Det er en klassiker, når man starter en diæt, og der er ingen specialist, der ikke fremhæver det. Ernæringseksperter insisterer på, at nøglen til en god kost er, at den skal være “moderat, varieret og afbalanceret”. For at tabe sig er det nok at følge en række retningslinjer og prioritere visse fødevarer frem for andre, men de fleste dødelige har også brug for en specifik menu: en velreguleret menu, der sikrer succes.
For at din kost ikke skal halte, og for at du kan blive informeret om de falske myter, anbefaler vi følgende bog: “Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sino sin complicaciones” (Min kost halter ikke længere: Den praktiske guide til sund kost uden komplikationer). Der kommer nye diæter frem hvert år, men det er ikke dem alle, der anbefales. Generelt gælder det, at hvis en diæt skal være effektiv til vægttab, men også sikker, må den ikke være for streng. Men den skal også tilpasse sig vores smag, ellers er det meget nemt at overdrive og ende med at spise for meget.
Det er svært at udvælge de bedste (selv om der er mange, der ikke anbefales, er der også mange, der er beviseligt effektive), men disse tre har opbakning fra prestigefyldte institutioner og forskere og en stor gruppe af mennesker, der har gennemført dem med succes.
Mayo Clinic Diet
Mayo Clinic er et af verdens mest prestigefyldte private hospitalsfirmaer, der er kendt for sin effektive forskning. Ernæringseksperterne har udviklet en standardiseret diæt, som de anbefaler patienterne for at tabe sig, men også for at opretholde en sund kost over tid.
For at følge diæten korrekt bør du dyrke 30 minutters intens motion om dagen
Det er en fremragende diæt til vedligeholdelse, da den er meget komplet og sikker, selv om den ikke giver dig mulighed for at tabe dig så hurtigt som andre planer. Ingen næringsstoffer er udelukket, men som de fleste vægttabsplaner er fokus på frugt, grøntsager og fuldkorn.
Mayo Clinic-diæten har til formål at hjælpe dig med at tabe overvægt og finde en måde at spise på, som du kan opretholde hele livet. Den fokuserer på at ændre din daglige rutine ved at tilføje eller bryde vaner, der kan gøre en forskel i din vægt, f.eks. at spise mere frugt og grøntsager, ikke spise, mens du ser tv og motionere 30 minutter om dagen.
I den indledende fase af diæten, som varer to uger, kan du tabe 2,7 til 4,5 kilo. Dette er en typisk skitse af en daglig menu, som indeholder 1.200 kalorier. I denne fase fokuserer du på de livsstilsvaner, der har med vægten at gøre. Du lærer at indføre fem sunde vaner, opgive fem dårlige vaner og indføre fem nye vaner. Denne fase kan hjælpe dig med at se nogle hurtige resultater (et psykologisk boost).
Frokost
- En fedtfri yoghurt og et stykke frugt.
- 1/2 kop kogte havregryn med en kop mælk og to spiseskefulde sultanas, 1/4 mango og en kaloriefri drik.
Lunch
- En pastasalat lavet med en dåse tun, fire kopper kogt pasta, to kopper gulerod og courgette i tern, fire spiseskefulde mayonnaise med lavt kalorieindhold og en appelsin.
- Quinoa- og søde kartoffelkager, salat med fedtfri dressing og en kaloriefri drik.
Middagsmad
- En tredjedel af en 12-tommers ostepizza.
- En grøn salat med en halv kop tomat i skiver, rødløg og champignoner i skiver. Og to spiseskefulde dressing.
- 1 pitabrødspizza, 3/4 kop blandet frugt og en kaloriefri drik
En forret mellem de tre måltider
- Et æble.
- 1 kop strimlet peberfrugt og 2 spiseskefulde hummus.
Middelhavskosten
Middelhavskosten er den traditionelle kost med størst videnskabelig opbakning, og vi ved alle, hvad den består af: et højt indtag af frugt, grøntsager, fisk, fuldkorn, bælgfrugter og olivenolie, og et lavt indtag af rødt kød, sukker og mættet fedt. Men derudover er motion en vigtig komponent. Da det er den kost, der blev brugt i vores land indtil for nylig, er den meget nem at følge. Man skal dog huske på, at det, som vi i dag forstår som “middelhavskost”, ikke altid svarer til det, som forskerne forstår det.
Der kommer hele tiden nye diæter på markedet, men ikke alle kan anbefales. Hvis en diæt skal være effektiv til vægttab, må den ikke være for streng
Den Predimed-undersøgelse, der blev gennemført i Spanien, konkluderede f.eks. i en undersøgelse, der blev offentliggjort i “The New England Journal of Medicine”, at en middelhavskost beriget med nødder og ekstra jomfruolivenolie reducerer risikoen for at dø af en hjerte-kar-ulykke med 30 %. Ny forskning, der i dag er offentliggjort i “International Journal of Epidemiology”, sætter dog en begrænsning på den universelle godhed i at blande frugt, grøntsager, fisk, korn, bælgfrugter og olivenolie og tilføjer en glemt nuance for at denne diæt virkelig er effektiv: at have penge eller tilhøre overklassen.
Brug olivenolie. Det er den mest almindeligt anvendte olie i middelhavskøkkenet. Den er rig på E-vitamin, betacaroten og enkeltumættede fedtsyrer, hvilket giver den hjertebeskyttende egenskaber. Disse fødevarer er en skat inden for denne kost og har overlevet gennem århundreder i de regionale gastronomiske skikke, hvilket giver retterne en unik smag og aroma.
