25 parasta ruokaa vähärasvaisen lihaksen rakentamiseen

Hyvät ruoat ja hyvä ruokavalio rakentavat vahvaa ja vähärasvaista lihasta. Kaikki elintarvikkeet koostuvat makroravintoaineista: proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Kaikilla kolmella näistä makroravintoaineista on oma tehtävänsä elimistössä. Oikealla makroravintoaineiden yhdistelmällä pystyt rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa tehokkaammin. Syömämme elintarvikkeet eivät vaikuta ainoastaan fyysiseen ulkonäköömme, vaan myös mielenterveyteemme, mukaan lukien kaikki keskittymisestä ja keskittymiskyvystä mielialaan ja tunteisiin.

Jos haluat tosissasi kasvattaa lihaksia ja laihduttaa rasvaa, sinun on aivan ensimmäiseksi alettava syödä oikein, ja se alkaa siitä, että laitat elimistöösi tavaraa sisältäviä elintarvikkeita. Nämä ovat 25 parasta ruokaa vähärasvaisen lihaksen rakentamiseen jokaisessa makroravintoaineiden kategoriassa: proteiini, hiilihydraatit ja rasvat.

Lue myös:
6 askelta uuden ruokavalion aloittamiseen
Miten ”intuitiivisesti syödä” vähärasvaisen lihaksen saamiseksi

Kuten proteiini toimii elimistössä

Kautta päivän olemme joko anabolisessa tai katabolisessa tilassa. Anabolisessa tilassa elimistö lähinnä korjaa ja kasvaa. Katabolisessa tilassa olemme hajottamassa. Molemmat ovat normaaleja prosesseja, mutta kun yritämme rakentaa lihaksia, haluamme olla mahdollisimman paljon anabolisessa tilassa. Proteiinin nauttiminen tukee tätä.

Miten hiilihydraatit toimivat elimistössä

Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä elimistössä on energianlähde. Juju on, kuluttaa oikeanlaisia hiilihydraatteja ja oikean määrän. Hiilihydraatteja on hyvin helppo syödä liikaa.

Hiilihydraatteja on erityyppisiä yksinkertaisista monimutkaisiin. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, aiheuttavat voimakkaan insuliinivasteen, ja elimistö käsittelee ne hyvin nopeasti. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten bataatti tai kaura, aiheuttavat asteittaisen insuliinivasteen, ja ne käsitellään paljon hitaammin. Verensokerin ja insuliinivasteen pitäminen kurissa on tärkeää rasvan varastoitumisen torjumiseksi.

Kuitu, jota myös pidetään hiilihydraattina, pysyy elimistössä suhteellisen muuttumattomana, mikä auttaa ruoansulatusta.

Miten rasvat toimivat elimistössä

Vaikka rasvoja on myös erityyppisiä: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä, monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä, on rasvoilla erilainen rooli kuin proteiineilla ja hiilihydraateilla. Vaikka rasvat ovat myös energianlähde, ne osallistuvat enemmän hormonien säätelyyn. Rasvat ovat välttämättömiä, mutta oikean tasapainon löytäminen on myös vaikeaa. Rasvat ovat kaloritiheitä (9 kaloria grammassa, kun proteiineissa ja hiilihydraateissa on 4 kaloria grammassa).

Makroravintoaineiden oikea yhdistelmä lihaksen rakentamiseen

Yleensä yhdeksän kertaa kymmenestä, jos et saa lisättyä lihaksia, se johtuu luultavasti siitä, ettet syö tarpeeksi ruokaa. Ei ole väliä kuinka paljon aikaa vietät kuntosalilla tai kuinka paljon painoa nostat, ruokavaliosi tekee tai rikkoo voitot. Toisaalta, jos lihot liikaa, syöt luultavasti enemmän ruokaa kuin luulet (tai makroravintoaineesi ovat pielessä). Jos haluat syvällisemmän erittelyn siitä, miten voit selvittää, mitä oma yksilöllinen kehosi tarvitsee, lue juttumme intuitiivisesta syömisestä vähärasvaisen lihaksen saavuttamiseksi.

Kana

Jos lihaksenrakentamisessa on jokin perusruokavalio, tämä on se. Kana on täynnä proteiinia ja vähärasvaista. Tässä on kuitenkin juttu: valitse nahattomia rintoja. Reidet, koivet, siivet ja nahka lisäävät kaikki tarpeetonta rasvapitoisuutta. Neljän unssin annoksessa grillattua kananrintaa on noin 28 grammaa proteiinia, 3 grammaa rasvaa ja yhteensä 130 kaloria. Voit käyttää myös erittäin vähärasvaista jauhettua kanaa. Makroravintoaineet ovat suunnilleen samat.

