10 vinkkiä keskittymiseen ja aivojen keskittymiskyvyn parantamiseen

Aloitat päiväsi aikomuksenasi olla tuottava. Haluat saada kotitehtäväsi valmiiksi, esitystiedostot valmiiksi ja saada aikaa käydä kuntosalilla tai ottaa muutama drinkki ystävien kanssa.

Ja silti vietät muutaman minuutin selaamalla Facebookia, tarkistamalla chat-ilmoituksia ja katsomalla hauskoja kissavideoita. Aika kuluu kuin siivillä ja ennen kuin huomaatkaan, olet käyttänyt suuren osan päivästäsi merkityksettömiin asioihin.

Haluat tehdä kovasti töitä, mutta et vain osaa keskittyä.

Kehitä ”keskittymiskykysi” lihaksia, jos haluat oppia pysymään keskittyneenä

Mitä siis voit tehdä, kun sinun täytyy kyhätä itsesi alaspäin ja keskittyä oikeasti käsillä olevaan tehtävään?

Jotkut ihmiset uskovat virheellisesti, että heiltä vain puuttuu keskittymistä, joten he lopettavat helposti, mikä tekee siitä itseään toteuttavan ennustuksen.

Elie Venezky, Hack Your Brain -kirjan kirjoittaja, ehdottaa, että keskittyminen tai keskittyminen on lihas. Voit oppia pysymään keskittyneenä pidempään.

Olet ehkä luovuttanut tehtävässä jo kauan ennen kuin olet aloittanut sen. Olet luultavasti ajatellut: ”En halua tehdä tätä” juuri ennen kuin lähdet lenkille, aloitat kotitehtävät tai saat vaikean raportin valmiiksi. Mutta juuri silloin on oikea aika ryhtyä toimeen.

On olemassa suosittu fitness-sitaatti: ”Mielesi lopettaa tuhat kertaa ennen kuin kehosi lopettaa.”

Sama pätee myös keskittymiseesi.

Siltikin, vaikka pakottaisit itsesi työskentelemään, sosiaalisen median ja ulkoisten häiriötekijöiden houkutus on vahva. Alla on 10 asiaa, joita voit tehdä minimoidaksesi häiriötekijät ja vahvistaaksesi samalla keskittymiskykyäsi.

10 tieteellisesti perusteltua vinkkiä siihen, miten pysyt keskittyneenä pidempään

Pelaa aivojumppapelejä

Jos vietät jo nyt tuntikausia älyttömästi selaillen puhelintasi, miksi et käyttäisi sitä sen sijaan mielenterveysominaisuuksiesi kehittämiseen?

Lumos Labsin ja Wheaton Collegen psykologian laitoksen vuonna 2015 tekemä tutkimus osoitti, että yli 4700 aikuisen keskittymiskyky, muisti ja ongelmanratkaisutaidot paranivat merkittävästi, kun he viettivät 15 minuuttia päivässä pelaamalla aivoharjoittelupelejä.

Aivoharjoittelupelejä, joita kannattaa kokeilla:

• Muistipelit
• Sudoku
• Ristisanat
• Shakki
• Sananhaku
• Palapelit

Nämä pelit saattavat olla hauskoja, mutta ne itse asiassa harjoittelevat aivojasi, miten voitte keskittyä tehtävään.

Kuuntele musiikkia

Pohjois-Carolinan yliopiston ja Wake Forest School of Medicinein tutkimus osoitti, että musiikin kuuntelu, josta pidät, voi parantaa keskittymistäsi.

Avainsana tässä on ”Tykkää”, mikä ehkä selittää sen, miksi naapurisi kuunteleminen, kun hän vöyhöttää suosikkikaraokelaulujaan, ei auta keskittymistäsi lainkaan.

Henkilökohtaisesti kuulin tästä käytännöstä ensimmäisen kerran kirjailija Ryan Holidaylta, joka tunnusti, että hänen soittolistansa kuunteleminen ja jotkut nolot kappaleet ovat hänen luovan tuotantonsa salaisuuksia.

