A legjobb maratoni edzéstervek összehasonlítása

Mi van a könyvespolcodon? Megnéztem számos népszerű maratoni edzéstervet, hogy neked ne kelljen.

Ez az összehasonlítás a legnépszerűbb maratoni edzéstervek közül többre is kiterjed, és tartalmaz egy rövid leírást a tervről, egy listát a legfontosabb tulajdonságokról és egy magas szintű összefoglalót a terv egyes szintjeiről. A hosszú futások esetében a hosszúságok felsorolását az első 16 mérföldes vagy annál hosszabb futással kezdem, és nem számolom bele a taper időszakot. További részleteket találsz az egyes tervekről ezeken az aloldalakon:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Hanson’s Marathon Method
• Hal Higdon’s Ultimate Training Guide
• Jack Daniels’ Running Formula
• Pfitzinger’s Advanced Marathoning
• Waitz’s Run your first marathon

Ha korábban már használtál maratoni edzéstervet, akkor kérjük töltsd ki a Maraton felmérést.

Ez az összehasonlítás önmagában nem használható egy terv kiválasztásához. A cél az, hogy némi útmutatást adjon arról, hogy mely tervek jöhetnek szóba, így további kutatásokat végezhet. Az összehasonlítás is magukon a terveken alapul, nem pedig olyan támogató információkon, mint például az edzésmódszertan vagy egyéb tanácsok. Ez az összehasonlítás nem törekszik az összes terv átfogó áttekintésére, hanem a legnépszerűbb tervek közül néhányra terjed ki.

2 A tervek egyedi szempontjai

Ez az összefoglaló megkísérli az egyes tervek egyedi pontjainak kivonatolását.

• Jack Daniels. Ezek a tervek heti két futást írnak elő, egy hosszú futást és egy gyorsasági edzést, a többit az egyénre bízzák.
• ELŐSZÖR IS. Három futás hetente; tempófutás, intervallum edzés és hosszú futás, plusz 2 nap keresztedzés.
• Galloway. Minden terv gyalogló szüneteket használ, és néhány terv a maratoni távnál hosszabb edzésfutásokat tartalmaz.
• Hanson. A hosszú futások 16 mérföldre korlátozódnak, de tartalmaznak rövidebb, hétközi maratoni tempójú futásokat is.
• Higdon. A könnyebb tervek “vaníliásak”, míg a nehezebbek hátsó hosszú futásokat tartalmaznak.
• Pfitzinger. Tervek tapasztalt futóknak, köztük néhány nagy futótávú terv napi többszöri futással.
• Waitz. Csak egyetlen, egyszerű terv első maratonfutóknak.
• Lydiard. Elit futók számára készült, ezek a tervek sok kemény futást tartalmaznak.

3 A győzni akarás

Ahogy Juma Ikangaa mondta: “A győzni akarás semmit sem jelent a felkészülés akarása nélkül”. Az alábbi tervek működhetnek, de nem garantálják a sikert, mivel a hosszútávfutás nagy idő- és erőkifejtést igényel. Létfontosságú, hogy számolj azzal a költséggel, amit ez az edzés megkövetel; egyik terv sem fog segíteni, ha nem követed őket.

4 A középtávú terv kiigazítása és az edzés aranyszabálya

Az edzés aranyszabálya az, hogy “sérülésmentes maradj, hogy folytatni tudd az edzést”. Bár ez kézenfekvőnek hangzik, nehéz lehet betartani. Ha egy adott edzéstervvel küzdesz, vagy képtelen vagy elvégezni az edzéseket, vagy az edzésektől kimerültnek érzed magad, akkor valószínűleg jobb, ha változtatsz a terveden, mintha folytatnád. Sokkal jobb kissé edzetlenebbül érkezni a rajtvonalhoz, mint kiégve vagy sérülten. Lehet, hogy más tervet kell találnod, vagy módosítanod kell a meglévő tervedben szereplő edzéseket, bár ez utóbbi trükkös lehet. Attól függően, hogy milyen messze vagy az edzési ciklusodban, és mennyire szenvedsz, a kiigazítás változó. Íme néhány lehetséges módosítás.

