10 consejos sobre cómo concentrarse y mejorar la capacidad de enfoque de su cerebro

Construye tus músculos de «concentración» si quieres aprender a mantenerte concentrado

¿Qué puedes hacer cuando necesitas agacharte y concentrarte realmente en la tarea que tienes entre manos?

Algunas personas creen erróneamente que simplemente les falta concentración, por lo que abandonan fácilmente, convirtiéndose en una profecía autocumplida.

Elie Venezky, autor de Hack Your Brain, sugiere que el enfoque o la concentración es un músculo. Puedes aprender a mantenerte concentrado durante más tiempo.

Es posible que hayas abandonado una tarea mucho antes de empezarla. Probablemente hayas pensado: «No quiero hacer esto» justo antes de salir a correr, de empezar los deberes o de terminar un informe difícil. Pero ese es exactamente el momento de ponerse manos a la obra.

Hay una cita popular de fitness, «Tu mente se rendirá mil veces antes que tu cuerpo»

Lo mismo se aplica a tu enfoque.

Aún así, incluso si te obligas a trabajar, la atracción de las redes sociales y las distracciones externas son fuertes. A continuación te presentamos 10 cosas que puedes hacer para minimizar las distracciones y fortalecer tu concentración al mismo tiempo.

10 consejos respaldados por la ciencia sobre cómo mantenerte concentrado por más tiempo

Juega a juegos de entrenamiento cerebral

Si ya pasas horas haciendo scroll sin sentido en tu teléfono, ¿por qué no usarlo para mejorar tus facultades mentales, en cambio?

Un estudio de 2015 realizado por Lumos Labs y el Departamento de Psicología del Wheaton College mostró mejoras significativas en la concentración, la memoria y las habilidades de resolución de problemas de más de 4700 adultos que pasaron 15 minutos al día jugando a juegos de entrenamiento cerebral.

Juegos de entrenamiento cerebral que puedes probar:

• Juegos de memoria
• Sudoku
• Crucigrama
• Ajedrez
• Búsqueda de palabras
• Puzzles

Estos juegos pueden ser divertidos pero en realidad están entrenando a tu cerebro a concentrarse en una tarea.

Escuchar música

Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte y la Escuela de Medicina de Wake Forest demostró que escuchar la música que te gusta puede mejorar tu concentración.

La palabra clave aquí es «GUSTAR», lo que tal vez explique por qué escuchar a tu vecino cantando sus canciones de karaoke favoritas no ayuda a tu concentración en absoluto.

Personalmente, oí hablar por primera vez de esta práctica al autor Ryan Holiday, que confesó que escuchar su lista de reproducción y algunas canciones embarazosas son los secretos de su producción creativa.

Puede que la música pop y otras melodías ruidosas no sean lo que te venga a la mente cuando piensas en aprender a mantener la concentración en el trabajo. Pero, personalmente, me parece que escuchar Zombies de Cranberries o Immortal de Evanescence en repetición mientras escribo es eficaz para desconectar los pensamientos que me distraen.

Aunque el estudio no requiere un género específico -sólo que escuches las canciones que te gustan- un artículo publicado en Psychomusicology: Music, Mind, and Brain, sugiere que la música de baja excitación e impacto negativo, como el Preludio en mi menor de Chopin, mejora la concentración mientras se estudia.

Incorpora pausas a tu rutina

No puedes esperar estar concentrado al 100% todo el tiempo. Añadir descansos a tu rutina te ayudará a combatir la distracción y a aumentar tu concentración al mismo tiempo.

Si te encuentras revisando tu correo electrónico o las redes sociales constantemente, es posible que quieras empezar a hacer ráfagas cortas y concentradas de trabajo primero. La técnica Pomodoro es perfecta para este enfoque.

Así es como funciona la técnica Pomodoro:

• Selecciona una tarea que requiera toda tu atención. Aleja tus aparatos y dile a todo el mundo que no te moleste.
• Programa un temporizador para 25 minutos y luego presta toda tu atención.
• Si sientes la necesidad de tomar un descanso o de consultar el teléfono, recuérdate que puedes hacerlo más tarde.
• Tome un descanso de 5 minutos una vez que haya terminado los 25 minutos.
• Repítalo según sea necesario, tomando un descanso de 15 minutos entre cuatro ráfagas de trabajo de 25 minutos.

