5 avantages scientifiquement fondés de la vitamine B12 et comment en consommer suffisamment dans votre alimentation

• La vitamine B12 a de nombreux avantages pour la santé, allant de l’aide à la formation des globules rouges par votre corps à la prévention éventuelle de la démence
• L’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 2,4 microgrammes.
• La vitamine B12 se trouve dans des aliments tels que la viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson. Elle peut également être consommée via un supplément, une injection ou une perfusion.
• Cet article a été revu médicalement par Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et en bien-être avec un cabinet privé basé à New York.
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Il existe une myriade de vitamines dont vous avez besoin pour maintenir un esprit et un corps sains. La B12 est une vitamine importante dont il faut tenir compte. Elle est impliquée dans tout, de la production de globules rouges à la croissance des ongles.

Voici ce que vous devez savoir sur la vitamine B12, des bienfaits pour la santé étayés par la science aux apports quotidiens recommandés.

Bienfaits pour la santé de la vitamine B12

La B12 joue un rôle crucial dans la formation des globules rouges et le fonctionnement neurologique de l’organisme. Par conséquent, elle peut stimuler la santé globale de diverses manières et en voici cinq :

Aide à la formation des globules rouges

Les globules rouges transportent l’oxygène de nos poumons aux tissus de tout notre corps. Ils transportent également le dioxyde de carbone – un sous-produit toxique du fonctionnement des cellules – de ces tissus vers les poumons où il est ensuite expulsé.

« La vitamine B12 participe à la production des globules rouges », explique Vikram Tarugu, MD, gastroentérologue et PDG de Detox of South Florida. « Si les taux de vitamine B12 sont trop faibles, la production de globules rouges est altérée, induisant une anémie mégaloblastique. »

L’anémie mégaloblastique désigne l’anémie – un manque de globules rouges – spécifiquement causée par un manque de B12. Elle « provoque des symptômes comme la fatigue, la difficulté à se concentrer, la maladresse et la sécheresse de la peau », explique Megan Wong, diététicienne chez AlgaeCal, une entreprise qui fournit des informations sur la santé des os.

Bien qu’il existe d’autres raisons pour lesquelles une personne peut développer une anémie, comme des saignements excessifs ou un faible taux de fer, le maintien de niveaux sains de vitamine B12 est un moyen de la prévenir.

Peut prévenir la démence

Un autre avantage de la vitamine B12 est qu’elle peut ralentir l’atrophie du cerveau chez les personnes âgées. L’atrophie cérébrale signifie un rétrécissement global du volume du cerveau et aussi une perte de neurones, ce qui peut causer des maladies comme Parkinson et Alzheimer, rendant difficile le fonctionnement indépendant dans la société.

Une étude de 2008 publiée par l’Académie américaine de neurologie avec 107 participants de plus de 61 ans, a constaté que le volume cérébral perdu sur cinq ans était plus important chez les personnes ayant des niveaux de B12 plus faibles dans le sang.

« La vitamine B12 est cruciale pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Son rôle dans le cerveau est si important que la recherche suggère que la vitamine B12 pourrait jouer un rôle dans la prévention de la démence », dit Wong.

Pour autant, rien ne prouve que les suppléments de B12 améliorent la perte de mémoire chez les personnes qui souffrent déjà de la maladie d’Alzheimer.

Peut améliorer l’humeur et les symptômes de la dépression

L’ampleur de son impact fait encore débat, mais la recherche a montré un lien entre la carence en vitamine B12 et les manifestations neuropsychiatriques. Celles-ci comprennent la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs ( TOC ) et les sautes d’humeur.

« La vitamine B12 est nécessaire au développement de la sérotonine, qui est une substance chimique qui contrôle l’humeur », explique Tarugu. Ce lien a conduit les chercheurs à encourager la prise de suppléments de vitamine B12 dans le cadre des plans de traitement des personnes souffrant de dépression.

Par exemple, dans une étude portant sur 199 personnes déprimées, 100 % des personnes traitées par des antidépresseurs ainsi que par des injections de vitamine B12 se sont améliorées d’au moins 20 %. Seulement 69% des personnes traitées avec des antidépresseurs et pas de B12 ont rapporté des améliorations similaires.

Peut prévenir les malformations congénitales

Les personnes qui sont enceintes ont une dose recommandée plus élevée de vitamine B12. C’est parce que le composé peut aider à prévenir les anomalies congénitales graves comme la paralysie partielle et un crâne non développé. « Des quantités adéquates de vitamine B12 sont importantes pour une grossesse réussie », dit Tarugu.

