Mangia sano durante la gravidanza: Consigli veloci

Quando sei incinta, hai bisogno di più di alcuni nutrienti come proteine, ferro, acido folico e iodio. È anche importante avere abbastanza calcio.

Fare scelte alimentari intelligenti può aiutarti ad avere una gravidanza sana e un bambino sano. Ecco alcune idee per aiutarti a mangiare sano durante la gravidanza.

Segui un modello alimentare sano.

Mangiare sano significa seguire un modello alimentare sano che include una varietà di cibi e bevande nutrienti.

• Mangia una varietà di verdura, frutta, cereali integrali, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi e cibi proteici.
• Scegli cibi e bevande con meno zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio (sale).
• Limita i cereali raffinati e gli amidi, che sono in cibi come biscotti, pane bianco e alcuni snack.
• Se ti senti male, prova a mangiare un pezzo di pane tostato integrale o cracker integrali.

Impara di più sul mangiare sano.

Ottieni la giusta quantità di calorie per te.

Essere incinta non significa che devi mangiare il doppio del cibo.

• Primo trimestre (prime 12 settimane) – La maggior parte delle donne non ha bisogno di calorie extra.
• Secondo trimestre (da 13 a 26 settimane) – La maggior parte delle donne ha bisogno di circa 340 calorie extra al giorno.
• Ultimo trimestre (dopo 26 settimane) – La maggior parte delle donne ha bisogno di circa 450 calorie extra al giorno.

Chiedete al vostro medico o ostetrica di quante calorie avete bisogno durante la gravidanza.

Create un piano alimentare giornaliero personalizzato.

Fate scelte di spuntini sani.
Esempi di spuntini sani includono:

• Yogurt magro o senza grassi con frutta (cerca opzioni senza zuccheri aggiunti)
• Crackers integrali con formaggio senza grassi o a basso contenuto di grassi
• Carote con hummus

Prendi una vitamina prenatale con acido folico, ferro e iodio ogni giorno.

• L’acido folico aiuta a prevenire alcuni difetti di nascita del cervello e della spina dorsale.
• Il ferro e lo iodio aiutano a mantenere te e il tuo bambino in salute.

Parlate con il vostro medico o infermiera di una vitamina prenatale che è giusto per voi.

Mangia 8 a 12 once di frutti di mare ogni settimana.

Pesce e crostacei hanno grassi sani che sono buoni per voi e il vostro bambino. Ma alcuni pesci sono ricchi di mercurio, un metallo che può danneggiare lo sviluppo del tuo bambino. E’ una buona idea mangiare frutti di mare che hanno un alto contenuto di grassi sani ma meno mercurio.

Le scelte migliori

Queste scelte sono più basse in mercurio, quindi puoi mangiarne da 8 a 12 once a settimana.

• Tonno leggero in scatola
• Pesce di gatto
• Codano
• Aringa
• Ostriche
• Salmone
• Asino
• Gamberi
• Tilapia
• Trota

Buone scelte

Puoi mangiare 4 once di questi pesci a settimana se non mangi altri frutti di mare quella settimana.

• Tonno bianco (alalunga) in scatola o fresco
• Spigola cilena o spigola
• Cernia
• Halibut
• Mahi-mahi
• Snapper
• Tonno pinna gialla

Pesce da evitare

Non mangiare il tonno obeso, sgombro reale, marlin, pesce specchio d’acqua, squalo, pesce spada o pesce tegola. Sono ricchi di mercurio.

Scopri di più su come scegliere il pesce sano e sicuro da mangiare.

Non mangiare certi cibi.

Questi cibi possono contenere batteri che possono far male al tuo bambino. Stai lontano da:

• Pesce crudo (non cotto) o raro (poco cotto) o crostacei, come sushi o ostriche crude
• Formaggi morbidi (come feta, Brie e formaggio di capra), a meno che non siano pastorizzati
• Carni crude o rare, pollame o uova
• Succhi o latte non pastorizzati
• Panini o salumi, frutti di mare affumicati e hot dog – a meno che non siano riscaldati a vapore
• Insalate preparate come insalata di prosciutto, insalata di pollo o insalata di mare
• Ragazzi crudi, compresi i germogli di erba medica, trifoglio, ravanello e fagioli mung

Per saperne di più sugli alimenti da evitare in gravidanza.

Limitare le bevande con caffeina e zuccheri aggiunti.

• Se bevi caffè o tè, scegli il decaffeinato. Scegliete opzioni non zuccherate e non aggiungete zucchero.
• Bere acqua o seltzer invece di bevande con zuccheri aggiunti come soda, bevande alla frutta e bevande energetiche o sportive.

Non bevete alcolici.

Nessuna quantità di alcol è sicura durante la gravidanza.