Die perfekte 3-Tage-Split-Trainingsroutine für zu Hause zum Aufbau massiver Kraft

Die 3-Tage-Split-Trainingsroutine für zu Hause. Wie Superman, der Lois Lane rettet, rettet der 3-Tage-Split deinen Arsch, wenn es darum geht, ein modernes Leben und Training unter einen Hut zu bringen…

Mit zwei Kindern, einem Vollzeitjob und einer Frau habe ich persönlich nicht die Zeit, fünf Tage in der Woche ins Fitnessstudio zu hetzen…

Sie auch?

Das dachte ich mir… Hier kommt das 3-Tage-Split-Workout-Programm ins Spiel.

Wenn du ein 3-Split-Programm verwendest, stellst du effektiv sicher, dass dein Körper genau die richtige Menge an Training und Ruhe bekommt, die er braucht: Die perfekte Kombination für einen effektiven Muskel- und Kraftzuwachs!

Heute stelle ich Ihnen zwei 3-Split-Trainingsprogramme vor, die speziell für den Einsatz zu Hause entwickelt wurden.

Ein Programm, das sorgfältig für Anfänger entwickelt wurde, und eines, das sich an erfahrene Trainer richtet.

Zunächst jedoch ein paar theoretische Grundlagen des 3-Tage-Split-Workout-Konzepts:

Das 3-Tage-Split-Workout-Programm für zu Hause: Die Grundlagen

Um zu verstehen, warum ein 3-Tage-Split-Trainingsprogramm perfekt für uns Heimtrainer geeignet ist, müssen Sie die Grundlagen hinter dem Konzept verstehen.

Was genau ist ein Split-Programm?

Bei Split-Programmen trainieren Sie die verschiedenen Teile des Körpers an verschiedenen Tagen der Woche.

Sie trainieren nicht Ihren ganzen Körper in einer einzigen großen Trainingseinheit, sondern teilen den Körper auf und trainieren 1-2 Muskelgruppen pro Training.

Dieses einfache Trainingsprinzip hat zwei wesentliche Vorteile und eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau:

• Du verbringst mehr Zeit mit jeder Muskelgruppe, wodurch die Muskeln intensiver trainiert werden, als wenn du deinen ganzen Körper trainierst.
• Deine Muskeln haben mehr Zeit, sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu regenerieren.

Die beiden wichtigsten Aspekte neben der Ernährung sind die Intensität, der Ihre Muskeln ausgesetzt sind, und die Wiederherstellung, die Sie ihnen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten gewähren.

„Unabhängig von Ihrem Ziel müssen Sie die Intensität so hoch wie möglich halten. Der Sinn des Trainings ist es, deine Muskeln abzubauen, damit sie größer und stärker nachwachsen können.“

Referenz: www.bodybuilding.com – Grundregeln des Split-Trainings!

Ein gut ausgearbeitetes 3-Split-Trainingsprogramm hält dies perfekt ein und ist gleichzeitig superpraktisch und passt wunderbar in deinen verrückten Familienleben-Wochenplan!

VERWEIST:

• Die Vorteile eines effektiven Trainings

Warum ist das 3-Tage-Split-Programm so beliebt?

Der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher, der ein hektisches Leben führt und es gleichzeitig schafft, einen fitten Körper zu erhalten, wird in 9 von 10 Fällen einem 3-Tage-Split-Programm folgen.

Und das hat seinen Grund:

Perfektes Maß an Bewegung

Du bekommst das ideale Maß an Bewegung – nicht zu viel und nicht zu wenig.

Und gleichzeitig hast du Zeit, dich um deine Familie, Arbeit, Freunde, Netflix und alles andere zu kümmern, was das Leben zu bieten hat, ohne dass dein Körper zusammenbricht.

Wir können nicht alle Fitnessstudio-Ratten sein, die ihr Leben der knallharten Eisenabteilung im örtlichen Fitnessstudio widmen.

Trainiere alle 6 großen Muskelgruppen

3 ist die perfekte Zahl, um die sechs großen Muskelgruppen in 3 Hardcore-Workouts zu kombinieren, die deinen ganzen Körper ansprechen.

