Kun olet raskaana, tarvitset enemmän tiettyjä ravintoaineita, kuten proteiinia, rautaa, foolihappoa ja jodia. On myös tärkeää saada riittävästi kalsiumia.
Viisaiden elintarvikevalintojen tekeminen voi auttaa sinua saamaan terveen raskauden ja terveen vauvan. Seuraavassa on muutamia ideoita, jotka auttavat sinua syömään terveellisesti raskauden aikana.
- Seuraa terveellisiä ruokailumalleja.
- Saa itsellesi sopiva määrä kaloreita.
- Tarpeeksi ota joka päivä raskaudenaikainen vitamiini, joka sisältää foolihappoa, rautaa ja jodia.
- Syö 8-12 unssia mereneläviä viikossa.
- Parhaat vaihtoehdot
- Hyviä valintoja
- Vältettävät kalat
- Älä syö tiettyjä elintarvikkeita.
- Limita kofeiinia ja lisättyä sokeria sisältäviä juomia.
- Älkää juoko alkoholia.
Seuraa terveellisiä ruokailumalleja.
Terveellinen syöminen tarkoittaa terveellisten ruokailumallien noudattamista, jotka sisältävät erilaisia ravitsevia ruokia ja juomia.
- Syö monipuolisesti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita ja proteiinipitoisia elintarvikkeita.
- Valitse elintarvikkeita ja juomia, joihin on lisätty vähemmän sokereita, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia (suolaa).
- Valitse rajoitetusti puhdistettuja jyviä ja tärkkelystä, joita on sellaisissa elintarvikkeissa kuin kekseissä, valkoisessa leivässä ja joissakin välipaloissa.
- Jos tunnet olosi huonoksi, kokeile syödä pala täysjyväpaahtoleipää tai täysjyväkeksejä.
Opi lisää terveellisestä syömisestä.
Saa itsellesi sopiva määrä kaloreita.
Raskaana oleminen ei tarkoita, että sinun tarvitsee syödä tuplasti enemmän ruokaa.
- Ensimmäinen raskauskolmannes (ensimmäiset 12 viikkoa) – Useimmat naiset eivät tarvitse yhtään ylimääräistä kaloria.
- Kakkonen raskauskolmannes (13.-26. raskausviikko) – Useimmat naiset tarvitsevat noin 340 ylimääräistä kaloria päivässä.
- Viimeinen raskauskolmannes (26. raskausviikon jälkeen) – Useimmat naiset tarvitsevat noin 450 lisäkaloria päivässä.
Kysy lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, kuinka monta kaloria tarvitset raskauden aikana.
Luo henkilökohtainen päivittäinen ruokasuunnitelma.
Tee terveellisiä välipalavalintoja.
Esimerkkejä terveellisistä välipaloista ovat:
- Matalarasvainen tai rasvaton jogurtti hedelmien kanssa (etsi vaihtoehtoja, joihin ei ole lisätty sokeria)
- Täysjyväkeksejä rasvatonta tai vähärasvaista juustoa
- Porkkanoita hummuksen kanssa
Tarpeeksi ota joka päivä raskaudenaikainen vitamiini, joka sisältää foolihappoa, rautaa ja jodia.
- Foolihappo auttaa ehkäisemään joitakin aivojen ja selkärangan synnynnäisiä vikoja.
- Rauta ja jodi auttavat pitämään sinut ja lapsesi terveinä.
Keskustele lääkärin tai terveydenhoitajan kanssa sinulle sopivasta raskaudenaikaisesta vitamiinista.
Syö 8-12 unssia mereneläviä viikossa.
Kalassa ja äyriäisissä on terveellisiä rasvoja, jotka ovat hyväksi sinulle ja vauvallesi. Joissakin kaloissa on kuitenkin runsaasti elohopeaa, metallia, joka voi vahingoittaa vauvasi kehitystä. Kannattaa syödä mereneläviä, joissa on paljon terveellisiä rasvoja mutta vähemmän elohopeaa.
Parhaat vaihtoehdot
Nämä vaihtoehdot sisältävät vähemmän elohopeaa, joten voit syödä 8-12 unssia viikossa.
- Kevyt tonnikalasäilykkeet
- Konnakala
- Kalasaaliit
- Saalis
- Silli
- Osterit
- Lohi
- Särkikalat
- Katkarapu
- Tilapia
- Torakka
.
Hyviä valintoja
Voit syödä näitä kaloja 4 unssia viikossa, jos et syö muita mereneläviä sillä viikolla.
- Tonnikalasäilykkeet tai tuore valkotonnikala (valkotonnikala)
- Chileläinen meribassi tai raidallinen ahven
- Ahven
- Halibutti
- Mahi-mahi
- Snapper
- Keltaevätonnikala
Vältettävät kalat
Älä syö isosilmätonnikalaa, kuningasmakrillia, marliinia, karvalehteä, haita, miekkakalaa tai kaakelikalaa. Niissä on paljon elohopeaa.
Lue lisää terveellisen ja turvallisen kalan valinnasta.
Älä syö tiettyjä elintarvikkeita.
Näissä elintarvikkeissa voi olla bakteereja, jotka voivat vahingoittaa vauvaa. Pysy kaukana:
- Raaka (kypsentämätön) tai harvinainen (alikypsennetty) kala tai äyriäiset, kuten sushi tai raa’at osterit
- Pehmeät juustot (kuten feta, Brie ja vuohenjuusto), elleivät ne ole pastöroituja
- Raaka tai harvinainen liha, siipikarjanliha tai kananmunat
- Pastöroimattomat hedelmä- tai maitomehut
- Lounas- tai herkkuhyönteiset, savustetut äyriäiset ja hodarit – ellei niitä ole kuumennettu höyryävän kuumiksi
- Valmistetut salaatit, kuten kinkkusalaatti, kanasalaatti tai äyriäissalaatti
- Raaka idut, mukaan lukien sinimailanen, apila, retiisi ja mungopavun idut
Lue lisää raskauden aikana vältettävistä elintarvikkeista.
Limita kofeiinia ja lisättyä sokeria sisältäviä juomia.
- Jos juot kahvia tai teetä, valitse kofeiinitonta. Valitse makeuttamattomat vaihtoehdot äläkä lisää niihin sokeria.
- Juo vettä tai soodavettä lisättyä sokeria sisältävien juomien, kuten limonadin, hedelmäjuomien ja energia- tai urheilujuomien, sijasta.
Älkää juoko alkoholia.
Alkoholia ei ole turvallista juoda raskauden aikana.