Una comparación de los mejores planes de entrenamiento para maratón

¿Qué hay en tu estantería? He mirado muchos de los planes de entrenamiento de maratón más populares para que no tengas que hacerlo.

Esta comparación cubre muchos de los planes de entrenamiento de maratón más populares, y tiene una breve descripción del plan, una lista de los atributos clave y un resumen de alto nivel de cada nivel del plan. En el caso de las carreras largas, empiezo a enumerar las longitudes con la primera carrera de 16 millas o más y no incluyo el período de reducción. ¡Puede encontrar más detalles sobre cada plan en estas subpáginas:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• El método del maratón de Hanson
• La guía definitiva de entrenamiento de Hal Higdon
• La fórmula para correr de Jack Daniels
• El maratón avanzado de Pfitzinger
• Corre tu primer maratón de Waitz

Si has utilizado un plan de entrenamiento para el maratón en el pasado, rellena la encuesta sobre el maratón.

Esta comparación no debe utilizarse para elegir un plan por sí mismo. El objetivo es proporcionarle alguna orientación sobre qué planes son candidatos para que pueda investigar más. La comparación también se basa en los propios planes, no en ninguna información de apoyo como la metodología de formación u otros consejos. Esta comparación no pretende ser una revisión exhaustiva de todos los planes, sino cubrir algunos de los más populares.

2 Aspectos Únicos de los Planes

Este resumen intenta destilar cada uno de los planes en sus puntos únicos.

• Jack Daniels. Estos planes especifican dos carreras a la semana, una larga y una de velocidad, dejando el resto a criterio de cada uno.
• PRIMERO. Tres carreras por semana; Carreras de Tempo, Entrenamiento de Intervalos y Carreras Largas, más 2 días de entrenamiento cruzado.
• Galloway. Todos los planes utilizan pausas para caminar y algunos incluyen carreras de entrenamiento más largas que la distancia del maratón.
• Hanson. Las Carreras Largas están limitadas a 16 millas pero incluyen carreras más cortas a mitad de semana a ritmo de maratón.
• Higdon. Los planes más fáciles son ‘vainilla’, mientras que los más difíciles incluyen carreras largas consecutivas.
• Pfitzinger. Planes para corredores experimentados, incluyendo algunos planes de alto kilometraje con múltiples carreras por día.
• Waitz. Sólo un único y sencillo plan para corredores de maratón por primera vez.
• Lydiard. Creados para corredores de élite, estos planes tienen mucho de carrera dura.

3 La voluntad de ganar

Como dijo Juma Ikangaa, «La voluntad de ganar no significa nada sin la voluntad de prepararse». Los planes que se exponen a continuación pueden funcionar, pero no están garantizados para producir el éxito, ya que las carreras de larga distancia requieren un gran compromiso de tiempo y esfuerzo. Es vital contar con el coste que requiere este entrenamiento; ninguno de estos planes te ayudará si no los sigues.

4 Ajustes del Plan Medio y la Regla de Oro del Entrenamiento

La Regla de Oro del Entrenamiento es «mantenerse libre de lesiones para poder seguir entrenando». Aunque esto parece obvio, puede ser difícil de seguir. Si tienes problemas con un plan de entrenamiento en particular, ya sea porque no puedes completar los entrenamientos, o porque los entrenamientos te dejan agotado, entonces probablemente sea mejor cambiar tu plan que continuar. Es mucho mejor llegar a la línea de salida ligeramente desentrenado que quemado o lesionado. Puede que tengas que encontrar un plan diferente o modificar los entrenamientos de tu plan actual, aunque esto último puede ser complicado. Dependiendo de lo avanzado que esté tu ciclo de entrenamiento y de lo que sufras, el ajuste varía. Estas son algunas de las posibles modificaciones.

