Ein Vergleich der besten Marathontrainingspläne

Was steht in deinem Bücherregal? Ich habe mir viele der populären Marathon-Trainingspläne angesehen, damit Sie das nicht tun müssen.

Dieser Vergleich deckt viele der populärsten Marathon-Trainingspläne ab und enthält eine kurze Beschreibung des Plans, eine Liste der wichtigsten Eigenschaften und eine Zusammenfassung der einzelnen Stufen des Plans. Bei den langen Läufen beginne ich die Auflistung der Längen mit dem ersten Lauf von 16 Meilen oder mehr und schließe die Taper-Periode nicht mit ein. Weitere Einzelheiten zu jedem Plan finden Sie auf diesen Unterseiten:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Hanson’s Marathon Method
• Hal Higdon’s Ultimate Training Guide
• Jack Daniels‘ Running Formula
• Pfitzinger’s Advanced Marathoning
• Waitz’s Run your first marathon

Wenn Sie in der Vergangenheit einen Marathon-Trainingsplan verwendet haben, füllen Sie bitte die Marathon-Umfrage aus.

Dieser Vergleich sollte nicht dazu verwendet werden, einen Plan allein auszuwählen. Das Ziel ist es, Ihnen eine Orientierung zu geben, welche Pläne in Frage kommen, damit Sie weitere Nachforschungen anstellen können. Der Vergleich basiert auch auf den Plänen selbst, nicht auf unterstützenden Informationen wie der Ausbildungsmethodik oder anderen Ratschlägen. Dieser Vergleich hat nicht den Anspruch, eine umfassende Übersicht über alle Pläne zu geben, sondern soll einige der beliebtesten Pläne abdecken.

2 Einzigartige Aspekte der Pläne

Diese Zusammenfassung versucht, jeden der Pläne in seinen einzigartigen Punkten zu destillieren.

• Jack Daniels. Diese Pläne sehen zwei Läufe pro Woche vor, einen langen Lauf und einen Tempolauf, der Rest ist dem Einzelnen überlassen.
• ERSTENS. Drei Läufe pro Woche; Tempoläufe, Intervalltraining und lange Läufe, plus 2 Tage Cross-Training.
• Galloway. Alle Pläne verwenden Walking-Pausen und einige beinhalten Trainingsläufe, die länger als die Marathondistanz sind.
• Hanson. Die langen Läufe sind auf 16 Meilen begrenzt, aber sie beinhalten kürzere Läufe in der Wochenmitte im Marathontempo.
• Higdon. Die leichteren Pläne sind „Vanille“, während die härteren Pläne lange Läufe beinhalten.
• Pfitzinger. Pläne für erfahrene Läufer, einschließlich einiger Pläne für hohe Laufleistungen mit mehreren Läufen pro Tag.
• Waitz. Nur ein einziger, einfacher Plan für Marathonanfänger.
• Lydiard. Diese Pläne wurden für Eliteläufer erstellt und beinhalten eine Menge harter Läufe.

3 Der Wille zum Sieg

Wie Juma Ikangaa sagte: „Der Wille zum Sieg bedeutet nichts ohne den Willen zur Vorbereitung.“ Die folgenden Pläne können funktionieren, aber sie sind keine Garantie für den Erfolg, denn Langstreckenlauf erfordert einen hohen Einsatz an Zeit und Mühe. Es ist wichtig, die Kosten, die dieses Training erfordert, zu berechnen; keiner dieser Pläne wird Ihnen helfen, wenn Sie sie nicht befolgen.

4 Mittlere Plananpassungen und die Goldene Regel des Trainings

Die Goldene Regel des Trainings lautet „verletzungsfrei bleiben, damit man weiter trainieren kann“. Das klingt zwar offensichtlich, ist aber oft schwer zu befolgen. Wenn Sie mit einem bestimmten Trainingsplan zu kämpfen haben, entweder nicht in der Lage sind, die Trainingseinheiten zu absolvieren, oder sich nach den Trainingseinheiten ausgelaugt fühlen, dann ist es wahrscheinlich besser, den Plan zu ändern, als weiterzumachen. Es ist weitaus besser, leicht untertrainiert an der Startlinie anzukommen als ausgebrannt oder verletzt. Möglicherweise müssen Sie einen anderen Plan finden oder die Trainingseinheiten in Ihrem bestehenden Plan ändern, wobei Letzteres schwierig sein kann. Je nachdem, wie weit Sie in Ihrem Trainingszyklus fortgeschritten sind und wie stark Sie leiden, variiert die Anpassung. Hier sind einige mögliche Änderungen.

