Den hurtigste måde at få en sixpack på – medicinsk bevist
af Murtaza Ahmed MD
Hvordan man får en sixpack hurtigt
Seks pakninger. Den hellige gral for mange sundhedsentusiaster, amatører og medlemmer af den brede offentlighed. På hver eneste forside af et sundhedsmagasin er der en model med vaskebrætmavemuskler, og de, der kaster øjnene på dem, drømmer om, at de også en dag kan få en rynket mave. For de fleste mennesker, der først begynder at dyrke motion, betragtes dette som en af de mest ønskværdige ting at opnå, og det er der en god grund til. Der er næppe tvivl om, at en sixpack er “sexet”, og de, der har en sixpack, udstråler ofte selvtillid og tiltrækker sig ærefrygt. Alle burde kende den hurtigste måde at få en sixpack på.
Virkeligheden er imidlertid, at de fleste af de tilskuere føler, at sådan noget er uopnåeligt for dem, og som følge heraf vil de aldrig opnå det. På trods af at de følger de mange forskellige programmer i hvert nummer af de populære magasiner, eller betaler en personlig træner hundredvis af dollars for at vejlede dem, kan mange mennesker bare ikke nå toppen af det ordsproglige bjerg. Det udseende, som de så meget længes efter, bliver ved med at undslippe dem på trods af alle deres anstrengelser og hårde arbejde. Efter at have forsøgt og fejlet hele tiden, på trods af at de har fulgt de planer, der er lagt for dem, får skuffelse og frustration ofte det bedste ud af folk, og de giver op og går videre uden at have opnået det, de så gerne ville have. Det sørgelige er, at det er virkelig nemt, når man kender hemmeligheden bag den hurtigste måde at få en sixpack på .
For mig er det en rigtig skam, da jeg i al ærlighed ser sixpack som noget, der er ganske opnåeligt for de fleste, hvis de er dedikerede og villige til at gøre en indsats. Faktum er, at mange mennesker er villige til at gøre en indsats og blot bliver skuffet af de råd og programmer, som amatører eller ikke-kvalificerede fagfolk fodrer dem med. I jagten på svaret på, hvordan man hurtigt får en sixpack, dominerer falske påstande som “10 minutters mavebøjninger” og artikler som “seks øvelser til en sixpack” tv, magasiner og internettet og vildleder tillidsfulde mennesker og tager ofte deres penge i processen.
Jeg må selv indrømme, at der var en tid, hvor jeg blev offer for utilstrækkelige råd og falske programmer. I min tidlige træningstid fulgte jeg mange forskellige planer, men kunne ikke opnå det udseende, jeg ønskede i min midterste del af kroppen. Efter flere års forsøg og fejl, studier i anatomi og træningsfysiologi opdagede jeg, hvor enkelt det var at få det, jeg ønskede, og det er det, jeg ønsker at dele med andre. Den hurtigste måde at få en sixpack på.
Sagen er den, at der ikke findes ét trick eller én hemmelighed til at udvikle det perfekte look. Det er en kombination af teknikker og disciplin, der hver især er en anden, men afgørende byggesten, der er nødvendig for at fuldende strukturen. Sæt dem alle sammen sammen, og voila! Glemmer du en enkelt, bliver resultatet en svag fysik, som ikke vil imponere nogen. Nedenfor vil jeg forklare alle de grundlæggende elementer, så du til kan gå videre til at opnå det udseende, du drømmer om.
Anatomi af maven
Det vigtigste og ofte mest oversete aspekt af at lære at få en sixpack hurtigt er at forstå anatomien af det, du forsøger at udvikle. Tænk over det, der er ingen måde du ville forsøge at bygge en bil uden at forstå alle de dele, der udgør den, og hvordan de fungerer, så hvorfor skulle din krop være anderledes. For mig er der intet værre når det kommer til træning end en artikel eller et program, der fortæller folk hvad de skal gøre uden at forklare HVORFOR!!! Når du først forstår hvordan midterdelen er opbygget og hvilke funktioner de enkelte muskler har, forstår du vigtigheden af fuld udvikling og hvordan du opnår fuldstændig udvikling af hvert aspekt.
Mange mennesker tror, at maven hovedsageligt består af den stribe af muskler ned langs midten (de seks til otte muskler, der giver “six-pack”-udseendet). I virkeligheden kunne dette ikke være længere fra sandheden. Denne strimmel, kendt som rectus abdominus, udgør kun en lille del af mellemkødet og er bestemt ikke alene ansvarlig for mavens styrke eller overordnede udseende. Hvis du koncentrerer dig om at udvikle denne muskel alene, vil du ende med et mindre end ønskværdigt resultat (selvom det er meget almindeligt, når du ser dig omkring i fitnesscentret).
