Remo doblado | Cómo, músculos trabajados, alternativas y más

Demostración del ejercicio completo

En el siguiente vídeo se demuestra el remo inclinado, que puede realizarse con barras, mancuernas u otros medios con peso. El remo doblado es una clasificación de los ejercicios para la espalda, que también puede incluir el remo doblado con un solo brazo.

Note, que en la demostración del video de abajo, se realiza el remo doblado con barra. Esto es ligeramente diferente a un remo Pendlay, que fue discutido en detalle en un artículo anterior.

3 Beneficios de los remos doblados

En esta sección discutiremos tres beneficios del remo doblado que los entrenadores y los atletas pueden esperar obtener al agregarlos en los programas de entrenamiento.

Hipertrofia y fuerza de la parte superior de la espalda

Construir una parte superior de la espalda fuerte y ancha es clave para la mayoría de los deportes de potencia, fuerza y fitness, por no hablar de llenar esa camiseta XL. Una espalda fuerte es un gran indicador de la fuerza general, lo que a menudo nos permite tirar, ponerse en cuclillas, e incluso presionar mayores cargas. El remo inclinado permite a un levantador mover cantidades significativas de carga usando los músculos de la espalda y construir fuerza y masa muscular; lo que ciertamente puede aplicarse a los movimientos de jalón, sentadilla y prensado.

Aplicación a los levantamientos muertos y movimientos de jalón

Movimientos como los levantamientos muertos, las sentadillas de espalda y los jalones (cleans, snatches, farmers carry, etc.) todos requieren grandes cantidades de producción de fuerza para mover, levantar o estabilizar el cuerpo en ciertas posiciones. Los músculos de la espalda (así como los de la parte inferior de la espalda, las caderas y los isquiotibiales) se ven obligados a trabajar en la posición inclinada, que es similar en los distintos ángulos de los remos, las elevaciones a muerte y los jalones desde el suelo. Mientras que el remo inclinado puede no coincidir con los ángulos idénticos en los que se encuentra el torso durante movimientos específicos como el clean vs deadlift; puede tener una amplia repercusión para aumentar la fuerza general y la estabilidad posicional para permitir un mayor rendimiento en los jalones.

Fuerza y control postural

Como se discutió anteriormente, la columna vertebral se pone en una posición que coincide con muchos movimientos de fuerza desde el suelo durante el remo inclinado. Sin una adecuada fuerza, estabilidad y conciencia del propio cuerpo en el espacio y/o la capacidad de resistir la flexión lumbar el atleta puede encontrarse en posiciones comprometidas que pueden resultar en lesiones o falta de rendimiento. Movimientos como el remo inclinado ayudan a aumentar la fuerza general de la espalda (superior e inferior) y refuerzan el control adecuado de la columna vertebral y la resistencia a la flexión lumbar bajo carga.

Músculos trabajados

El remo inclinado es un ejercicio compuesto que estresa grandes cantidades de tejidos musculares cuando se realiza correctamente. Aunque se trata de un movimiento de remo (lo que significa que se dirige a los músculos de la espalda) todavía puede tener efectos significativos de construcción muscular en otros grupos musculares. La siguiente lista cubre los músculos primarios y secundarios que se trabajan al realizar remos inclinados.

• Latissimus Dorsi (espalda)
• Hombro Posterior, Romboides, Estabilizadores escapulares
• Forebrazos y bíceps (agarre y algo de tracción)
• Erectores espinales
• Hamstrings y glúteos (posicionamiento)

Quién debe hacer remos con barra

A continuación se exponen algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de realizar remos con barra.

Atletas de fuerza y potencia

Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse con el uso de los remos con barra porque pueden producir arrastre en los levantamientos de competición. Dado que el remo con barra se considera un ejercicio compuesto, es un movimiento útil para añadir a los días de espalda, o como complemento de los movimientos de tracción. El remo con barra también ayuda a cargar la musculatura de la parte superior de la espalda de una manera que algunas formas de levantamiento de peso muerto no pueden, lo que hace que sea un gran ejercicio para construir la fuerza y promover la hipertrofia.