• Abandone las actividades de entrenamiento cruzado.
• Reduzca la duración o salte por completo algunas de las carreras fáciles más cortas si su plan las tiene.
• Reduzca la duración o disminuya el ritmo de algunos de los trabajos de velocidad. Si su plan tiene más de una sesión de trabajo de velocidad por semana, considere la posibilidad de eliminar una sesión.
• Reduzca la duración de las carreras largas o añada descansos para caminar.
• Cambie a un plan completamente diferente. Considere
  • El plan Galloway podría reducir su estrés de entrenamiento significativamente, pero si no está acostumbrado a las Pausas para Caminar tendrá que introducirse en él con suavidad. Aunque caminar puede parecer trivial comparado con correr, la transición entre los dos estados puede causar un estrés inesperado.
  • El plan A de Jack Daniels podría ser viable si lo utiliza tres días a la semana, aunque las carreras largas son bastante intensas en este plan.
  • El plan Hanson ha tenido éxito con corredores que se han quemado previamente con otros planes, pero no está claro si sería viable cambiar ese plan Hanson a mitad de un ciclo de entrenamiento.
• Dependiendo de la gravedad de su problema puede ser mejor abandonar la carrera elegida, y reiniciar su ciclo de entrenamiento, apuntando a una fecha posterior.

5 Ajustar los planes

Es muy posible utilizar uno de estos planes como base inicial y luego ajustarlo a sus necesidades particulares. Hay desde ajustes triviales, como hacer la carrera larga en un día diferente, hasta cambios importantes. Cambios como la sustitución de carreras que no son entrenamientos clave por el entrenamiento cruzado o el descanso se pueden hacer con bastante facilidad. Sin embargo, cuanto más amplio sea el cambio, más experiencia se necesita para comprender las implicaciones. He añadido algunas notas en cada plan donde creo que las modificaciones son aconsejables.

6 Modificación de los planes para el entrenamiento continuo

La gran mayoría de estos planes suponen que se parte de un nivel de entrenamiento bajo. Uno de mis 10 principales errores en el entrenamiento de maratón es el desentrenamiento entre maratones. Si corres un maratón cada seis meses y tu patrón de entrenamiento es tener un intervalo de dos meses entre que terminas una carrera y empiezas a hacer tus carreras largas para la siguiente, perderás una cantidad desproporcionada de tu forma física. En su lugar, yo recomendaría que después de recuperarse de una carrera vuelva rápidamente a hacer carreras largas de más de 16 millas. La mayoría de los planes mostrados aquí se pueden adaptar fácilmente de esta manera. Simplemente ignore las semanas previas a la primera carrera larga de 16 millas y comience su entrenamiento en ese punto para la siguiente carrera.

7 Dificultad y beneficio

Diferentes personas responderán de manera diferente a cualquier plan de entrenamiento. Algunas personas responderán bien y se pondrán más en forma, otras no se estresarán lo suficiente y no mejorarán, mientras que otras se estresarán demasiado y se lesionarán o no podrán Supercompensar. Un plan que tiene un nivel más alto de estrés de entrenamiento producirá un mayor beneficio en el subconjunto de la población que puede soportar el estrés, pero tendrá un mayor número de personas que se lesionan o son incapaces de adaptarse. Así, un plan más duro puede tener fuertes defensores, pero puede no ser adecuado para una población más amplia.

8 Quiero buscar en el plan de entrenamiento de maratón

Los planes de entrenamiento de maratón difieren, pero al menos en parte porque no hay consenso sobre lo que es mejor. Sin embargo, creo que hay algunos atributos clave a tener en cuenta.

