Le moyen le plus rapide pour obtenir un pack de six – médicalement prouvé
By Murtaza Ahmed MD
Comment obtenir un pack de six rapidement
Le pack de six. Le saint graal pour de nombreux passionnés de santé, amateurs et membres du grand public. Chaque couverture de magazine de santé se vante d’un mannequin aux abdominaux en planche à laver et ceux qui jettent les yeux sur eux rêvent qu’un jour ils pourront eux aussi posséder un ventre ondulé. Pour la plupart des personnes qui commencent à faire de l’exercice, c’est l’une des choses les plus souhaitables à atteindre, et ce pour une bonne raison. Il ne fait aucun doute qu’un pack de six est « sexy » et que ceux qui le possèdent dégagent de la confiance et suscitent l’admiration. Tout le monde devrait connaître le moyen le plus rapide d’obtenir un pack de six.
Cependant, la réalité est que la plupart de ces badauds estiment qu’une telle chose est inatteignable pour eux, et par conséquent ne l’atteindront jamais. Bien qu’ils suivent les nombreux programmes différents présentés dans chaque numéro des magazines populaires, ou qu’ils paient des centaines de dollars à un entraîneur personnel pour les guider, beaucoup de gens ne semblent pas pouvoir atteindre le sommet de la montagne proverbiale. Le look qu’ils désirent tant continue de leur échapper malgré tous leurs efforts et leur travail acharné. Après avoir continuellement essayé et échoué, malgré les plans qu’ils ont mis en place, la déception et la frustration prennent souvent le dessus sur les gens et ils abandonnent et continuent leur chemin sans avoir jamais atteint ce qu’ils désiraient tant. La chose triste est que c’est vraiment facile lorsque vous connaissez le secret de la façon la plus rapide d’obtenir un pack de six .
Pour moi, c’est une véritable honte, car en toute honnêteté, je vois le pack de six comme quelque chose de tout à fait réalisable par la plupart s’ils sont dévoués et prêts à faire des efforts. Le fait est que de nombreuses personnes sont prêtes à faire des efforts et sont simplement déçues par les conseils et les programmes que leur donnent des amateurs ou des professionnels non qualifiés. Dans la recherche de la réponse sur la façon d’obtenir rapidement un pack de six, des affirmations frauduleuses telles que « 10 minutes d’abdos » et des articles tels que « six-exercices pour un pack de six » dominent la télévision, les magazines et Internet, trompant les personnes de confiance et prenant souvent leur argent dans le processus.
Je dois moi-même admettre qu’il fut un temps où j’ai été victime de conseils inadéquats et de programmes bidons. Au cours de mes premiers jours d’entraînement, j’ai suivi de nombreux plans différents, mais je ne pouvais pas atteindre le look que je désirais dans ma section médiane. Après des années d’essais et d’erreurs, d’études de l’anatomie et de la physiologie de l’exercice, j’ai découvert à quel point il était simple d’obtenir ce que je voulais, et c’est ce que je veux partager avec les autres. Le moyen le plus rapide d’obtenir un pack de six.
Le fait est qu’il n’y a pas un seul truc ou secret pour développer le look parfait. C’est une combinaison de techniques et de discipline, chacune étant un bloc de construction différent mais vital nécessaire pour compléter la structure. Mettez-les tous ensemble et voilà ! Si vous en oubliez un, vous obtiendrez un physique faible qui n’impressionnera personne. Ci-dessous, j’expliquerai tous les principes fondamentaux pour que vous puissiez continuer à obtenir le look dont vous rêvez.
Anatomie de l’abdomen
L’aspect le plus important, et souvent le plus négligé, pour apprendre comment obtenir un six pack rapidement est de comprendre l’anatomie de ce que vous essayez de développer. Pensez-y, il n’y a pas moyen que vous essayiez de construire une voiture sans comprendre toutes les pièces qui la composent et comment elles fonctionnent, alors pourquoi votre corps devrait être différent. Pour moi, il n’y a rien de pire lorsqu’il s’agit d’exercice qu’un article ou un programme qui dit aux gens ce qu’ils doivent faire sans leur expliquer POURQUOI !!! Une fois que vous comprenez la composition de la section médiane et les fonctions de chacun des muscles, vous comprenez l’importance d’un développement complet et comment parvenir à un développement complet de chaque aspect.