• Hagyja ki a keresztedzéseket.
• Csökkentse a rövidebb könnyű futások hosszát vagy hagyjon ki teljesen néhányat, ha a tervében szerepelnek ilyenek.
• Csökkentse a gyorsasági edzések hosszát vagy csökkentse a tempót. Ha a tervedben heti egynél több gyorsasági edzés van, fontold meg egy edzés elhagyását.
• Csökkentsd a hosszú futások hosszát, vagy iktass be gyalogló szüneteket.
• Válts teljesen más tervre. Fontolja meg
  • A Galloway-terv jelentősen csökkentheti az edzésterhelést, de ha nem szokott hozzá a gyalogló szünetekhez, akkor óvatosan kell belerázódnia. Bár a gyaloglás triviálisnak tűnhet a futáshoz képest, a két állapot közötti átmenet nem várt stresszt okozhat.
  • A Jack Daniels A terv életképes lehet, ha heti három napon használod, bár a hosszú futások elég intenzívek ebben a tervben.
  • A Hanson terv sikereket ért el olyan futóknál, akik korábban kiégtek más terveken, de nem világos, hogy életképes lenne-e lecserélni ezt a Hanson tervet egy edzési ciklus felénél.
• A problémád súlyosságától függően lehet, hogy jobb lenne feladni a kiválasztott versenyt, és egy későbbi időpontot megcélozva újrakezdeni az edzési ciklust.

5 A tervek finomhangolása

Ezek közül a tervek közül egyet nyugodtan használhatsz kiindulási alapként, majd a saját igényeidhez igazíthatod. Vannak triviális módosítások, mint például a Hosszú futás más napon történő elvégzése, egészen a nagyobb változtatásokig. Az olyan változtatások, mint például a nem kulcsfontosságú edzésnek számító futások cseréje keresztedzésre vagy pihenésre elég könnyen elvégezhetők. Minél kiterjedtebb azonban a változtatás, annál több tapasztalatra van szükséged ahhoz, hogy megértsd a következményeket. Minden egyes tervhez hozzáfűztem néhány megjegyzést, ahol szerintem tanácsos a módosítások elvégzése.

6 A tervek módosítása a folyamatos edzéshez

A tervek túlnyomó többsége azt feltételezi, hogy alacsony edzettségi szintről indulsz. A Top 10 maratoni edzési hibám egyike a maratonok közötti detraining. Ha félévente indulsz egy maratonon, és az edzésterved szerint két hónap szünet van az egyik verseny befejezése és a következő versenyre való hosszú futások megkezdése között, akkor aránytalanul sokat veszítesz a kondíciódból. Ehelyett azt javasolnám, hogy miután felépültél egy versenyből, gyorsan térj vissza a 16+ mérföldes hosszú futásokhoz. Az itt bemutatott tervek többsége könnyen adaptálható így. Egyszerűen hagyd figyelmen kívül az első 16 mérföldes hosszúfutás előtti heteket, és kezdd el az edzést azon a ponton a következő versenyre.

7 Nehézség és haszon

A különböző emberek különbözőképpen reagálnak egy adott edzéstervre. Vannak, akik jól reagálnak és fittebbek lesznek, vannak, akiket nem terhelnek eléggé és nem fejlődnek, míg mások túlságosan megterhelőek lesznek és megsérülnek vagy képtelenek lesznek a szuperkompenzációra. Egy olyan terv, amely magasabb szintű edzésstresszt tartalmaz, nagyobb hasznot fog hozni a populáció azon részhalmazában, amely képes elviselni a stresszt, de nagyobb lesz azoknak a száma, akik megsérülnek vagy képtelenek lesznek alkalmazkodni. Így egy keményebb tervnek lehetnek erős szószólói, de nem biztos, hogy alkalmas a szélesebb népesség számára.

8 Keresd a maratoni edzéstervet

A maratoni edzéstervek különböznek, de legalábbis részben azért, mert nincs konszenzus arról, hogy mi a legjobb. Úgy gondolom azonban, hogy van néhány kulcsfontosságú tulajdonság, amit figyelembe kell venni.