Empiece con poco. Puedes ajustar la configuración del temporizador de descanso y de trabajo a medida que aprendas a concentrarte mejor y durante más tiempo.

Crea una «lista de cosas que hacer después»

Hablando de distracciones, seguro que has tenido muchos momentos en los que estás concentrado en una tarea importante cuando te viene a la cabeza una idea, un recado o una pregunta al azar.

«¿Cuándo se estrena la próxima película de Star Wars?»

«¡Tengo que comprar leche y café!»

«¿Debo cenar sushi o una hamburguesa?»

Aprender a concentrarse no es fácil cuando tu cerebro de mono no para de distraerte.

Incluso si sólo tardas uno o dos minutos en investigar un dato al azar, un estudio de la Universidad de California Irvine muestra que tu mente tarda unos 23 minutos de media en volver a concentrarse en tu tarea original.

Eso son 23 minutos perdidos cada vez que te interrumpen. Imagínate cuánta concentración y tiempo perderás cuando cambies de tarea a lo largo del día.

La próxima vez que te acuerdes de un recado o quieras buscar un dato al azar, anótalo y revísalo más tarde durante tu descanso.

Combate la cultura de «Demasiado largo, no leí» (TL-DR)

Una revisión de más de 140 millones de artículos realizada por State of Digital Publishing demostró que los millennials, como máximo, terminan sólo el 42,79% de un artículo que encuentran online.

Según el estudio de los datos recopilados mediante Content Insights, los lectores de tabletas terminaron el 42,79% de los artículos que leyeron, mientras que los lectores de ordenadores de sobremesa y los de móviles alcanzaron hasta el 39,76% y el 38,62% respectivamente.

Esto es bastante descorazonador, teniendo en cuenta que muchos artículos online no son demasiado largos para empezar.

Aunque los artículos más largos no significan automáticamente que sean mejores, hay ideas complejas que vale la pena aprender y que son imposibles de condensar en mensajes de lista. Algunos temas requieren incluso un libro entero para desarrollarlos y comprenderlos completamente.

Ejercitar la mente para terminar un artículo o un libro te muestra cómo mantenerte concentrado, a la vez que visualizas el concepto del autor en tu mente y comprometes tus facultades de aprendizaje. Mejor aún, la lectura de larga duración te expone a un mundo de conocimientos y comprensión más profundos que sólo se muestran a quienes están dispuestos a profundizar.

Al menos, leer un artículo a fondo te ayudará a evitar las noticias falsas y los titulares clickbait.

Minimiza las distracciones electrónicas

No puedes aprender a concentrarte mejor si siempre estás mirando tu teléfono. Guárdalo o apaga las notificaciones. Incluso si sólo estás revisando los correos electrónicos del trabajo o el feed de Slack de tu empleador, cambiar tu atención de una tarea a otra no es bueno para ti.

Hacer otra cosa mientras estás en medio de una tarea desordena la concentración de tu cerebro. En lugar de concentrarse en lo que está haciendo ahora, está pensando en la tarea que estaba haciendo antes.

Sophie Leroy, profesora de la Escuela de Negocios de la UW Bothell, llama a este fenómeno «residuo de atención».

Desgraciadamente, saber no es lo mismo que hacer, sobre todo cuando se es un trabajador del conocimiento que trabaja habitualmente con un ordenador portátil conectado al WiFi todo el día.

Si la Técnica Pomodoro no es suficiente, instala bloqueadores de sitios web o aplicaciones en tu portátil o teléfono para bloquear todo lo que no esté relacionado con tu tarea. Prueba con Freedom, Cold Turkey, Self Control y Offtime.

Abraza el aburrimiento

Cal Newport, autor de Deep Work, aconseja a sus lectores que acepten el aburrimiento. Según él, si tu primera respuesta al aburrimiento es consultar el teléfono, estás entrenando a tu cerebro para que reaccione así la próxima vez que necesites pensar en profundidad o concentrarte.

