Tag din brysttræning og dine resultater til det næste niveau!
Der er ingen tvivl om, at tung bænkpres er kongen, når det gælder om at opbygge et massivt, velafrundet bryst, men ved at tilføje nogle ekstra vinkler, positioner og teknikker kan vi være mere effektive og udløse mere vækst.
Det er en god start at følge en solid brysttræning, der er skræddersyet til hypertrofi.
Pres dig selv i gymnastiksalen, få den ekstra rep ud og nedbryde musklen vil uden tvivl give dig resultater!
Vores mål er at optimere disse resultater ved at tage det til det næste niveau! Det handler ikke kun om at træne hårdere, men også smartere.
Følg disse trin for at tage din brysttræning og dine resultater til det næste niveau.
1) START HEAVY! TILFØJ ET DROP SET
Start med en tung fladpres er vejen at gå. Når du bænker, arbejder både albueleddet og skulderleddet sammen, hvilket er en af grundene til, at bænkpres er bedre muskelopbygger end flybevægelser med et enkelt led. Du kan bruge væsentligt mere vægt.
Men glem ikke at varme op! Nogle rotatorcuff-øvelser er en god idé efterfulgt af et par lette sæt fladpres.
Nogle foretrækker vægtstænger frem for håndvægte eller omvendt. Hvis du altid starter med det ene, så prøv at skifte til det andet for en gangs skyld. Du opnår måske en lidt bedre sammentrækning med håndvægte, men kan løfte mere vægt med en øvelse med vægtstang.
Relateret: Old School Chest Workout With Calum von Moger
Og uanset hvad, så er compound løft ideelle til muskelhypertrofi og muskelaktivering. Disse typer løft giver os mulighed for at flytte mest vægt over det længste bevægelsesområde, hvilket er rettet mod det største område af musklen.
Generelt set er det ideelle rep-område for muskelopbygning 8-12 reps. Til dit første arbejdssæt (efter et par opvarmningsøvelser) skal du gå med en tungere vægt, sigte efter 6 reps og chokere kroppen med øget stress. Udfør 3 tunge arbejdssæt på 6-8 reps.
Nu til drop-sættet; slip vægten væsentligt på det 4. sæt og brænd ud, med fokus på at trække sig sammen og virkelig klemme brystmusklerne. Du kan måske endda give den et 5-6 sekunders hold/squeeze i toppen for de sidste par reps og sænke vægten ned så langsomt som muligt. Bemærk også, at det er ideelt at have en spotter under denne type træning!
2) ADD SOME INCLINE
Det er tid til at få målrettet den efterslæbende øvre brystkasse og incline press er den bedste måde at gøre det på. Følger vores samme protokol som sidste øvelse, men nu tunge arbejdssæt 6-8 reps efterfulgt af et 5. drop sæt.
En ting man skal være opmærksom på, er graden af hældningen. Vi ønsker ikke en for stor hældning, som fokuserer mere på delts, men bare en lille hældning for at fremhæve det øverste bryst, uden at overbelaste delts.
Tag denne øvelse til det næste niveau og lav 2 sæt med ca. 30 graders hældning, 2 mere med ca. 15 graders hældning og så dit sidste drop sæt, igen med virkelig fokus på at trække sig sammen og klemme musklen. Aktiver alle de muskelfibre, du kan, og giv den alt, hvad du har!
Relateret: Joe Donnelly’s Intense Superset Chest & Bicep Workout
3) ON TO DECLINE
Det næste er decline press, en anden fed øvelse til at udvikle brystet yderligere! Hvis du har lavet de to første med håndvægte, kan du måske skifte denne her ud med vægtstænger, en Smith Machine eller endda en Hammer Strength maskine. Nogle gange er maskiner en fordel, især efter et par øvelser, når du er ved at blive træt. Med maskiner kan du bare fokusere på skubbet. Og de er rigtig gode til burn out-sættet, hvis du ikke har en pålidelig spotter.
Når du bruger en maskine kan du variere vinklen en smule ved at justere sædet og håndtagets position. Generelt vil din stærkeste position være med håndtagene omkring det nederste pec-område. Start med 2 sæt på denne måde, og juster derefter sædet, så du presser fra en højere position omkring dit midterste/øverste bryst.
4) TIME TO ISOLATE
En af de bedste isolationsøvelser for brystet er chest flys. Her har vi et par forskellige muligheder at vælge imellem, da de kan udføres på maskinelle pec-deck, ved hjælp af kabler eller de klassiske dumbbell flys. Jeg vil ikke sige, at den ene er bedre end den anden, og det er mest personlige præferencer.
Jeg foretrækker dumbbell og cable flys, fordi de ikke begrænser dig til en bestemt ROM. Du kan justere dine arme/skuldre til den mest behagelige position under hele bevægelsen i øvelsen. Prøv 4 sæt af 8-12 reps. I denne øvelse ønsker vi virkelig at fokusere på konstant at klemme og trække brystmusklerne sammen, mens brystet isoleres.
Hvis du bruger kabler, kan du variere vinklen på denne øvelse. Enten stående eller liggende på en bænk, skal du udføre et sæt, hvor du klemmer på midten af brystet. Følg dette op med et sæt i en lidt lavere vinkel og et sæt i en lidt højere vinkel. Husk at holde armene strakte (albuerne kun let bøjede) og få brystet til at arbejde! Lad ikke dit trætte bryst gå på kompromis med din form, og lad det blive til en presse.
5) AFSLUTNINGSTILLINGER
De fleste løftere vil være tilfredse med at kalde det en vellykket brystdag. Men vores mål er at tage dette til det næste niveau, kræve muskelvækst, virkelig knuse vores allerede trætte muskler og få dem til at præstere. Vi ønsker, at musklen skal restituere for at blive større, stærkere og mere konditioneret.
Tid til den øvelse, som vi i årenes løb har udviklet et had/kærlighedsforhold til, pushups. En fantastisk øvelse til din brystudvikling og en endnu bedre øvelse til at udføre indtil failure. Når vi allerede har gennemført alle de tunge løft, vil disse føles lette!
For denne sidste øvelse udfører du 3 sæt indtil failure. (Hvil 60 sekunder mellem hvert sæt). For at tilføje lidt variation kan du variere vinklen ved at justere din håndposition for hvert sæt.
| Øvelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| Flat Dumbbell Press | 4* | 6* | 6-8 |
| Incline Dumbbell Press | 5* | 6-8 | |
| Hammer Strength Decline Press | 4 | 8-12 | |
| Cable crossover eller Machine Flys | 4 | 8-12 | |
| Pushups | 3 | Failure |
*På det sidste sæt per fra et drop sæt på i alt 20 reps.