- Guía de diez pasos sobre cómo perder 15 libras rápidamente
- Primer paso: Dale a tu nevera un cambio de imagen
- Segundo paso: Reabastécete
- Tercer paso: ¡hidrátese, hidrátese, hidrátese!
- Cuarto paso: Poner en marcha tu pérdida de peso
- Paso cinco: Vigila el tamaño de tus porciones
- Paso seis: Sé estratégico sobre cuándo comes qué
- Paso siete: Actívate
- Paso ocho: ¿Salir? Ten un plan preparado
- Noveno paso: Aléjate de la báscula cada mañana
- Paso diez: ¡No te rindas!
Guía de diez pasos sobre cómo perder 15 libras rápidamente
Así que tu pequeño vestido negro favorito no te queda bien. Tal vez la cremallera de tu vestido de dama de honor no sube del todo.
O quizás de repente tienes problemas para cerrar tus vaqueros pitillo. Entonces te das cuenta… Esas Oreos de doble relleno y Netflix te han alcanzado. La buena noticia es que con una estrategia, una actitud positiva y autocontrol, puedes aprender a perder 5 kilos en un mes. No es una hazaña fácil, pero con unos sencillos pasos, puede ver los resultados en sólo 4 semanas.
Primer paso: Dale a tu nevera un cambio de imagen
Si quieres aprender cómo perder 5 kilos en un mes o 15 es la clave. Dirígete a tu nevera y a la despensa. Comience por deshacerse de los refrescos, la cerveza, el vino y todas las demás bebidas azucaradas. Tira a la basura los aderezos cremosos para ensaladas, los cortes grasos de carne, la mayonesa y los quesos procesados. A continuación, desordena el congelador eliminando todas las comidas congeladas compradas en la tienda. Están llenos de sodio, lo que provoca una hinchazón innecesaria. Deshazte también de los dulces como el helado y las barritas congeladas. Los alimentos básicos de la despensa, como las patatas fritas, las galletas, el pan blanco, la sopa enlatada y los cereales con alto contenido en azúcar, también deben tirarse a la basura. La idea es eliminar la comida basura y la tentación. Eliminar cada bocado de comida poco saludable de su casa le llevará por el buen camino y le ayudará a perder 15 libras rápidamente.
Segundo paso: Reabastécete
Una foto publicada por Lauren Schlusser (@laurenschlusser) el 24 de May de 2016 a la(s) 10:10am PDT
Pasa algún tiempo de calidad en la sección de productos de tu supermercado. Recoge muchas verduras de hoja verde, tomates, zanahorias, apio, batatas y calabazas. Las frutas bajas en azúcar, como las bayas, son una buena opción, y para un tentempié fácil de llevar, echa en el carrito algunos plátanos y manzanas. El humus debe estar cerca y es una excelente adición porque se puede utilizar de muchas maneras diferentes.
No debe pasar mucho tiempo fuera del perímetro de la tienda ya que es donde está la mayoría de las cosas buenas. Busque en los pasillos cosas como mantequillas de frutos secos (asegúrese de que no tienen ingredientes añadidos), avena laminada, pan germinado y aceites saludables. El aceite de coco y el aceite de oliva virgen extra son dos buenas opciones. Las verduras congeladas son un buen respaldo para tener a mano cuando no se dispone de verduras frescas o cuando se tiene poco tiempo. No te olvides de comprar condimentos secos, zumo de limón y vinagre balsámico para dar sabor a tu comida. Cada vez que tenga la oportunidad, elija lo natural y lo integral en lugar de lo procesado – una parte importante de cómo perder 15 libras.
A continuación, elija sus proteínas magras favoritas. Las pechugas de pollo, el pavo picado y el pescado son opciones saludables y sencillas de preparar. Si tiene antojo de carne de vacuno, coja un filete mignon o carne picada, asegurándose de que sea al menos un 90% magra.
En la sección de lácteos, opte por los huevos, la leche de almendras o de coco sin azúcar y el yogur griego natural al 1%.
Tercer paso: ¡hidrátese, hidrátese, hidrátese!
Beber mucha agua es vital a la hora de perder peso -¡y en general! Asegúrate de beberla durante todo el día, no sólo a la hora de las comidas. Es fácil confundir el hambre con la sed, y consumir agua constantemente lo mantendrá claro. Mientras que el aumento de la ingesta de agua no puede ayudar a perder 30 libras en 30 días, que sin duda le ayudará a alcanzar ese objetivo de pérdida de peso de 15 libras.