Parhaat (ja helpoimmat) tavat syödä kanaa

1. Grillaa se
2. Paista se
3. Paista se sipulien ja paprikoiden kera
4. Keittoa-pot it for a pulled version for your homemade bowl
5. Chicken soup when you’re under the weather
6. Chicken chili for fall and winter
7. Chicken tacos for Taco Tuesday and summer fun

Turkey

Kananan mätkiminen joka päivä kyllästyttää. Meidän ei tarvinnut kertoa sitä sinulle. Kalori- ja makroravintoainejakauma on hyvin lähellä kanaa. Kalkkunassa on hieman enemmän proteiinia ja hieman vähemmän rasvaa, mutta sillä ei ole suurta eroa. Molempien lintujen syöminen sopii erinomaisesti vähärasvaisen lihaksen rakentamiseen ja rasvan pitämiseen poissa. Löydät myös erittäin vähärasvaista jauhettua kalkkunaa.

Parhaat (ja helpoimmat) tavat syödä kalkkunaa

1. Paista sitä kiitospäivän illalliseksi (ja tietysti jämät)
2. Grillaa sitä hampurilaispihveinä pinaatin ja sipulien kera
3. Kalkkunakeittoa, kalkkunakeittoa, kalkkunakeittoa, chiliä ja kalkkunatacoja, jotka ovat myös ihan yhtä hyviä kuin kananmunakeittoa

Pakkohan sinun on kokeilla:
Kalkkunaa ja butternut squash -muhennosta

Extra vähärasvaista jauhelihaa

On tärkeää, että laitamme ”extra lean”. Naudanlihaa on valinnanvaraa paljon ja monet niistä voivat olla täynnä ylimääräistä rasvaa. Esimerkiksi se hampurilainen, jonka söit viime kesälomallasi. Lyön vetoa, että se oli 80-prosenttisesti vähärasvaista, ei 96-prosenttisesti. Se oli luultavasti mehukas ja herkullinen, mutta ei paras mahdollinen vyötärösi kannalta. Tässä ovat numerot: 4 unssia 80-prosenttisesti vähärasvaista naudanlihaa sisältää noin 300 kaloria, peräti 23 grammaa rasvaa (josta 9 on tyydyttynyttä) ja vain 19 grammaa proteiinia. 96-prosenttisesti vähärasvaisessa naudanlihassa on noin 140 kaloria, vain 4,5 grammaa rasvaa (josta 2 on tyydyttynyttä) ja 24 grammaa proteiinia. Matematiikkaa!

Parhaat (ja helpoimmat) tavat syödä jauhelihaa

1. Hampurilaiset sipulien ja sienien kera
2. Paista siitä kiinteä talvinen lihamureke
3. Täytteistä paprikaa ja paista se
4. Kaksi sanaa: Sloppy Joe (mutta nyt se on vähärasvaisempi)
5. Tacot ovat itsestäänselvyys

Jerky

Tämä on yksi uusista matkakalusteistasi. On vain niin monta proteiinipirtelöä, joita voit juoda tien päällä, poluilla tai vedessä. Jerky on kiva korvike. Pisimpään jerky oli tyypillisesti täynnä ylimääräistä sokeria ja suolaa, mutta nykyään on olemassa parempia ja puhtaampia vaihtoehtoja.

Lohi

Lohi on toinen peruselintarvike, mutta sen syömiseen liittyy yleisesti unohdettu varoitus. Asia on näin: valitse luonnonlohta, siinä on vähemmän kokonaiskaloreita, vähemmän kokonaisrasvaa (ja tyydyttyneitä rasvoja), siinä on parempi Omega-6:Omega-3-rasvahappojen suhde, ja proteiinipitoisuus on suunnilleen sama. Kannattaa myös varoa ravintoloissa tarjottavaa lohta, se on varmasti kuorittu voissa tai jossakin muussa vielä enemmän rasvaa sisältävässä aineessa.

Parhaat (ja helpoimmat) tavat syödä lohta

1. Grillaa villiä ja nauti
2. Oletko koskaan kokeillut pokea? You’re missing out
3. Ever tried ceviche? Again, you’re missing out

Tonnikalaa

Jos ajattelet tonnikalasäilykettä, pidä sitä hätäproteiinina. Pääset myöhään töistä kotiin, ei ole aikaa laittaa ruokaa, eikä energiaa liikkua, säilykkeet ovat helppoja. Mutta valitse viisaasti. Kalan elohopeapitoisuus voi olla pelottava ajatus. Valitse vaalea tonnikala, sillä siinä on vähiten elohopeaa. Hanki sitä myös vedessä, älä öljyssä. Et tarvitse enää ylimääräisiä rasvoja. Kalassa on runsaasti rasvaa.