Atletas de fitness funcional

No se puede negar que una espalda fuerte conducirá a un entrenamiento exitoso y a la competencia para los atletas de fitness funcional. El remo con barra es una forma impresionante de fortalecer la espalda y promover el crecimiento muscular para los atletas de fitness funcional. Idealmente, el remo con barra se utilizará como un movimiento complementario para este atleta, ya que su enfoque principal será probablemente en los ejercicios programados a menudo en los entrenamientos. Si un atleta nota que su espalda está rezagada y esa es la primera parte del cuerpo que falla en los movimientos, entonces los remos con barra pueden ser el truco para hacer subir su espalda.

Fitness general

Además de los beneficios obvios de aumentar la fuerza de la espalda y la hipertrofia, el remo con barra puede ser increíblemente útil para cualquier nivel de fitness. Este movimiento ayuda a reforzar la mecánica de la bisagra de la cadera fuerte, junto con el apoyo a la capacidad de uno para establecer la espalda. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, entonces realiza los remos con barra de manera muy ligera y enfócate en la forma y el tempo para asegurarte de que estás logrando todos sus beneficios.

Cómo programar los remos con barra

A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación al programar el remo con barra en los entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son directrices generales, y de ninguna manera deben ser utilizadas como la única manera de programar las dominadas.

Fuerza general – Repeticiones y series

Para las series de construcción de fuerza general, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.

• 4-6 series de 3-6 repeticiones, descansando 2-3 minutos
• Consejo: Intente programar estas después de su compuesto principal, o como un compuesto principal.

Hipertrofia muscular – Repeticiones y series

Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones pueden utilizarse para aumentar el volumen de carga muscular.

• 4-6 series de 8-12 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre ellas, con cargas pesadas a moderadas
• Consejo: Añadir una pausa en la parte superior o realizar un ritmo más lento es una gran manera de aumentar el tiempo del músculo bajo tensión.

Resistencia muscular – Repeticiones y series

Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repeticiones más altos y/o períodos de descanso más cortos. También se pueden hacer pausas y añadir tiempo a la serie (ver pull-ups con pausa más abajo).

• 2-3 series de 12+ repeticiones o durante más de 45-60 segundos bajo tensión, descansando 60-90 segundos entre ellas (esto es muy específico del deporte)

Variaciones de remo doblado

En esta sección discutiremos brevemente cuatro variaciones populares de remo doblado que los entrenadores y los atletas pueden utilizar para desarrollar la fuerza de la espalda, el músculo y el rendimiento de jalón/esquadra/prensa en atletas de potencia, fuerza y fitness.

Rema inclinado con mancuerna

Esta es la variación más popular del remo inclinado, que hace que el levantador asuma una posición inclinada (en diversos grados basados en el énfasis del ángulo) mientras mantiene una mancuerna cerca del cuerpo. El remo con mancuerna permite la mayor cantidad de cargas que se reman, a menudo induciendo altas cantidades de daño muscular y transferibilidad a los movimientos de tracción pesados.

Remo inclinado con mancuerna

El remo inclinado con mancuerna se realiza con una mancuerna sostenida en cada mano, asumiendo la misma posición inclinada que en el remo inclinado con mancuerna. El levantador puede manipular la cantidad de pronación/supinación de la muñeca para dirigirse a ángulos y músculos ligeramente diferentes en la espalda/posterior del hombro. Esto puede ayudar a tratar los desequilibrios musculares u ofrecer mayores rangos de movimiento al remo inclinado.

El remo inclinado con kettlebell

El remo inclinado con kettlebell es muy similar al remo inclinado con mancuernas. Permite al levantador abordar cualquier asimetría en la fuerza y el desarrollo muscular. Además, se puede utilizar para aumentar el rango de movimiento en el remo para aumentar las contracciones musculares y el crecimiento.

Remo inclinado con un solo brazo

Aunque a menudo se piensa que el remo inclinado es con una barra, también puede incluir variaciones de un solo brazo (unilateral). Movimientos como el remo doblado con mancuerna, o también llamado remo con un solo brazo, pueden trabajar muchos de los mismos grupos musculares y, sin embargo, ofrecer los beneficios unilaterales que buscan los entrenadores y los atletas.

Más artículos sobre el entrenamiento de la espalda y el remo

Echa un vistazo a algunos de los artículos siguientes para aprender más sobre el entrenamiento de la espalda para los deportes de fuerza, potencia y fitness.

• Entrenamiento de la espalda para levantadores de pesas: El remo Pendlay
• Construye tirones más fuertes con este ejercicio de peso corporal

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