Como regla general, el objetivo de la mitad de su peso corporal en el consumo de agua. Así que si usted pesa 140 libras, su objetivo debe ser de al menos 70 onzas de agua. Si eso suena intimidante, fíjese pequeñas metas a lo largo del día, incluso marcando una botella con la cantidad que quiere terminar a una hora específica. Intenta beber un vaso a la hora de levantarte, cuatro vasos a la hora de comer, y así sucesivamente.
Si odias llevar la cuenta de ese tipo de cosas, compra una de esas botellas de agua grandes de 40 onzas. Una vez que la haya llenado y vaciado dos veces, sabrá que está listo para el día.
Mézclelo un poco añadiendo unas rodajas de fruta fresca a su agua.
Cuarto paso: Poner en marcha tu pérdida de peso
Empieza por bajar tu consumo de calorías a unas 900 calorías al día durante la primera semana. Una disminución tan significativa conmocionará a tu cuerpo, aunque es importante que no sigas con esto durante los 30 días. No, comer una cantidad tan baja de calorías no duplicará su éxito y le ayudará a perder 30 libras en 30 días. En realidad, causará estragos en su metabolismo y al final terminará peor que cuando empezó.
Come verduras acuosas como el apio y mantenga sus comidas pequeñas, eliminando los carbohidratos procesados como la pasta y las frutas con alto contenido de azúcar como los mangos y la piña. Recuerda beber esa agua: mantener la barriga llena de agua sin calorías te ayudará un poco y evitará que sientas que te mueres de hambre. El té verde también puede ayudar a compensar el hambre.
Paso cinco: Vigila el tamaño de tus porciones
Una foto publicada por Tomassi (@tonytomassi) el 24 de May de 2016 a la(s) 9:59am PDT
Ahora que le has dado un empujón a tu cuerpo, es el momento de centrarte en el control de las porciones y en la alimentación limpia para ayudarte a perder 15 libras rápidamente. Una porción adecuada es probablemente más pequeña de lo que usted espera, por lo que, comprensiblemente, tomará algún tiempo para adaptarse. Intente servir las comidas en platos de ensalada para engañar a sus ojos y hacerles creer que está comiendo más de lo que realmente come. Mastica la comida lentamente y haz que comer sea una experiencia en lugar de una tarea. Eso significa no comer en el coche, ni enviar mensajes de texto mientras se come, ni cenar frente al televisor. Disfruta de la comida en la mesa de la cocina, preferiblemente en compañía de la familia o los amigos.
Es muy importante saber cuál es el tamaño adecuado de una ración. Una ración de frutas y verduras es aproximadamente una taza, los carbohidratos son media taza, las proteínas son de dos tercios a tres cuartos de taza y las grasas saludables deben limitarse a dos cucharadas. Igualmente importante es la cantidad de porciones que comes de cada cosa. Opta por más raciones de proteínas magras y verduras, y menos de carbohidratos y frutas. Las grasas saludables deben limitarse a una ración al día. Aprenda más sobre cómo preparar adecuadamente las comidas aquí.
Paso seis: Sé estratégico sobre cuándo comes qué
Cinco comidas pequeñas frente a tres más grandes mantendrán tu metabolismo en marcha, animando a tu cuerpo a trabajar más y quemar grasa. Para la primera mitad del día, intenta combinar un carbohidrato, una proteína y una grasa saludable: la combinación tardará más en ser digerida, haciendo que te sientas lleno durante más tiempo. Piensa en cosas como pollo a la parrilla cubierto con unas rodajas de aguacate y un boniato o gambas y verduras preparadas en aceite de coco y servidas sobre arroz integral. Después del almuerzo, empieza a reducir tu consumo de carbohidratos durante el resto del día. La cena debe ser la comida más ligera, por lo que hay que procurar consumir muchas verduras y proteínas magras. El objetivo es terminar el día con algo que sea fácilmente digerible. Siempre que sea posible, evite comer tarde en la noche – esto fácilmente saboteará sus objetivos, impidiéndole perder 15 libras rápidamente.
Paso siete: Actívate
Una foto publicada por Shelby Lynn Elmore (@fitwithmeshelby) el 23 de May de 2016 a la(s) 1:29pm PDT
El ejercicio juega un papel importante cuando estás tratando de perder peso. Quieres quemar más calorías de las que consumes, y mantenerte activo hace que ese objetivo sea más fácil de alcanzar. Añadir actividad física diaria a su programa no sólo le ayudará a cumplir su objetivo de pérdida de peso de 15 libras en cuatro semanas, sino que incluso puede llegar a ayudarle a perder 30 libras en 30 días.