Katso myös:
5 äyriäisreseptiä, jotka eivät ole lohta

Katkarapuja

Jos olet illalliskutsuilla, älä stressaa menemällä hiukan överiksi näiden kanssa. (Puhumme niistä, joita ei ole paistettu.) Ne ovat suhteellisen vähäkalorisia, mutta proteiinipitoisia, varsinkin kokoonsa nähden. Ainoa kerta, jolloin voit joutua pieniin vaikeuksiin, on se, miten ne saatetaan valmistaa ravintolassa. Katkarapucocktailin ja katkarapuscampin välillä on suuri ero.

Parhaat (ja helpoimmat) tavat syödä katkarapuja

1. Cocktailkatkaravut ovat sinun valintasi
2. Paista ne parsan ja sipulin kanssa, ja paprikaa
3. Vaihda tylsä vanha grillattu kana katkarapuun salaatissasi

Munat

Yksi parhaista puolista munissa on se, että ne on niin nopea valmistaa. Voit tehdä hienon, gourmet-munakkaan alle 10 minuutissa. Kananmunissa on runsaasti proteiinia, ja jos haluat vähemmän rasvaa, voit helposti jättää keltuaiset pois. Mutta jos aiot vähentää hiilihydraatteja loppupäivän aikana, voit lisätä pari ylimääräistä keltuaista. Parempaa tapaa aloittaa päivä ei olekaan. Ainoa miinus: ne haisevat vähän pierulta.

Parhaat (ja helpoimmat) tavat syödä kananmunia

1. Heitä kaikki käsilläsi olevat kasvikset munakkaaseen
2. Heitä kaikki käsilläsi olevat kasvikset munakkaaseen
3. Heitä ne vähähiilihydraattiseen kääreeseen saadaksesi runsaasti proteiinia, vatsalihasystävällinen burrito
4. Keitä ne kovaksi

Proteiinijauhe

Tahdotko helpon tavan saada proteiiniruiskeen hyvin vähällä rasvalla, hiilihydraateilla ja sokerilla? Hyvä proteiinijauhe lisäravinne. Niitä on paljon tarjolla. Voit valita joko kasvi- tai jotain herapohjaista. Herapohjaisen proteiinin etuna on, että siinä on yleensä eniten aminohappo leusiinia. Leusiinin on osoitettu lisäävän proteiinisynteesiä enemmän kuin minkään muun aminohapon. Tämä proteiinisynteesi on tärkeä biologinen prosessi lihasmassan rakentamisessa (ja ylläpitämisessä).

Parhaat (ja helpoimmat) tavat käyttää proteiinijauhetta

1. Pikapirtelö veden ja makeuttamattoman mantelimaidon kanssa
2. Pakasta se kesäisiin proteiinijäätelöihin
3. Lisää se kaurapuuroosi joukkoon vanukkaaksi
4. Jäähdytä se maapähkinävoin ja kaurahiutaleiden kanssa proteiinipitoisia välipalapalleroita varten

No-rasvainen kreikkalainen jogurtti

Kiva, että kreikkalaisessa jogurtissa on vahva annos proteiinia kupillista kohti, mutta vielä parempaa on, että se on täynnä probiootteja, jotka tukevat immuunijärjestelmää ja suoliston terveyttä. Jos olet joskus kokenut turvotusta tai vatsavaivoja kuten 99,9 % ihmisistä, kannattaa ehkä tutustua luonnossa esiintyviin lactobacillus bulgaricus ja streptococcus thermophilus -bakteereihin. Niistä voi tulla vatsasi uusi paras ystävä.

Parhaat (ja helpoimmat) tavat käyttää kreikkalaista jogurttia

1. Kun on kyse tacoista, vaihda smetana kreikkalaiseen jogurttiin
2. Lisää 1/2 lusikallista suosikkiproteiinijauhettasi, niin saat jogurttiisi lisää tehoa

Parhaat hiilihydraattipitoiset ruoat lihasten kasvattamiseen

Jos hiilihydraattiosastolla on jokin perusruokavalio, tämä on se. Kaurapuuro on matalaglykeeminen ruoka-aine, mikä tarkoittaa, että se ei aiheuta massiivista insuliinipiikkiä sen nauttimisen jälkeen. Tämä on hyödyllistä, kun pyritään lihasten kasvattamiseen samalla kun yritetään pitää rasvaa poissa. Itse asiassa vähäisen glykeemisen kuormituksen ruokavalion ja painonhallinnan välillä on yhteys. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vähennettyä GL-kuormitusta noudattavat henkilöt olivat laihtuneet huomattavasti enemmän kuin kontrolliryhmä 12 viikon kohdalla.

