C’est un classique quand on commence un régime et il n’y a pas de spécialiste qui ne le mette pas en avant. Les nutritionnistes insistent sur le fait que la clé d’une bonne alimentation est qu’elle doit être « modérée, variée et équilibrée ». Pour perdre du poids, il suffit de suivre une série de directives et de privilégier certains aliments par rapport à d’autres, mais la plupart des mortels ont également besoin d’un menu spécifique : un menu bien réglé qui garantit le succès.
Pour que votre régime ne boite pas et que vous soyez informé des faux mythes, nous vous recommandons le livre suivant : » Mi dieta ya no cojea : La guía práctica par acomer sano sin complicaciones » (Mon régime ne boite plus : Le guide pratique pour manger sainement sans complications). De nouveaux régimes apparaissent chaque année, mais ils ne sont pas tous recommandés. En général, pour qu’un régime soit efficace pour la perte de poids, mais aussi sans danger, il ne peut être trop strict. Mais il doit aussi s’adapter quelque peu à nos goûts, sinon il sera très facile d’en faire trop et de finir par trop manger.
Il est difficile de faire une sélection des meilleures (même s’il y en a beaucoup qui ne sont pas recommandées, il y en a aussi beaucoup qui ont prouvé leur efficacité), mais ces trois-là ont le soutien d’institutions et de scientifiques prestigieux et d’un grand groupe de personnes qui les ont menées à bien.
Le régime de la Clinique Mayo
La Clinique Mayo est l’une des plus prestigieuses sociétés hospitalières privées du monde, connue pour sa puissante recherche. Ses nutritionnistes ont mis au point un régime standardisé qu’ils recommandent aux patients pour perdre du poids, mais aussi pour maintenir une alimentation saine dans le temps.
Pour suivre correctement ce régime, il faut faire 30 minutes d’exercice intense par jour
C’est un excellent régime d’entretien, car il est très complet et sûr, même s’il ne permet pas de perdre du poids aussi rapidement que d’autres plans. Aucun nutriment n’est éliminé mais, comme la plupart des plans de perte de poids, l’accent est mis sur les fruits, les légumes et les céréales complètes.
Le but du régime de la clinique Mayo est de vous aider à perdre votre excès de poids et à trouver un mode d’alimentation que vous pourrez conserver à vie. Il se concentre sur la modification de votre routine quotidienne en ajoutant ou en supprimant des habitudes qui peuvent faire une différence dans votre poids, comme manger plus de fruits et de légumes, ne pas manger en regardant la télévision et faire de l’exercice pendant 30 minutes par jour.
Dans la phase initiale du régime, qui dure deux semaines, vous pouvez perdre 2,7 à 4,5 kilogrammes. Il s’agit d’un schéma typique d’un menu quotidien, qui contient 1 200 calories. À ce stade, vous vous concentrez sur les habitudes de vie qui ont un rapport avec le poids. Vous apprenez à adopter cinq habitudes saines, à abandonner cinq mauvaises habitudes et à en adopter cinq autres. Cette étape peut vous permettre de constater des résultats rapides (un coup de pouce psychologique).
Déjeuner
- Un yaourt sans matière grasse et un fruit.
- 1/2 tasse de flocons d’avoine cuits avec une tasse de lait et deux cuillères à soupe de raisins secs, 1/4 de mangue et une boisson non calorique.
Déjeuner
- Une salade de pâtes composée d’une boîte de thon, de quatre tasses de pâtes cuites, de deux tasses de carottes et de courgettes coupées en dés et de quatre cuillères à soupe de mayonnaise hypocalorique et d’une orange.
- Des galettes de quinoa et de patate douce, une salade composée avec une vinaigrette sans gras et une boisson sans calories.
Dîner
- Un tiers d’une pizza au fromage de 12 pouces.
- Une salade verte composée d’une demi-tasse de tomates, d’oignons rouges et de champignons tranchés. Et deux cuillères à soupe de vinaigrette.