Si une personne ayant de faibles niveaux de B12 devient enceinte, elle a plus de chances de donner naissance à un enfant présentant une anomalie du tube neural. Cette catégorie d’anomalies congénitales comprend l’anencéphalie, une maladie mortelle dans laquelle le cerveau et le crâne du bébé sont gravement sous-développés. En plus de maintenir des niveaux corrects de vitamine B12, la prise d’acide folique avant et après la conception peut diminuer les chances qu’un bébé ait une anomalie du tube neural.

Soutient la santé des cheveux, de la peau et des ongles

Tarugu dit que le maintien de niveaux sains de vitamine B12 peut également aider à la croissance des cheveux, de la peau et des ongles en fournissant de l’oxygène à ces tissus.

« Cependant, si vos niveaux sont déjà adéquats, la consommation d’un supplément ne stimulera probablement pas votre santé dans ces régions », dit-il.

Si vous avez effectivement une carence en vitamine B12, elle peut se manifester par du vitiligo – une affection dans laquelle la peau présente des taches décolorées, un ralentissement de la croissance des cheveux ou une hyperpigmentation de la peau. Dans ce cas, l’ajout de vitamine B12 à votre alimentation ou la prise d’un supplément peut améliorer l’état.

Combien de vitamine B12 ai-je besoin ?

La quantité de vitamine B12 dont une personne a besoin augmente régulièrement avec l’âge :

Les personnes plus âgées peuvent vouloir augmenter leur apport en vitamine B12. « Vers l’âge de 50 ans, il devient plus difficile d’absorber la vitamine B12, de sorte que les adultes plus âgés devraient viser à manger plus d’aliments riches en B12 ou prendre un supplément si nécessaire », dit Wong.

Où puis-je obtenir de la B12 ?

« Les meilleures sources alimentaires sont la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers, le poisson et les céréales enrichies », dit Wong.

La B12 peut être complétée de quatre façons, dit Taylor Graber, MD, médecin et propriétaire de ASAP IVs, une entreprise mobile d’hydratation IV et de bien-être :

1. Oralement, en mangeant des aliments riches en vitamine B12
2. Prendre un supplément de B12
3. Injecté dans le muscle
4. Par perfusion

Comme la vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits alimentaires d’origine animale, les végétariens et les végétaliens peuvent ne pas en avoir suffisamment dans leur alimentation et avoir besoin de suppléments. Des conditions médicales peuvent également obliger une personne à rechercher des quantités supplémentaires de cette vitamine.

Symptômes et causes de la carence en vitamine B12

Entre 1,5 % et 15 % de la population générale présente une carence en vitamine B12. Les symptômes de la carence en vitamine B12 comprennent l’anémie mégaloblastique – dans laquelle des globules rouges de taille anormale ou immatures sont produits – la perte de poids , la faiblesse, les changements neurologiques comme la perte de mémoire et la dépression, ainsi que la fatigue.

Votre intestin grêle aide à absorber la B12 avec l’aide d’une substance sécrétée par l’estomac connue sous le nom de facteur intrinsèque. Cela rend les personnes souffrant de certains problèmes de santé plus susceptibles de souffrir d’une carence en B12.

« Sans facteur intrinsèque, la vitamine B12 libre dans le tube digestif ne peut être absorbée », explique Graber. « Les déficiences de cette glycoprotéine, ou un raccourcissement de l’intestin grêle où la B12 est absorbée, peuvent conduire à une quantité inadéquate de vitamine B12 alimentaire. »

Les personnes atteintes de la maladie de Crohn, ou les complications dues à un raccourcissement de l’intestin suite à des opérations chirurgicales sont souvent à risque de carence en vitamine B12, dit Graber.

Effets secondaires d’un excès de B12

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que votre corps n’absorbe que les quantités nécessaires de B12, le reste étant évacué par l’urine. Cela dit, il peut toujours y avoir des effets secondaires d’une consommation excessive. Ces symptômes comprennent les maux de tête, l’anxiété et les nausées.

Les suppléments vitaminiques, comme la B12, ont déjà été signalés comme pouvant interagir avec des médicaments et des suppléments, comme la colchicine et les suppléments de vitamine C. Par conséquent, consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau supplément ou un nouveau régime

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