• Lassen Sie die Cross-Trainingsaktivitäten weg.
• Reduzieren Sie die Länge oder lassen Sie einige der kürzeren, leichten Läufe ganz aus, wenn Ihr Plan diese vorsieht.
• Reduzieren Sie die Länge oder verringern Sie das Tempo einiger der Tempotrainings. Wenn Ihr Plan mehr als eine Tempoeinheit pro Woche vorsieht, sollten Sie eine Einheit auslassen.
• Reduzieren Sie die Länge der langen Läufe oder fügen Sie Gehpausen ein.
• Wechseln Sie zu einem völlig anderen Plan. Ziehen Sie in Erwägung
  • Der Galloway-Plan könnte Ihre Trainingsbelastung deutlich reduzieren, aber wenn Sie nicht an Gehpausen gewöhnt sind, müssen Sie sich behutsam daran gewöhnen. Obwohl das Gehen im Vergleich zum Laufen trivial erscheinen mag, kann der Übergang zwischen den beiden Zuständen unerwarteten Stress verursachen.
  • Der Jack Daniels Plan A könnte praktikabel sein, wenn Sie ihn an drei Tagen pro Woche anwenden, obwohl die langen Läufe bei diesem Plan ziemlich intensiv sind.
  • Der Hanson Plan hat Erfolg bei Läufern, die zuvor bei anderen Plänen ausgebrannt sind, aber es ist unklar, ob es praktikabel wäre, den Hanson Plan während eines Trainingszyklus zu wechseln.
• Je nach Schwere des Problems ist es vielleicht besser, das gewählte Rennen aufzugeben und den Trainingszyklus zu einem späteren Zeitpunkt neu zu beginnen.

5 Optimieren der Pläne

Es ist durchaus möglich, einen dieser Pläne als Ausgangsbasis zu verwenden und ihn dann an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Es gibt triviale Anpassungen, wie z.B. den Long Run an einem anderen Tag durchzuführen, bis hin zu größeren Änderungen. Änderungen wie das Auswechseln von Läufen, die nicht zu den Haupttrainingseinheiten gehören, gegen Cross-Training oder Ruhepausen lassen sich recht einfach vornehmen. Je umfangreicher die Änderungen jedoch sind, desto mehr Erfahrung brauchen Sie, um die Auswirkungen zu verstehen. Ich habe zu jedem Plan einige Anmerkungen hinzugefügt, bei denen ich Änderungen für ratsam halte.

6 Modifizierung der Pläne für kontinuierliches Training

Die große Mehrheit dieser Pläne geht davon aus, dass Sie von einem niedrigen Trainingsniveau aus starten. Einer meiner 10 größten Fehler beim Marathontraining ist das Ausdauertraining zwischen den Marathons. Wenn Sie alle sechs Monate an einem Marathon teilnehmen und Ihr Trainingsplan vorsieht, dass zwischen dem Abschluss eines Rennens und dem Beginn der langen Läufe für das nächste Rennen zwei Monate liegen, verlieren Sie einen unverhältnismäßig großen Teil Ihrer Fitness. Stattdessen würde ich empfehlen, dass Sie, nachdem Sie sich von einem Rennen erholt haben, schnell wieder mit langen Läufen über 16 Meilen beginnen. Die meisten der hier gezeigten Pläne können auf diese Weise leicht angepasst werden. Ignorieren Sie einfach die Wochen vor dem ersten 16-Meilen-Langstreckenlauf und beginnen Sie Ihr Training an diesem Punkt für das nächste Rennen.

7 Schwierigkeit und Nutzen

Die verschiedenen Menschen werden unterschiedlich auf einen bestimmten Trainingsplan reagieren. Einige werden gut darauf reagieren und fitter werden, andere werden nicht genug beansprucht und werden sich nicht verbessern, während andere zu sehr beansprucht werden und sich verletzen oder nicht in der Lage sind, zu überkompensieren. Ein Plan, der ein höheres Maß an Trainingsbelastung vorsieht, wird bei der Teilmenge der Bevölkerung, die der Belastung standhalten kann, einen größeren Nutzen bringen, aber es wird auch eine größere Anzahl von Personen geben, die sich verletzen oder sich nicht anpassen können. So kann ein härterer Plan starke Befürworter haben, aber er ist möglicherweise nicht für eine breitere Bevölkerung geeignet.