Ezekielin muroja

Jos pidät kanamiehen liikkeessä, on todennäköistä, että pidät myös kaurapuuromiehen liikkeessä. Mutta, me tiedämme, me tiedämme, nuo molemmat jutut tulevat super vanhaksi. Jos kaipaat vaihtelua aamiaiselle ja himoitset muroja, ota Ezekiel. Se muistuttaa kaurahiutaleita, kun sen glukoosipitoisuus on alhaisempi, joten se ei kiihdytä verensokeria. Toinen Ezekielin lisäplussa: et löydä kaikkia niitä lausumattomia ainesosia, joita valtavirran tuotteissa on.

Ezekiel-leipä

Leipä on herkullista. Nyt kun se on pois tieltä… Tyypillinen leipäsi on täynnä puhdistettuja sokereita, puhdistettuja jyviä ja jauhoja. Kaikki tämä koostuu vähemmän mikroravintoaineista ja kuiduista kuin täysjyvävilja. Jos sinua kutkuttaa leipä, aivan kuten murotkin, valitse Ezekiel.

Quinoa

Vaikka quinoa on hiilihydraatti, se on itse asiassa täynnä myös proteiinia. Se on hieno juttu. Se on myös täynnä mineraalia sinkkiä, joka auttaa tukemaan terveitä testosteronitasoja, mikä on lisäbonus lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Ainoa asia, jota kvinoan kanssa kannattaa varoa, on annoskoko. Se on hyvin pieni ja sitä on helppo syödä liikaa. Kvinoa on ehdottomasti hyvä valinta, mutta liikaa hiilihydraatteja on silti liikaa hiilihydraatteja.

Makea peruna

Kummassakin perunassa, sekä bataatissa että valkoisessa perunassa, on suunnilleen saman verran kaloreita ja hiilihydraatteja. Mitä eroa siinä sitten on? Jälleen kerran se on bataatin alhaisempi GL, joka antaa sille voiton. Bataatissa on myös hieman enemmän kuitua, joka auttaa pitämään kylläisyyden tunteen yllä. Tärkeä huomautus: bataattiranskalaiset eivät ole bataattia, no, ovathan ne, mutta ne on paistettu öljyssä. Kaukana samasta asiasta, kunhan sanon.

Pakkohan sitä on kokeilla:
Meidän punajuuri- ja bataattirasagne

Täysjyvävehnäpasta

Viljan himo, leivän himo ja tietysti pastan himo. Sen sijaan, että ottaisit tavallista pastaa, nappaa täysjyvävehnäversio, sillä siitä saat enemmän kuitua, enemmän proteiinia ja alhaisemman GL:n. Pasta voi olla myös salakavalaa, annoskoot ovat paljon pienempiä kuin luuletkaan. Ole huolellinen valmistaessasi, jotta tiedät, kuinka paljon syöt.

Parsakaali

Parsakaali on ollut fitness-yhteisön eniten mainitsema kasvisruoka monestakin syystä. Se on täynnä kalsiumia, itse asiassa lähes yhtä paljon kuin lasillinen maitoa. Yllättäen siinä on jopa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. Se on myös hyvä K-vitamiinin, folaatin, kaliumin ja kuitujen lähde. Parsakaali on erittäin vähähiilihydraattinen voimaruoka. Se on täydellinen vihannes, joka pitää kalorit alhaalla, auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja lataa silti mikroravintoaineita.

Granaattiomena

Granaattiomenamehu sisältää runsaasti polyfenoleja, jotka ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan sairauksia, mutta se ei ole sen ainoa isku. Eräässä 60 henkilöä käsittävässä tutkimuksessa todettiin, että granaattiomenamehu alensi verenpainetta ja vähensi ahdistusta. Odota! On vielä muutakin: koehenkilöt kokivat syljen testosteronitasojen nousevan lähes 24 prosenttia. Enemmän testosteronia, enemmän lihaksia.