Beaucoup de gens pensent que l’abdomen est principalement constitué de la bande de muscles en bas du milieu (les six à huit muscles qui donnent l’apparence du » pack de six « ). En réalité, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Cette bande, connue sous le nom de muscle droit de l’abdomen, ne constitue qu’une petite partie de la section médiane et n’est certainement pas la seule responsable de la force ou de l’aspect général de l’abdomen. Concentrez-vous sur le développement de ce seul muscle et vous finirez par obtenir un résultat moins que souhaitable (bien que très commun lorsque vous regardez autour de la salle de sport).
Les principaux muscles que vous devez connaître sont le rectus abdominus, le transverse abdominus, les obliques internes et les obliques externes. Le muscle droit de l’abdomen est situé au milieu du corps, de la poitrine au bassin, et se compose de trois ou quatre paires de muscles (responsables du pack de huit) séparés par une bande de tissu conjonctif appelée la ligne blanche. Les trois autres muscles se trouvent sur le côté (ou latéralement) du muscle droit de l’abdomen. Le plus profond des muscles est le transverse de l’abdomen, qui s’étend horizontalement, et superficiellement à celui-ci se trouvent les muscles obliques internes puis externes, qui, comme leurs noms l’indiquent, s’étendent de manière oblique et perpendiculaire l’un par rapport à l’autre.
Lorsque tous les muscles travaillent en tandem, le résultat final est un resserrement de la section médiane et une compression de la poitrine vers la hanche. Lorsqu’il se contracte, la direction principale d’action du rectus abdominus est de haut en bas. Il n’a pas de rôle réel dans la rotation. Un point intéressant à noter ici est que lors de la contraction, le muscle droit de l’abdomen agit comme un tout. Il n’est pas possible de contracter les muscles supérieurs de préférence aux muscles inférieurs, ils s’activent simplement de manière graduelle. Par conséquent, toute personne qui vous dit que certains exercices sont destinés aux abdominaux supérieurs et d’autres aux abdominaux inférieurs n’a pas la moindre idée de ce dont elle parle (alors n’écoutez pas). Ils n’ont pas la moindre idée de la façon d’obtenir un pack de six rapidement !
L’abdominus transverse est un muscle profond et, comme mentionné, il s’étend dans une direction horizontale. Il ne peut pas être vu de l’extérieur et est un muscle de stabilisation important. Les obliques forment l’essentiel de ce que vous voyez sur le côté du grand droit de l’abdomen et ont un rôle important dans la rotation de l’abdomen. Comme les fibres sont perpendiculaires les unes aux autres, l’oblique externe d’un côté a l’effet inverse de l’oblique interne du même côté. Ainsi, si vous utilisez votre oblique interne pour effectuer une rotation dans une direction particulière, l’oblique externe du côté opposé s’activera également pour faciliter ce mouvement. Lorsque les obliques des deux côtés s’activent, le résultat net est l’annulation de l’effet de rotation et la compression de la poitrine directement vers l’abdomen.
Il y a aussi d’autres muscles à prendre en compte comme le serratus anterior (protracteurs de l’omoplate) qui sont responsables des projections en forme de doigts que l’on voit au sommet des côtes sous la poitrine, mais les muscles ci-dessus sont les principaux à connaître. Il est vital que tout programme d’exercices dirigé vers le développement de l’abdomen consiste en des exercices qui sollicitent chacun de ces muscles, sinon le résultat sera un physique mal équilibré.
