25 de los mejores alimentos para construir músculo magro

Los buenos alimentos y una buena dieta son los que construyen músculo fuerte y magro. Todos los alimentos se componen de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Estos tres macronutrientes desempeñan su propia función en el organismo. Con la combinación correcta de macronutrientes se puede construir músculo y quemar grasa de manera más eficiente. Los alimentos que comemos no sólo afectan a nuestro aspecto físico, sino también a nuestra salud mental, incluyendo todo, desde el enfoque y la concentración a nuestro estado de ánimo y las emociones.

Si usted es serio acerca de querer construir el músculo y perder grasa, entonces la primera cosa que usted necesita hacer es empezar a comer bien, y que comienza por poner los alimentos de bienes en su cuerpo. Estos son los 25 mejores alimentos para construir músculo magro en cada una de las categorías de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

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Cómo funcionan las proteínas en el cuerpo

A lo largo del día estamos en un estado anabólico o catabólico. En un estado anabólico el cuerpo está esencialmente reparando y creciendo. En un estado catabólico nos estamos descomponiendo. Ambos son procesos normales, pero cuando intentamos construir músculo, queremos estar en un estado anabólico tanto como sea posible. El consumo de proteínas apoya eso.

Cómo funcionan los carbohidratos en el cuerpo

La función principal de los carbohidratos en el cuerpo es una fuente de energía. El truco es, consumir el tipo correcto de carbohidratos y la cantidad adecuada. Es muy fácil comer carbohidratos en exceso.

Hay diferentes tipos de carbohidratos que van desde los simples a los complejos. Los carbohidratos simples, como el azúcar, provocan una respuesta brusca de la insulina y son procesados muy rápidamente por el organismo. Los carbohidratos complejos, como el boniato o la avena, provocan una respuesta gradual de la insulina y se procesan mucho más lentamente. Mantener nuestras respuestas de azúcar en sangre e insulina bajo control es esencial para luchar contra el almacenamiento de grasa.

La fibra, que también se considera un carbohidrato permanece relativamente sin cambios en el cuerpo, esto ayuda a la digestión.

Cómo funcionan las grasas en el cuerpo

Aunque también hay diferentes tipos de grasas: saturadas, insaturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, las grasas desempeñan un papel diferente al de las proteínas y los carbohidratos. Aunque las grasas también son una fuente de energía, están más implicadas en la regulación de las hormonas. Las grasas son esenciales, pero encontrar el equilibrio adecuado también es difícil. Las grasas son densas en calorías (9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo que tienen las proteínas y los carbohidratos).

La combinación correcta de macronutrientes para construir músculo

En la mayoría de los casos, 9 de cada 10 veces, si no puedes añadir músculo, es probablemente porque no estás comiendo lo suficiente. No importa cuánto tiempo pases en el gimnasio, o la cantidad de peso que levantes, tu dieta hará o romperá las ganancias. Por otro lado, si estás ganando demasiada grasa, probablemente estés comiendo más de lo que crees (o tus macronutrientes están mal). Para un desglose más profundo sobre cómo averiguar lo que su propio cuerpo necesita, eche un vistazo a nuestro artículo sobre la alimentación intuitiva para el músculo magro.

Pollo

Si hay un alimento básico para la construcción de músculo, es éste. El pollo está cargado de proteínas y tiene poca grasa. Sin embargo, esto es lo que hay que hacer: elegir pechugas sin piel. Los muslos, las patas, las alas y la piel añaden un contenido de grasa innecesario. Una porción de 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla tiene unos 28 gramos de proteína, 3 gramos de grasa y un total de 130 calorías. También puedes optar por el pollo molido extra magro. Los macronutrientes son más o menos los mismos.

Las mejores formas (y las más fáciles) de comer pollo

1. A la parrilla
2. Al horno
3. A la sartén con cebolla y pimientos
4. A la parrilla

.para una versión de pollo para tu bol casero

5. Sopa de pollo cuando no te sientas bien
6. Chili de pollo para el otoño y el invierno
7. Tacos de pollo para el martes de tacos y la diversión del verano

Pollo

Picar pollo todos los días se hará viejo. No hace falta que te lo digamos. El desglose de calorías y macronutrientes es muy parecido al del pollo. El pavo tiene un poco más de proteína y un poco menos de grasa, pero no hay mucha diferencia. El consumo de ambas aves es excelente para desarrollar músculo magro y mantener la grasa. También puedes encontrar el pavo molido extra magro.