• Hosszúság. Minél hosszabb a terv, annál több időd van alkalmazkodni az edzésterheléshez. A hosszabb terv azonban nagyobb időbeli elkötelezettséget is igényel.
• Kezdő kilométerek. A maratoni edzéstervet olyan kezdeti kilométerszámmal kell kezdeni, amely megfelel a jelenlegi kondíciójának. A terv első néhány hetét azonban kihagyhatja, ha fittebb, mint amit a kezdeti néhány hét megkíván. Valójában fontos lehet, hogy kihagyja ezeket a heteket, különben edzetlenné válhat.
• Emelkedés. Minél gyorsabban növeli a terv a kilométereket, annál kevesebb időd van alkalmazkodni és szuperkompenzálni. A gyorsabb felfutás általában a sérülés vagy a kiégés nagyobb kockázatát jelzi.
• Pihenés. A maratoni edzéstervek egyik legfontosabb és gyakran figyelmen kívül hagyott szempontja a pihenés és a regenerálódás mennyisége. Elegendő pihenés nélkül nem leszel képes alkalmazkodni és szuperkompenzálni. Úgy gondolom, hogy heti 3-4 nap futás az optimális.
• Monotonitás. Az edzésnapok és a pihenőnapok, vagy a könnyű és a nehéz napok arányát az Edzésmonotonitással lehet értékelni. A monotónia magas értékei a fittségi előnyök csökkenésével és a túledzettségi szindróma fokozott kockázatával járnak együtt.
• Napok/hét és könnyű napok. Az Edzésmonotónia alacsonyan tartásához és a legjobb regenerálódás eléréséhez valószínűleg 3-4 nap/hét futás az optimális. Ha inkább gyakrabban szeretne futni, akkor kritikus fontosságú, hogy a könnyű napokat a lehető legkönnyebben tartsa.
• Leghosszabb futás. Van némi vita a leghosszabb hosszú futás hosszát illetően. Én úgy gondolom, hogy jobb a hosszabb leghosszabb futás, mivel ez jobb felkészülést biztosít. Ez azonban csak akkor igaz, ha elég fokozatosan építed fel ezeket a hosszabb futásokat, hogy jól tudj regenerálódni. Egy olyan Hosszú Futás, amely túlságosan fáradtá tesz, nem lesz előnyös számodra. Jobb, ha kissé edzetlenebbül érsz a rajtvonalhoz, mint sérülten vagy kiégve.”

9 Alkalmassági összehasonlítás

Az alábbi táblázat néhány magas szintű iránymutatást ad a különböző tervek alkalmasságáról a különböző futótípusok számára. A táblázatban a 0-5-ös számok az alkalmasságot jelzik, az 5-ös szám a legalkalmasabb. Nagy az egyéni variabilitás, így egy adott futótípus számára alacsonyan megjelölt terv nem jelenti azt, hogy az adott kategóriába tartozóknak nem fog működni, de kevésbé valószínű, hogy jó jelölt lesz. Hasonlóképpen, az 5-ös minősítés nem jelenti azt, hogy működni fog, csak azt, hogy jobb jelölt. Mint mindig, most is szívesen meghallgatnám, ha valaki nem ért egyet ;}

• Kezdő:
• Újonc: Első alkalommal maratonfutó, vagy valaki, aki már jó ideje nem futott maratont, de van némi tapasztalata a gyorsasági edzésben vagy a rövidebb távokon való versenyzésben.
• Futó: Első alkalommal maratoni futó, akinek sok tapasztalata és tehetsége van a rövidebb távok versenyzésében.
• Karbantartó: Rendszeres maratonfutó, aki szeretné megtartani a teljesítményét, de nem szándékozik keményen dolgozni az ideje javításán.
• Javító: Olyan futó, aki már több maratont lefutott, és reméli, hogy javíthat a teljesítményén. Az improvizáló nem edzett keményen a múltban, így képes lehet jelentősen javulni.
• Lelkes futó: Ez egy olyan futó, aki a múltban keményen edzett a maratonokra, és keresi a módját, hogy optimalizálja a teljesítményét.
• Elit: Olyan futó, aki hajlandó “olyan keményen dolgozni, amennyire csak szükséges” a teljesítmény javítása érdekében, és jellemzően gyorsabb maratonfutó.
• Korlátozott edzésidő: Itt a hét közbeni edzésidőre gondolok, nem pedig a versenyig hátralévő hetek számára.
• Tradicionalista: Ez az, aki egy bevált, hagyományos tervet keres, különösebb újítás és újdonság nélkül.
• Triatlonista/multisportoló sportoló: Ezeknek a sportolóknak szükségük van arra, hogy időt szenteljenek a túledzésre, ezért különösen jól alkalmazható az olyan tervem, amelynek napjai más edzésmódszerekre is felhasználhatók.
• Korábbi túledzés. Néhány futó olyan tervekkel edzett maratonra, amelyek azt eredményezték, hogy túledzettnek érezték magukat. Ennek oka lehet a pihenés hiánya, vagy a túl gyorsan felgyorsuló edzésterhelés. A túledzés lehet túlterhelés, túl sok túl hamar, vagy teljes túledzés szindróma. Ezeknek a futóknak jót tehet egy sokkal alacsonyabb intenzitású, vagy sokkal több pihenést tartalmazó edzésterv, különösen, ha az állóképességük egy részét tovább tudják vinni a korábbi edzéseikből.
• Időkategóriák: Egyes tervek jobban megfelelnek a gyorsabb vagy lassabb futóknak.
• Szereti vagy utálja a gyorsasági munkát: Egyes tervek sokkal több gyorsasági munkát tartalmaznak, mint mások, és a különböző futók vagy szeretik, vagy utálják a gyorsasági munkát. Emellett egyes futók könnyen megsérülnek a gyorsasági munkától, és kerülniük kell azt.