‘Skinny Pack’ vs Six-Pack
L’importance de développer une section abdominale complète se voit surtout chez ceux qui possèdent ce qu’on appelle communément un ‘skinny-pack’. Certaines personnes sont naturellement minces et possèdent donc un faible pourcentage de graisse corporelle, même si elles ne font aucun exercice. Le résultat est qu’il n’y a pas de graisse sur leur rectus abdominus et que vous pouvez visualiser chaque membre individuel du pack de six. Ce look est souvent observé chez les athlètes d’endurance également. Ces personnes sont souvent très satisfaites de leur apparence et sont fières de montrer leur pack de six. Cependant, pour un œil averti, ce n’est qu’une déception. Le pack de six est très étroit, les muscles ventraux sont petits et sous-développés, et les obliques sont inexistants. Cette apparence en sablier a été surnommée « skinny-pack » et il n’y a absolument pas de quoi en être fier. Comme je l’ai mentionné, il y a plusieurs aspects à prendre en compte pour obtenir un pack de six parfait. Oui, un faible taux de graisse corporelle est l’un d’entre eux, mais à lui seul, il est loin d’être impressionnant. Perdre du poids seul n’est pas comment obtenir un six pack rapidement.
Développement complet du corps
De même que le développement complet de l’abdomen est nécessaire pour obtenir une section médiane impressionnante, le développement complet du corps est nécessaire pour loger adéquatement l’abdomen. Quand je regarde dans n’importe quelle salle de sport, 90 % des personnes que je vois sont choquantes et disproportionnées. Il semble être à la mode de construire une grosse poitrine, des bras et un abdomen mais de négliger totalement le dos et encore plus les jambes. Il en résulte un corps horriblement proportionné qui n’est pas agréable à regarder. S’il vous plaît, s’il vous plaît, ne tombez pas dans ce piège. Si vous êtes coupable de cela, ou si vous débutez, il est d’une importance vitale que vous construisiez un dos, des jambes et une poitrine solides avant de vous concentrer sur l’abdomen. Ignorez ce conseil et vous ne gagnerez jamais le respect ou l’admiration de vos contemporains. Suivez ce conseil et vous constaterez que, sans même essayer, vous avez construit une section médiane impressionnante.
Exercices composés
C’est là que presque tous les programmes d’exercices abdominaux qui prétendent savoir comment obtenir un six pack rapidement se trompent. Les exercices fondamentaux de tout programme de développement abdominal doivent être des mouvements composés. J’aimerais souvent que les gens comprennent l’importance et la puissance de ces exercices dans la construction d’un abdomen fort et désirable. La plupart des régimes d’exercices abdominaux sont basés sur des variations du crunch abdominal. Pourquoi ? Je ne le sais pas, mais je peux le deviner. Le crunch est un exercice incroyablement facile qui demande peu d’effort. Par conséquent, les gens peuvent en faire 30, 40, 50, voire 100 à la fois. Cela entraîne une accumulation d’acide lactique dans les muscles, ce qui provoque une sensation de brûlure. Les gens confondent cette sensation comme signifiant qu’ils ont travaillé le muscle dur, et par conséquent continuent à le répéter semaine après semaine.
Le fait est que nous ne faisons pas de plus en plus de press ups pour développer notre poitrine, mais au lieu de cela, quand cela devient trop facile, nous utilisons le bench press pour nous permettre d’ajouter plus de poids et de faire redescendre les reps. Lorsque les tractions deviennent trop faciles, nous ajoutons du poids pour les rendre plus difficiles. Alors pourquoi les abdominaux devraient-ils être traités différemment ?
Bien que les abdominaux agissent pour comprimer la poitrine vers le bassin, l’une de leurs fonctions principales est la stabilité du noyau. Avec le dos, ils font partie intégrante de la tenue du corps. L’une des meilleures façons de développer les abdominaux, tout en les renforçant sur le plan fonctionnel, est de solliciter leur fonction centrale. Les deadlifts, les squats et les nettoyages font partie des meilleurs exercices que vous pouvez faire en salle de sport et, lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, ils sont capables de développer une section médiane incroyablement forte. Ils vous permettent de solliciter les abdominaux avec de grandes quantités de poids et de les stimuler en permanence. Il suffit de sentir l’abdomen d’une personne pendant un soulevé de terre lourd pour comprendre exactement ce que je veux dire. Si c’était les seuls exercices que vous faisiez à la salle de sport, vous auriez un abdomen incroyablement impressionnant.