De vigtigste muskler, som du bør være opmærksom på, er rectus abdominus, transversus abdominus, internal obliques og external obliques. Rectus abdominus løber ned langs midten, fra brystet til bækkenet, og består af tre eller fire (ansvarlig for den otte-pack) par muskler, der er adskilt af et bånd af bindevæv i midterlinjen, kendt som linea alba. De tre andre muskler findes ved siden af (eller sideløbende med) rectus abdominus. Den dybeste af musklerne er den tværgående abdominus, som løber horisontalt, og overfladisk hertil ligger den indre og derefter den ydre skråmuskel, som, som deres navne antyder, løber skråt vinkelret på hinanden.
Når alle musklerne arbejder sammen, er slutresultatet en opstramning af midterpartiet og en komprimering af brystet mod hoften. Når den kontraherer, er hovedvirkningsretningen for rectus abdominus op-nedad. Den har ingen egentlig rolle i forbindelse med rotation. Det er interessant at bemærke, at når rectus abdominus trækker sig sammen, virker den som en helhed. Det er ikke muligt at trække de øverste muskler sammen frem for de nederste, men de aktiveres i stedet bare på en gradueret måde. Så alle, der fortæller dig, at visse øvelser er for de øverste mavemuskler og andre øvelser er for de nederste mavemuskler, har ærlig talt ikke en anelse om, hvad de taler om (så hold op med at lytte). De har ikke en anelse om, hvordan man får en sixpack hurtigt!
Den tværgående mavemuskel er en dyb muskel og løber som nævnt i en horisontal retning. Den kan ikke ses udvendigt og er en vigtig stabiliseringsmuskel. De obliques udgør hovedparten af det, du ser ved siden af rectus abdominus, og har en vigtig rolle i rotation af maven. Da fibrene løber vinkelret på hinanden, har den ydre oblique på den ene side den modsatte effekt af den indre oblique på samme side. Så hvis du bruger din interne oblique til at rotere i en bestemt retning, vil den eksterne oblique på den modsatte side også blive aktiveret for at hjælpe dig i denne bevægelse. Når obliques på begge sider aktiveres, er nettoresultatet annullering af rotationseffekten og kompression af brystkassen direkte mod maven.
Der er også andre muskler at tage hensyn til, f.eks. serratus anterior (scapula protractors), som er ansvarlig for de fingerlignende fremspring, der ses oven på ribbenene under brystet, men ovenstående muskler er de vigtigste, som man skal være opmærksom på. Det er afgørende, at ethvert træningsprogram rettet mod at udvikle maven består af øvelser, der udfordrer hver af disse muskler, ellers vil resultatet blive en dårligt afbalanceret fysik.
‘Skinny Pack’ vs Six-Pack
Vigtigheden af at udvikle en fuld mavesektion ses mest hos dem, der besidder det, der almindeligvis betegnes som en ‘skinny-pack’. Nogle mennesker er naturligt tynde og besidder som sådan en lav fedtprocent på trods af, at de ikke dyrker motion. Resultatet er, at der ikke er noget fedt over deres rectus abdominus, og du kan visualisere hvert enkelt medlem af six-pack’en. Dette udseende ses også ofte hos udholdenhedsatleter. Disse personer er ofte meget tilfredse med deres udseende og er stolte af at vise deres six-pack frem. For det trænede øje ser det dog ud som intet andet end en skuffelse. Sixpack-formationen er meget smal, muskelmaverne er små og underudviklede, og skråvæggene er ikke-eksisterende. Dette timeglasudseende er blevet kaldt “skinny-pack” og er absolut ikke noget at være stolt af. Som jeg nævnte, er der flere aspekter ved at opnå den perfekte six-pack. Ja, lavt kropsfedt er et af dem, men alene er det langt fra imponerende. At tabe sig alene er ikke, hvordan man får en sixpack hurtigt.
Fuldstændig kropsudvikling
Som en fuldstændig udvikling af maven er nødvendig for at få en imponerende midtersektion, er en fuldstændig udvikling af kroppen nødvendig for at huse maven tilstrækkeligt. Når jeg ser mig omkring i et hvilket som helst fitnesscenter, er 90 % af de mennesker, jeg ser, chokerende misproportionerede. Det synes at være moderne at opbygge et stort bryst, arme og mave, men fuldstændig forsømme ryggen og i endnu højere grad benene. Dette resulterer i en forfærdelig proportioneret krop, som ikke er behagelig at se på. Vær venlig, vær venlig, vær venlig ikke at falde i denne fælde. Hvis du er skyldig i dette, eller hvis du lige er begyndt, er det af afgørende betydning, at du opbygger en stærk ryg, ben og brystkasse, før du lægger særlig vægt på maven. Hvis du ignorerer dette råd, vil du aldrig opnå ægte respekt eller beundring fra dine samtidige. Følger du dette råd, vil du opdage, at du uden at prøve, har opbygget en imponerende midtersektion.
