difficoltà e benefici

Persone diverse risponderanno in modo diverso a qualsiasi piano di allenamento. Alcune persone risponderanno bene e diventeranno più in forma, altre non saranno sollecitate abbastanza e non miglioreranno, mentre altre saranno sollecitate troppo e si infortuneranno o non saranno in grado di Supercompensare. Un piano che ha un livello più alto di stress da allenamento produrrà un beneficio maggiore nel sottoinsieme della popolazione che può sopportare lo stress, ma avrà un numero maggiore di persone che si infortunano o non riescono ad adattarsi. Quindi, un piano più duro può avere forti sostenitori, ma potrebbe non essere adatto a una popolazione più ampia.

8 Da cercare nel piano di allenamento per la maratona

I piani di allenamento per la maratona sono diversi, ma almeno in parte perché non c’è consenso su cosa sia meglio. Penso comunque che ci siano alcuni attributi chiave da considerare.

• Lunghezza. Più lungo è il piano, più tempo si ha per adattarsi al carico di allenamento. Tuttavia, un piano più lungo richiede anche un maggiore impegno di tempo.
• Chilometraggio di partenza. Un piano di allenamento per la maratona deve iniziare con un chilometraggio iniziale che corrisponda alla tua attuale forma fisica. Tuttavia, è possibile saltare le prime settimane di un piano se si è più in forma di quanto richiesto dalle settimane iniziali. In effetti, può essere importante saltare queste settimane, altrimenti si può diventare dequalificati.
• Aumentare. Più velocemente il piano aumenta il chilometraggio, meno tempo hai per adattarti e Supercompensare. Una rampa più veloce indica generalmente un rischio maggiore di lesioni o burn out.
• Riposo. Uno degli aspetti più importanti, e spesso trascurato, dei piani di allenamento per la maratona è la quantità di riposo e recupero che si ottiene. Senza sufficiente riposo, non sarai in grado di adattarti e di Supercompensare. Credo che correre 3-4 giorni a settimana sia ottimale.
• Monotonia. Il rapporto tra giorni di allenamento e giorni di riposo, o giorni facili e giorni difficili, può essere valutato con Training Monotony. Valori elevati di monotonia sono associati a ridotti benefici di fitness e a maggiori rischi di sindrome da sovrallenamento.
• Giorni/settimana e giorni facili. Per mantenere bassa la monotonia dell’allenamento e ottenere il miglior recupero, correre 3-4 giorni a settimana è probabilmente ottimale. Se si preferisce correre più frequentemente, allora è fondamentale mantenere i giorni facili il più possibile.
• La corsa più lunga. C’è qualche controversia sulla lunghezza della corsa più lunga. Io credo che sia meglio avere una corsa più lunga perché questo fornisce una migliore preparazione. Tuttavia, questo è vero solo se si costruisce fino a queste corse più lunghe abbastanza gradualmente da poter recuperare bene. Una corsa lunga che ti lascia eccessivamente affaticato non ti gioverà. E’ meglio arrivare alla linea di partenza leggermente poco allenati, che infortunati o bruciati.

9 Confronto di idoneità

La tabella sottostante fornisce alcune indicazioni di alto livello sull’idoneità dei diversi piani per diversi tipi di corridori. Nella tabella, i numeri da 0 a 5 indicano l’idoneità e il 5 è più adatto. C’è molta variabilità individuale, quindi un piano che è segnato basso per un particolare tipo di corridore non significa che non funzionerà per chiunque in quella categoria, ma è meno probabile che sia un buon candidato. Allo stesso modo, una valutazione di 5 non significa che funzionerà, solo che è un candidato migliore. Come sempre, mi piacerebbe sentire chiunque non sia d’accordo ;}