8 Worauf man bei einem Marathontrainingsplan achten sollte

Marathontrainingspläne unterscheiden sich, zumindest teilweise, weil es keinen Konsens darüber gibt, was am besten ist. Ich denke jedoch, dass es einige Schlüsseleigenschaften gibt, die man berücksichtigen sollte.

• Länge. Je länger der Plan ist, desto mehr Zeit haben Sie, sich auf die Trainingsbelastung einzustellen. Allerdings erfordert ein längerer Plan auch ein größeres zeitliches Engagement.
• Startkilometer. Ein Marathon-Trainingsplan muss mit einer Anfangskilometerzahl beginnen, die Ihrer aktuellen Fitness entspricht. Sie können jedoch die ersten Wochen eines Plans auslassen, wenn Sie fitter sind, als es die ersten Wochen erfordern. Es kann sogar wichtig sein, diese Wochen auszulassen, da Sie sonst untrainiert werden könnten.
• Steigern. Je schneller der Plan die Laufleistung erhöht, desto weniger Zeit haben Sie, sich anzupassen und zu überkompensieren. Eine schnellere Steigerung deutet im Allgemeinen auf ein höheres Verletzungs- oder Burn-out-Risiko hin.
• Ruhe. Einer der wichtigsten und oft übersehenen Aspekte von Marathontrainingsplänen ist die Menge an Ruhe und Erholung, die Sie bekommen. Ohne ausreichende Erholung können Sie sich nicht anpassen und überkompensieren. Ich glaube, dass 3-4 Tage pro Woche optimal sind.
• Monotonie. Das Verhältnis von Trainingstagen zu Ruhetagen bzw. von leichten zu schweren Tagen kann mit der Trainingsmonotonie bewertet werden. Hohe Werte der Monotonie sind mit einem geringeren Fitnessnutzen und einem erhöhten Risiko für ein Übertrainingssyndrom verbunden.
• Tage/Woche und leichte Tage. Um die Trainingsmonotonie gering zu halten und die beste Erholung zu erzielen, ist es wahrscheinlich optimal, 3-4 Tage pro Woche zu laufen. Wenn Sie es vorziehen, häufiger zu laufen, dann ist es entscheidend, die leichten Tage so leicht wie möglich zu halten.
• Längster Lauf. Es gibt eine Kontroverse über die Länge des längsten Long Run. Ich bin der Meinung, dass es besser ist, einen längeren Longest Run zu haben, da dies eine bessere Vorbereitung ist. Dies gilt jedoch nur, wenn Sie sich allmählich an diese längeren Läufe herantasten, damit Sie sich gut erholen können. Ein langer Lauf, der Sie zu sehr ermüdet, wird Ihnen nicht helfen. Es ist besser, leicht untertrainiert an den Start zu gehen, als verletzt oder ausgebrannt zu sein.

9 Vergleich der Eignung

Die nachstehende Tabelle gibt einen groben Überblick über die Eignung der verschiedenen Pläne für unterschiedliche Läufertypen. In der Tabelle geben die Zahlen von 0 bis 5 die Eignung an, wobei die Zahl 5 eine bessere Eignung bedeutet. Es gibt viele individuelle Unterschiede, so dass ein Plan, der für einen bestimmten Läufertyp niedrig bewertet wurde, nicht bedeutet, dass er für jemanden aus dieser Kategorie nicht geeignet ist, aber es ist weniger wahrscheinlich, dass er ein guter Kandidat ist. Ebenso bedeutet eine Bewertung von 5 nicht, dass es funktionieren wird, sondern dass es ein besserer Kandidat ist. Wie immer würde ich gerne von jedem hören, der anderer Meinung ist ;}