Die perfekte Anpassung an deine Arbeitswoche

Und zu guter Letzt…

Diese Art von Split passt perfekt in deine Arbeitswoche:

• Montag: Brust und Trizeps
• Mittwoch: Rücken und Bizeps
• Freitag: Schultern und Beine

Ka-boom!

Der ganze Körper wurde in nur drei Tagen trainiert! Kann es noch einfacher sein?

Die Vorteile eines 3-Tage-Split-Programms

Ob ein Trainingsprogramm praktisch ist, sollte nicht der entscheidende Faktor bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsprogramms sein.

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A post shared by Garrick Santos (@g7santos) on Sep 17, 2018 at 12:35pm PDT

Es praktisch und einfach zu halten ist gut, aber nicht unbedingt ein Synonym für großartige Ergebnisse.

Aber:

Wenn du eine praktische und effektive Routine zusammenstellst, dann wirst du verdammt sicher an die Tür von Mr. Results klopfen.

Wie bereits erwähnt, besteht einer der wichtigsten Vorteile eines 3-Tage-Split-Programms darin, dass Sie Ihre Muskeln mit einer höheren Intensität trainieren können als bei einem Ganzkörpertraining.

Und wenn man bedenkt, dass Sie in 3 Tagen alle wichtigen Muskeln trainieren können, ist das Programm sowohl praktisch als auch effektiv.

Ehefrau/Ehemann, Kinder, Arbeit, Fernsehen, Stricken, Backen, Vögel beobachten – Sie werden Zeit haben, sich um all das zu kümmern!

Die Bedeutung der Ruhe

Einer der großartigen Aspekte, die verschiedenen Muskelgruppen einmal pro Woche zu trainieren, ist, dass Sie ihnen einige wertvolle Zeit zur Erholung gönnen.

Warum ist das so gut?

Ihre Muskeln wachsen tatsächlich, wenn Sie sie nicht auseinanderreißen, Gewichte heben…

Der kontrollierte Prozess der Schädigung Ihrer Muskelfasern findet statt, wenn Sie sie einer Belastung aussetzen, während Sie sie mit Nährstoffen und Ruhe heilen und ihnen die Chance geben, noch stärker zu werden.

„Der Nachteil, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend ausruhen, ist das Übertrainingssyndrom. Es ist ein Zustand, der körperliche und emotionale Probleme verursacht. Wenn Sie während eines Trainings extreme Müdigkeit oder Schwäche verspüren und nicht alle zwei oder drei Wochen Kraftzuwächse verzeichnen, kann es sein, dass Sie übertrainiert sind.“

Referenz: livehealthy.chron.com – Wie viel Zeit der Ruhe vor dem Heben von Gewichten wieder?

Wenn Sie nur einmal pro Woche auf Ihre Brust abzielen, gönnen Sie dieser Hühnerbrust tatsächlich sechs Tage der Wiederherstellung, um stärker zu werden!

Aber Achtung:

Auch wenn du dich nur einmal pro Woche auf die Brust konzentrierst, wird sie als sekundärer Muskel aktiviert, wenn die umliegenden Muskeln ebenfalls trainiert werden:

• Wenn du deine Schultern trainierst, wird auch die Brust ihren Teil abbekommen,
• und wenn du deinen Brusttag hast, werden auch deine Schultern schmerzen.

Daher werden deine Muskeln nicht eine Woche lang in einen totalen Schlafmodus verfallen, – aber das ist gut so.

Die Intensität, der ein sekundärer Stabilisierungsmuskel ausgesetzt wird, ist eigentlich perfekt für das Wachstum und wird die Ruhephase absolut nicht beeinträchtigen.

At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners

Bevor du zu den Trainingsplänen übergehst, solltest du dir unbedingt meinen umfangreichen Leitfaden für Workouts zu Hause merken, der vollgepackt ist mit Übungen, die sich perfekt für das Training zu Hause eignen!

Lassen Sie uns weitermachen…

Dieses 3-Tage-Split-Programm ist perfekt für Anfänger geeignet!

