Passez votre entraînement de poitrine et vos résultats au niveau supérieur !
Il est indéniable que la presse de banc lourd est le roi pour construire une poitrine massive bien arrondie, mais en ajoutant quelques angles, positions et techniques supplémentaires, nous pouvons être plus efficaces et déclencher plus de croissance.
Suivre un entraînement de poitrine solide adapté à l’hypertrophie est un bon début.
Pousser vous-même dans la salle de gym, sortir ce rep supplémentaire et briser le muscle vous donnera sans aucun doute des résultats !
Notre objectif est d’optimiser ces résultats en passant au niveau suivant ! Il ne s’agit pas seulement de s’entraîner plus fort, mais aussi plus intelligemment.
Suivez ces étapes pour faire passer votre entraînement de la poitrine et vos résultats au niveau supérieur.
1) COMMENCEZ FORT ! AJOUTEZ UN DROP SET
Commencer par une presse plate lourde est la voie à suivre. Lorsque vous faites un bench, les articulations du coude et de l’épaule travaillent ensemble, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les bench presses sont de meilleurs constructeurs de muscles que les mouvements de vol à articulation unique. Vous pouvez utiliser sensiblement plus de poids.
Mais n’oubliez pas de vous échauffer ! Quelques exercices de la coiffe des rotateurs sont une bonne idée, suivis de quelques séries légères de presse à plat.
Certaines personnes préfèrent les haltères aux haltères ou vice versa. Si vous commencez toujours avec l’un, essayez de passer à l’autre pour changer. Vous pouvez obtenir une contraction légèrement meilleure avec les haltères, mais être capable de soulever plus de poids avec un exercice avec haltères.
Relié : Old School Chest Workout With Calum von Moger
D’une manière ou d’une autre, les levées composées sont idéales pour l’hypertrophie et l’activation musculaire. Ces types de levées nous permettent de déplacer le plus de poids sur la plus grande amplitude de mouvement, en ciblant la plus grande zone du muscle.
Généralement, la plage de répétitions idéale pour la construction musculaire est de 8 à 12 répétitions. Pour votre première série de travail (après quelques exercices d’échauffement), allez avec un poids plus lourd, visez 6 répétitions, et choquez le corps avec un stress accru. Effectuez 3 séries de travail lourdes de 6-8 reps.
Maintenant pour le drop set ; diminuez substantiellement le poids sur le 4ème set et brûlez, en vous concentrant sur la contraction et la compression réelle des pecs. Vous pourriez même vouloir lui donner un hold/squeeze de 5-6 secondes au sommet pour un dernier couple de répétitions et descendre le poids aussi lentement que possible. Notez également qu’il est idéal d’avoir un spotter pendant ce type d’entraînement !
2) AJOUTER UN PETIT INCLINAISON
Il est temps de cibler cette poitrine supérieure en retard et la presse inclinée est la meilleure façon de le faire. En suivant notre même protocole que le dernier exercice, mais maintenant des ensembles de travail lourds 6-8 répétitions suivies d’un 5ème ensemble de chute.
Une chose à laquelle il faut faire attention, c’est le degré d’inclinaison. Nous ne voulons pas trop d’inclinaison qui concentre plus de stress sur les deltas, mais juste une légère inclinaison pour mettre l’accent sur la poitrine supérieure tout en ne surchargeant pas les deltas.
Prenez cet exercice au niveau suivant et faites 2 séries à environ 30 degrés d’inclinaison, 2 autres à environ 15 degrés d’inclinaison et ensuite votre dernière série de chute, encore une fois, en se concentrant vraiment sur la contraction et la compression du muscle. Activez toutes les fibres musculaires que vous pouvez et donnez tout ce que vous avez !
Relié : Joe Donnelly’s Intense Superset Chest & Bicep Workout
3) ON TO DECLINE
Vient ensuite la presse à décliner, un autre exercice génial pour développer davantage votre poitrine ! Si vous avez fait les deux premiers avec des haltères, changez peut-être celui-ci pour des haltères, une machine Smith ou même une machine Hammer Strength. Les machines sont parfois bénéfiques, surtout après quelques exercices, lorsque vous commencez à être fatigué. Avec les machines, vous pouvez vous concentrer sur la poussée. Et elles sont vraiment bonnes pour le set de burn out si vous n’avez pas de spotter fiable.
Lorsque vous utilisez une machine, vous pouvez varier un peu l’angle en ajustant la position du siège et des poignées. Généralement, votre position la plus forte serait avec les poignées autour de la région inférieure du pec. Commencez par 2 séries comme ça, puis ajustez le siège pour que vous pressiez depuis une position plus élevée autour de votre poitrine moyenne/supérieure.
4) LE TEMPS D’ISOLATION
L’un des meilleurs exercices d’isolation pour la poitrine est le flys de poitrine. Nous avons quelques options différentes à choisir ici, car ils peuvent être effectués sur le pec-deck de la machine, en utilisant des câbles, ou les flys classiques avec haltères. Je ne dirais pas qu’un est supérieur à un autre et c’est surtout une question de préférence personnelle.
Je préfère les flys avec haltères et câbles, car ils ne vous limitent pas à une certaine ROM. Vous pouvez ajuster vos bras/épaules à la position la plus confortable tout au long du mouvement de l’exercice. Essayez 4 séries de 8-12 répétitions. Pour celui-ci, nous voulons vraiment nous concentrer sur la compression et la contraction constantes des pectoraux tout en isolant la poitrine.
Si vous utilisez des câbles, vous pouvez varier l’angle sur cet exercice. Soit debout ou couché sur un banc, effectuez une série en serrant au centre de votre poitrine. Effectuez ensuite une série avec un angle légèrement inférieur et une autre avec un angle légèrement supérieur. N’oubliez pas de garder vos bras tendus (coudes légèrement pliés) et de faire travailler votre poitrine ! Ne laissez pas votre poitrine fatiguée compromettre votre forme et transformer cela en une presse.
5) TOUCHES DE FINITION
La plupart des lifteurs seraient satisfaits d’appeler cela une journée de poitrine réussie. Mais notre objectif est de passer au niveau supérieur, d’exiger une croissance musculaire, de vraiment écraser nos muscles déjà fatigués et de les faire performer. Nous voulons que le muscle récupère pour être plus gros, plus fort et plus conditionné.
Il est temps de faire cet exercice avec lequel, au fil des ans, nous avons développé une relation d’amour/haine, les pompes. Un excellent exercice pour le développement de votre poitrine et un exercice encore meilleur à effectuer jusqu’à l’échec. Lorsque nous aurons déjà effectué toutes les levées lourdes, celles-ci sembleront faciles !
Pour ce dernier exercice, effectuez 3 séries jusqu’à l’échec. (Reposez-vous 60 secondes entre chaque série). Pour ajouter un peu de variété, variez l’angle en ajustant la position de votre main pour chaque série.
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Presses à haltères plates | 4* | 6-8 |
| Presse inclinée avec haltères | 5* | 6-8 |
| Presse inclinée avec marteau | 4 | 8-12 |
| Crossover à câble ou Flys à la machine | 4 | 8-12 |
| Pompes | 3 | Échec |
*La dernière série est une série de 20 répétitions.