• Longitud. Cuanto más largo sea el plan, más tiempo tendrá para adaptarse a la carga de entrenamiento. Sin embargo, un plan más largo también requiere un mayor compromiso de tiempo.
• Kilometraje inicial. Un plan de entrenamiento de maratón debe comenzar con un kilometraje inicial que se ajuste a su estado físico actual. Sin embargo, puede omitir las primeras semanas de un plan si está más en forma de lo que requieren las semanas iniciales. De hecho, puede ser importante saltarse estas semanas, ya que, de lo contrario, podría desentrenarse.
• Aceleración. Cuanto más rápido sea el plan para aumentar el kilometraje, menos tiempo tendrá para adaptarse y supercompensar. Una rampa más rápida generalmente indica un mayor riesgo de lesión o agotamiento.
• Descanso. Uno de los aspectos más importantes, y que a menudo se pasa por alto, de los planes de entrenamiento de maratón es la cantidad de descanso y recuperación que se obtiene. Sin un descanso suficiente, no podrás adaptarte y supercompensar. Creo que correr 3-4 días/semana es lo óptimo.
• Monotonía. La relación entre los días de entrenamiento y los días de descanso, o entre los días fáciles y los días duros, se puede evaluar con la Monotonía del Entrenamiento. Los valores altos de monotonía se asocian a una reducción de los beneficios de la aptitud física y a un mayor riesgo de síndrome de sobreentrenamiento.
• Días/semana y días fáciles. Para mantener la Monotonía de Entrenamiento baja y obtener la mejor recuperación, correr 3-4 días/semana es probablemente lo óptimo. Si prefiere correr con más frecuencia, entonces es fundamental mantener los días fáciles tan fáciles como sea posible.
• La carrera más larga. Hay cierta controversia sobre la longitud de la Carrera Larga más larga. Creo que es mejor tener una carrera más larga ya que esto proporciona una mejor preparación. Sin embargo, esto sólo es cierto si se llega a estas carreras más largas gradualmente para poder recuperarse bien. Una carrera larga que te deje demasiado fatigado no te beneficiará. Es mejor llegar a la línea de salida ligeramente desentrenado, que lesionado o quemado.

9 Comparación de idoneidad

La siguiente tabla ofrece una orientación de alto nivel en cuanto a la idoneidad de los diferentes planes para diferentes tipos de corredores. En la tabla, los números 0-5 indican la idoneidad, siendo el 5 el más adecuado. Hay mucha variabilidad individual, por lo que un plan marcado como bajo para un tipo de corredor concreto no significa que no vaya a funcionar para nadie de esa categoría, sino que es menos probable que sea un buen candidato. Del mismo modo, una calificación de 5 no significa que vaya a funcionar, sino que es un mejor candidato. Como siempre, me gustaría escuchar a quien no esté de acuerdo ;}

• Principiante: Un corredor de maratón por primera vez sin antecedentes de trabajo de velocidad o carreras duras en distancias más cortas.
• Novato: Un corredor de maratón por primera vez, o alguien que no ha corrido un maratón durante algún tiempo, pero tiene alguna experiencia en trabajo de velocidad o carreras en distancias más cortas.
• Corredor: Un corredor de maratón por primera vez que tiene mucha experiencia y talento en carreras de distancias más cortas.
• Mantenimiento: Un maratonista habitual que busca mantener su rendimiento, pero que no tiene intención de esforzarse en mejorar su tiempo.
• Perfeccionamiento: Un corredor que ha corrido varios maratones y espera mejorar su rendimiento. Un mejorador no habrá entrenado mucho en el pasado, por lo que puede tener la capacidad de mejorar significativamente.
• Entusiasta: Se trata de un corredor que ha entrenado duro para maratones en el pasado y que busca formas de optimizar su rendimiento.
• Élite: Es un corredor que está preparado para trabajar ‘tan duro como sea necesario’ para mejorar su rendimiento y normalmente es un corredor de maratón más rápido.
• Tiempo de entrenamiento limitado: Aquí estoy pensando en el tiempo de entrenamiento durante la semana, en lugar del número de semanas hasta la carrera.
• Tradicionalista: se trata de alguien que busca un plan establecido y tradicional sin ninguna innovación ni novedad en particular.
• Triatleta/Atleta multideportivo: Estos atletas necesitan tener tiempo para dedicarse al sobreentrenamiento, por lo que un plan que tenga días que puedan utilizarse para otros métodos de ejercicio es especialmente aplicable.
• Sobreentrenamiento previo. Algunos corredores han entrenado para maratones con planes que les han hecho sentirse sobreentrenados. Esto puede deberse a la falta de descanso o a que el estrés del entrenamiento aumenta demasiado rápido. El sobreentrenamiento puede ser por uso excesivo, demasiado pronto o el síndrome de sobreentrenamiento completo. Estos corredores pueden beneficiarse de un plan de entrenamiento de intensidad mucho más baja, o de uno con mucho más descanso, especialmente si pueden llevar algo de su resistencia hacia adelante desde su entrenamiento anterior.
• Categorías de tiempo: Algunos planes se adaptan mejor a corredores más rápidos o más lentos.
• Gustar u odiar el trabajo de velocidad: Algunos planes incluyen mucho más trabajo de velocidad que otros, y diferentes corredores disfrutan u odian hacer trabajo de velocidad. Además, algunos corredores se lesionan fácilmente con el trabajo de velocidad y deben evitarlo.

