Chili végétarien à la mijoteuse aux haricots blancs et à la courge musquée

Vous arrive-t-il de vous lasser de la nourriture ?

Ok, question idiote.

Ce que je veux dire, c’est que vous avez parfois besoin d’une pause dans les repas super lourds, surtout pendant les mois plus froids ?

Bien que j’aime un bol chaud de risotto ou une casserole crémeuse, parfois je veux juste un dîner facile, rempli de légumes, qui ne me fera pas avoir besoin d’une sieste après l’avoir mangé.

Facile à budgétiser et rempli de nutriments, ce chili de haricots blancs à la mijoteuse avec courge musquée répond parfaitement à ce besoin.

Alors que les haricots sont déjà une protéine économique, les haricots secs vous en donnent le plus pour votre argent, et sont beaucoup plus faibles en sodium que les conserves.

En ce qui concerne la commodité, ils ne prennent vraiment pas plus de temps à préparer, juste un peu de planification à l’avance.

Avant d’aller au lit, donnez-leur un rinçage rapide et placez-les dans un bol, couvert d’eau. Au moment où vous vous réveillez, les haricots seront prêts à être utilisés.

Vous vous demandez peut-être : pourquoi les haricots Great Northern spécifiquement ?

Sûr, tous les types de haricots sont une excellente source de fibres saines pour le cœur et de protéines maigres. J’aime les incorporer autant que possible dans toutes mes recettes de ragoût, comme le ragoût de lentilles au curcuma et le dal végétalien.

Mais… les haricots blancs great northern sont particulièrement riches en minéraux importants pour la santé des os, spécifiquement en calcium et en magnésium.

Ils sont également une excellente source de fer, de potassium, de cuivre et de manganèse.

Bien qu’il existe quatre principaux types de haricots blancs, les deux que vous êtes le plus susceptible de rencontrer sont le grand nord et les cannellinis.

Les cannellinis sont plus gros que le grand nord, et leur forme ressemble davantage aux haricots rouges. Ils ont une saveur de noix, plus terreuse, et gardent bien leur forme. Ils sont souvent utilisés dans les salades, les soupes, les chilis et les ragoûts.

Les haricots Great Northern, en revanche, ont une saveur plus douce, plus terreuse et sont légèrement plus fermes. Ils ont tendance à mieux s’imprégner des saveurs des aliments avec lesquels ils sont cuits, c’est pourquoi j’aime les utiliser pour réaliser des recettes en mijoteuse.

Surtout si vous allez cuisiner pour des enfants, tout le monde ne veut pas d’une forte saveur de haricot dans leurs plats. Ceux de ce chili sont mijotés pendant 4 heures avec de la courge butternut sucrée, des piments verts épicés et du cumin savoureux.

En conséquence, vous vous retrouvez avec un repas rempli de fibres qui apporte juste la bonne quantité d’épicé et de savoureux, avec une touche de douceur.

En parlant de courge butternut, je recommande de garder les cubes du côté le plus gros, car les morceaux de la taille d’une bouchée ont tendance à devenir mous dans la mijoteuse. Les cubes plus gros garderont mieux leur forme, mais ils seront toujours assez mous pour être cassés en petits morceaux avec une cuillère lorsque vous êtes prêt à manger.

Bien que mon ménage soit pour les bouchées remplies de chaleur qui s’accumulent lentement dans le fond de votre gorge, si la moindre quantité d’épices vous fait courir au réfrigérateur pour un verre de lait, assurez-vous de jeter les graines de piment jalapeno lorsque vous les coupez en dés.

Si vous voulez, vous pouvez même omettre complètement les poivrons verts épicés. Remplacez-les simplement par du poivron vert.

Préparez-vous à rentrer à la maison pour retrouver ce chili végétarien doux et épicé qui bouillonne dans votre mijoteuse. Tout ce qui reste est un soupçon de fromage sur le dessus, et quelques crackers pour tremper.

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La cuisine par les chiffres…

Étape 1 – Rincer et faire tremper à sec

Rincer les haricots secs dans une passoire sous l’eau froide courante.

Placez les haricots rincés dans un grand bol et couvrez-les de 2 pouces d’eau. Couvrez et laissez reposer sur votre comptoir de cuisine toute la nuit, ou pendant environ 8 heures.

Le matin, égouttez et rincez les haricots. Mettez-les de côté.

Note : si vous manquez de temps, vous pouvez utiliser des haricots en conserve à la place. Remplacez-les par 3 boîtes de haricots de 15 onces, en vous assurant de les égoutter et de les rincer avant de les ajouter à la mijoteuse.

Étape 2 – Coupez les légumes en dés et mesurez les ingrédients

Émincez l’ail, pelez et coupez la courge musquée en cubes, coupez le jalapeno et le poivron en dés. Égouttez les piments verts.

Mesurez tous les autres ingrédients.

Note : le bouillon de poulet peut être utilisé si vous n’êtes pas végétarien ou végétalien.

Étape 3 – Ajouter à la mijoteuse

Ajoutez tous les ingrédients à votre mijoteuse.

J’aime ajouter le liquide en dernier, pour éviter les éclaboussures lorsque les autres ingrédients sont ajoutés.

Tout remuer rapidement pour combiner les ingrédients.

Étape 4 – Couvrir et cuire

Couvrir la mijoteuse. Faites cuire à température élevée pendant 4 heures, ou à température basse pendant 8 heures.

Peu de temps, mais vous avez toujours envie de toutes les saveurs et arômes copieux d’un repas mijoté comme celui-ci ? Apprenez à préparer du chili dans la cocotte-minute électrique !

Étape 5 – Servir ou conserver

Lorsque le chili est cuit, assaisonnez à votre goût avec du sel si vous le souhaitez. Servez immédiatement, avec les garnitures de votre choix.

Les restes peuvent être conservés dans des contenants hermétiques au réfrigérateur jusqu’à 7 jours, ou au congélateur jusqu’à 4 mois.

Si vous prévoyez de congeler ce chili, je recommande de conserver les restes en portions individuelles pour faciliter la décongélation par la suite.

A propos de Kelli McGrane, MS, RD

Kelli McGrane est une diététicienne agréée basée à Denver qui a un amour de la nourriture depuis toujours. Elle est titulaire d’un diplôme de premier cycle et d’une maîtrise en sciences de la nutrition de l’université de Boston. En tant que diététicienne, elle croit en l’importance de l’alimentation pour nourrir non seulement votre corps, mais aussi votre âme. La nutrition est très personnelle, et vous ne trouverez ici aucune règle alimentaire, si ce n’est de simplement apprécier ce que vous mangez.