Popmusiikki ja muut meluisat sävelet eivät ehkä ole se, mikä tulee mieleen, kun ajattelet, miten oppia keskittymään työssä. Mutta itse huomaan, että Cranberriesin Zombiesin tai Evanescencen Immortalin kuunteleminen toistuvasti kirjoittaessani on tehokasta häiritsevien ajatusten häivyttämiseksi.

Vaikka tutkimus ei edellytä tiettyä genreä – ainoastaan sitä, että kuuntelet kappaleita, joista pidät – Psychomusicology-lehdessä julkaistussa artikkelissa: Music, Mind, and Brain, viittaa siihen, että Chopinin e-molli-preludin kaltainen matalaa kiihdytystä aiheuttava, negatiivista vaikutusta aiheuttava musiikki parantaa keskittymistä opiskelun aikana.

Rakenna taukoja rutiineihisi

Et voi olettaa itsesi keskittyvän 100-prosenttisesti koko ajan. Lisäämällä taukoja rutiineihisi voit taistella häiriötekijöitä vastaan ja samalla kehittää keskittymistäsi.

Jos huomaat tarkistavasi sähköpostia tai sosiaalista mediaa jatkuvasti, kannattaa ehkä aloittaa ensin lyhyet, keskittyneet työrupeamat. Pomodoro-tekniikka sopii täydellisesti tähän lähestymistapaan.

Näin Pomodoro-tekniikka toimii:

• Valitse tehtävä, joka tarvitsee jakamatonta huomiotasi. Pidä laitteet poissa ja käske kaikkia olemaan häiritsemättä sinua.
• Aseta ajastin 25 minuutille ja anna sille sitten koko huomiosi.
• Jos tunnet tarvetta pitää taukoa tai tarkistaa puhelimesi, muistuta itseäsi siitä, että voit tehdä sen myöhemmin.
• Pidä viiden minuutin tauko, kun 25 minuuttia on kulunut.
• Toista tarvittaessa pitämällä 15 minuutin tauko neljän 25 minuutin työjakson välissä.

Aloita ensin pienestä. Voit säätää tauko- ja työajastimen asetuksia sitä mukaa, kun opit keskittymään paremmin ja pidempään.

Luo ”Tee myöhemmin -lista”

Häiritsevistä tekijöistä puheen ollen, olet varmasti kokenut monia hetkiä, jolloin olet keskittynyt tärkeään tehtävään, kun päähäsi ponnahtaa sattumanvarainen ajatus, tehtävä tai kysymys.

”Milloin seuraava Star Wars -elokuva tulee ulos?”

”Minun täytyy ostaa maitoa ja kahvia!”

”Otanko sushia vai hampurilaisen päivälliseksi?”

Keskittymisen opetteleminen ei ole helppoa, kun apina-aivosi häiritsevät sinua jatkuvasti.

Kaikkakin satunnaisen faktatiedon tutkimiseen menee vain minuutti tai kaksi, Kalifornian Irvinen yliopiston tutkimus osoittaa, että kestää keskimäärin noin 23 minuuttia, ennen kuin mielesi keskittyy takaisin alkuperäiseen tehtävään.

Se on 23 minuuttia menetetty joka kerta, kun sinut keskeytetään. Kuvittele, kuinka paljon keskittymistä ja aikaa menetät, kun vaihdat tehtäviä päivän mittaan.

Ensi kerralla, kun muistat asioida tai haluat katsoa satunnaista faktaa, kirjoita se muistiin ja tarkista se myöhemmin tauon aikana.

Torju Liian pitkä, ei luettu -kulttuuria (Too Long, Didn’t Read, TL-DR) vastaan

State of Digital Publishing -yhtiön tekemä tarkastelu, joka käsitteli yli 140:tä miljoonaa artikkelia, osoitti, että vuosituhatvuotiaat viimeistelevät enimmilläänkin vain 42,79 prosenttia netistä löytämästään artikkelista.