- 1 pizza au pain pita, 3/4 de tasse de fruits mixés et une boisson sans calories
Appéritif entre les trois repas
- Une pomme.
- 1 tasse de poivrons râpés et 2 cuillères à soupe de houmous.
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est le régime traditionnel le plus étayé scientifiquement et nous savons tous en quoi il consiste : un apport élevé en fruits, légumes, poissons, céréales complètes, légumineuses et huile d’olive, et une faible consommation de viande rouge, de sucres et de graisses saturées. Mais, en outre, la pratique de l’exercice est un élément important. Comme il s’agit du régime qui était utilisé dans notre pays jusqu’à récemment, il est très facile à suivre. Mais il faut garder à l’esprit que ce que nous comprenons aujourd’hui comme un « régime méditerranéen » ne correspond pas toujours à ce que les scientifiques en comprennent.
De nouveaux régimes alimentaires apparaissent sans cesse, mais ils ne sont pas tous recommandés. Pour qu’un régime soit efficace pour perdre du poids, il ne peut pas être trop strict
L’étude Predimed menée en Espagne, par exemple, a conclu dans une étude publiée dans ‘The New England Journal of Medicine’ qu’un régime méditerranéen enrichi en noix et en huile d’olive extra vierge réduit de 30% les risques de mourir d’un accident cardiovasculaire. Une nouvelle recherche publiée aujourd’hui dans le » Journal international d’épidémiologie » nuance toutefois le bienfait universel du mélange de fruits, légumes, poissons, céréales, légumineuses et huile d’olive, et ajoute une nuance oubliée pour que ce régime soit vraiment efficace : avoir de l’argent ou appartenir à la classe supérieure.
Utiliser de l’huile d’olive. C’est l’huile la plus utilisée dans la cuisine méditerranéenne. Il est riche en vitamine E, en bêta-carotène et en acides gras monoinsaturés, qui lui confèrent des propriétés cardioprotectrices. Ces aliments représentent un trésor au sein de ce régime et ont traversé les siècles parmi les coutumes gastronomiques régionales donnant aux plats une saveur et un arôme uniques.
Les aliments peu transformés, frais et de saison sont les plus adaptés. Il est important de profiter des produits de saison car, surtout dans le cas des fruits et légumes, cela nous permet de les consommer au mieux, tant en termes de nutriments que d’arômes et de saveurs.
Ce pourrait être un menu quotidien :
Petit déjeuner
- Un café au lait.
- Une tranche de pain avec de l’huile d’olive.
- Un verre de jus d’orange frais.
Aperitif
- Un fruit.
Déjeuner
- Lentilles mijotées.
- Boulettes de viande avec des petits pois et des carottes.
- Fraises à la crème.
Collation
- Fromage frais au miel.
Dîner
- Salade composée.
- Poisson au four avec pomme de terre en chemise.
- Un yaourt.
Le régime DASH
Le régime DASH signifie « Dietary Approaches to Stop Hypertension » et, comme son nom l’indique, a été développé par l’Institut national de la santé américain comme un régime spécifique pour traiter les patients souffrant d’hypertension artérielle. Bien qu’il ne soit pas conçu comme un régime amaigrissant, il sert cet objectif.
Les graisses saturées, les sucres raffinés et les glucides sont pratiquement interdits
C’est un régime très varié qui met l’accent sur les fruits, les légumes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Les céréales complètes, la viande, le poisson et les légumineuses sont également consommés, mais de manière plus restreinte. Les graisses saturées, les sucres raffinés et les glucides sont pratiquement interdits. Le régime est accompagné d’un plan d’activités physiques et la consommation d’alcool est réduite au minimum. Parce que c’est un régime spécialement recommandé pour traiter l’hypertension, le sel est limité au point que nos ragoûts commencent à avoir un goût.
Ce pourrait être un menu quotidien :
Petit déjeuner
- Sandwich complet à la dinde et aux tomates.
