5 videnskabeligt dokumenterede fordele ved B12-vitamin, og hvordan du får nok af det i din kost

• Vitamin B12 har mange sundhedsmæssige fordele, lige fra at hjælpe kroppen med at danne røde blodlegemer til muligvis at forebygge demens
• Det anbefalede daglige indtag for voksne er 2,4 mikrogram.
• Vitamin B12 findes i fødevarer som kød, æg, mejeriprodukter og fisk. Det kan også indtages via tilskud, injektion eller en intravenøs indsprøjtning.
• Denne artikel er lægeligt gennemgået af Samantha Cassetty, MS, RD, ernærings- og wellnessekspert med privat praksis i New York City.
• Besøg Insider’s hjemmeside for flere historier.

Der er et utal af vitaminer, du har brug for for at opretholde et sundt sind og en sund krop. Et vigtigt et at holde styr på er B12. Det er involveret i alt fra produktion af røde blodlegemer til neglevækst.

Her er, hvad du skal vide om vitamin B12, fra de videnskabeligt dokumenterede sundhedsfordele til det anbefalede daglige indtag.

Sundhedsfordele ved vitamin B12

B12 spiller en afgørende rolle i kroppens dannelse af røde blodlegemer og neurologiske funktion. Derfor kan det styrke den generelle sundhed på en række forskellige måder, og her er fem af dem:

Hjælper med at danne røde blodlegemer

Røde blodlegemer transporterer ilt fra vores lunger til væv i hele kroppen. De transporterer også kuldioxid – et giftigt biprodukt fra cellernes funktion – fra disse væv tilbage til lungerne, hvor det derefter udvises.

“B12-vitamin deltager i produktionen af røde blodlegemer”, siger Vikram Tarugu, MD, gastroenterolog og administrerende direktør for Detox of South Florida. “Hvis satserne af vitamin B12 er for dårlige, er produktionen af røde blodlegemer nedsat, hvilket fremkalder megaloblastisk anæmi.”

Megaloblastisk anæmi henviser til anæmi – mangel på røde blodlegemer – specifikt forårsaget af mangel på B12. Det “forårsager symptomer som træthed, koncentrationsbesvær, klodsethed og tør hud”, siger Megan Wong, en registreret diætist hos AlgaeCal, et firma, der giver oplysninger om knoglesundhed.

Mens der er andre grunde til, at en person kan udvikle anæmi, såsom overdreven blødning eller lavt jernindhold, er opretholdelse af et sundt niveau af B12-vitamin en måde at forebygge det på.

Kan forhindre demens

En anden fordel ved B12-vitamin er, at det kan bremse hjerneatrofi hos ældre mennesker. Hjerneatrofi betyder et generelt skrump i hjernevolumen og også et tab af neuroner, hvilket kan forårsage sygdomme som Parkinsons og Alzheimers, der gør det svært at fungere selvstændigt i samfundet.

En undersøgelse fra 2008 offentliggjort af American Academy of Neurology med 107 deltagere over 61 år fandt, at det hjernevolumen, der gik tabt i løbet af fem år, var større for personer med lavere B12-niveauer i blodet.

“B12-vitamin er afgørende for en velfungerende hjerne og et velfungerende nervesystem. Dets rolle i hjernen er så vigtig, at forskning tyder på, at B12-vitamin kan spille en rolle i forebyggelsen af demens,” siger Wong.

Der er dog ingen beviser for, at B12-tilskud forbedrer hukommelsestab hos dem, der allerede lider af Alzheimers sygdom.

Kan forbedre humør og symptomer på depression

Der er stadig debat om omfanget af virkningen, men forskning har vist en sammenhæng mellem B12-vitaminmangel og neuropsykiatriske manifestationer. Disse omfatter depression, tvangstanker ( OCD ) og humørsvingninger.

“B12-vitamin er nødvendigt for udvikling af serotonin, som er et kemikalie, der styrer humøret,” siger Tarugu. Denne forbindelse har fået forskere til at opfordre til at tilskynde til vitamin B12-tilskud som en del af behandlingsplaner for personer med depression.

I en undersøgelse af 199 deprimerede personer forbedrede 100 % af dem, der blev behandlet med antidepressive midler samt indsprøjtet B12-vitamin, sig med mindst 20 %. Kun 69 % af de personer, der blev behandlet med antidepressiva og ikke med B12, rapporterede lignende forbedringer.