• Principiante: Un maratoneta che corre per la prima volta, senza un background di lavoro di velocità o di corsa dura su distanze più brevi.
• Novizio: Un maratoneta che corre per la prima volta, o qualcuno che non corre una maratona da un po’ di tempo, ma ha qualche esperienza di speedwork o di corse su distanze più brevi.
• Ringer: Un maratoneta alle prime armi che ha molta esperienza e talento nelle corse su distanze più brevi.
• Manutenzione: Un maratoneta regolare che sta cercando di mantenere le sue prestazioni, ma non ha intenzione di lavorare duramente per migliorare il suo tempo.
• Miglioratore: Un corridore che ha corso diverse maratone e che spera di migliorare le sue prestazioni. Un miglioratore non si è allenato duramente in passato, quindi può avere la capacità di migliorare significativamente.
• Entusiasta: Questo è un corridore che si è allenato duramente per le maratone in passato e sta cercando modi per ottimizzare le sue prestazioni.
• Elite: Un corridore che è pronto a lavorare ‘tanto quanto serve’ per migliorare le prestazioni e tipicamente è un maratoneta più veloce.
• Tempo di allenamento limitato: Qui sto pensando al tempo di allenamento durante la settimana, piuttosto che al numero di settimane alla gara.
• Tradizionalista: si tratta di qualcuno che cerca un piano consolidato, tradizionale, senza particolari innovazioni e novità.
• Atleta triatleta/multisport: Questi atleti hanno bisogno di avere tempo da dedicare al sovrallenamento, quindi il piano che ha giorni che possono essere utilizzati per altri metodi di esercizio è particolarmente applicabile.
• Precedente sovrallenamento. Alcuni corridori si sono allenati per le maratone con piani che li hanno portati a sentirsi sovrallenati. Questo può essere dovuto a una mancanza di riposo, o allo stress dell’allenamento che aumenta troppo rapidamente. Il sovrallenamento potrebbe essere un uso eccessivo, troppo e troppo presto, o una sindrome da sovrallenamento completa. Questi corridori possono trarre beneficio da un piano di allenamento di intensità molto più bassa, o uno con molto più riposo, specialmente se possono portare avanti un po’ della loro resistenza dal loro precedente allenamento.
• Categorie di tempo: Alcuni piani sono più adatti a corridori più veloci o più lenti.
• Mi piace o odio il lavoro sulla velocità: Alcuni piani includono molto più lavoro sulla velocità rispetto ad altri, e diversi corridori amano o odiano fare lavoro sulla velocità. Inoltre alcuni corridori si feriscono facilmente con il lavoro sulla velocità e devono evitarlo.

10 Caratteristiche

La tabella qui sotto mostra le caratteristiche generali dei vari piani.

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• Piano. Ho generalmente usato il cognome dell’autore principale del piano, tranne quando il piano è meglio conosciuto con un altro nome.
• Nome. Questo è il nome del piano con il nel libro, o nel caso di Jack Daniels i parametri utilizzati per generare il piano.
• Min/Max Days/week. Il numero minimo e massimo di giorni alla settimana che il piano prescrive per la corsa. Per i piani Galloway sono considerati tutti i giorni che prescrivono di camminare come parte dei giorni di corsa ed era Galloway sta usando un approccio di corsa/camminata.
• Min/Max Cross Training giorni. Questo è il numero minimo e massimo di giorni a settimana che il piano prescrive per l’allenamento trasversale, piuttosto che il numero di giorni che il piano consentirebbe per l’allenamento trasversale.
• Speedwork. Questo è il numero di giorni in cui il piano prescrive lavoro di velocità come intervalli o corse a tempo. Qualsiasi lavoro di velocità eseguito come parte della corsa lunga non è incluso in questo totale.
• Passi basati sul fitness. Sia Jack Daniels che FIRST definiscono tutti i passi di allenamento basati sul tuo attuale livello di fitness, ma altri piani non lo fanno. (Si noti che i piani Hanson prescrivono i passi di allenamento, ma questo è basato sul vostro obiettivo piuttosto che sulla vostra forma fisica provata.)
• Passo di corsa lunga. Mentre solo Jack Daniels e FIRST danno passi basati sulla forma fisica, la maggior parte dei piani danno almeno un’indicazione di massima sul passo di corsa lungo appropriato. Questi ritmi di allenamento sono specificati come un numero di secondi per miglio più lento del ritmo della maratona, o occasionalmente come una percentuale più lenta. (Per esempio, MP + 10% per un maratoneta 6:00 min / miglio: 6:00 ritmo è 360 secondi per miglio, 10% di 360 è 36, quindi il ritmo sarebbe 6:36 min / miglio.)

Alcuni dei piani hanno diverso numero di giorni assegnati a diverse attività come il piano progredisce, nel qual caso ho usato una approssimazione.

11 Analisi delle corse lunghe

Questa sezione fornisce alcune analisi dettagliate delle corse lunghe in ciascuno dei piani di allenamento. Mentre alcune informazioni sono autoesplicative, alcune potrebbero richiedere la lettura delle note sotto la tabella. Solo un sottoinsieme dei piani per i maratoneti di 4 ore a basso chilometraggio è incluso. Per una tabella completa, vedi Tabella completa delle caratteristiche