Content Insightsin avulla kootusta datasta tehdyn tutkimuksen mukaan tabletinlukijat lukivat loppuun 42,79 % lukemistaan artikkeleista, kun taas työpöydänlukijat pääsivät jopa 39,76 %:iin ja mobiililukijat 38,62 %:iin.

Tämä on varsin masentavaa, kun otetaan huomioon, että monet verkkoartikkelit eivät alunperinkään ole kovin pitkiä.

Vaikka pidemmät artikkelit eivät automaattisesti tarkoita, että ne ovat parempia, on olemassa oppimisen arvoisia monimutkaisia ajatuksia, joita on mahdotonta tiivistää listapostauksiin. Jotkut aiheet vaativat jopa kokonaisen kirjan syventääkseen ja ymmärtääkseen ne täysin.

Mielen harjoittaminen yhden artikkelin tai kirjan loppuunsaattamiseksi osoittaa, miten voit pysyä keskittyneenä ja samalla visualisoida kirjoittajan käsitteen mielessäsi ja aktivoida oppimiskykysi. Vielä parempaa on, että pitkä lukeminen paljastaa sinulle syvemmän tiedon ja ymmärryksen maailman, joka näkyy vain niille, jotka ovat valmiita kaivautumaan syvemmälle.

Jos ei muuta, artikkelin perusteellinen lukeminen auttaa sinua välttämään valeuutisia ja klikkiotsikoita.

Elektronisten häiriötekijöiden minimointi

Et voi oppia keskittymään paremmin, jos tarkistat jatkuvasti puhelintasi. Laita se pois tai sammuta ilmoitukset. Vaikka tarkistaisit vain työsähköpostit tai työnantajasi Slack-syötteen, huomiosi vaihtaminen tehtävästä toiseen ei tee sinulle hyvää.

Jonkin muun tekeminen kesken tehtävän häiritsee aivojesi keskittymistä. Sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä teet juuri nyt, se ajattelee tehtävää, jota olit tekemässä aiemmin.

Sophie Leroy, UW Bothell School of Businessin professori, kutsuu tätä ilmiötä ”attention residue” (huomion jäännökseksi).

Valitettavasti tietäminen ei ole sama asia kuin tekeminen, varsinkaan jos olet tietotyöntekijä, joka työskentelee säännöllisesti kannettavalla tietokoneella WiFi-verkkoon kytkettynä koko päivän.

Jos Pomodoro-tekniikka ei riitä, asenna kannettavaan tietokoneeseesi tai puhelimeesi verkkosivujen tai sovellusten estäjät, jotka estävät kaiken, mikä ei liity tehtävään. Kokeile Freedomia, Cold Turkeya, Self Controlia ja Offtimea.

Embrace Boredom

Cal Newport, Deep Work -kirjan kirjoittaja, neuvoo lukijoitaan hyväksymään tylsyyden. Hänen mukaansa, jos ensimmäinen reaktiosi tylsyyteen on puhelimen tarkistaminen, harjoittelet aivojasi reagoimaan samalla tavalla seuraavan kerran, kun sinun täytyy ajatella syvällisesti tai keskittyä.

Siten seuraavalla kerralla, kun teet jotain tylsää, kuten opiskelet tai viimeistelet työesitystä, aivosi kehottavat sinua tarkistamaan puhelimesi ja katsomaan sen sijaan hauskoja videoita.

Vastusta kehotusta. Istu tylsyydessäsi ja anna mielesi harhailla. Se, että annat aivojesi kyllästyä, näyttää niille, miten pysyä keskittyneenä seuraavan kerran, kun sinun on tehtävä jotain, mitä et mieluummin tekisi.

Tylsistyminen, niin epämiellyttävää kuin se onkin, itse asiassa lisää luovuuttasi ja rohkaisee sinua tavoittelemaan uusia tavoitteita.

Doodle

Yllätys, käy ilmi, että pitkien kokousten tai puheluiden aikana doodlaaminen ei olekaan niin paha asia.

Plymouthin yliopiston psykologian laitoksen Jackie Andraden tekemä tutkimus osoitti, että puheluiden tai kokousten aikana doodleilevilla ihmisillä on parempi muistin palautuminen ja keskittyminen.