Las mejores (y más fáciles) formas de comer pavo

1. Hágalo al horno para la cena de Acción de Gracias (y, por supuesto, las sobras)
2. A la parrilla en forma de hamburguesas con espinacas y cebollas
3. La sopa de pavo, el chili de pavo y los tacos de pavo también son tan buenos como los de pollo

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Carne picada extra magra

Es importante que pongamos «extra magra». Hay mucha carne de vacuno para elegir y mucha de ella puede estar cargada de grasa extra. Por ejemplo, esa hamburguesa que comiste en tus últimas vacaciones de verano. Apuesto a que era 80% magra, no 96%. Probablemente estaba jugosa y deliciosa, pero no es lo mejor para tu cintura. Estos son los números: 4 onzas de carne magra al 80% tienen unas 300 calorías, la friolera de 23 gramos de grasa (9 de las cuales son saturadas) y sólo 19 gramos de proteínas. En cambio, un 96% de carne magra con 4 onzas tiene unas 140 calorías, sólo 4,5 gramos de grasa (2 de los cuales son saturados) y 24 gramos de proteína. Matemáticas!

Las mejores (y más fáciles) formas de comer carne picada

1. Hamburguesas con cebolla y champiñones
2. Hágalo en un sólido pastel de carne de invierno
3. Rellene pimientos y hornéelo
4. Dos palabras: Sloppy Joe (pero ahora es más magro)
5. Los tacos son un hecho

Jerky

Este es uno de tus nuevos imprescindibles de viaje. Sólo hay un número limitado de batidos de proteínas que puedes beber mientras estás en la carretera, en los senderos o en el agua. La cecina es un buen sustituto. Durante mucho tiempo, la cecina solía estar cargada de azúcar y sal, pero hoy en día hay opciones mejores y más limpias.

Salmón

El salmón es otro alimento básico, pero hay una advertencia que se suele pasar por alto al comerlo. Este es el trato: elija el salmón salvaje, tiene menos calorías en general, menos grasa total (y grasa saturada), tiene una mejor proporción de ácidos grasos Omega-6: Omega-3, y el contenido de proteínas es casi el mismo. Además, desconfíe del salmón de los restaurantes, seguro que estará rebozado en mantequilla o algo con aún más grasa.

Las mejores (y más fáciles) formas de comer salmón

1. Asar a la parrilla un trozo del salvaje y disfrutar
2. ¿Ha probado el poke? Te lo estás perdiendo
3. ¿Has probado el ceviche? De nuevo, te lo estás perdiendo

Atún

Si estás pensando en atún enlatado, considéralo tu proteína de emergencia. Llegar a casa tarde del trabajo, sin tiempo para cocinar y sin energía para moverse, lo enlatado es fácil. Pero elige con cuidado. El contenido de mercurio en el pescado puede dar miedo. Elige el atún claro para obtener la menor cantidad de mercurio. Además, consíguelo en agua, no en aceite. De nuevo, no necesitas más grasas adicionales. Hay mucha grasa en el pescado.

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Gambas

Si estás en una cena, no te estreses por pasarte un poco con estas. (Hablamos de las que no son fritas). Son relativamente bajas en calorías, pero altas en proteínas, sobre todo por su tamaño. El único momento en el que podrías meterte en un pequeño problema es con la forma en la que se puede preparar en un restaurante. Hay una gran diferencia entre el cóctel de gambas y los langostinos.

Las mejores (y más fáciles) formas de comer gambas

1. Las gambas en cóctel son tu opción
2. Sírvelas con algunos espárragos, cebollas, y pimientos
3. Cambia el aburrido pollo a la plancha por gambas en tu ensalada

Huevos

Una de las mejores cosas de los huevos es que son muy rápidos de hacer. Puedes hacer una tortilla de lujo y gourmet en menos de 10 minutos. Los huevos están cargados de proteínas, y si quieres menos grasa puedes prescindir fácilmente de las yemas. Pero si vas a tomar menos carbohidratos durante el resto del día, puedes añadir un par más. No hay mejor manera de empezar el día. Lo único negativo: huelen un poco a pedo.