10 Características

La siguiente tabla examina las características generales de los distintos planes.

5

4

5

4

• Plan. Generalmente he utilizado el apellido del autor principal del plan, excepto cuando el plan es más conocido por otro nombre.
• Nombre. Este es el nombre del plan con el en el libro, o en el caso de Jack Daniels los parámetros utilizados para generar el plan.
• Min/Max Days/week. El número mínimo y máximo de días por semana que el plan prescribe para correr. Para los planes de Galloway se consideran todos los días que prescriben caminar como parte de los días de correr y fue Galloway está utilizando un enfoque de correr/caminar.
• Min/Max Días de entrenamiento cruzado. Este es el número mínimo y máximo de días por semana que el plan prescribe para el entrenamiento cruzado, en lugar del número de días que el plan permitiría para el entrenamiento cruzado.
• Trabajo de velocidad. Este es el número de días en los que el plan prescribe trabajo de velocidad, como intervalos o carreras a tempo. Cualquier trabajo de velocidad realizado como parte de la carrera larga no se incluye en este total.
• Ritmos basados en la condición física. Tanto Jack Daniels como FIRST definen todos los ritmos de entrenamiento basándose en su nivel de condición física actual, pero otros planes no lo hacen. (Tenga en cuenta que los planes de Hanson sí prescriben los ritmos de entrenamiento, pero esto se basa en su objetivo y no en su estado físico demostrado).
• Ritmo de carrera larga. Mientras que sólo Jack Daniels y FIRST dan ritmos basados en el estado físico, la mayoría de los planes dan al menos una guía general sobre el ritmo de carrera larga apropiado. Estos ritmos de entrenamiento se especifican como un número de segundos por milla más lento que el ritmo de maratón, u ocasionalmente como un porcentaje más lento. (Por ejemplo, MP+10% para un maratonista de 6:00 min/milla: el ritmo de 6:00 es de 360 segundos por milla, el 10% de 360 es 36, por lo que el ritmo sería de 6:36 min/milla.)

Algunos de los planes tienen diferentes números de días asignados a diferentes actividades a medida que avanza el plan, en cuyo caso he utilizado una aproximación.

11 Análisis de las carreras largas

Esta sección proporciona un análisis detallado de las carreras largas en cada uno de los planes de entrenamiento. Aunque parte de la información se explica por sí misma, en algunos casos es necesario leer las notas que aparecen debajo de la tabla. Sólo se incluye un subconjunto de los planes para maratonistas de bajo kilometraje y 4 horas. Para ver la tabla completa, vea la tabla completa de características