Andrade selittää, että doodlaaminen eli satunnaisten kuvien piirtäminen tai värittäminen pitää aivojen kiihtyvyyden optimaalisella tasolla. Lyhyesti sanottuna se pitää sinut valppaana, kun sinulla on tylsää.

Älä pelkää doodlailla seuraavan kerran, kun olet kokouksessa. Se on varmasti parempi kuin jäädä kiinni nukkumisesta.

Meditoi

Meditaation on jo pitkään todistettu parantavan mieltä. Vuonna 2018 tehty koe osoitti, että meditoiminen edes 10 minuuttia päivässä voi parantaa merkittävästi keskittymiskykyä ja muistia.

Jos et ole aiemmin kokeillut meditoida tai et ole varma, miten keskittyä meditoinnin aikana, kokeile Headspacea tai Calmia. Näissä kahdessa älypuhelinsovelluksessa on ohjattuja meditaatiojaksoja, jotka sopivat täydellisesti aloittelijoille.

Eikö perinteinen meditaatio sovi sinulle? Voit kokeilla muita meditaatioharjoituksia:

• Kellon osoittimien katselu: Etsi analoginen kello, jossa on sekuntiosoitin, ja aseta se eteesi. Keskitä huomiosi sekuntiosoittimeen ja seuraa sitä pitkin kellotaulua viiden minuutin ajan. Älä ajattele mitään muuta. Tämän tekeminen opettaa sinua keskittymään yhteen tehtävään.
• Istu paikallasi: Tämä on yksinkertainen keskittymisharjoitus, mutta se on vaikeampi kuin miltä se kuulostaa. Etsi mukava tuoli ja istu siinä paikallaan kolmesta kymmeneen minuuttia. Kun olet kuitenkin istunut, et saa enää liikkua tai säätää asentoasi. Jos tunnet olosi epämukavaksi, se ei haittaa. Ajattele sitä. Tarkkaile, miten mielesi ja kehosi reagoivat tunteeseen.

Tutki, miksi olet hajamielinen

Joskus keskittymiskyvyttömyytesi ei johdu ulkoisesta häiriötekijästä vaan sisäisestä häiriötekijästä.

Voi esimerkiksi olla, että sinun on vaikea keskittyä opinnäytetyöhösi, koska syvällä sisimmässäsi et ole aivan varma, mitä näkökulmaa tutkimuksessasi pitäisi tavoitella. Joidenkin ihmisten on myös vaikea valmistautua tenttiin tai suureen esitykseen, koska he ovat hermostuneita ja epävarmoja siitä, suoriutuvatko he hyvin.

Tällaisina aikoina on parempi kaivautua syvälle, jotta voit diagnosoida, mikä sinua vaivaa. On helpompi korjata tilanne, kun tiedät ongelman perimmäisen syyn.

Tiedä keskittyä täysillä, mutta tiedä myös milloin lopettaa

Toivottavasti tämä artikkeli aseisti sinut erilaisilla asioilla, joita voit kokeilla keskittymisesi tehostamiseksi. Harjoittelun avulla pääset helpommin vyöhykkeelle seuraavan kerran, kun sinun on tehtävä jotain tärkeää.

Kertauksena:

• Pelaa aivojumppapelejä
• Kuuntele lempimusiikkiasi
• Suunnittele taukoja pitkin päivää
• Luo tee-myöhemmin -listaa
• Lue pitkäkestoista sisältöä
• Kytke ilmoitukset ja muut verkossa olevat häiriötekijät pois päältä
• Hyväksy tylsyys
• Älä pelkää doodlea
• Meditoi
• Ota selville, miksi olet ylipäätään hajamielinen

Kaikki sanottu, on myös tärkeää tietää milloin lopettaa. Internet ja nykyään saatavilla olevat tekniset edistysaskeleet helpottavat työskentelyä ympäri vuorokauden, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi.

Kehitä keskittymistäsi ja tee kovasti töitä, mutta tunne myös rajasi.