Ce que signifie un entraînement AMRAP et pourquoi les entraîneurs les aiment

Entre les AMRAP, les EMOM, les WOD, les PR, et plus encore, vous êtes-vous déjà retrouvé à faire défiler fitstagram en vous demandant : Que signifient tous ces acronymes ? TBH, juste.

Parmi les plus courants, on trouve AMRAP, qui signifie « autant de répétitions (ou de tours) que possible. » C’est un style d’entraînement popularisé à l’origine dans les boxes (le langage CrossFit pour les gyms) et adoré pour sa polyvalence. « Les séances d’entraînement AMRAP peuvent être bénéfiques à littéralement n’importe qui, quel que soit le niveau de forme physique », explique Carleen Mathews, une athlète des CrossFit Games à trois reprises et propriétaire de CrossFit Saint Helens dans l’Oregon.

Mais vous pouvez également trouver des exercices AMRAP dans les cours de bootcamp et de HIIT, où les entraîneurs de fitness les stanifient en raison de leurs capacités à donner des coups de pêche. Donc, que vous soyez un junkie de CrossFit, un bébé de bootcamp, ou que vous essayiez simplement de battre la stagnation de la salle de gym, faites confiance, c’est un acronyme à connaître absolument.

Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement AMRAP, exactement, et pourquoi est-ce si sacrément bon pour vous ? Faites défiler vers le bas pour tout ce que vous devez savoir sur votre nouvelle routine de fitness préférée. Ensuite, lacez vos chaussures de cross-trainers. Parce que, une fois que vous aurez appris à quel point les entraînements AMRAP sont efficaces, vous voudrez acquérir cette forme physique.

Ce que signifie AMRAP, IRL

Structure d’entraînement populaire dans les milieux du CrossFit et du fitness de groupe, les entraînements AMRAP consistent à faire autant de répétitions ou de tours (d’un circuit préétabli) que possible. « On vous donne un temps déterminé pour essayer d’effectuer le plus de travail possible en dedans », explique Mathews.

Contrairement aux EMOM (« every minute on the minute »), qui ont un repos intégré, les AMRAPs ne vous permettent généralement pas de faire une pause jusqu’à ce que le chronomètre soit écoulé. Donc, pour les deux itérations d’AMRAP, l’objectif est de minimiser les respirations.

Coach de force et de conditionnement certifié Alena Luciani, fondatrice de Training2xl, dit qu’ils sont un excellent moyen de rester responsable de vous-même mentalement. « Les AMRAPs peuvent être aussi difficiles ou faciles que vous le souhaitez ; plus vous travaillez dur, meilleurs sont vos résultats », dit-elle. C’est logique.

« Vous pouvez également répéter les AMRAPs afin de vérifier les progrès que vous faites », dit-elle. « Peut-être que vous vous sentez mieux en obtenant le même nombre de tours et de répétitions. Ou peut-être que vous êtes capable d’obtenir plus de répétitions et de rounds. »

Conseil de pro : tenez un journal de fitness où vous suivez vos résultats.

Pour faire un AMRAP, sélectionnez une série d’exercices et un temps prescrit dans lequel vous devez effectuer autant de rondes ou de répétitions des mouvements désignés que vous le pouvez dans un délai donné.

Par exemple, l’un des plus célèbres entraînements CrossFit du jour (WOD), Cindy, est un AMRAP qui consiste à faire du vélo avec 5 tractions, 10 pompes et 15 air squats encore et encore pendant 20 minutes. (Ne vous inquiétez pas, si les tractions ou les pompes ne figurent pas sur votre liste  » actuellement capable d’écraser « , vous pouvez les réduire à un mouvement qui conviendra à votre corps.)

Un autre entraînement commun pourrait consister à effectuer autant de répétitions que possible à 60-70 pour cent de votre 1 rep max . Avertissement : une séance d’entraînement comme celle-ci ne devrait être effectuée que sous la direction et la programmation d’un entraîneur, et si vous avez fait régulièrement de la musculation.

La bonne nouvelle, cependant, est que « les AMRAP peuvent être adaptés à n’importe quel objectif de fitness », dit Mathews. Ce qui signifie que vous pouvez profiter de tous leurs avantages, quelle que soit la façon dont vous préférez transpirer.

Maintenant, répondons à quelques questions sur les entraînements AMRAP….

En commençant par : Quelle est la durée d’une séance d’entraînement AMRAP ?