Nota en las columnas

• # Runs 16+. Considero que la marca de 16 millas define el comienzo de «la carrera larga». Aunque esto es algo arbitrario por mi parte, creo que contar el número de carreras largas de 16 millas o más es una métrica útil. La primera carrera el diesel 16 millas o más se destaca en verde en la sección semanal.
• # Runs 20+. Hay algunas pruebas limitadas que sugieren que las carreras de más de 20 millas proporcionan importantes adaptaciones para la carrera de maratón, y ayudan a prevenir «golpear la pared». Esta columna da cuenta del número de carreras que de 20 millas o más.
• Total de millas de más de 16. Otra forma de evaluar un plan de entrenamiento es observar el número de millas que se corren por encima de las 16 millas. Por ejemplo, una carrera larga de 18 millas contaría como 2 millas por encima de la marca de 16 millas. Esta métrica revela algunas diferencias dramáticas entre algunos de los planes avanzados.
• Kilometraje inicial. Esta columna muestra el kilometraje de la primera carrera larga, y puede ser útil en la selección de un plan basado en su estado físico actual.
• Semanas hasta 16. Este es el número de semanas desde el inicio del plan hasta la primera carrera larga de 16 millas. Esta sección del plan de entrenamiento la he llamado la «rampa inicial» que lleva a un corredor desde su nivel inicial de forma física hasta lo que yo considero el umbral para realizar carreras largas.
• Semanas hasta el máximo. Este es el número de semanas desde la primera carrera de 16 millas o más hasta la carrera más larga del plan. Si la carrera más larga se repite más de una vez, utilizo la primera instancia, que está resaltada en rojo en la sección semanal.
• 16 To Race. El número de semanas desde la primera carrera de 16 millas o más hasta la propia carrera.
• Max To Race. El número de semanas desde la carrera larga más larga hasta la propia carrera.
• Rampas. Un aspecto clave de cualquier plan de entrenamiento de maratón es la rapidez con la que se aumenta el kilometraje. Parece probable que uno de los mayores factores detrás de la fatiga excesiva y las lesiones de la carrera larga está en esta tasa de aumento de kilometraje. Por lo tanto, he intentado cuantificar este ritmo de aumento como una «rampa», que es aproximadamente el número de millas por semana en que se aumenta la carrera larga. (Para aquellos interesados en los detalles, utilizo el enfoque de mínimos cuadrados para calcular una pendiente aproximada entre los dos puntos del plan de entrenamiento. Este enfoque tiene algunas limitaciones obvias cuando los planes de entrenamiento tienen semanas recortadas.)
  • Rampa inicial (del primero al 16). Esta es la rampa desde la primera carrera hasta la primera carrera de 16 millas o más.
  • Rampa inicial (16 hasta el máximo).Esta es la rampa desde la primera carrera de 16 millas o más hasta la carrera más larga.
  • Rampa general (primera hasta el máximo). Es la rampa desde el primer recorrido hasta el más largo.

Abajo está la lista de los recorridos largos para una muestra de los planes. Sólo se incluye un subconjunto de los planes para kilometraje inferior, maratonistas de 4 horas. Para obtener una tabla completa, consulte la tabla completa de carreras largas

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12 Mejor Plan para Maratonistas de Primera Vez

Es difícil recomendar los mejores planes generales para los corredores de primeracorredores de maratón por primera vez porque su situación y objetivos pueden variar mucho. Los corredores de maratón por primera vez pueden tener mucha experiencia en carreras de distancias más cortas, o ser completamente nuevos en el entrenamiento estructurado. Pueden aspirar a un final competitivo o simplemente a sobrevivir. Por lo tanto, te recomiendo que leas la comparación de idoneidad anterior, y entiendas cómo he caracterizado a cada tipo de corredor primerizo.

• Si su tiempo previsto de finalización del maratón es de 5:30 o más, entonces creo que Galloway o un enfoque similar de correr/caminar es, con mucho, el mejor enfoque. Si puedes predecir tu tiempo de llegada al maratón a partir de una carrera más corta utilizando mi Calculadora VDOT. Un final de maratón de 5:30 es aproximadamente un 5K de 35:00.
• Para aquellos con un tiempo de finalización previsto de 4:30-5:30 (28:30-35:00 tiempo de 5K) entonces Galloway sigue siendo probablemente su mejor apuesta, pero podría considerar el plan de Higdon’s Novice, o el Plan A de Jack Daniels.
• Si su tiempo de llegada previsto es superior a 4:30, el mejor plan dependerá de sus objetivos.
  • Si sólo desea terminar, entonces de nuevo Galloway es una gran opción, o podría considerar el plan para novatos de Higdon.
  • Si espera tener un buen rendimiento, entonces mire el Plan A o FIRST de Jack Daniels.

13 Planes Individualizados

No he incluido ningún plan individualizado. Este enfoque te permite introducir cosas como un objetivo de carrera, tu kilometraje semanal, el esfuerzo de entrenamiento, la duración del programa y cuándo quieres empezar. Esto se debe en parte a que estos planes requieren una cuota por cada conjunto de entradas, lo que los hace extremadamente caros si quieres obtener una visión general de los diferentes ritmos y el kilometraje semanal. El otro gran problema es que, al ser personalizados, el algoritmo para generar los planes también puede cambiar sin previo aviso.