Si vous ne pratiquez pas ces exercices composés régulièrement, vous ne devriez certainement pas encore vous concentrer sur l’isolation des abdominaux. Construisez d’abord votre force et votre physique général (ainsi que des abdominaux solides) grâce aux squats, deadlifts, presses militaires, cleans, etc. puis concentrez-vous sur les points les plus fins.
Exercices d’isolation
Bien que les mouvements composés doivent constituer la base de tout régime, les mouvements d’isolation peuvent être ajoutés une fois que vous êtes prêt à développer plus spécifiquement différents aspects de l’abdomen, ou si vous voulez entraîner l’abdomen les » jours de repos » lorsque vous ne faites pas d’exercices composés. Vous voyez probablement des personnes qui font toutes sortes d’abdominaux, de redressements assis, d’élévations de jambes, etc. lorsque vous regardez autour de la salle de sport. Cela peut sembler compliqué mais c’est en fait extrêmement simple et doit être traité comme tel. Il y a deux mouvements principaux que vous devez cibler, et tant que vous suivez cela, le choix de l’exercice est personnel.
Pour cibler les grands droits de l’abdomen, vous devez juste choisir un exercice qui amène le bassin vers la poitrine. Il peut s’agir de redressements assis, d’abdominaux, d’élévations de jambes sur un banc incliné, d’élévations de jambes suspendues (un excellent développeur tout terrain !) ou de tout autre exercice que vous avez essayé et qui accomplit ce mouvement. Comme je l’ai mentionné plus tôt, les exercices n’isolent pas le haut ou le bas du six-pack, ils le travaillent tous dans leur ensemble, alors choisissez simplement ce que vous aimez.
Une zone importante que beaucoup de gens négligent est les obliques. Ils font toutes sortes d’abdominaux, mais se retrouvent avec un abdomen extérieur sévèrement sous-développé. C’est assez évident quand on le voit. Ne tombez pas dans ce piège, ou vous serez toujours en train de rattraper votre retard. En fait, j’irais même jusqu’à dire que pendant les premiers mois, vous devriez vous concentrer principalement sur des exercices d’isolation oblique au lieu d’exercices directs d’abdominaux transversaux.
N’oubliez pas que tout ce qui fait travailler les obliques sollicite également l’ensemble de l’abdomen, donc de cette façon, vous finirez par tout développer simultanément. Une bonne façon de réaliser ce codéveloppement est d’ajouter un mouvement de torsion à vos exercices abdominaux normaux. Lorsque vous faites des levers de jambe, amenez votre genou droit vers votre épaule gauche et vice versa, ou pendant les abdominaux, amenez votre coude vers le genou opposé. La chose importante à noter ici, que la plupart des gens se trompent, est que le mouvement de torsion provient du torse, et non des épaules ou des hanches.
Avec tous les exercices d’isolation, concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés. Rappelez-vous que l’abdomen est principalement un stabilisateur, donc en bougeant de manière lente et contrôlée, vous obtenez un développement optimal. N’essayez pas de faire beaucoup de répétitions, cela ne sert à rien. Quinze levers de jambe de qualité sont bien plus bénéfiques (et plus difficiles) que trente réalisés de manière incontrôlée et balancée.
Diète
L’exercice seul n’est pas la réponse à la question de savoir comment obtenir un pack de six rapidement. Vous entendrez souvent qu’un » pack de six se construit dans la cuisine, pas dans la salle de sport « , et bien qu’il y ait une certaine vérité à cela, ce n’est pas toute l’histoire. Comme je l’ai souligné, il n’y a rien de moins impressionnant lorsqu’il s’agit d’une section médiane que le « pack maigre ». Si vous vous contentez de suivre un régime pour obtenir des tablettes de chocolat, vous êtes voué à l’échec. La meilleure façon est de travailler sur les deux aspects simultanément.