Es ist so konzipiert, dass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird, wobei die Übungen sorgfältig für optimale Ergebnisse ausgewählt werden. Jeder Trainingstag besteht aus 3 – 5 Übungen, so dass es für den Trainingsneuling überschaubar bleibt.

Wenn Sie diesem Programm folgen, sollte Ihr Hauptaugenmerk darauf liegen, eine perfekte Technik beizubehalten und jede einzelne Übung so auszuführen, wie sie ausgeführt werden soll.

Bekommen Sie die Technik in den Griff, bevor Sie zum nächsten Trainingsprogramm übergehen!

Die Technik ist der wichtigste Aspekt beim Training und wird oft übersehen. Vergewissere dich, dass die Bewegungsmuster gut ausgeprägt sind, bevor du der Übung eine Belastung oder Wiederholung hinzufügst
S&C Coach für die Denver Broncos @LorenLandow Tipps für Alltagssportler https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) October 28, 2018

Das Programm wird am Montag Brust/Trizeps, am Mittwoch Rücken/Bizeps und am Freitag Beine/Schultern umfassen.

Die Rumpfmuskulatur wird nach jedem Training mit zwei optionalen Bauchmuskelübungen trainiert, und jeder Tag beginnt mit einem 10-minütigen Aufwärmprogramm.

Werfen wir einen Blick auf das 3-tägige Split-Workout-Programm für Anfänger:

Montag: Brust und Trizeps

Brust:

• Liegestütze: 4 Sätze, 12,10,10,10 Wiederholungen
• Liegestütze in Rückenlage: 2 Sätze, 10 Wiederholungen

Trizeps:

• Chair dips: 3 Sätze, Einzelversagen
• Kurzhantel Trizeps Extension: 3 Sätze, 10 Wiederholungen

Mittwoch: Rücken und Bizeps schlagen

Rücken:

• Tischklimmzug/Besenklimmzug: 4 Sätze, 10 Wiederholungen
• Hängende Reihe/ Türreihe: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
• Einarmiges Rudern in der Schwebe/ Einarmiges Rudern mit Gummiband: 3 Sätze, 10 Wiederholungen

Bizeps:

• Bizepscurl in der Schwebe/ Bizepscurl mit Gummiband: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen

Freitag: Beine und Schultern Fun-Day

Beine:

• Wall Squats (mit Gewichtsweste): 4 Sätze, 12,10,10,10 Wiederholungen
• Hängende Beinstrecker: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
• Hängender Beincurl: 3 Sätze, 12 Wiederholungen

Schultern:

• Kurzhantel-Militärpresse / Gummiband-Militärpresse: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Kurzhantel Seitenheben / Gummiband Seitenheben: 3 Sätze, 10 Wiederholungen

Wenn Sie schnell wieder zur Sache kommen wollen, können Sie den sonntäglichen Ruhetag auslassen und den Zyklus einen Tag früher beginnen.

Nach einigen Monaten, in denen Sie Ihre Grundkraft und -technik aufgebaut haben, sind Sie bereit für das nächste Programm, mit dem Sie sich für Mr/ ms Olympia bewerben können! 🙂

At Home 3 Day Split Workout Routine For Seasoned Trainers

Dieses Programm ist perfekt für Personen mit einer vernünftigen Basis!

Es ist so konzipiert, dass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird, wobei die Übungen sorgfältig für optimale Ergebnisse ausgewählt werden. Jeder Trainingstag besteht aus 7 – 8 Übungen, die das Rindfleisch zart wie Sch*** für maximalen Muskelzuwachs schlagen!

Stellen Sie sicher, dass Sie alle Übungen in der Reihenfolge ausführen, wie sie aufgelistet sind.

Halten Sie die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Maximum von 2 Minuten. Führen Sie vor jeder Übung einen Aufwärmsatz durch (40-60 % des Trainingspensums). Der Aufwärmsatz zählt NICHT zu den im Programm aufgeführten Trainingssätzen.

Das Programm umfasst am Montag Brust/Trizeps, am Mittwoch Rücken/Bizeps und am Freitag Beine/Schultern.