Compound-øvelser
Det er her, at næsten alle mavetræningsprogrammer, der hævder, at de ved, hvordan man hurtigt får en sixpack, går galt. De grundlæggende øvelser i ethvert maveudviklingsprogram bør være sammensatte bevægelser. Jeg ville ofte ønske, at folk ville forstå vigtigheden og styrken af disse øvelser i opbygningen af en stærk ønskværdig mave. Grundlaget for de fleste menneskers maveøvelser er variationer af mavebøjningen. Hvorfor? Det ved jeg ikke – men jeg kan gætte. Crunch er en utrolig nem øvelse, der kun kræver en lille indsats. Derfor kan folk lave 30, 40, 50 eller endda 100 på én gang. Dette resulterer i en ophobning af mælkesyre i musklerne, hvilket resulterer i en brændende fornemmelse. Folk misforstår denne fornemmelse som om, at de har arbejdet hårdt i musklen, og fortsætter derfor med at gentage den uge efter uge.
Fakta er, at vi ikke laver flere og flere armbøjninger for at udvikle brystet, men i stedet, når det bliver for let, bruger vi bænkpres til at give os mulighed for at tilføje mere vægt og sænke repsene ned igen. Når pull ups bliver for nemme spænder vi vægt på for at gøre det sværere. Så hvorfor skulle mavemusklerne behandles anderledes?
Og selv om mavemusklerne virker til at komprimere brystet mod bækkenet, er en af deres primære funktioner stabilitet af kernen. Sammen med ryggen er de en integreret del af at holde kroppen sammen. En af de bedste måder at udvikle mavemusklerne på, samtidig med at de bliver funktionelt stærke, er at udfordre deres core-funktion. Dødløft, squat og cleans er blandt de bedste øvelser, du kan lave i fitnesscenteret, og når de udføres regelmæssigt, er de i stand til at opbygge en utrolig stærk midtersektion. De giver dig mulighed for at belaste mavemusklerne med store mængder vægt og giver dem kontinuerlig stimulering. Du skal bare mærke nogens mave under et tungt dødløft, så vil du forstå præcis, hvad jeg mener. Hvis det var de eneste øvelser, du lavede i fitnesscenteret, ville du have en utrolig imponerende mave.
Hvis du ikke udfører disse sammensatte øvelser regelmæssigt, skal du bestemt ikke koncentrere dig om at isolere mavemusklerne endnu. Opbyg først din styrke og generelle fysik (sammen med solide mavemuskler) gennem squat, dødløft, military presses, cleans osv. og koncentrer dig derefter om de finere punkter.
Isolationsøvelser
Selv om sammensatte bevægelser bør danne grundlaget for ethvert regime, kan isoleringsøvelser tilføjes, når du er klar til at udvikle forskellige aspekter af maven mere specifikt, eller hvis du ønsker at træne maven på “hviledage”, hvor du ikke laver sammensatte øvelser. Du ser sikkert folk lave alle mulige crunches, sit-ups, leg raises osv. når du kigger rundt i fitnesscentret. Det ser måske kompliceret ud, men det er i virkeligheden ekstremt simpelt og bør behandles som sådan. Der er to hovedbevægelser, som du skal målrette, og så længe du følger dette, er valget af øvelse personligt.
For at målrette rectus abdominus skal du blot vælge en øvelse, der bringer bækkenet ind mod brystet. Det kan være sit-ups, crunches, leg raises fra en skrå bænk, hanging leg raises (en god all round udvikler!) eller hvad du ellers har prøvet, der opnår denne bevægelse. Som jeg nævnte tidligere, isolerer øvelser ikke den øverste eller nederste del af sixpack’en, de arbejder alle sammen som en helhed, så vælg bare hvad du kan lide.
Et vigtigt område, som mange mennesker forsømmer, er de obliques. De laver alle mulige mavebøjninger, men ender med at få en stærkt underudviklet ydre mave. Det er ret tydeligt, når man ser det. Du må ikke falde i denne fælde, ellers vil du for evigt være i gang med at indhente det hele. Jeg vil faktisk gå så langt som til at sige, at du i de første par måneder primært bør koncentrere dig om oblique isolationsøvelser i stedet for direkte tværgående maveøvelser.
Husk, at alt, der arbejder med obliques, også belaster hele maven, så på den måde ender du med at udvikle det hele samtidig. En god måde at opnå denne samudvikling på er at tilføje en vridende bevægelse til dine normale maveøvelser. Når du laver benløft, skal du bringe dit højre knæ mod din venstre skulder og omvendt, eller under mavebøjninger bringe din albue mod det modsatte knæ. Det vigtige at bemærke her, som de fleste mennesker tager fejl, er, at drejebevægelsen stammer fra torsoen og ikke fra skuldrene eller hofterne.