Kirsikat

Joskus se treenin jälkeinen arkuus voi olla vähän ärsyttävää, eikö? Vaikka olisitkin kovan luokan ”ei kipua, ei voittoa” -tyyppi, herääminen jäykkänä ja kipeänä käy todella nopeasti vanhaksi. Kirsikat saattavat itse asiassa auttaa siihen. Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin 54 terveen juoksijan ryhmää. Puolet nautti hapankirsikkamehua kahdesti päivässä seitsemän päivän ajan ennen kilpailua, ja toinen puoli nautti lumelääkettä. Kilpailun jälkeen tutkijat kysyivät juoksijoilta heidän kipeydestään ja havaitsivat, että hapankirsikkamehua juoneet olivat vähemmän kipeät.

Grapefruit

Tämä on runsasarvoinen pallo, jossa on 40 kaloria. Sen lisäksi, että American Institute for Cancer Research pitää greippiä yhtenä syöpää vastaan taistelevista elintarvikkeista, se voi myös auttaa pitämään rasvan poissa. Journal of Medicinal Food -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin 91 koehenkilön satunnaistetun ryhmän painoa ja insuliinitasoja greippilisällä. Greippiä lisänneiden koehenkilöiden insuliinitasot laskivat lumelääkeryhmään verrattuna.

Parhaat rasvaiset ruoat lihaksen rakentamiseen

Vaikka avokado on hedelmä, sen makroravintoaineprofiili ei näytä siltä. Avokado on kaloripitoinen, runsasrasvainen ruoka, mutta tuo rasva on monityydyttymätöntä. Yksityydyttymättömän rasvan on osoitettu nostavan testosteronitasoja. Avokado on myös hyvä kuitulähde, joka auttaa ruoansulatusta ja pitää kylläisyyden tunteen yllä. Ainoa asia on: älä syö avokado-paahtoleipää sellaisenaan. Lisää kylkeen muutama kananmunanvalkuainen tasapainottaaksesi hiilihydraatteja ja rasvaa proteiinilla. Varoitus: avokado sisältää erittäin paljon rasvaa ja kalorit voivat haravoida nopeasti, lue juttumme siitä, miten avokado voi olla kuntoilun julkisivu.

Extraneitsytoliiviöljy

Miksi ekstraneitsytoliiviöljy verrattuna kaikkiin muihin öljyihin, kuten kasviöljyyn tai rypsiöljyyn? Kyse on prosessista, miten se valmistetaan ja päätyy pöydällesi. Kaikki öljyt ovat rasvoja, se on itsestäänselvyys. Mutta rapsi- ja kasviöljyjen jalostetut prosessit tekevät niistä vähemmän houkuttelevia (tai edes terveellisiä). Öljy uutetaan yleensä lämmön tai liuottimien avulla, kun taas ekstra-neitsytoliiviöljy uutetaan täysin luonnollisten prosessien avulla.

Pähkinät

Mantelit, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät ovat kaikki hyvin samankaltaisia, joten valinta on sinun. On kuitenkin kaksi tärkeää varoitusta: ensinnäkin, valitse luonnolliset versiot, et halua niihin lisättyä sokeria. Toiseksi, muista syödä niitä kohtuudella. Pähkinöitä syödään helposti liikaa, ja annoskoot ovat paljon pienempiä kuin luulisi. Nämä ovat nopeita naposteltavia matkalla tai välipaloja keskellä päivää.

Luonnollinen mantelivoi

Olipa kyseessä sitten päivän kokonaiskalorimäärän nostaminen tai myöhäisen illan himo, pieni mantelivoi on kiva olla mukana. Jälleen kerran, se on pähkinä, joten samat säännöt kuin edellä pätevät.

Liinansiemenet

Katso tätä pieneksi pölytykseksesi hyvää tavaraa. Lisää sitä aamulla kaurapuuroon tai proteiinipirtelöön tai iltapäivän salaattiin. Tavallisten rasvapitoisuudesta saatavien hyödyllisten hyötyjen lisäksi pellavansiemenet ovat hyvä alfalinoleenihapon (ALA) lähde, jolla voi olla joitakin myönteisiä terveys- ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.

Tue uutta ruokavaliotasi hyvällä treenisuunnitelmalla

Uuden lähestymistapasi ruoan ja oikeanlaisen ruokailun ohella haluat yhdistää sen hyvään treenisuunnitelmaan. Suosittelemme, että katsot sivultamme 30 ILMAISTA treenisuunnitelmaa, mutta jos haluat lisää lihaksia nopeasti, tutustu joko 4 viikon Bulk Up -suunnitelmaan tai 3 päivän Monster-suunnitelmaan.