Kan forebygge fødselsdefekter

Personer, der er gravide, har en højere anbefalet dosis af B12-vitamin. Det skyldes, at forbindelsen kan hjælpe med at forhindre alvorlige fødselsdefekter som delvis lammelse og et uudviklet kranium. “Tilstrækkelige mængder af B12-vitamin er vigtige for en vellykket graviditet,” siger Tarugu.

Hvis en person med et lavt niveau af B12 bliver gravid, har vedkommende en større chance for at føde et barn med neuralrørsdefekt. Denne klasse af fødselsdefekter omfatter anencefali, en dødelig tilstand, hvor barnets hjerne og kranium er stærkt underudviklet. Sammen med opretholdelse af et korrekt niveau af B12-vitamin kan indtagelse af folinsyre før og efter befrugtningen mindske risikoen for, at et barn får neuralrørsdefekter.

Understøtter sundt hår, hud og negle

Tarugu siger, at opretholdelse af sunde niveauer af B12-vitamin også kan bidrage til hår-, hud- og neglevækst ved at give ilt til disse væv.

“Men hvis dine niveauer allerede er tilstrækkelige, vil indtagelse af et tilskud sandsynligvis ikke øge dit helbred i disse områder,” siger han.

Hvis du har en B12-vitaminmangel, kan det manifestere sig som vitiligo – en tilstand, hvor huden har misfarvede pletter, langsommere hårvækst eller hyperpigmentering af huden. I dette tilfælde kan det forbedre tilstanden, hvis du tilføjer B12-vitamin til din kost eller tager et tilskud.

Hvor meget B12-vitamin har jeg brug for?

Mængden af B12-vitamin, som en person har brug for, stiger støt, efterhånden som vedkommende bliver ældre:

Ældre personer kan ønske at øge deres indtag af B12-vitamin. “Omkring 50-årsalderen bliver det sværere at optage B12-vitamin, så ældre voksne bør tilstræbe at spise flere B12-rige fødevarer eller tage et tilskud, hvis det er nødvendigt,” siger Wong.

Hvor kan jeg få B12?

“De bedste fødevarekilder er kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, fisk og berigede kornprodukter,” siger Wong.

B12 kan suppleres på fire måder, siger Taylor Graber, MD, læge og ejer af ASAP IVs, et mobilt IV-hydrering og wellness-firma:

1. Orgentlig ved at spise fødevarer, der er rige på B12-vitamin
2. Indtage et B12-tilskud
3. Indsprøjtes i musklen
4. Gennem et IV-drop

Da B12-vitamin findes naturligt i animalske fødevarer, kan vegetarer og veganere ikke få nok af det i deres kost og har brug for kosttilskud. Medicinske tilstande kan også kræve, at en person skal søge ekstra mængder af vitaminet.

Vitamin B12-mangel symptomer og årsager

Mellem 1,5 % og 15 % af den almindelige befolkning har B12-vitaminmangel. Symptomer på B12-vitaminmangel omfatter megaloblastisk anæmi – hvor der produceres unormalt store eller umodne røde blodlegemer – vægttab , svaghed, neurologiske ændringer som hukommelsestab og depression samt træthed.

Din tyndtarm hjælper med at optage B12 med hjælp fra et stof, der udskilles af maven, og som kaldes intrinsisk faktor. Dette gør personer med visse helbredstilstande mere modtagelige for B12-mangel.

“Uden intrinsisk faktor kan det frie B12-vitamin i fordøjelseskanalen ikke optages,” siger Graber. “Mangel på dette glykoprotein eller en forkortelse af tyndtarmen, hvor B12 optages, kan føre til en utilstrækkelig mængde B12-vitamin i kosten.”

Personer med Crohns sygdom eller komplikationer som følge af forkortelse af tarmen efter operationer er ofte i risiko for B12-vitaminmangel, siger Graber.

Bivirkninger af for meget B12

Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at din krop kun optager de nødvendige mængder B12, mens resten skylles ud gennem urinen. Når det er sagt, kan der stadig være bivirkninger ved for stort indtag. Disse symptomer omfatter hovedpine, angst og kvalme.

Vitamintilskud, såsom B12, er tidligere blevet rapporteret til at interagere med medicin og kosttilskud, såsom colchicin og C-vitamintilskud. Kontakt derfor altid din læge, før du påbegynder et nyt kosttilskud eller en ny diæt