Cela étant dit, la composition corporelle est incroyablement importante pour faire ressortir votre pack de six. Le pourcentage moyen de graisse corporelle chez les hommes peut être d’environ 15-18% (plus élevé chez les femmes), mais pour vraiment faire ressortir la section abdominale, vous devez vous diriger vers la gamme des 10%. Le fait est que cela peut être très éprouvant pour l’organisme. Il n’est pas très difficile de descendre en dessous de 10 % de graisse corporelle, mais y rester peut s’avérer difficile. Une fois ce taux atteint, le corps a l’impression d’être affamé et prend des mesures pour essayer d’augmenter à nouveau notre taux de graisse. Cela signifie que vous pouvez passer tout votre temps à vous battre constamment pour rester mince.
Le fait est que peu de gens sont capables de garder un pack de six parfait toute l’année. Même les body-builders ne passent qu’une partie de l’année dans cette forme, car c’est tout simplement trop dur ! Personnellement, j’oscille entre 8 et 12 % de graisse corporelle. Cela me permet d’obtenir facilement des tablettes de chocolat aux moments de l’année où je le souhaite, sans avoir à me battre pour les conserver toute l’année. C’est pourquoi je ne suis pas d’accord avec l’idée qu’un pack de six soit fabriqué uniquement dans la cuisine. Si vous passez toute l’année à vous assurer que vous avez une base solide, vous pouvez facilement la faire ressortir quand vous en avez envie (cela ne prend que quelques semaines). Il est également important de se rappeler qu’une section médiane bien développée sera visible à des pourcentages de graisse corporelle plus élevés, et semble impressionnante même à 12-15% de graisse corporelle, ce qui est une raison supplémentaire d’y prêter attention.
Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle est toute une science en soi, et vous pouvez lire comment y parvenir de manière sûre et reproductible dans mes autres articles (par où commencer, qu’y a-t-il dans ma nourriture ?, équilibre énergétique, conseils de perte de poids, régime paléo). Une fois que vous comprenez la science qui se cache derrière, votre poids est vraiment sous votre contrôle et lâcher du poids quand vous en avez envie n’est pas un défi, mais simplement une décision.
Le moyen le plus rapide d’obtenir un pack de six – En un mot
Atteindre un pack de six est l’objectif de nombreux amateurs de fitness et de ceux qui vont régulièrement à la salle de sport, mais échappe souvent à ceux qui vont à sa recherche. Bien trop souvent, c’est le résultat de personnes qui tombent dans le piège de suivre des « solutions rapides » ou des programmes conçus par des personnes qui n’ont pas vraiment de place pour le faire. Parmi ceux qui parviennent à une certaine définition, beaucoup ont une musculature peu développée, et pire encore peuvent avoir des corps qui ne sont en rien proportionnés.
En réalité, le secret d’un pack de six n’est pas si compliqué et le résultat est atteignable par presque tout le monde. Suivez ces principes simples et vous obtiendrez non seulement un abdomen extrêmement impressionnant, mais aussi un corps bien développé et fort qui laissera les autres en admiration.
- Comprenez l’anatomie – sachez ce que vous essayez de construire avant de commencer la construction.
- Concentrez-vous sur l’ensemble du corps et pas seulement sur la section médiane – entraînez vos jambes, votre dos et votre poitrine. Les abdominaux apparaîtront.
- Compound, compound, compound, compound. Squat, nettoyer, et deadlift votre chemin à un abdomen solide comme le roc. Tout le reste n’est que complémentaire.
- Les exercices d’isolation sont excellents une fois que vous avez votre base, mais ne devenez pas obsédé par eux. Lorsque vous décidez de les faire, concentrez-vous sur l’ensemble de l’abdomen et vous en récolterez les fruits.
- Apprenez l’art de la gestion du poids sûre et reproductible (une arme très puissante), et vous ne serez jamais à plus de 4 semaines d’un six-pack.
- Soyez patient – accordez-vous plusieurs mois pour développer votre base. Faites-le correctement et il sera toujours avec vous.
- GARDEZ-LE SIMPLE – parce que c’est le cas.