Las mejores (y más fáciles) formas de comer huevos

1. Coloca todas las verduras que tengas a mano en una tortilla
2. Coloca todas las verduras que tengas a mano en un revuelto
3. Colócalos en un envoltorio bajo en carbohidratos para obtener un burrito alto en proteínas,
4. Hágalos hervir

Proteína en polvo

¿Quieres una forma fácil de obtener una inyección de proteínas con muy poca grasa, carbohidratos y azúcar? Un buen suplemento de proteína en polvo. Hay un montón de ellos por ahí. Puedes optar por una proteína vegetal o por una proteína de suero de leche. El beneficio de la proteína a base de suero de leche es que normalmente tiene la mayor cantidad del aminoácido leucina. Se ha demostrado que la leucina aumenta la síntesis de proteínas más que cualquier otro aminoácido. Esta síntesis de proteínas es un proceso biológico importante para construir (y mantener) la masa muscular.

Las mejores (y más fáciles) formas de utilizar la proteína en polvo

1. Batido rápido con agua y leche de almendras sin azúcar
2. Congélalo en unos polos proteicos de verano
3. Añádelo a tu avena para obtener un pudding
4. Refrigéralo con mantequilla de cacahuete y avena para obtener unas bolas de merienda altas en proteínas

Nofat Greek yogurt

El hecho de que el yogur griego tenga una fuerte porción de proteínas por taza es agradable, pero lo que es aún mejor es que está cargado de probióticos para apoyar el sistema inmunológico y la salud intestinal. Si alguna vez has experimentado hinchazón o malestar estomacal como el 99,9% de la población humana, entonces podría valer la pena presentarte a las bacterias lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus, presentes de forma natural. Podrían convertirse en el nuevo mejor amigo de su vientre.

Las mejores (y más fáciles) formas de utilizar el yogur griego

1. Cuando se trata de tacos, cambia la crema agria por yogur griego
2. Añade 1/2 cucharada de tu proteína en polvo favorita para sobrealimentar tu yogur

Los mejores alimentos con carbohidratos para la construcción muscular

Si hay un alimento básico en el departamento de carbohidratos, es este. La avena es un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que no causa un pico masivo de insulina después de consumirla. Esto es útil cuando se trabaja para ganar músculo mientras se intenta mantener la grasa. De hecho, existe una conexión entre una dieta de carga glucémica reducida y el control de peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que seguían una dieta de carga glucémica reducida habían perdido significativamente más peso que el grupo de control a las 12 semanas.

Cereales Ezequiel

Si mantiene al hombre del pollo en el negocio, lo más probable es que también mantenga al hombre de la avena. Pero, lo sabemos, lo sabemos, ambas cosas se vuelven súper viejas. Si necesitas un cambio para desayunar y se te antojan los cereales, opta por Ezekiel. Se parece mucho a la harina de avena cuando se trata de tener un GL más bajo, por lo que no se dispara el azúcar en la sangre. Otra ventaja añadida de Ezekiel: no encontrará todos los ingredientes impronunciables que hay en los productos convencionales.

Pan Ezekiel

El pan es delicioso. Ahora que eso está fuera del camino… Su típico pan está cargado de azúcares refinados, granos refinados y harina. Todo eso consta de menos micronutrientes y fibra que los granos enteros. Si te pica el gusanillo del pan, al igual que los cereales, opta por Ezekiel.

Quinoa

Aunque la quinoa es un carbohidrato, en realidad también está cargada de proteínas. Eso es algo estupendo. También está repleta del mineral zinc que ayuda a mantener niveles saludables de testosterona, una ventaja adicional para construir y mantener los músculos. Lo único que hay que tener cuidado con la quinoa es el tamaño de la porción. Es muy pequeña y es muy fácil servirse en exceso. La quinoa es definitivamente una buena opción, pero demasiado carbohidrato sigue siendo demasiado carbohidrato.

Patata dulce

Tanto la patata dulce como la blanca tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías y carbohidratos. Entonces, ¿cuál es la diferencia? De nuevo, es la menor carga glucémica de la batata la que le da la victoria. La batata también tiene un poco más de fibra, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad. Nota importante: las patatas fritas de boniato no son de boniato, bueno, lo son, pero están fritas en aceite. Lejos de ser lo mismo, sólo lo digo.

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Pasta integral

Antojos de cereales, antojos de pan y, por supuesto, antojos de pasta. En lugar de optar por la pasta normal, coge una versión de trigo integral para obtener más fibra, más proteínas y una menor carga glucémica. La pasta también puede ser engañosa, las porciones son mucho más pequeñas de lo que crees. Tenga cuidado al prepararla para saber cuánto está tomando.