- Une orange.
- Un thé vert.
Aperitif
- Ananas.
Déjeuner
- Rôti de porc avec riz brun et haricots.
- Une salade de laitue.
Collation
- Bâtonnets de carotte
Dîner
- Pâtes avec tomate naturelle et moules.
- Gelée sans sucre.
Régime flexitarien
Le terme régime flexitarien désigne les personnes qui basent leur alimentation sur un régime végétarien mais qui consomment occasionnellement, quelle qu’en soit la raison, certains produits animaux comme les fruits de mer, le poisson ou la volaille. Certaines personnes peuvent penser que tout le monde entre dans cette catégorie, mais ce n’est pas le cas. Leur régime est basé sur une alimentation verte et la consommation de produits animaux est occasionnelle ou exceptionnelle, définie par la fréquence de ce type de prise alimentaire.
Il met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines végétales en complément de la viande, bien que le régime autorise également la consommation d’œufs et de produits laitiers. La viande en tant que telle n’est ajoutée qu’en très petites quantités comme ingrédient dans les plats de pâtes ou les salades.
Power Diet
L’université de Newcastle en Australie a mis en place un programme de perte de poids réservé aux hommes, et l’a baptisé Workplace POWER, un acronyme pour Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit. « Beaucoup d’hommes ne reconnaissent pas qu’ils sont en surpoids », a déclaré l’un des créateurs du régime, le professeur Philip Morgan, au Sidney Morning Herald. « Avoir un ventre ne semble pas être un problème quand tous tes copains en ont un. Être gros est devenu normalisé chez les hommes car 70 % d’entre eux sont obèses ou en surpoids. »
Voici ses meilleurs conseils :
- Petit déjeuner. Soyez généreux avec elle et ne la sautez jamais. Évitez les aliments à forte teneur en glycémie et mangez des protéines, qui vous permettront de rester rassasié plus longtemps. Les oeufs sont toujours un bon choix.
- Déjeuner. Les salades et les restes de votre dîner sont toujours une bonne option. Si vous êtes obligé de manger au restaurant pour une raison quelconque, essayez de choisir des options saines, comme des sandwichs végétariens. Essayez de toujours manger des fruits et d’éviter les boissons sucrées.
- Dîner. Pensez aux proportions de votre repas : la moitié doit être constituée de légumes, un quart de viande et un quart de glucides.
Amportez toujours de la nourriture de chez vous pour éviter de manger les aliments riches en calories que l’on trouve dans les fast-foods et les distributeurs automatiques. Lisez toujours les étiquettes de ce que vous mangez et soyez attentif aux calories pour éviter de dépasser votre besoin quotidien. C’est le meilleur moyen de s’assurer que vous ne prenez pas de poids.
Pensez avant de manger. Il n’est pas nécessaire de renoncer aux boissons et aux aliments que vous aimez, il suffit de réduire les aliments les plus caloriques et d’introduire des options plus saines. Bougez. Levez-vous et marchez autant que vous le pouvez. Chaque pas compte si vous essayez de perdre du poids. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, garez-vous plus loin et marchez. Se mettre en mouvement est le meilleur moyen d’atteindre vos objectifs plus tôt que tard.
Régime TLC
Il a été conçu par l’Institut national de la santé américain, mais cette fois comme un régime pour traiter le cholestérol. Là encore, les experts ont estimé qu’il s’agissait d’un régime idéal pour tous les profils, car il est « très sain, complet et sûr ».
C’est un régime à faire soi-même : il est très flexible mais demande beaucoup d’engagement, car il n’est pas aussi régimenté que d’autres régimes. La clé de ce plan est de réduire au maximum la consommation de graisses, en particulier les graisses saturées (produits laitiers entiers, aliments frits, viandes grasses, etc.). En outre, l’accent est mis sur les céréales complètes, les fruits, les légumes, le poisson et la volaille (sans la peau).