Kuntosalilla tai vauhtijuoksun jälkeen tunnemme usein olomme kipeäksi hyvän treenin jälkeen. Monet ihmiset itse asiassa haluavat tuntea olonsa hieman kipeäksi seuraavana päivänä, koska he tietävät, että he treenasivat kyseistä lihasryhmää hyvin. Lievästi tai kohtalaisesti kipeät lihakset eivät ole mitään, mitä pieni venyttely tai liikkuminen ei voisi korjata. Mutta sitten on myös sellaista kipeyttä, joka saa meidät edes haluamaan liikkua. Puhumme siitä tunteesta, kun lihakset tuntuvat niin kipeiltä jo pelkästä kosketuksesta. Kyllä, ilman, että edes liikuttaa lihasta.
Mitä tarkalleen ottaen tapahtuu, kun näin tapahtuu?
Aluksi on selvitettävä, että emme puhu lihaskivusta. Kipeys ja kipu ovat kaksi eri asiaa. On normaalia tuntea itsensä kipeäksi aggressiivisen harjoittelun jälkeen. Ei ole normaalia tuntea terävää tai vetävää kipua – varsinkaan treenin aikana. Jos kipu ei katoa 72 tunnin kuluttua, syynä voi olla isompi ongelma, kuten jännetuppitulehdus tai rasitusmurtuma.
Ei saa koskea
Puolimaratonille harjoittelu tarkoittaa vähintään kolmea juoksulenkkiä viikossa (yksi pitkä juoksulenkki) ja lisäksi crosstrainingia. Tälle juoksijalle tähän kuuluu tyypillisesti spin-tunti, potkunyrkkeily ja uinti. Mutta voimaharjoittelu on myös tärkeää, minkä vuoksi osallistuin hiljattain kuntosalillani tarjotulle voimanostoluokalle. Tämä oli kolmas kerta, kun kävin kurssilla, joten tiesin, mitä odottaa – deadliftejä, power cleaneja, kyykkyjä, penkkipunnerruksia ja kaikkea siltä väliltä. Muistan vieläkin, miten se teki minut kipeäksi seuraavana päivänä, ja sanon, että luokka saa minut aina ”sattumaan niin hyvin.”
Vaikka nautin itseni haastamisesta ja lihasten treenaamisesta tavalla, jota juokseminen ei tee (samalla kun se saa minut parantamaan juoksuani), minulla on tapana osallistua tähän luokkaan vain satunnaisesti. Tämä johtuu lähinnä siitä, kuinka kipeäksi se saa minut tuntemaan itseni. Etsin rakentaa lihaksia, päätin tarkistaa sen uudelleen. Enkä pettynyt siihen, kuinka hyvältä se sai minut tuntumaan sen jälkeen.
Mutta tämä viimeisin kokeilukerta aiheutti myös sen, että olin seuraavana päivänä käsinkosketeltavan kipeä. Sen sijaan, että olisin ollut kipeä kumartuessani tai noustessani portaita, pelkkä pikkulapseni kiipeäminen jalkojeni yli sai minut nykimään. Se ei ollut kipua, vaan pikemminkin äärimmäistä arkuutta, joka jätti lihakseni tuntumaan aralta, kun niitä kosketti.
Puolimaratonin suorittaminen ei ole koskaan aiheuttanut minulle tällaista arkuutta. Tämä oli lihasherkkyys seuraavalle tasolle. Ja ihan noin vain, seuraavana päivänä sen jälkeen kun tunsin itseni taas kohtalaisen kipeäksi. Sitten olin kuin uusi.
Kipeitä kosketuslihaksia
En voinut olla ainoa, joka tunsi tämän intensiteetin lihasarkuutta. Itse asiassa se on itse asiassa hyvin yleistä. Tätä kutsutaan viivästyneeksi alkavaksi lihaskivuksi (DOMS). Oireita ovat lihaskipu, mutta myös kosketusherkkyys sekä jäykkyys tai heikkous. Sitä esiintyy jo 12 tuntia harjoittelun jälkeen, mutta yleensä 20-72 tuntia sen jälkeen.
DOMS on vain osa lihasten palautumisprosessia. Se johtuu traumasta ja mikroskooppisen pienistä repeämistä lihaksissa ja niihin liittyvissä kudoksissa voimakkaasta liikunnasta, koska lihakset työskentelevät normaalia kovemmin. Säryn ja muiden oireiden, kuten tuntoherkkyyden, pitäisi laantua kolmessa-viidessä päivässä (tai voi olla yhtä onnekas kuin tämä juoksija ja palautua normaaliksi kaksi päivää treenin jälkeen).
Hyvä uutinen on se, että mitä useammin urheilija harrastaa kyseistä uutta aktiviteettia tai samaa intensiteettiä, DOMS:n saamisen riski pienenee. Tämä johtuu lihasten kuntoutumisesta.
Mutta onko tämä huono asia?
Monien mielestä tämä määrä arkuutta johtuu maitohapon kertymisestä. Tämä on myytti.
Tämä arkuuden taso voi olla osa kuntoiluprosessia, kun kuntosalilla kävijät kokeilevat uusia harjoituksia tai edistyvät kuntoilumatkallaan. DOMS ei yleensä aiheuta vakavia vaurioita, mutta jos kipu on vakava, ota yhteys lääkäriin, sillä kyseessä ei ole DOMS.
Liian voimakkaasta liikunnasta johtuva äärimmäinen DOMS voi aiheuttaa vakavia ongelmia. Käänny myös lääkärin puoleen, jos säryt jatkuvat yli muutaman päivän tai pahenevat.
Palautuminen
Lihakset ovat liian kipeät, kun kosketettuna unohtaa sen edes liikkua enemmän. Mutta kevyt liikunta voi itse asiassa pidentää toipumisaikaa. Tämä ei tarkoita, että pitäisi lähteä pitkälle lenkille tai palata sille intensiiviselle tunnille. Tämä sisältää asioita kuten kävelyä tai uintia.
Joskus lepo on juuri sitä, mitä lääkäri määräsi. Pidä lepopäivä – kokonainen vapaapäivä liikunnasta – silloin, kun keho tarvitsee sitä. Jääkylvyt, hieronnat, vaahtomuovirullaus ja ibuprofeeni voivat myös auttaa.
Välttää DOMS:n saaminen seuraavalla kerralla tarkoittaa, että nostettaessa painoja nostetaan asteittain, mennään hitaammin alamäkeen juosten tai nostetaan tietyn harjoittelun intensiteettiä hitaasti ajan myötä.