10 Jellemzők

Az alábbi táblázat a különböző tervek általános jellemzőit tekinti át.

• Terv. Általában a terv elsődleges szerzőjének vezetéknevét használtam, kivéve, ha a terv más néven jobban ismert.
• Név. Ez a terv neve a könyvben szereplő névvel, vagy Jack Daniels esetében a terv generálásához használt paraméterek.
• Min/Max napok/hét. A heti minimális és maximális napok száma, amelyeket a terv futásra ír elő. A Galloway terveknél minden olyan napot figyelembe vesznek, amely a futó napok részeként gyaloglást ír elő, és Galloway futás/gyaloglás megközelítést alkalmaz.
• Min/Max Cross Training napok. Ez a heti minimális és maximális napok száma, amelyeket a terv keresztedzésre ír elő, nem pedig a napok száma, amelyeket a terv lehetővé tenne a keresztedzésre.
• Speedwork. Ez azoknak a napoknak a száma, amikor a terv gyorsasági munkát ír elő, például intervallumokat vagy tempófutásokat. A hosszú futás részeként végzett gyorsasági munka nem számít bele ebbe az összegbe.
• Fitness Based Paces. Mind a Jack Daniels, mind a FIRST minden edzéstempót az aktuális fittségi szint alapján határoz meg, más tervek azonban nem. (Megjegyzendő, hogy a Hanson-tervek előírják az edzéstempókat, de ez inkább a célodon, mint a bizonyított fittségeden alapul.)
• Hosszú futás tempója. Míg csak a Jack Daniels és a FIRST ad meg kondíció alapú tempókat, a legtöbb terv legalább nagy vonalakban iránymutatást ad a megfelelő hosszúfutási tempóra vonatkozóan. Ezeket az edzéstempókat a maratoni tempónál kilométerenként néhány másodperccel lassabban, vagy esetenként százalékosan lassabban adják meg. (Például MP+10% egy 6:00 perc/mérföldes maratonista számára: a 6:00-as tempó 360 másodperc/mérföld, a 360 10%-a 36, tehát a tempó 6:36 perc/mérföld lenne.)

Néhány tervben a terv előrehaladtával a különböző tevékenységekhez különböző számú napokat rendelnek, ebben az esetben durva közelítést használtam.

11 Hosszú futások elemzése

Ez a szakasz az egyes edzéstervekben szereplő hosszú futások részletes elemzését tartalmazza. Míg az információk egy része magától értetődő, néhány esetben szükség lehet a táblázat alatti megjegyzések elolvasására. Az alacsonyabb futásteljesítményű, 4 órás maratonistáknak szóló terveknek csak egy részhalmaza szerepel’. A teljes táblázatért, lásd: Teljes jellemzőket tartalmazó táblázat

