Når vi har været i gang i fitnesscenteret eller har løbet en hurtig løbetur, føler vi os ofte ømme efter en god træning. Mange mennesker kan faktisk godt lide at føle sig lidt ømme dagen efter, fordi de ved, at de har trænet den specifikke muskelgruppe godt. Mild til moderat ømme muskler er ikke noget, som lidt udstrækning eller lidt bevægelse igen ikke kan afhjælpe. Men så er der det niveau af ømhed, der gør, at vi ikke engang har lyst til at bevæge os. Vi taler om den følelse, når musklerne føles så ømme bare ved at blive rørt. Ja, uden at vi overhovedet bevæger en muskel.
Hvad er det præcis, der sker, når dette sker?
For det første skal vi præcisere, at vi ikke taler om muskelsmerter. Ømhed og smerte er to forskellige ting. Det er normalt at føle sig øm efter en aggressiv træning. Det er ikke normalt at føle skarpe eller trækkende smerter – især ikke under træningen. Hvis smerten ikke forsvinder efter 72 timer, kan et større problem som seneskedehindebetændelse eller et stressbrud være årsagen.
Don’t Touch
Træning til et halvmaraton betyder, at man skal logge mindst tre gange om ugen (en lang tur) plus krydstræning. For denne løber omfatter dette typisk et spinningkursus, kickboxing og svømning. Men styrketræning er også vigtigt, hvilket er grunden til, at jeg for nylig tog et kursus i styrkeløft, der tilbydes i mit fitnesscenter. Det var tredje gang, at jeg deltog i klassen, så jeg vidste, hvad jeg kunne forvente – dødløft, power cleans, squat, bænkpres og alt derimellem. Jeg husker stadig, hvordan det gjorde mig øm den næste dag, og jeg siger, at den klasse altid gør mig “ondt så godt.”
Selv om jeg nyder at udfordre mig selv og træne mine muskler på en måde, som løb ikke gør (samtidig med at det får mig til at forbedre mit løb), har jeg en tendens til kun at deltage i denne klasse ved lejlighed. Dette er hovedsageligt på grund af, hvor øm det gør mig til at føle mig. Jeg besluttede at tjekke det ud igen, da jeg ville opbygge mine muskler. Og jeg blev ikke skuffet over, hvor godt det fik mig til at føle mig efter.
Men dette seneste forsøg med det fik mig også til at være øm til at røre ved dagen efter. I stedet for at være øm, når jeg bøjede mig forover eller gik op ad trappen, fik bare det at få mit lille barn til at kravle over mine ben mig til at trække vejret. Det var ikke smerte, men snarere en ekstrem ømhed, som gjorde mine muskler ømme, når man rørte dem.
Det har aldrig været så ømt for mig at gennemføre halvmaratonløb. Dette var muskelfølsomhed på det næste niveau. Og lige pludselig var jeg næste dag efter at have følt mig som den måde, jeg var tilbage til at føle en moderat mængde ømhed. Så var jeg så god som ny.
Ømme at røre ved musklerne
Jeg kunne ikke være alene om at føle denne intensitet af muskelømhed. Faktisk er det faktisk meget almindeligt. Dette kaldes delayed onset muscles soreness (DOMS). Symptomerne omfatter muskelømhed, men også følsomhed over for berøring samt stivhed eller svaghed. Det opstår så tidligt som 12 timer efter træning, men generelt 20 til 72 timer efter.
DOMS er blot en del af muskelopbygningsprocessen. Det er forårsaget af traumer og mikroskopiske revner i musklerne og det tilhørende væv fra intens træning, fordi musklerne arbejder hårdere end normalt. Ømheden og andre symptomer som f.eks. at være følsom over for berøring bør aftage inden for tre til fem dage (eller kan være så heldig som denne løber og være tilbage til det normale to dage efter træning).
Den gode nyhed er, at jo mere atleten laver denne nye aktivitet eller samme intensitet, jo mindre er risikoen for at få DOMS. Dette er takket være musklernes konditionering.
Men er dette en dårlig ting?
Mange mener, at denne mængde ømhed skyldes ophobning af mælkesyre. Dette er en myte.
Dette niveau af ømhed kan være en del af fitnessprocessen, når fitnessudøvere prøver ny træning eller gør fremskridt i deres fitnessrejse. DOMS vil generelt ikke forårsage alvorlig skade, men hvis smerten er alvorlig, skal du kontakte en læge, fordi dette ikke er DOMS.
Extrem DOMS fra for meget træning kan forårsage alvorlige problemer. Kontakt også en læge, hvis smerterne fortsætter mere end et par dage, eller hvis det bliver værre.
Recovery
Muskler er for ømme, når de berøres glemmer det for selv at bevæge sig mere. Men let motion kan faktisk øge restitutionstiden. Det betyder ikke, at du skal løbe en lang tur eller gå tilbage til den intense klasse. Det omfatter ting som at gå eller svømme.
Sommetider er hvile lige det, lægen har ordineret. Tag en hviledag – en komplet fridag fra træning – når kroppen har brug for det. Isbade, massage, skumrulning og ibuprofen kan også hjælpe.
Forebyg at undgå at få DOMS næste gang betyder, at du gradvist øger vægtene, når du løfter, går langsommere ned ad bakke ved løb eller langsomt øger intensiteten af en bestemt træning over tid.