For et par år siden begyndte jeg at løbe med det uklare mål at “komme i bedre form”. At være i god form kan dog betyde forskellige ting for forskellige mennesker, og veltrænede kroppe kan variere meget. Din beslutning om at begynde at cykle, ro, CrossFit, yoga, danse eller løbe vil påvirke, hvordan du “kommer i bedre form”, og hvad det gør ved din krop. Hver aktivitet rekrutterer forskellige muskler på forskellige måder, hvilket resulterer i unikke typer af fitness.
Måske har du løbet i et stykke tid og har aldrig rigtig tænkt over, hvilke muskler du arbejder. Måske overvejer du at løbe, men vil gerne vide, hvilket udbytte du får af dine muskler.
Og måske er du ligesom mig og ville ønske, at løb blev leveret med en guide som den, du ser på maskinerne i fitnesscentret, der tydeligt viser, hvilke muskler du træner (på en eller anden veltrænet person!).
I hvert fald vil du ved slutningen af denne artikel være en professionel til at kende de muskler, som løb arbejder med.
Underkrop/ben
Da du er på benene til løb, giver det god mening, at det er en god underkropstræning, men her er de specifikke muskler, du træner:
Quads
Dine quads ligger på forsiden af dine lår. Som navnet antyder, er der fire (quad) muskler, der udgør denne muskelgruppe. Hvis du er nysgerrig, er de vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis og rectus femoris.
Quads er en stor og vigtig muskelgruppe, der gør det muligt for dig at løbe. Men da de er med til at holde din knæskallen på plads, vil skader på dine quads ofte involvere din knæskallen på en eller anden måde.
For eksempel kan en forvredet knæskallen opstå som følge af en sportsskade, og du skal opereres for at reparere den quadricepsmuskel, du har revet over, efterfulgt af tid i en knæbandage. Hvis dine hamstrings er svagere end dine quads, kan du lide af iliotibialbåndets friktionssyndrom.
En god quad-øvelse er at stå på det ene ben og bøje det andet ben, så det rører din bagdel, og holde den i mindst ti sekunder. Gentag med det andet ben.
Hamstrings
Hamstringsmusklerne sidder på bagsiden af dit overben, og de bruges også til løb. De laver den modsatte bevægelse af quads ved deceleration af knæets ekstension. Typisk opstår skader på hamstringsene, når der er mange stop og starter. Mens distanceløbere sjældent beskadiger deres hamstrings, er skaden ret almindelig for sprintere.
Hvis du har lavet mange fartleks og intervaltræning, er du måske en mere sandsynlig kandidat til en skade i hamstrings. Du kan dog lave styrkende øvelser som stiff-legged deadlifts eller strækøvelser som at række ud for at røre dine tæer.
Glutes
Dine glutes hjælper dig med at holde dig stabil og påvirker en lang række muskler. Faktisk har undersøgelser vist, at svaghed bare i dine glutes kan føre til skader som akillessenebetændelse, skinnebensbetændelse, løberknæ og ITB-syndrom (iliotibial-band).
Du arbejder ikke så meget med dine glutes som dine kalve, hamstrings og quads ved løb, så du skal sørge for, at du specifikt målretter dine glutes i styrketræning. Lunge stretches er nok den mest populære måde at gøre det på.
Hip Flexors
Hip Flexors forbinder dit lårben med lænden, hofterne og lysken. De er vigtige ved løb, fordi de hjælper dig med at få fart på ved at forlænge dit skridt og drive benet op og fremad.
Typiske skader er at føle en skarp smerte foran i hoften, især når du løfter knæet op. Udstrækning vil gøre en stor forskel i forhold til, hvor meget smerte du føler. Et godt stræk i den stående udfaldsøvelse. Du kan endda strække dine hoftebøjere ved at ligge i sengen og dingle med benet over siden og strække det bagud.
Kalve
Dine kalve sidder i underbenet, og det er dem, der styrer fjederen i dit skridt og hjælper dig med at skubbe af og lande. De er nogle af de vigtigste muskler, der bruges ved løb. Trækninger i lægmusklerne er almindelige, især hos ældre løbere. Det hjælper, når de strækkes grundigt.
Kalvene hjælper dig med at løfte hælene op, lægge din kropsvægt på tæerne og cirkulere blodet tilbage mod hjertet. Hvis du bliver langsommere, når du har løbet i et stykke tid, er det dine lægge, der bliver trætte. For at strække dine lægge kan du lave hælhævninger med tæerne peget indad såvel som udad.
Skinneben: Tibialis Anterior & Peroneals
Skinnebensbetændelse er en almindelig skade for løbere, så det er vigtigt at sørge for, at dine skinneben er stærke nok. Et stræk, som jeg er vild med, er et siddende skinnebensstræk. Sid på knæene på et blødere underlag med toppen af dine fødder på gulvet. Læn dig langsomt bagover, og hold den så længe du kan.
Din skinneben sidder på underbenet mellem knæet og anklen, og du får typisk skinnebensbetændelse af overbelastning. Hvis det beskriver dig, bør du måske tage en fridag og sørge for, at du regelmæssigt strækker dine skinneben.
Kernemuskler
Kernen er det muskelområde, som løbere elsker mest at ignorere. Desværre er den afgørende for et stærkt og stabilt skridt. For at holde dig oprejst, når du løber, engagerer du kernemusklerne, der er placeret i midten af din krop. Din core hjælper dig også med at forhindre, at du “vakler”, når du løber, og hjælper dig med at holde balancen. Hvis du har en stærk core, vil du løbe mere jævnt, bruge mindre energi og løbe hurtigere.
Planks er en fantastisk måde at træne alle dine kernemuskler på, så du kan slå den ihjel på fortovet. Du kan overveje at lave en 30-sekunders planke før hver løbetur. Inden for en måned vil du have en klippefast core.
Fælles core-skader omfatter skader i underlivet, som du kan være med til at forebygge ved at lave mavebøjninger og planker regelmæssigt. Ud over at hjælpe med at forebygge skader vil du også elske sidegevinsten ved at få mavemuskler, der ser godt ud!
Overkrop
Løb træner ikke overkroppen for meget, især ikke hvis du løber i fladt terræn. Med bakker kan du i det mindste bruge dine arme til at presse hårdere, hvilket giver dig en lille smule træning.
Som navnet antyder, er dine overkropsmuskler som skuldre, arme, ryg og bryst alle placeret nær toppen af din krop. Hvis du har en stærk overkrop, vil det hjælpe dig med at løbe hurtigere samt være mere stabil.
Hvis du vil have mere træning af overkroppen, end en traditionel løbetur vil give dig, kan du løbe med små vægte eller endda bånd. Nogle strækøvelser, du måske vil prøve, er skulderstræk på tværs af kroppen, bryststræk og skulderstræk.
Nogle almindelige skader omfatter rotatormanchet-syndrom i skulderen, rygforstuvning/forstrækning, biceps- eller tricepsskade for dine arme og smerter i brystvæggen eller ribbenbrud for dit bryst.
I sidste ende er løb en fantastisk træning, der toner og styrker mange store muskelgrupper. Nu har du mere af en idé om hvorfor ved at se på alle de muskler, som løb træner. På baggrund af denne liste kan det være nemmere for dig at målrette udstrækninger og styrkende øvelser, så du altid er klar til dine løbeture.