En del af det sjove ved triatlon er udfordringen ved at gennemføre tre forskellige discipliner i én begivenhed. Dette tilføjer variation til din træning, hvilket er en af grundene til, at så mange mennesker er tiltrukket af at gå fra en enkeltsport, som løb eller cykling, til at tage fat på deres første multisportsløb. Triatlons multisportsnatur tilføjer et lag af kompleksitet til træning og løb, da du lærer at bevæge dig fra den ene sport til den næste. Din træning er ikke helt så enkel som bare at svømme, cykle og løbe. Det er her, at brick-træning kommer ind i billedet
Oplysning af brick-træning
Bricks henviser til en træning, der omfatter to discipliner, typisk svømning-til-cykel eller cykel-til-løb. Denne træningsform hjælper dig med at forberede din krop på den unikke udfordring, der ligger i at skifte fra en sport til den næste i et enkelt løb, samtidig med at du minimerer et større fald i din præstation.
Den mest almindelige brick-træning for triatleter er cykel-til-løb, da dette ofte er den hårdeste overgang at håndtere. Når du kommer af cyklen, vil dine ben føles tunge og langsomme – som om de er lavet af mursten. Som med enhver bevægelse kan øvelse forbedre den måde, som din krop reagerer på, og reducere virkningen på din løbepræstation. Vores mål er at hjælpe denne overgang til at føles næsten normal, så du er klar til at løbe.
Hvornår skal du udføre Brick Workouts
Typisk introducerer jeg Brick Workouts i træningen ca. 12 til 16 uger før sæsonens første løb. Hvis du har særligt svært ved at skifte fra cykel til løb, kan du også overveje at holde korte bricks i din træning i løbet af året.
Din første brick workout kan være så let som at tilføje et løb på 1,5 km, så snart du er færdig med en cykeltræning. Selv om det er simpelt, vil det hjælpe dig med at vænne dig til denne overgang, og du vil bemærke, at denne brick bliver lettere efter blot et par uger. Efterhånden som din træning skrider fremad, kan du langsomt øge både intensiteten og distancen af løbetræningen for at afspejle det løb, du træner til.
Du kan også bruge dine brick-træninger som en mulighed for at øve dine overgange. Prøv at opstille en lille overgangsstation og time dine bevægelser fra cykel til løb for at se, hvor hurtigt du er klar til at løbe. Jo mere du øver dig i den rækkefølge, du tager hjelmen af, skifter sko og tager dit løbebælte, jo smidigere og mere effektive bliver dine bevægelser.
Sådan indarbejder du bricks i din træning
Hvis du lige er kommet i gang med brick-træning, kan du prøve at tilføje en brick hver til din træningsplan. Efterhånden som du får mere erfaring, kan du øge frekvensen af dine brick-træninger og endda gøre hver cykeltræning til en brick-session. Som med al træning skal du øge din volumen langsomt for at minimere din skadesrisiko. Du kan også søge vejledning hos en triatlontræner for at få hjælp til at maksimere din træningstid og dine løbsresultater.
To Brick Workouts to Brick Workouts to Try
Nedenfor er der to Brick Workouts, som du kan bruge i din træning baseret på dit nuværende erfaringsniveau og den distance, du træner til.
First Time Brick (sprintdistance)
Faercykel:
- 10 minutter ved zone 1-2
- 15 minutter ved zone 2-3 (hold din kadence over 85rpm)
- 5 minutter ved zone 3
Transition: Øv dig i en hurtig og effektiv overgang. Sigt efter at holde tiden under 60 sekunder.
Løb:
- 10 minutter i let tempo
Progressing the Brick (olympisk distance)
Fodbold:
- 30 minutter ved zone 2
- 20 minutter ved zone 3
- 10 minutter ved zone 2
- 5 minutter ved zone 4
Transition: Øv dig i en hurtig og effektiv overgang. Tilstræb at holde tiden under 60 sekunder.
Løb:
- 20 minutter i tempotempo
Ved brug af brick-træning er det en god måde at forberede sig på de specifikke krav, der stilles på løbsdagen. Hvis du tilføjer dem til din træning på det rigtige tidspunkt og forstår deres formål, kan du få mest muligt ud af disse sessioner.