Med alle isolationsøvelser skal du koncentrere dig om langsomme kontrollerede bevægelser. Husk, at maven primært er en stabilisator, så ved at bevæge dig langsomt og kontrolleret opnår du en optimal udvikling. Lad være med at hoppe op og ned i forsøget på at få mange gentagelser ud, da det er meningsløst. Femten kvalitetsbenhævninger er langt mere gavnlige (og hårdere) end tredive, der opnås på en ukontrolleret, svingende måde.
Diet
Træning alene er ikke svaret på, hvordan man får en sixpack hurtigt. Du vil ofte høre, at “en sixpack bygges i køkkenet, ikke i fitnesscenteret”, og selv om der er en vis sandhed i dette, er det ikke hele historien. Som jeg har understreget, er der ikke noget mere uimponerende, når det kommer til en midterste del af kroppen, end en “skinny pack”. Hvis du bare har diætet dig til en sixpack, er du ved at sætte dig selv op til fiasko. Den bedste måde er at arbejde på begge aspekter samtidig.
Så er det sagt, at kropssammensætningen er utrolig vigtig for at få din sixpack frem. Den gennemsnitlige kropsfedtprocent for mænd kan ligge på omkring 15-18 % (højere hos kvinder), men for virkelig at få mavesækken frem, skal du bevæge dig mod 10 %. Faktum er, at det kan være en stor belastning for kroppen at gøre dette. Det er ikke så svært at komme under 10 % kropsfedt, men det kan være svært at holde sig der. Når vi først kommer så langt ned, føler kroppen, at den bliver udsultet og vil træffe foranstaltninger for at forsøge at få os til at øge vores fedtniveau igen. Det betyder, at du kan bruge hele din tid på konstant at kæmpe for at forblive tynd.
Faktikken er, at kun få mennesker er i stand til at holde en perfekt sixpack hele året rundt. Selv bodybuildere bruger kun en del af året i denne form, da det simpelthen er for hårdt! Personligt svinger jeg mellem 8-12% kropsfedt. Det giver mig mulighed for nemt at opnå sixpack-looket på de tidspunkter af året, hvor jeg ønsker det, uden at jeg behøver at kæmpe for at bevare det hele året rundt. Det er derfor, at jeg er uenig i, at en sixpack udelukkende skal laves i køkkenet. Hvis du bruger hele året på at sikre dig en solid base, kan du nemt bringe den frem, når du har lyst (det tager kun et par uger). Det er også vigtigt at huske, at en veludviklet midtersektion vil være synlig ved højere fedtprocent og ser imponerende ud selv ved 12-15% kropsfedt, hvilket er endnu mere grund til at være opmærksom på det.
Hvordan man reducerer kropsfedtprocenten er en hel videnskab i sig selv, og du kan læse om, hvordan du opnår det på en sikker og reproducerbar måde i mine andre artikler (hvor starter man, hvad er der i min mad?, energibalance, tips til vægttab, paleo diæt). Når du først forstår videnskaben bag, er din vægt virkelig i din kontrol, og at tabe dig, når du har lyst, er ikke en udfordring, men blot en beslutning.
Den hurtigste måde at få en sixpack på – i en nøddeskal
At opnå en sixpack er målet for mange fitnessentusiaster og regelmæssige motionister, men undslipper ofte dem, der går på jagt efter det. Alt for ofte er dette et resultat af, at folk falder i fælden ved at følge “quick-fixes” eller programmer, der er udtænkt af folk, som ikke rigtig har noget at gøre med det. Af dem, der opnår en vis definition, har mange en dårligt udviklet muskulatur, og endnu værre kan de have kroppe, der på ingen måde er proportionelle.
I virkeligheden er hemmeligheden bag en six-pack ikke så kompliceret, og resultatet kan opnås af næsten alle. Følg disse enkle principper, og du vil ikke blot få en yderst imponerende mave, men også en veludviklet, stærk krop, der vil efterlade andre i ærefrygt.
- Forstå anatomien – vid, hvad du forsøger at bygge, før du går i gang med byggeriet.
- Koncentrer dig om hele kroppen og ikke kun om midterpartiet – træn ben, ryg og bryst. Mavemusklerne vil dukke op.
- Compound, compound, compound, compound. Squat, clean og dødløft din vej til en klippefast mave. Alt andet er kun et supplement.
- Isolationsøvelser er gode, når du først har din base, men bliv ikke besat af dem. Når du beslutter dig for at lave dem, skal du koncentrere dig om hele maven, og du vil høste frugterne.
- Lær kunsten at styre vægten sikkert og reproducerbart (et meget effektivt våben), og du vil aldrig være mere end 4 uger fra en six-pack.
- Vær tålmodig – giv dig selv flere måneder til at udvikle din base. Gør det ordentligt, og det vil altid være med dig.
- KEEP IT SIMPLE – for det er det.