3

Jegyzetek az oszlopokhoz

• # Futások 16+. Úgy vélem, hogy a 16 mérföldes határ határozza meg a “hosszú futás” kezdetét. Bár ez némileg önkényes a részemről, úgy vélem, hogy a 16 mérföldes vagy annál hosszabb hosszú futások számának számlálása hasznos mérőszám. Az első futás, amelyik legalább 16 mérföldet tesz meg, zölddel van kiemelve a heti szakaszban.
• # Futások 20+. Van néhány korlátozott bizonyíték arra, hogy a 20 mérföld feletti futások fontos adaptációkat biztosítanak a maratoni futáshoz, és segítenek megelőzni a “falba ütközést”. Ez az oszlop a 20 mérföldes vagy annál hosszabb futások számát adja meg.
• Total Miles Over 16. Az edzésterv értékelésének egy másik módja a 16 mérföldet meghaladó futott mérföldek számának vizsgálata. Például egy 18 mérföldes hosszú futás 2 mérfölddel meghaladja a 16 mérföldes határt. Ez a mérőszám néhány fejlett terv között drámai különbségeket mutat.
• Indulási mérföld. Ez az oszlop az első hosszú futás kilométeróráját mutatja, és hasznos lehet a terv kiválasztásában a jelenlegi kondíció alapján.
• Hetek 16-ig. Ez a hetek száma a terv kezdetétől az első 16 mérföldes hosszú futásig. Az edzéstervnek ezt a szakaszát “kezdeti felfutásnak” neveztem el, amely a futót a kezdeti fittségi szintjétől az általam hosszú futások teljesítéséhez szükséges küszöbértékig juttatja.
• Hetek 16-tól a Max-ig. Ez a hetek száma az első 16 mérföldes vagy annál hosszabb futástól a tervben szereplő leghosszabb futásig. Ha a leghosszabb futás többször ismétlődik, akkor az első alkalmat használom, ami a heti szakaszban pirossal van kiemelve.
• 16 To Race. Az első legalább 16 mérföldes futástól a versenyig eltelt hetek száma.
• Max To Race. A leghosszabb hosszú futástól a versenyig eltelt hetek száma.
• Rámpák. Minden maratoni edzésterv egyik legfontosabb szempontja, hogy milyen gyorsan növeli a kilométereket. Valószínűnek tűnik, hogy a hosszú futásból eredő túlzott fáradtság és sérülések egyik legnagyobb tényezője a kilométerszám-növelésnek ennél a sebességénél van. Ezért megkíséreltem ezt a növekedési ütemet “rámpaként” számszerűsíteni, ami körülbelül a hosszú futás heti kilométereinek számát jelenti. (A részletek iránt érdeklődők számára a legkisebb négyzetek módszerét használom az edzésterv két pontja közötti hozzávetőleges meredekség kiszámításához. Ennek a megközelítésnek nyilvánvaló korlátai vannak, ha az edzéstervek csökkentett heteket tartalmaznak.)
  • Kezdeti rámpa (First To 16). Ez a rámpa az első futástól az első 16 mérföldes vagy hosszabb futásig.
  • Core Ramp (16 to Max): Ez a rámpa az első 16 mérföldes vagy hosszabb futástól a leghosszabb futásig.
  • Overall Ramp (first to max). A rámpa az első futástól a leghosszabb futásig.

Az alábbiakban a hosszú futások listája látható a tervek mintájára. A terveknek csak a kisebb futásteljesítményű, 4 órás maratonistáknak szóló részhalmaza szerepel’. A teljes táblázatot lásd: Teljes hosszú futások táblázata

.

12 Legjobb terv első maratonistáknak

Nehéz ajánlani a legjobb általános terveket az első…első maratonfutóknak, mert a helyzetük és a céljaik annyira eltérőek lehetnek. Az első maratonfutók lehetnek nagyon tapasztaltak a rövidebb távok versenyzésében, vagy teljesen újak a strukturált edzésben. Lehet céljuk a versenyképes célba érkezés, vagy csak a túlélés reményében. Ezért javaslom, hogy olvassa el a fenti alkalmassági összehasonlítást, és értse meg, hogyan jellemeztem az egyes típusú első alkalommal futókat.

• Ha az előre jelzett maratoni célidőd 5:30 vagy annál hosszabb, akkor úgy gondolom, hogy Galloway vagy egy hasonló futás/gyaloglás megközelítés messze a legjobb megközelítés. Ha meg tudod jósolni a maratoni célidődet egy rövidebb versenyből a VDOT kalkulátorom segítségével. Egy 5:30-as maratoni célba érkezés körülbelül 35:00-as 5K-nak felel meg.
• Azok számára, akiknek az előre jelzett célba érési ideje 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K idő), akkor valószínűleg még mindig a Galloway a legjobb választás, de megfontolhatod a Higdon’s Novice tervet, vagy Jack Daniels A tervét.
• Ha az előre jelzett célba érési időd 4:30-nál gyorsabb, a legjobb terv a céljaidtól függ.
  • Ha csak célba szeretnél érni, akkor ismét a Galloway egy remek lehetőség, vagy megfontolhatod a Higdon’s Novice tervet.
  • Ha jó teljesítményt szeretnél elérni, akkor nézd meg a Jack Daniels A vagy FIRST tervet.

13 Egyéni tervek

Egyetlen egyéni tervet sem vettem fel. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy olyan dolgokat adjon meg, mint a versenycél, a heti futott kilométerek száma, az edzési erőfeszítés, az ütemterv hossza és az, hogy mikor szeretné elkezdeni. Ez részben azért van így, mert ezek a tervek minden egyes bevitelért díjat kérnek, ami rendkívül drágává teszi őket, ha áttekintést szeretne kapni a különböző tempókról és heti kilométerekről. A másik nagy probléma, hogy mivel személyre szabottak, a tervek generálására szolgáló algoritmus is előzetes értesítés nélkül változhat.