• Anfängerin: Ein Läufer, der zum ersten Mal einen Marathon läuft und noch keine Erfahrung mit Tempotraining oder harten Rennen über kürzere Distanzen hat.
• Anfänger: Ein Marathonläufer, der zum ersten Mal einen Marathon läuft, oder jemand, der seit einiger Zeit keinen Marathon mehr gelaufen ist, aber einige Erfahrung mit Speedwork oder Rennen auf kürzeren Distanzen hat.
• Ringer: Jemand, der zum ersten Mal einen Marathon läuft, aber viel Erfahrung und Talent auf kürzeren Strecken hat.
• Wartung: Ein regelmäßiger Marathonläufer, der seine Leistung beibehalten will, aber nicht beabsichtigt, hart an der Verbesserung seiner Zeit zu arbeiten.
• Aufsteiger: Ein Läufer, der schon mehrere Marathons gelaufen ist und seine Leistung verbessern möchte. Ein Verbesserer hat in der Vergangenheit nicht hart trainiert und kann sich daher deutlich verbessern.
• Enthusiast: Dies ist ein Läufer, der in der Vergangenheit hart für Marathons trainiert hat und nach Möglichkeiten sucht, seine Leistung zu optimieren.
• Elite: Ein Läufer, der bereit ist, „so hart zu arbeiten, wie es nötig ist“, um seine Leistung zu verbessern, und der in der Regel ein schnellerer Marathonläufer ist.
• Begrenzte Trainingszeit: Hier denke ich an die Zeit für das Training während der Woche und nicht an die Anzahl der Wochen bis zum Rennen.
• Traditionalist: Dies ist jemand, der einen etablierten, traditionellen Plan ohne besondere Innovation und Neuheit sucht.
• Triathlet/Multisportler: Diese Athleten brauchen Zeit, um sich dem Übertraining zu widmen, daher ist ein Plan mit Tagen, die für andere Trainingsmethoden genutzt werden können, besonders geeignet.
• Vorheriges Übertraining. Einige Läufer haben für Marathons nach Plänen trainiert, die dazu führten, dass sie sich übertrainiert fühlten. Das kann an einem Mangel an Erholung liegen oder daran, dass die Trainingsbelastung zu schnell ansteigt. Das Übertraining kann eine Überbeanspruchung, zu viel zu früh oder ein vollständiges Übertrainingssyndrom sein. Diese Läufer können von einem Trainingsplan mit viel niedrigerer Intensität oder einem Plan mit viel mehr Ruhepausen profitieren, insbesondere wenn sie einen Teil ihrer Ausdauer aus dem vorherigen Training mitnehmen können.
• Zeitkategorien: Einige Pläne sind besser für schnellere oder langsamere Läufer geeignet.
• Mögen oder hassen Sie Tempoarbeit: Einige Pläne enthalten viel mehr Tempoarbeit als andere, und verschiedene Läufer mögen oder hassen Tempoarbeit. Manche Läufer verletzen sich auch leicht durch Tempoarbeit und müssen sie vermeiden.

10 Merkmale

Die folgende Tabelle zeigt die allgemeinen Merkmale der verschiedenen Pläne.

• Plan. Ich habe im Allgemeinen den Nachnamen des Hauptverfassers des Plans verwendet, es sei denn, der Plan ist unter einem anderen Namen besser bekannt.
• Name. Dies ist der Name des Plans mit dem im Buch, oder im Fall von Jack Daniels die Parameter, die verwendet werden, um den Plan zu generieren.
• Min/Max Tage/Woche. Die minimale und maximale Anzahl von Tagen pro Woche, die der Plan für das Laufen vorschreibt. Für die Galloway-Pläne werden alle Tage berücksichtigt, an denen der Plan Laufen als Teil der Lauftage vorschreibt und Galloway einen Lauf/Geh-Ansatz verwendet.
• Min/Max Cross-Trainingstage. Dies ist die minimale und maximale Anzahl der Tage pro Woche, an denen der Plan Cross-Training vorschreibt, und nicht die Anzahl der Tage, an denen der Plan Cross-Training zulassen würde.
• Speedwork. Dies ist die Anzahl der Tage, an denen der Plan Schnelligkeitstraining wie Intervalle oder Tempoläufe vorschreibt. Jegliche Geschwindigkeitsarbeit, die als Teil des langen Laufs durchgeführt wird, ist in dieser Gesamtzahl nicht enthalten.
• Fitnessbasierte Tempi. Sowohl Jack Daniels als auch FIRST definieren alle Trainingstempi auf der Grundlage des aktuellen Fitnessniveaus, andere Pläne hingegen nicht. (Beachten Sie, dass die Hanson-Pläne zwar Trainingstempi vorschreiben, diese aber auf Ihrem Ziel und nicht auf Ihrer nachgewiesenen Fitness beruhen.)
• Langes Lauftempo. Während nur Jack Daniels und FIRST ein auf der Fitness basierendes Tempo vorgeben, geben die meisten Pläne zumindest eine grobe Richtlinie für ein angemessenes Langlauftempo vor. Diese Trainingstempi werden als eine Anzahl von Sekunden pro Meile langsamer als das Marathontempo angegeben, oder gelegentlich als Prozentsatz langsamer. (Beispiel: MP+10% für einen Marathonläufer mit einer Geschwindigkeit von 6:00 min/Meile: 6:00 ist 360 Sekunden pro Meile, 10% von 360 ist 36, also wäre das Tempo 6:36 min/Meile.)