Les AMRAPs peuvent être de n’importe quelle durée ! « Vous pouvez faire un AMRAP de 20 secondes, un AMRAP de 2 minutes, ou un AMRAP de 20 minutes, par exemple, et ils peuvent tous être efficaces », dit Mathews. « Pour améliorer votre condition physique, changez la durée des AMRAP dans votre programme d’entraînement. » Oui, Madame.

Dans le CrossFit, garder une « variété constante » est la clé. Et bien, varier la longueur des entraînements est une façon de le faire. L’avantage ? Alterner la durée des AMRAPs permet de renforcer les trois systèmes énergétiques (aussi appelés voies métaboliques), explique Tony Carvajal, entraîneur certifié L-2 CrossFit.

Sans trop entrer dans les détails de la #bodyscience, voici ce que vous devez savoir : le sprint, les intervalles plus longs et le cardio lent s’appuient sur différents systèmes énergétiques pour vous faire bouger et groover. Un AMRAP de sprint de 20 secondes fera travailler votre voie phosphagène, un AMRAP de 2 minutes puisera dans votre voie glycolytique, et un AMRAP d’endurance plus long utilise votre voie oxydative et vous entraîne à vous rythmer, explique Carvajal.

« Si vous cherchez à progresser, la variance de la longueur de l’AMRAP est essentielle », dit-il.

Est-ce que faire des séances d’entraînement AMRAP permet de construire du muscle ?

Encore, les AMRAP peuvent être adaptés à n’importe quel objectif de remise en forme. « Si la construction de muscles est votre objectif, vous pouvez construire un circuit qui vous permet de le faire », dit Carvajal. Comme pour tout régime d’exercice visant à gagner en force, vous allez vouloir prendre les poids, dit-il. « L’utilisation de poids va briser vos fibres musculaires, qui, une fois réparées, les aideront à repousser encore plus fort. »

Vous vous sentez gonflé à bloc ? Essayez une version AMRAP du célèbre CrossFit WOD, DT : 10 minutes de 12 deadlifts, 9 hang power cleans, et 6 push jerks (encore une fois, tous avec la même barre).

Voyez cette vidéo ci-dessous pour maîtriser votre technique de deadlift :

Le WOD de CrossFit, Lynn, qui consiste à compléter 5 tours de : max bench reps au poids du corps suivi de max rep pull-ups est aussi considéré comme un AMRAP et va construire une sérieuse force du haut du corps, selon Mathews. Le jour de la poitrine, le meilleur jour, n’est-ce pas ?

V important PSA : Même si vous travaillez contre un chronomètre, Luciania dit, « la qualité du mouvement et la qualité des reps sont plus importantes que tout le reste. » dit Luciani. En particulier lorsqu’il s’agit de poids, il est préférable de faire deux séries de répétitions de qualité plutôt que quatre séries avec une mauvaise forme. La forme l’emporte sur la vitesse ici, Fam.

En outre, « vous ne récolterez pas les avantages de la force d’un exercice si les répétitions ne sont pas bien faites et à leur pleine amplitude de mouvement », dit-elle. Et personne n’est capable de construire des épaules sveltes ou des fessiers de pêche avec quand ils sont mis sur la touche avec une blessure. Okurrr?

Les entraînements AMRAP sont-ils cardio ?

C’est possible ! « Honnêtement, tout ce qui maintient les poumons en feu et le rythme cardiaque élevé est une séance d’entraînement « cardio », donc les AMRAPS font cela parce que, si vous êtes constamment en mouvement sans vous arrêter, vous monterez votre rythme cardiaque et amènerez le corps à respirer fort », dit Carvajal.

L’AMRAP est-il un entraînement HIIT ?

AMRAP n’est *pas* synonyme d’entraînement par intervalles de haute intensité. Les séances d’entraînement HIIT impliquent d’aller à ce niveau d’effort AF dur pendant une courte rafale de temps, puis de se reposer, avant de répéter, explique Luciani.

N’importe, ne dormez pas sur les AMRAP, ils ont tendance à être assez haute intensité – surtout quand ils incluent des mouvements composés / corps entier comme les thrusters, les squats avant et les burpees, qui travaillent plusieurs articulations et muscles à la fois, dit Luciani.

