Triathlonin hauskuuteen kuuluu kolmen eri lajin suorittamisen haasteellisuus yhdessä tapahtumassa. Tämä tuo vaihtelua harjoitteluun, mikä on yksi syy siihen, miksi niin monet ihmiset siirtyvät yhden lajin, kuten juoksun tai pyöräilyn, parista ensimmäiseen monilajikilpailuunsa. Triathlonin multisport-luonne lisää kyllä harjoittelun ja kilpailemisen monimutkaisuutta, kun opit siirtymään lajista toiseen. Harjoittelu ei ole aivan niin yksinkertaista kuin pelkkä uinti, pyöräily ja juoksu. Tässä kohtaa tiiliharjoitukset astuvat kuvaan
Tiiliharjoitusten selittäminen
Tiiliharjoituksilla tarkoitetaan harjoittelua, joka sisältää kaksi lajia, tyypillisesti uinti-pyöräily tai pyöräily-juoksu. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa sinua valmistamaan kehoasi ainutlaatuiseen haasteeseen, joka aiheutuu siirtymisestä lajista toiseen yhdessä kilpailussa, ja samalla minimoimaan suorituskyvyn merkittävän laskun.
Triathlonistien yleisin tiiliharjoitus on pyöräilystä juoksuun, sillä tämä on usein vaikein siirtymä. Kun tulet pyörältä, jalkasi tuntuvat raskailta ja hitailta – kuin ne olisi tehty tiilistä. Kuten minkä tahansa liikkeen kohdalla, harjoittelu voi parantaa kehosi reagointia ja vähentää vaikutusta juoksusuoritukseesi. Tavoitteenamme on auttaa tätä siirtymää tuntumaan lähes normaalilta, jotta olet valmis juoksemaan.
Milloin suorittaa tiiliharjoituksia
Tyypillisesti otan tiiliharjoitukset käyttöön harjoittelussa noin 12-16 viikkoa ennen kauden ensimmäistä kilpailua. Jos sinun on erityisen vaikea siirtyä pyöräilystä juoksuun, voit myös harkita lyhyiden tiiliharjoitusten pitämistä harjoittelussasi koko vuoden ajan.
Ensimmäinen tiiliharjoituksesi voi olla niinkin helppo kuin yhden kilometrin juoksun lisääminen harjoitteluun heti pyöräharjoituksen päätyttyä. Vaikka tämä on yksinkertaista, se auttaa sinua tottumaan tuohon siirtymään, ja huomaat, että tämä tiiliharjoitus muuttuu helpommaksi jo muutaman viikon kuluttua. Harjoittelun edetessä voit hitaasti lisätä sekä juoksun intensiteettiä että matkaa vastaamaan paremmin kilpailua, jota varten harjoittelet.
Voit myös käyttää tiiliharjoituksia tilaisuutena harjoitella siirtymiä. Kokeile pienen siirtymäaseman pystyttämistä ja ajoita pyöräilystä juoksuun siirtymiset, jotta näet, kuinka nopeasti olet valmis juoksemaan. Mitä enemmän harjoittelet sitä, missä järjestyksessä riisut kypärän, vaihdat kenkiä ja nappaat kilpailuvyön, sitä sujuvammiksi ja tehokkaammiksi liikkeesi muuttuvat.
Miten sisällyttää tiiliharjoituksia harjoitteluun
Jos olet vasta aloittamassa tiiliharjoituksia, kokeile lisätä harjoittelusuunnitelmaasi yksi tiiliharjoitus kerrallaan. Kun saat lisää kokemusta, voit lisätä tiiliharjoitusten tiheyttä ja jopa muuttaa jokaisen pyöräharjoituksen tiiliharjoitukseksi. Kuten kaikessa harjoittelussa, lisää volyymiäsi hitaasti minimoidaksesi loukkaantumisriskin. Voit myös hakeutua triathlonvalmentajan opastukseen, jotta voit maksimoida harjoitteluaikasi ja kilpailutuloksesi.
Kaksi kokeiltavaa tiiliharjoitusta
Alhaalla on kaksi tiiliharjoitusta, joita voit käyttää harjoittelussasi senhetkisen kokemustasosi ja harjoittelemasi matkan perusteella.
Ensimmäisellä kerralla Brick (sprinttimatka)
Pyöräily:
- 10 minuuttia vyöhykkeellä 1-2
- 15 minuuttia vyöhykkeellä 2-3 (pidä askeltiheys yli 85rpm)
- 5 minuuttia vyöhykkeellä 3
Transition: Harjoittele nopeaa ja tehokasta siirtymistä. Pyri pitämään aika alle 60 sekunnissa.
Juoksu:
- 10 minuuttia helpolla vauhdilla
Tiilin eteneminen (olympiamatka)
Pyöräily:
- 30 minuuttia vyöhykkeellä 2
- 20 minuuttia vyöhykkeellä 3
- 10 minuuttia vyöhykkeellä 2
- 5 minuuttia vyöhykkeellä 4
Transition: Harjoittele nopeaa ja tehokasta siirtymistä. Pyri pitämään aika alle 60 sekunnissa.
Juoksu:
- 20 minuuttia Tempo Pace -tahdissa
Tiiliharjoitusten käyttäminen on hyvä tapa valmistautua kilpailupäivän erityisvaatimuksiin. Kun lisäät ne harjoitteluun oikeaan aikaan ja ymmärrät niiden tarkoituksen, saat niistä kaiken irti.