Asegúrese de hacer ejercicio al menos 3 ó 4 veces por semana, ¡y asegúrese de mezclarlo! El mejor plan es incluir una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su programa semanal. Sólo asegúrese de que sus entrenamientos no sean redundantes. Esto no sólo le aburrirá rápidamente, sino que puede provocar un estancamiento, algo que no quiere cuando su objetivo es obtener resultados rápidamente.
No es necesario hacer ejercicios de cardio y de fuerza el mismo día, ni tampoco es necesario ser miembro de un gimnasio. Haga ejercicio cardiovascular saliendo a correr por el barrio. Para un reto adicional, busque algunas colinas para incorporar en su ruta. Correr con una pendiente hará que tu ritmo cardíaco aumente y te supondrá un mayor reto. Si no quieres comprar pesas libres, puedes utilizar tu propio peso corporal para el entrenamiento de fuerza. Las planchas y las sentadillas son excelentes para trabajar los músculos centrales, mientras que las sentadillas y las estocadas hacen trabajar los glúteos y las piernas.
Elige lo que haces para ejercitarte: opta por actividades que no te lleven mucho tiempo pero que te permitan quemar muchas calorías. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, HIIT, es una de las formas más efectivas de quemar calorías y quemar grasa, especialmente esa molesta grasa del vientre. En cuanto al entrenamiento de fuerza, levanta las pesas en un circuito de entrenamiento con ejercicios realizados uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos. Esto no sólo le ahorra un tiempo valioso, sino que mantener el tiempo de descanso entre los movimientos al mínimo también aviva su metabolismo, maximizando la quema de calorías durante y después de su entrenamiento.
Paso ocho: ¿Salir? Ten un plan preparado
Es un error común pensar que una ‘dieta’ significa el fin temporal de tu vida social. ¡Pero eso no es cierto! Lo único que hace falta es un poco de planificación. Si vas a una fiesta, come un pequeño tentempié antes de salir de casa para no sentirte hambriento, y lleva un aperitivo para compartir que todos los invitados puedan disfrutar. Si hay una mesa de buffet, intenta no quedarte delante de ella.
Una noche de chicas o una cita tampoco tiene por qué ser una receta para el desastre. Sáltate un cóctel y pide a tu camarero que deje la cesta del pan en la cocina. Cuando revises el menú, opta por un aperitivo como cena -la porción probablemente seguirá siendo más que suficiente- o pide un plato principal pero pide que te envuelvan la mitad para llevar antes de que te lo traigan. Si la comida extra no está ahí, tampoco lo está la tentación de comer en exceso.
Cuando revise el menú, busque artículos al vapor, a la parrilla, al horno o salteados y aléjese de los artículos del menú que aparecen como cremosos, fritos o empanados. Los restaurantes suelen estar encantados de atender peticiones especiales, así que no dé por sentado que algo que aparece en el menú como frito no puede estar a la parrilla en su lugar.
Noveno paso: Aléjate de la báscula cada mañana
Una foto publicada por @ww_amzly1988 el 18 de May de 2016 a las 10:49am PDT
Es tentador subirse a la báscula a diario, pero no lo hagas. Tu peso fluctúa de forma natural unos pocos gramos diariamente, y en el caso de que un día aumente un poco, los sentimientos de desánimo pueden aparecer fácilmente. En su lugar, elija un día y pésese una vez a la semana. Cuando llegue el día de pesarse, súbase a la báscula a primera hora de la mañana y en ropa interior para obtener la lectura más precisa.
Si la báscula no se mueve tan rápido como esperaba, no se asuste. Recuerde que está tratando de averiguar cómo perder 15 libras en 30 días – eso es una pérdida de peso de media libra por día. Desafortunadamente, nuestros cuerpos no son máquinas estandarizadas y es probable que no bajes media libra por día. Sin embargo, si se adhiere al plan, tendrá una pérdida de peso gradual, pero su cantidad real de pérdida de peso cada semana fluctuará. Por lo tanto, si un pesaje no muestra los resultados que esperaba, no pasa nada. Tome un respiro, aléjese, siga trabajando duro, y la próxima semana verá los resultados que estaba buscando.
Paso diez: ¡No te rindas!
¡Esta es la clave! Una pérdida de peso rápida de 15 libras en solo 30 días requiere mucha determinación, un régimen estricto y el apoyo de quienes te rodean. Pero antes de que te des cuenta, tu ropa te quedará exactamente como quieres y habrás adquirido algunos hábitos alimenticios saludables por el camino.