Bei einigen Plänen ist die Anzahl der Tage, die den verschiedenen Aktivitäten im Laufe des Plans zugewiesen werden, unterschiedlich, in diesem Fall habe ich eine grobe Schätzung verwendet.

11 Analyse der langen Läufe

Dieser Abschnitt enthält eine detaillierte Analyse der langen Läufe in jedem der Trainingspläne. Während einige der Informationen selbsterklärend sind, müssen Sie bei anderen die Anmerkungen unter der Tabelle lesen. Nur eine Teilmenge der Pläne für Marathonläufer mit geringerer Laufleistung und 4-Stunden-Laufzeiten ist enthalten. Für eine vollständige Tabelle, siehe Tabelle der vollständigen Merkmale

Anmerkungen zu den Spalten

• # Läufe 16+. Ich bin der Ansicht, dass die 16-Meilen-Marke den Beginn des „langen Laufs“ definiert. Das ist zwar etwas willkürlich von mir, aber ich glaube, dass das Zählen der langen Läufe, die 16 Meilen oder mehr betragen, eine nützliche Kennzahl ist. Der erste Lauf, bei dem der Diesel 16 Meilen oder mehr zurücklegt, wird im wöchentlichen Abschnitt grün hervorgehoben.
• # Runs 20+. Es gibt einige begrenzte Beweise, die darauf hindeuten, dass Läufe über 20 Meilen wichtige Anpassungen für den Marathonlauf bieten und dazu beitragen, „gegen die Wand zu laufen“. In dieser Spalte wird die Anzahl der Läufe mit mehr als 20 Meilen angegeben.
• Gesamtmeilen über 16. Eine andere Möglichkeit, einen Trainingsplan zu bewerten, besteht darin, die Anzahl der gelaufenen Meilen über 16 Meilen zu betrachten. Zum Beispiel würde ein langer Lauf über 18 Meilen als 2 Meilen über der 16-Meilen-Marke zählen. Diese Kennzahl offenbart einige dramatische Unterschiede zwischen einigen der fortgeschrittenen Pläne.
• Startkilometerzahl. Diese Spalte zeigt die Laufleistung des ersten langen Laufs und kann bei der Auswahl eines Plans auf der Grundlage Ihrer aktuellen Fitness hilfreich sein.
• Wochen bis 16. Dies ist die Anzahl der Wochen zwischen dem Beginn des Plans und dem ersten langen Lauf über 16 Meilen. Diesen Abschnitt des Trainingsplans nenne ich den „anfänglichen Anstieg“, der einen Läufer von seinem anfänglichen Fitnessniveau zu dem bringt, was ich als Schwelle für lange Läufe ansehe.
• Wochen 16 bis Max. Dies ist die Anzahl der Wochen zwischen dem ersten Lauf von 16 Meilen oder mehr und dem längsten Lauf des Plans. Wenn der längste Lauf mehr als einmal wiederholt wird, verwende ich die erste Wiederholung, die im wöchentlichen Abschnitt rot hervorgehoben ist.
• 16 To Race. Die Anzahl der Wochen zwischen dem ersten Lauf von 16 Meilen oder mehr und dem Rennen selbst.
• Max To Race. Die Anzahl der Wochen zwischen dem längsten langen Lauf und dem eigentlichen Rennen.
• Rampen. Ein wichtiger Aspekt eines jeden Marathontrainingsplans ist die Geschwindigkeit, mit der er die Kilometerzahl erhöht. Es scheint wahrscheinlich, dass einer der größten Faktoren für übermäßige Ermüdung und Verletzungen bei langen Läufen in dieser Geschwindigkeit der Kilometerzunahme liegt. Deshalb habe ich versucht, diese Steigerungsrate als „Rampe“ zu quantifizieren, d. h. als die Anzahl der Kilometer pro Woche, um die der lange Lauf gesteigert wird. (Für diejenigen, die sich für die Details interessieren, verwende ich die Methode der kleinsten Quadrate, um eine ungefähre Steigung zwischen den beiden Punkten des Trainingsplans zu berechnen. Dieser Ansatz hat einige offensichtliche Einschränkungen, wenn die Trainingspläne verkürzte Wochen haben.)
  • Anfängliche Rampe (Erste bis 16). Dies ist die Rampe vom ersten Lauf bis zum ersten 16-Meilen-Lauf oder länger.
  • Kernrampe (16 bis Max): Dies ist die Rampe vom ersten Lauf über 16 Meilen oder länger bis zum längsten Lauf.
  • Gesamtrampe (erste bis Max). Die Rampe vom ersten Lauf bis zum längsten Lauf.