Pensez-y de cette façon : Si vous êtes mis au défi d’obtenir autant de répétitions et de rounds que possible, vous allez vous pousser sacrément fort, non ? Mais, « l’intensité exacte de l’AMRAP dépend de la quantité de travail que vous êtes prêt à fournir », dit Luciani. Donc, poussez-le, poussez-le jusqu’à la limite (mais pas au-delà de votre limite). K?

Carvajal ajoute : « À haute intensité, un AMRAP peut aider à augmenter l’EPOC (ou l’effet de postcombustion), ce qui signifie que vous brûlerez des calories pendant environ 12 heures après la séance d’entraînement. »

Comment puis-je ajouter des séances d’entraînement AMRAP à ma routine de conditionnement physique ?

Vous pouvez incorporer des AMRAP d’environ un milliard de façons différentes. Vous pouvez utiliser n’importe lequel des AMRAPs ci-dessus. Ou vous pouvez construire le vôtre en combinant quelques exercices différents. Luciani suggère de créer un AMRAP pour tout le corps en choisissant un mouvement de poussée, un mouvement de traction, un squat, une charnière et une fente. « Faites 10 répétitions de chaque mouvement et faites un cycle pendant 10 ou 12 minutes », suggère-t-elle.

Bien sûr, vous pouvez toujours rejoindre une salle de CrossFit – les AMRAPs feront généralement une apparition trois ou quatre fois par semaine dans la plupart des salles.

Voici 6 séances d’entraînement AMRAP à essayer

Séance d’entraînement AMRAP avec haltères de CrossFit

Grippant, répétitif et stimulant sur le plan cardiovasculaire, Stacie Tovar, copropriétaire de CrossFit Omaha, vétéran des CrossFit Games individuels à huit reprises, déclare :  » Ce combo de mouvements cible chaque groupe de muscles du corps et fait monter en flèche le rythme cardiaque.  » Juste quand vous en avez assez d’un mouvement, vous passez à un autre mouvement. Mais, ensuite, c’est rincer et répéter.

Temps : 20 minutes

Équipement : 1 jeu d’haltères, un objet solide comme une boîte ou un banc pour monter et descendre.

Comment faire : En utilisant une seule série d’haltères, effectuez les répétitions et les mouvements suivants, encore et encore, jusqu’à ce que le chronomètre soit écoulé.

• 5 Burpee deadlifts avec haltères (haltères de 35 livres pour les femmes)
• 10 Dumbbell weighted step overs
• 15 Dumbbell thrusters

Si vous pouvez gérer les deux haltères prescrits de 35 livres en toute sécurité, c’est un excellent choix de poids, dit Tovar. « Sinon, choisissez un poids plus faible. Quelques autres options haltères de 25 livres, ou un ensemble de 15 livres. » Bien bouger > soulever lourd. Okayyy ?

Mountain Climber AMRAP Tabata Workout

Temps : 4 minutes

Equipement : aucun

Comment : Effectuez huit séries de 20 secondes de grimpeurs de montagne suivies de 10 secondes ou de repos. Woof.

Entraînement AMRAP de Burpees

Temps : 7 minutes

Equipement : aucun

Comment : « Si vous cherchez un AMRAP plus traditionnel pour booster le cardio, je vous recommande de faire sept minutes de burpees », dit Mathews.

Entraînement AMRAP cardio

Temps : 30 minutes

Équipement : aucun

Comment : Effectuer autant de séries que possible de 15 calories sur une machine à ramer, 15 burpees, et une course de 400 mètres.

Lynn CrossFit WOD

Temps : 5 séries de reps max

Equipement : haltère, barre de traction

Comment : Effectuez autant de répétitions que possible de bench presses au poids du corps (c’est-à-dire en soulevant le poids de votre corps sur une barre) et de pull-ups. Prévoyez suffisamment de repos entre les séries pour récupérer. Pas de limite de temps.

Entraînement AMRAP pour le corps entier

Temps : 40 minutes

Équipement : barre de traction, haltères

Comment : Cette séance d’entraînement AMRAP de 40 minutes se compose de cinq parties de sept minutes, chacune comportant trois mouvements exécutés dos à dos. Faites chaque partie dans l’ordre indiqué avec une à deux minutes de repos entre les parties.

Séance d’entraînement AMRAP de 12 minutes

Temps : 12 minutes

Équipement : haltère

Comment : Williams suggère un AMRAP de 12 minutes de 8 presses aériennes, 12 rangs pliés et 16 deadlifts, le tout avec la même haltère.

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