Il y a quelques années, j’ai commencé à courir avec l’objectif nébuleux de « se mettre en meilleure forme ». Être en bonne forme, cependant, peut signifier différentes choses pour différentes personnes, et les corps en forme peuvent varier considérablement. Votre décision de vous mettre au vélo, à l’aviron, au CrossFit, au yoga, à la danse ou à la course à pied aura une incidence sur la façon dont vous vous « remettez en forme » et sur les effets que cela aura sur votre corps. Chaque activité recrute différents muscles de différentes manières, ce qui entraîne des types de forme physique uniques.
Peut-être que vous courez depuis un moment et que vous n’avez jamais vraiment réfléchi aux muscles que vous faites travailler. Peut-être que vous envisagez de courir mais que vous voulez savoir quel bénéfice vous en tirerez pour vos muscles.
Ou peut-être que vous êtes comme moi et que vous aimeriez que la course à pied soit accompagnée d’un guide comme celui que vous voyez sur les machines à la salle de sport pour montrer clairement quels muscles vous travaillez (sur une personne déchirée !).
Dans tous les cas, à la fin de cet article, vous serez un pro pour connaître les muscles que la course à pied fait travailler.
Corps inférieur/jambes
Puisque vous êtes sur vos pieds pour courir, il est logique que ce soit un bon entraînement du bas du corps, mais voici les muscles spécifiques que vous travaillerez.
Quads
Vos quads sont situés à l’avant de vos cuisses. Comme son nom l’indique, il y a quatre muscles (quad) qui composent ce groupe de muscles. Si vous êtes curieux, ce sont le vaste intermédiaire, le vaste médial, le vaste latéral et le droit fémoral.
Les quadriceps sont un groupe musculaire important et essentiel qui vous permet de courir. Mais comme ils aident à maintenir votre rotule à sa place, les blessures de vos quadriceps impliqueront souvent votre rotule d’une manière ou d’une autre.
Par exemple, une luxation de la rotule peut survenir à la suite d’une blessure sportive, et vous devrez subir une opération pour réparer le muscle quadriceps que vous avez déchiré, suivie d’une période de port d’une genouillère. Si vos ischio-jambiers sont plus faibles que vos quadriceps, vous pouvez souffrir du syndrome de friction de la bandelette iliotibiale.
Un excellent exercice pour les quadriceps consiste à se tenir debout sur une jambe et à plier l’autre jambe de façon à ce qu’elle touche vos fesses et à tenir pendant au moins dix secondes. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de votre jambe supérieure, et ils sont également utilisés pour la course. Ils effectuent le mouvement inverse des quadriceps en décélérant l’extension du genou. En général, les blessures aux ischio-jambiers surviennent lorsque les arrêts et les départs sont nombreux. Alors que les coureurs de distance endommagent rarement leurs ischio-jambiers, la blessure est assez fréquente chez les sprinters.
Si vous avez fait beaucoup de Fartleks et d’entraînement par intervalles, vous pourriez être un candidat plus probable pour une blessure aux ischio-jambiers. Cependant, vous pouvez faire des exercices de renforcement comme les deadlifts à jambes raides ou des étirements comme atteindre pour toucher vos orteils.
Glutes
Vos fessiers vous aident à rester stable et ont un impact sur une grande variété de muscles. En fait, des études ont révélé qu’une faiblesse juste dans vos fessiers peut entraîner des blessures comme la tendinite d’Achille, le shin splints, le genou du coureur et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITB).
Vous ne travaillez pas vos fessiers autant que vos mollets, vos ischio-jambiers et vos quadriceps avec la course à pied, vous devez donc vous assurer que vous ciblez spécifiquement vos fessiers dans les séances d’entraînement de force. Les étirements de fentes sont probablement la façon la plus populaire de le faire.
Fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche relient votre fémur au bas du dos, aux hanches et à l’aine. Ils sont essentiels dans la course à pied car ils vous aident à prendre de la vitesse en allongeant votre foulée et en poussant votre jambe vers le haut et vers l’avant.