Note sulle colonne

• # Runs 16+. Considero che il segno delle 16 miglia definisce l’inizio della “corsa lunga”. Mentre questo è un po ‘arbitrario da parte mia, credo che il conteggio del numero di corse lunghe che sono 16 miglia o più è una metrica utile. La prima corsa il diesel 16 miglia o più è evidenziata in verde nella sezione settimanale.
• # Runs 20+. C’è qualche prova limitata che suggerisce che corre oltre 20 miglia forniscono importanti adattamenti per la maratona, e aiutare a prevenire “colpire il muro”. Questa colonna dà conto del numero di corse che di 20 miglia o più.
• Totale miglia oltre 16. Un altro modo di valutare un piano di formazione è quello di guardare il numero di miglia corse in eccesso di 16 miglia. Per esempio, una corsa lunga di 18 miglia conterebbe come 2 miglia in eccesso rispetto alle 16 miglia. Questa metrica rivela alcune differenze drammatiche tra alcuni dei piani avanzati.
• Chilometraggio di partenza. Questa colonna mostra il chilometraggio della prima corsa lunga, e può essere utile nella selezione di un piano basato sulla tua attuale forma fisica.
• Settimane a 16. Questo è il numero di settimane dall’inizio del piano alla prima corsa lunga di 16 miglia. Questa sezione del piano di allenamento l’ho chiamata la “rampa iniziale” che porta un corridore dal suo livello iniziale di fitness a quello che considero la soglia di esecuzione delle corse lunghe.
• Settimane 16 a Max. Questo è il numero di settimane dalla prima corsa di 16 miglia o più alla corsa più lunga del piano. Se la corsa più lunga è ripetuta più di una volta, uso la prima istanza, che è evidenziata in rosso nella sezione settimanale.
• 16 To Race. Il numero di settimane dalla prima corsa di 16 miglia o più alla gara stessa.
• Max To Race. Il numero di settimane dalla corsa più lunga alla gara stessa.
• Rampe. Un aspetto chiave di qualsiasi piano di allenamento per la maratona è la velocità con cui aumenta il chilometraggio. Sembra probabile che uno dei maggiori fattori dietro l’eccessivo affaticamento e l’infortunio della corsa lunga sia a questo tasso di aumento del chilometraggio. Pertanto ho cercato di quantificare questo tasso di aumento come una “rampa”, che è approssimativamente il numero di miglia a settimana la corsa lunga è aumentato di. (Per chi è interessato ai dettagli, uso l’approccio dei minimi quadrati per calcolare una pendenza approssimativa tra i due punti del piano di allenamento. Questo approccio ha alcune ovvie limitazioni quando i piani di allenamento hanno settimane di taglio.)
  • Rampa iniziale (da prima a 16). Questa è la rampa dalla prima corsa alla prima corsa di 16 miglia o più.
  • Rampa principale (da 16 a Max). Questa è la rampa dalla prima corsa di 16 miglia o più lunga alla corsa più lunga. La rampa dalla prima corsa alla corsa più lunga.

Di seguito l’elenco delle corse lunghe per un campione dei piani. Solo un sottoinsieme dei piani per chilometraggi inferiori, maratoneti di 4 ore è incluso. Per una tabella completa, vedi Tabella completa delle corse lunghe

12 Miglior piano per i maratoneti alle prime armi

È difficile raccomandare i migliori piani generali per i maratoneti allemaratoneti per la prima volta perché la loro situazione e i loro obiettivi possono variare così tanto. I maratoneti alle prime armi potrebbero essere molto esperti nelle corse su distanze più brevi, o completamente nuovi all’allenamento strutturato. Potrebbero puntare a un traguardo competitivo, o semplicemente sperare di sopravvivere. Pertanto, vi consiglio di leggere il confronto di idoneità di cui sopra, e capire come ho caratterizzato ogni tipo di corridore alle prime armi.

• Se il tuo tempo di arrivo previsto per la maratona è di 5:30 o più, allora credo che Galloway o un approccio simile corsa/camminata sia di gran lunga l’approccio migliore. Se puoi prevedere il tuo tempo di arrivo alla maratona da una gara più breve usando il mio calcolatore VDOT. Un finale di maratona di 5:30 è circa un 35:00 5K.
• Per quelli con un tempo di arrivo previsto di 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K tempo) poi Galloway è ancora probabilmente la vostra migliore scommessa, ma si potrebbe considerare il piano Higdon Novice, o Jack Daniels Piano A.
• Se il tuo tempo di arrivo previsto è più veloce di 4:30, il piano migliore dipenderà dai tuoi obiettivi.
  • Se desideri solo finire, allora ancora una volta Galloway è una grande opzione, o potresti considerare il piano novizio di Higdon.
  • Se stai sperando di fare bene allora guarda Jack Daniels Piano A o FIRST.

13 Piani individualizzati

Non ho incluso alcun piano individualizzato. Questo approccio ti permette di inserire cose come un obiettivo di gara, il tuo chilometraggio settimanale, lo sforzo di allenamento, la lunghezza del programma e quando vuoi iniziare. Questo è in parte perché questi piani richiedono una tassa per ogni serie di input, rendendoli estremamente costosi se si desidera ottenere una panoramica di diversi passi e chilometraggio settimanale. L’altro grande problema è che, poiché sono personalizzati, l’algoritmo per generare i piani può anche cambiare senza preavviso.