Brócoli

Hay muchas razones por las que el brócoli ha sido la verdura más mencionada en la comunidad del fitness. Está cargado de calcio, de hecho, casi tanto como un vaso de leche. Sorprendentemente, tiene incluso más vitamina C que una naranja. También es una buena fuente de vitamina K, folato, potasio y fibra. El brócoli es un alimento súper bajo en carbohidratos. Es la verdura perfecta para mantener las calorías bajas, ayudándote a sentirte lleno, y aún así te carga de micronutrientes.

Granada

El zumo de granada tiene un alto contenido en polifenoles, que son poderosos antioxidantes que ayudan a combatir enfermedades, pero ese no es el único golpe que tiene. Un estudio realizado en 60 personas descubrió que el zumo de granada reducía la presión arterial y la ansiedad. Hay más: los sujetos experimentaron un aumento de los niveles de testosterona salival de casi un 24%. Más testosterona, más músculo.

Granadas

A veces ese dolor después del entrenamiento puede ser un poco molesto, ¿verdad? Incluso si eres del tipo «sin dolor, sin ganancia», despertarse rígido y adolorido se vuelve realmente viejo, muy rápido. Las cerezas ácidas podrían ayudar en este sentido. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó a un grupo de 54 corredores sanos. La mitad consumió zumo de cerezas ácidas dos veces al día durante 7 días antes de una carrera y la otra mitad consumió un placebo. Después de la carrera, los investigadores preguntaron a los corredores sobre sus dolores y descubrieron que los que bebían zumo de tarta tenían menos dolores.

Pomelo

Esta es una bola de alto valor de 40 calorías. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer no sólo considera que el pomelo es uno de los alimentos que ayudan a combatir el cáncer, sino que también podría ayudar a mantener la grasa. Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food analizó el peso y los niveles de insulina de un grupo aleatorio de 91 sujetos con suplementos de pomelo. Los sujetos que tomaron suplementos de pomelo observaron una reducción de los niveles de insulina en comparación con el grupo placebo.

Los mejores alimentos grasos para ganar músculo

Aunque el aguacate es una fruta, su perfil de macronutrientes no lo parece. El aguacate es un alimento calórico y rico en grasas, pero esas grasas son monoinsaturadas. Se ha demostrado que la grasa monoinsaturada aumenta los niveles de testosterona. Además, el aguacate es una buena fuente de fibra que ayuda a la digestión y a la sensación de saciedad. La única cosa es: no comas las tostadas de aguacate solas. Añade unas cuantas claras de huevo al lado para equilibrar los carbohidratos y la grasa con las proteínas. Advertencia: el aguacate es muy alto en grasa y las calorías pueden subir rápidamente, lea nuestra historia sobre cómo el aguacate podría ser una fachada de fitness.

Aceite de oliva virgen extra

¿Por qué el aceite de oliva virgen extra frente a todos los demás aceites que existen como el aceite vegetal o el aceite de canola? Se reduce al proceso de cómo se hace y termina en su mesa. Todos los aceites son grasas, eso es un hecho. Pero los procesos refinados a los que se someten los aceites vegetales y de canola los hacen menos atractivos (o incluso saludables). El aceite suele extraerse mediante calor o disolventes, mientras que el aceite de oliva virgen extra se extrae mediante procesos completamente naturales.

Nueces

Las almendras, las nueces y los pistachos son muy similares, así que la elección es tuya. Sin embargo, hay dos advertencias importantes: en primer lugar, opte por las versiones naturales, no querrá ningún azúcar añadido en ellas. En segundo lugar, ten en cuenta que debes comerlos con moderación. Los frutos secos son muy fáciles de comer en exceso y el tamaño de las porciones es mucho más pequeño de lo que crees. Estos son tus bocadillos rápidos mientras estás de viaje o a medio día.

Mantequilla de almendras natural

Ya sea que necesites aumentar tu conteo total de calorías para el día o que tengas un antojo nocturno, un poco de mantequilla de almendras es agradable de tener cerca. Una vez más, es un fruto seco, por lo que se aplican las mismas reglas que en el caso anterior.

Semillas de lino

Considera esto como tu pequeño polvo de las cosas buenas. Añádelo a tu avena o batido de proteínas por la mañana o a tu ensalada de la tarde. Aparte de los beneficios útiles habituales de los contenidos de grasa, las semillas de lino son una buena fuente de ácido alfa-linolénico (ALA) que puede tener algunos efectos positivos para la salud y antiinflamatorios.

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