Así que la próxima vez que estés haciendo algo aburrido, como estudiar o terminar una presentación de trabajo, tu cerebro te incitará a consultar el teléfono y mirar vídeos divertidos en su lugar.

Resiste el impulso. Siéntate en tu aburrimiento y deja que tu mente divague. Permitir que tu cerebro se aburra le enseña a mantenerse concentrado la próxima vez que tengas que hacer algo que preferirías no hacer.

El aburrimiento, por muy desagradable que sea, en realidad aumenta tu creatividad y te anima a perseguir nuevas metas.

Doodle

Sorpresa, resulta que hacer garabatos durante reuniones o llamadas largas no es tan malo después de todo.

Un estudio realizado por Jackie Andrade, de la Facultad de Psicología de la Universidad de Plymouth, demostró que las personas que garabatean durante las llamadas o reuniones tienen mejor memoria y concentración.

Andrade explica que garabatear, el acto de dibujar o colorear imágenes al azar, mantiene la excitación del cerebro en un nivel óptimo. En resumen, te mantiene alerta cuando estás aburrido.

No tengas miedo de garabatear la próxima vez que estés en una reunión. Desde luego, es mejor que que te pillen durmiendo.

Medita

Hace tiempo que se ha demostrado que la meditación mejora la mente. Un experimento de 2018 demostró que mediar incluso al menos 10 minutos al día puede mejorar significativamente tu concentración y memoria.

Si no has probado a meditar antes o no estás seguro de cómo concentrarte mientras meditas, prueba Headspace o Calm. Estas dos aplicaciones para smartphones tienen secuencias de meditación guiadas perfectas para los principiantes.

¿La meditación tradicional no es para ti? Puedes probar otros ejercicios de meditación:

• Observar las agujas del reloj: Busca un reloj analógico con segundero y ponlo delante de ti. Centra tu atención en el segundero y síguelo a lo largo de la esfera del reloj durante cinco minutos. No pienses en nada más. Hacer esto te enseñará a mantenerte concentrado en una sola tarea.
• Quédate sentado: Este es un ejercicio de concentración sencillo, pero es más difícil de lo que parece. Busca una silla cómoda y siéntate quieto en ella de tres a diez minutos. Una vez que te sientas, no puedes moverte ni ajustar tu posición. Si te sientes incómodo, no pasa nada. Reflexiona sobre ello. Observa cómo reaccionan tu mente y tu cuerpo a la sensación.

Explora por qué te distraes

A veces, tu incapacidad para concentrarte no se debe a una distracción externa sino a una interna.

Por ejemplo, puede que te cueste concentrarte en una tesis porque en el fondo no estás muy seguro de qué ángulo seguir en tu investigación. A algunas personas también les cuesta preparar un examen o una gran presentación porque están nerviosas e inseguras de si lo van a hacer bien.

En momentos así, es mejor profundizar para poder diagnosticar qué es lo que te preocupa. Será más fácil solucionar la situación una vez que conozcas la raíz del problema.

Sabe cómo concentrarse plenamente pero también sabe cuándo parar

Espero que este artículo te haya armado con diferentes cosas que puedes probar para aumentar tu concentración. Con la práctica, te resultará más fácil entrar en la zona la próxima vez que tengas que hacer algo importante.

Para recapitular:

• Juega a juegos de entrenamiento cerebral
• Escucha tus canciones favoritas
• Programa descansos a lo largo del día
• Crea una lista para hacermás tarde
• Lee contenido de larga duración
• Apaga las notificaciones y otras distracciones online
• Abraza el aburrimiento
• No tengas miedo de garabatear
• Medita
• Averigua por qué te distraes en primer lugar

Dicho esto, también es importante saber cuándo parar. Internet y los avances tecnológicos disponibles ahora hacen que sea más fácil trabajar las 24 horas del día, pero eso no significa que debas hacerlo.

Mejora tu concentración y trabaja duro, pero conoce también tus límites.