Unten ist die Liste der langen Läufe für eine Auswahl der Pläne. Nur eine Teilmenge der Pläne für Läufer mit geringerer Laufleistung und 4-Stunden-Marathon ist enthalten. Eine vollständige Tabelle finden Sie unter Tabelle der langen Läufe

12 Bester Plan für Erst-Marathonläufer

Es ist schwer, den besten Gesamtplan für Erst-Marathonläufer zu empfehlen, da ihreEs ist schwer, den besten Gesamtplan für Marathonanfänger zu empfehlen, weil ihre Situation und ihre Ziele so unterschiedlich sein können. Marathonanfänger können sehr erfahren sein, wenn sie kürzere Distanzen laufen, oder völlig neu im strukturierten Training. Sie können eine konkurrenzfähige Platzierung anstreben oder einfach nur hoffen, dass sie überleben. Daher empfehle ich Ihnen, den obigen Eignungsvergleich zu lesen und zu verstehen, wie ich die einzelnen Typen von Erstläufern charakterisiert habe.

• Wenn Ihre voraussichtliche Marathonendzeit bei 5:30 oder mehr liegt, halte ich den Galloway-Lauf oder ein ähnliches Lauf-/Gehkonzept für die bei weitem beste Methode. Wenn Sie Ihre Marathonendzeit anhand eines kürzeren Rennens mit meinem VDOT-Rechner vorhersagen können. Eine Marathonzeit von 5:30 entspricht etwa einer 5K-Zeit von 35:00.
• Für diejenigen mit einer prognostizierten Zielzeit von 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K-Zeit) ist Galloway wahrscheinlich immer noch die beste Wahl, aber Sie könnten auch den Higdon’s Novice Plan oder Jack Daniels Plan A in Betracht ziehen.
• Wenn deine voraussichtliche Zielzeit unter 4:30 liegt, hängt der beste Plan von deinen Zielen ab.
  • Wenn du einfach nur finishen willst, dann ist Galloway wieder eine gute Option, oder du könntest den Higdon’s Novice Plan in Betracht ziehen.
  • Wenn du hoffst, eine gute Leistung zu erbringen, dann schau dir Jack Daniels Plan A oder FIRST an.

13 Individualisierte Pläne

Ich habe keine individualisierten Pläne aufgenommen. Bei diesem Ansatz können Sie Dinge wie ein Wettkampfziel, Ihre wöchentliche Kilometerzahl, den Trainingsaufwand, die Länge des Zeitplans und den Zeitpunkt des Starts eingeben. Das liegt zum einen daran, dass diese Pläne für jede Eingabe eine Gebühr verlangen, was sie extrem teuer macht, wenn man sich einen Überblick über verschiedene Geschwindigkeiten und wöchentliche Kilometerleistungen verschaffen will. Das andere große Problem ist, dass sich der Algorithmus für die Erstellung der Pläne ohne Vorankündigung ändern kann, weil sie individuell gestaltet sind.