Die Rumpfmuskulatur wird nach jedem Training mit zwei optionalen Bauchübungen trainiert.

Montag: Brust und Trizeps Party

Brust:

• Hängende Brustpresse: 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
• Liegestütz in der Deklination (für zusätzlichen Widerstand beschwerte Westen verwenden): 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
• Gymnastikball-Hanteln Fliegen/ Hängende Fliegen: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Chair Chest Dips/ Suspended Chest Dips: 3 Sätze, 8-16 Wiederholungen

Trizeps:

• Kurzhantel Trizeps Extension: 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
• Chair Triceps Dips/ Suspended Triceps Dips: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
• Trizepsstrecker mit hängendem Oberkörper: 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
• Trizeps-Liegestütze: 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen

Mittwoch: Rücken- und Bizeps-Blues

Rücken:

• Seitliches Ziehen in der Schwebe: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Schwebendes Rudern/Gummibandrudern: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Kreuzheben mit Gummiband: 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen
• Klimmzüge: 4 Sätze, bis zum Versagen

Bizeps:

• Kurzhantel-Hammercurls: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Kurzhantel-Bizepscurls/Widerstandsband-Bizepscurl: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Narrow grip chin ups: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen

Freitag: Schultern und Beine Party

Schultern:

• Kurzhantel seitlich anheben / Gummiband seitlich anheben: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Kurzhantel Military Press/Gummiband Military Press: 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
• Kurzhantel Frontheben/ Gummiband Frontheben: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Handstand-Schulterpresse: 3 Sätze, 4-8 Wiederholungen

Beine:

• Suspended leg curls: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Sissy-Squats: 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
• Gummiband-Squats: 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
• Wadenheben mit Gewichten (entweder mit Kurzhanteln oder mit gewichteten Westen): 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Wenn Sie schnell wieder zur Sache kommen wollen, können Sie den Ruhetag am Sonntag auslassen und den Zyklus einen Tag früher beginnen.

Dieses Programm wird eine Menge schlanker Muskeln aufbauen, – und es ist auch relativ einfach zu befolgen.

Denken Sie daran, Widerstand hinzuzufügen, so dass Sie sich anstrengen müssen, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen zu erreichen. Ein zu geringer Widerstand, der es leicht macht, das Training zu absolvieren, ist ein großes Tabu = geringere Ergebnisse.

Sie MÜSSEN einen Widerstand verwenden, der Sie dazu bringt, sich anzustrengen, um das Wiederholungsziel zu erreichen!

Wenn Sie 8-mal heben sollen, sollten Sie nicht in der Lage sein, 9-mal zu heben; haben Sie das verstanden?!?!?!?

Beobachten Sie Ihre Atmung und die Uhr während Ihrer Pausen. Erinnere dich daran, was ich vorhin gesagt habe; die Ruhephasen sollten nicht länger als 2 Minuten dauern!

Konzentriere dich darauf, ein gleichmäßiges und stetiges Tempo während der Bewegungen beizubehalten, damit du von Anfang bis Ende die Kontrolle behältst.

Viel Glück!

Schlussworte: 3-Tage-Split-Workouts für zu Hause funktionieren wirklich!

Das war’s…

Sie haben soeben zwei Trainingsprogramme für zu Hause erhalten, die Ihrem Körper garantiert zusätzliche Pfunde steinharten Fleisches verleihen:

• Zu Hause 3-Tage-Split-Workout-Routine für Anfänger.
• Das 3-Tage-Split-Trainingsprogramm für erfahrene Trainer zu Hause:

Wenn Sie es ausprobieren, garantiere ich Ihnen persönlich, dass Sie nicht enttäuscht sein werden. 3-Split-Workouts funktionieren tatsächlich erstaunlich gut!

Worauf warten Sie noch?

Hören Sie auf zu lesen und beginnen Sie mit dem Muskelaufbau!

PS! Willst du noch mehr Übungen kennenlernen, die du bequem von zu Hause aus machen kannst? Dann schau dir meinen großartigen Leitfaden für Workouts zu Hause ohne Geräte an, in dem du viele verschiedene Übungen und Workout-Routinen findest!