Madvarer, der er lidt forarbejdede, friske og sæsonbetonede, er de mest velegnede. Det er vigtigt at udnytte sæsonens produkter, da det, især når det gælder frugt og grøntsager, giver os mulighed for at spise dem bedst muligt, både med hensyn til næringsstoffer og aroma og smag.
Dette kunne være en daglig menu:
Frokost
- En kaffe med mælk.
- En skive brød med olivenolie.
- Et glas frisk appelsinjuice.
Aperitif
- Et stykke frugt.
Lunch
- Stegtewed linser.
- Kødboller med ærter og gulerødder.
- Træsbær med fløde.
Snack
- Friskost med honning.
Middagsmad
- Mixet salat.
- Bagt fisk med kartofler.
- En yoghurt.
D DASH-diæten
D DASH-diæten står for “Dietary Approaches to Stop Hypertension” og blev, som navnet antyder, udviklet af det amerikanske National Institute of Health som en specifik diæt til behandling af patienter med forhøjet blodtryk. Selv om den ikke er beregnet til vægttab, tjener den dette formål.
Mættet fedt, raffineret sukker og kulhydrater er stort set forbudt
Det er en meget varieret kost med fokus på frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. Fuldkorn, kød, fisk og bælgfrugter spises også, men på en mere begrænset måde. Mættet fedt, raffineret sukker og kulhydrater er praktisk talt forbudt. Diæten ledsages af en plan for fysisk træning, og alkoholforbruget reduceres til et minimum. Da det er en diæt, der især anbefales til behandling af forhøjet blodtryk, er saltet begrænset i en sådan grad, at vores gryderetter begynder at smage af noget.
Dette kunne være en daglig menu:
Frokost
- Fuldkornssandwich med kalkun og tomat.
- En appelsin.
- En grøn te.
Aperitif
- Ananas.
Lunch
- Svinemørbrad med brune ris og bønner.
- Salat.
Snack
- Gulerodsstave
Middagsmad
- Pasta med naturlig tomat og muslinger.
- Sukkerfri gelé.
Flexitarisk kost
Tegningen flexitarisk kost refererer til personer, der baserer deres kost på en vegetarisk kost, men som af en eller anden grund lejlighedsvis indtager nogle animalske produkter som f.eks. fisk, skaldyr eller fjerkræ. Nogle mennesker tror måske, at alle falder ind under denne kategori, men det er ikke tilfældet. Deres kost er baseret på en grøn kost, og forbruget af animalske produkter er lejlighedsvis eller undtagelsesvis, hvilket defineres af hyppigheden af denne type fødeindtagelse.
Vægter forbruget af frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og vegetabilske proteiner som supplement til kød, selv om kosten også tillader forbrug af æg og mejeriprodukter. Kød som sådan tilsættes kun i meget små mængder som ingrediens i pastaretter eller salater.
Power Diet
Universitetet i Newcastle i Australien har indført et vægttabsprogram kun for mænd og har kaldt det Workplace POWER, en forkortelse for Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit (forebyggelse af fedme uden at spise som en kanin). “Mange mænd erkender ikke, at de er overvægtige,” sagde en af ophavsmændene til diæten, professor Philip Morgan, til Sidney Morning Herald. “Det virker ikke som om, det er et problem at have en mave, når alle ens venner har en mave. Det er blevet normaliseret at være tyk blandt mænd, fordi 70 procent er fede eller overvægtige.”
Her er hans bedste råd:
- Frokost. Vær generøs med den, og spring den aldrig over. Undgå fødevarer med højt glykæmisk indhold og spis protein, som holder dig mæt i længere tid. Æg er altid et godt valg.
- Frokost. Salater og rester fra din aftensmad er altid en god mulighed. Hvis du af en eller anden grund er tvunget til at spise ude, så prøv at vælge sunde alternativer, f.eks. grøntsagssandwiches. Prøv altid at spise frugt og undgå sukkerholdige drikkevarer.
- Aftensmad. Tænk på, hvordan måltidet skal fordeles: halvdelen skal bestå af grøntsager, en fjerdedel kød og en fjerdedel kulhydrater.
Tag altid mad med hjemmefra for at undgå at spise de kalorierige fødevarer, der findes i fastfood- og automater. Læs altid etiketten på det, du spiser, og vær opmærksom på kalorierne, så du undgår at overskride dit daglige behov. Det er den bedste måde at sikre, at du ikke tager på i vægt.
Tænk dig om, før du spiser. Du behøver ikke at give afkald på de drikkevarer og fødevarer, du kan lide, men du skal blot skære ned på dem med mange kalorier og indføre sundere alternativer. Kom i gang. Stå og gå så meget som muligt. Hvert skridt tæller, hvis du forsøger at tabe dig. Tag trapperne i stedet for elevatoren, parker længere væk og gå. At komme i gang er den bedste måde at nå dine mål på snarere før end senere.
TLC-diæt
Den blev udviklet af det amerikanske National Institute of Health, men denne gang som en diæt til behandling af kolesterol. Eksperter har igen vurderet, at det er en ideel diæt for alle profiler, da den er “meget sund, komplet og sikker”.
Det er en diæt med en gør-det-selv-tilgang: den er meget fleksibel, men kræver et stort engagement, da den ikke er så reguleret som andre diæter. Nøglen til planen er at reducere fedtforbruget til et minimum, især mættet fedt (hele mejeriprodukter, stegte fødevarer, fedt kød osv.). Derudover er der fokus på fuldkorn, frugt, grøntsager, fisk og fjerkræ (uden skind).