Les blessures typiques sont la sensation d’une douleur aiguë à l’avant de votre hanche, en particulier lorsque vous soulevez votre genou. L’étirement fera une énorme différence dans le degré de douleur que vous ressentez. Un bon étirement est la fente debout. Vous pouvez même étirer vos fléchisseurs de la hanche en vous allongeant sur le lit et en faisant pendre votre jambe sur le côté, en l’étendant vers l’arrière.
Calves
Vos mollets se trouvent dans la partie inférieure de votre jambe, et ce sont eux qui contrôlent le ressort de votre pas et vous aident à pousser et à atterrir. Ils font partie des muscles clés utilisés dans la course à pied. Les muscles du mollet sont souvent froissés, en particulier chez les coureurs plus âgés. Cela aide quand ils sont bien étirés.
Les mollets vous aident à soulever vos talons, à mettre le poids de votre corps sur vos orteils et à faire circuler le sang vers le cœur. Si vous ralentissez lorsque vous courez depuis un certain temps, c’est que vos mollets se fatiguent. Pour étirer vos mollets, faites des levées de talons en pointant vos orteils vers l’intérieur comme vers l’extérieur.
Tibias : Tibialis Anterior & Peroneals
Les attelles de tibia sont une blessure commune pour les coureurs, il est donc important de s’assurer que vos tibias sont assez forts. Un étirement que j’adore est l’étirement du tibia en position assise. Asseyez-vous sur vos genoux sur une surface souple, avec le dessus de vos pieds sur le sol. Penchez-vous lentement vers l’arrière et maintenez la position aussi longtemps que possible.
Votre tibia est situé sur la partie inférieure de votre jambe, entre le genou et la cheville, et vous avez généralement des éclats de tibia à cause de la surutilisation. Si cela vous décrit, alors vous pourriez vouloir prendre un jour de repos et vous assurer que vous étirez régulièrement vos tibias.
Muscles principaux
Le noyau est la zone musculaire que les coureurs aiment le plus ignorer. Malheureusement, il est essentiel à une foulée forte et stable. Afin de rester debout lorsque vous courez, vous engagez les muscles du tronc, situés au centre de votre corps. Votre tronc vous empêche également de « vaciller » lorsque vous courez et vous aide à garder votre équilibre. Si votre tronc est fort, vous courrez plus facilement, vous dépenserez moins d’énergie et vous courrez plus vite.
Les planches sont un excellent moyen de faire travailler tous vos muscles du tronc afin que vous puissiez les tuer sur le trottoir. Vous pourriez envisager de faire une planche de 30 secondes avant chaque course. En l’espace d’un mois, vous aurez un tronc solide comme le roc.
Les blessures courantes du tronc incluent les blessures de l’abdomen inférieur, que vous pouvez aider à prévenir en faisant régulièrement des crunchs et des planches. En plus d’aider à prévenir les blessures, vous aimerez aussi l’avantage secondaire d’avoir des abdominaux qui ont fière allure !
Corps supérieur
La course à pied ne fait pas trop travailler le haut du corps, surtout si vous courez sur un terrain plat. Au moins, avec les collines, vous pouvez utiliser vos bras pour pousser plus fort, ce qui vous donnera un peu d’entraînement.
Comme son nom l’indique, les muscles du haut du corps comme les épaules, les bras, le dos et la poitrine sont tous situés près du sommet de votre corps. Si vous avez un haut du corps fort, cela vous aidera à courir plus vite ainsi qu’à être plus stable.
Si vous voulez plus d’un entraînement du haut du corps qu’une course traditionnelle vous donnera, vous pouvez courir avec de petits poids ou même des bandes. Certains étirements que vous pourriez vouloir essayer sont l’étirement croisé de l’épaule, l’étirement de la poitrine et l’étirement de l’épaule.
Certaines blessures courantes comprennent le syndrome de la coiffe des rotateurs dans l’épaule, l’entorse/la foulure du dos, la blessure du biceps ou du triceps pour vos bras, et la douleur de la paroi thoracique ou les fractures des côtes pour votre poitrine.
En fin de compte, la course à pied est un excellent entraînement qui tonifie et renforce de nombreux groupes musculaires majeurs. Maintenant, vous avez plus d’une idée pourquoi en regardant tous les muscles que la course à pied travaille. Compte tenu de cette liste, il peut être plus facile pour vous de cibler les étirements et les exercices de renforcement afin d’être toujours prêt pour vos courses.
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