Veslování v předklonu | Jak na to, procvičované svaly, alternativy a další - BarBend

V tomto článku se budeme zabývat veslováním v předklonu, což je složený zdvih, který může zvýšit celkovou sílu a svalovou hmotu zádových svalů a může hrát významnou roli při mrtvém tahu a tahu.

V tomto průvodci cvičením s činkami se budeme zabývat:

Tvarem a technikou shybů s činkami
Svaly, které se při shybech s činkami procvičují
Přínosy shybů s činkami
Kdo by měl dělat shyby s činkami?
Série, opakování a doporučení pro programování
Varianty a alternativy cvičení s činkami
a další…

Jak provádět cvičení s činkami

1. Jak provádět cvičení s činkami? Uchopte činku, nastavte záda

Uchopte činku úchopem podobně širokým jako při mrtvém tahu nebo mírně širším. Jakmile si vytvoříte úchop, zvedněte tyč ze země a předkloňte se, přičemž udržujte silně nastavená záda a kyčelní klouby.

Ujistěte se, že začínáte s váhou, kterou zvládnete přemístit se správným úhlem zad a boků. Zvolený postoj by měl být podobný tomu, který používáte při mrtvém tahu, ale může se lišit. Najděte si takový postoj, který je pro vás nejpohodlnější a který vám umožní udržet silný kyčelní kloub a nastavit záda.

2. Zahájení veslování

Jakmile máte stanovený postoj, úchop a úhel zad/kyčlí, je čas zahájit veslování. Při zahájení tahu myslete na to, že přivádíte lokty dozadu, jako byste rozjížděli sekačku na trávu, a soustřeďte se na využití latissimus dorsi k pohybu závaží.

Trenérská rada: Pokud vám váha způsobuje pokles hrudníku nebo se lokty rozevírají, může být příliš těžká a použitá váha by se měla snížit.

3. Stlačte záda, začněte klesat

Na vrcholu pohybu stlačte celou horní část zad a stáhněte svaly, aniž byste porušili úhel kyčlí a nastavili se dozadu. Myslete na plné přitažení činky k tělu, abyste zajistili plnou kontrakci svalstva horní části trupu.

Trenérský tip: Pokud chcete zlepšit hypertrofii s činkou prodloužením doby pod napětím, zkuste přidat pauzu v horní části pohybu (plná řada) nebo zpomalit excentrickou (spouštěcí část).

Ukázka celého cviku

Na níže uvedeném videu je předvedeno shybové veslování, které lze provádět s činkou, závažím nebo jinými zátěžovými prostředky. Shyby přes záda jsou zařazeny mezi cviky na záda, které mohou zahrnovat také shyby přes záda s jednoručními činkami.

Všimněte si, že v níže uvedené videoukázce je prováděn shyb přes záda s činkami. Ten se mírně liší od Pendlayova řadu, který byl podrobně rozebrán v předchozím článku.

3 výhody shybů nad hlavou

V této části probereme tři výhody shybů nad hlavou, které mohou trenéři a sportovci očekávat při jejich zařazení do tréninkových programů.

Hypertrofie a síla horní části zad

Vybudování silné a široké horní části zad je klíčové pro většinu silových, silových a kondičních sportů, nemluvě o vyplnění trička velikosti XL. Silná záda jsou skvělým ukazatelem celkové síly a často nám umožňují tahat, dřepovat a dokonce i lisovat větší zátěže. Shyby v předklonu umožňují vzpěračům přenášet značné množství zátěže pomocí zádových svalů a budovat sílu a svalovou hmotu; což lze zcela jistě uplatnit při tahových, dřepových a tlakových pohybech.

Použití při mrtvých tazích a tahových pohybech

Pohyby, jako jsou mrtvé tahy, dřepy na zádech a tahy (cleans, snatches, farmers carry atd.), vyžadují produkci velkého množství síly, aby bylo možné tělo přemístit, zvednout nebo stabilizovat v určitých polohách. Zádové svaly (stejně jako spodní část zad, kyčle a hamstringy) se zapojují při poloze v předklonu, která je podobná napříč různými úhly při shybech, mrtvých tazích a přítazích ze země. I když shyby v řadě nemusí odpovídat identickým úhlům, v jakých se trup nachází při specifických pohybech, jako je čistý a mrtvý tah; mohou mít široký přesah pro zvýšení obecné síly a stability polohy, což umožní větší výkonnost v tahu.

Posturální síla a kontrola

Jak bylo uvedeno výše, páteř se během shybů v řadě dostává do polohy, která odpovídá mnoha silovým pohybům z podlahy . Bez správné síly, stability a uvědomění si svého těla v prostoru a/nebo schopnosti odolávat bederní flexi se sportovec může ocitnout v ohrožených pozicích, které mohou vést ke zranění nebo nedostatečnému výkonu. Pohyby, jako je veslování v předklonu, pomáhají zvýšit celkovou sílu zad (horní i dolní části) a posilují správnou kontrolu páteře a odolnost vůči bederní flexi při zátěži.

Pracované svaly

Veslování v předklonu je složený cvik, který při správném provedení zatěžuje velké množství svalových tkání. I když se jedná o veslování (což znamená, že se zaměřuje na zádové svaly), přesto může mít výrazné svalové účinky na ostatní svalové skupiny. Níže uvedený seznam zahrnuje primární a sekundární svaly, které při provádění shybů pracují.

Latissimus Dorsi (zádový sval)
Přední ramenní kloub, Rhomboidy, Lopatkové stabilizátory
Předloktí a bicepsy (úchop a některé tahové)
Páteřní vzpřimovače
Hamstringy a hýžďové svaly (polohování)

Kdo by měl dělat shyby s činkou

Níže jsou uvedeny některé důvody, proč mohou mít siloví, siloví a kondiční sportovci prospěch z provádění shybů s činkou.

Siloví a výkonnostní sportovci

Siloví a výkonnostní sportovci mohou mít prospěch z používání shybů s činkou, protože mohou vytvářet přenos do soutěžních zdvihů. Vzhledem k tomu, že shyby na bradlech jsou považovány za složený cvik, je to užitečný pohyb, který lze přidat do zádových dnů nebo jako doplněk pro tahové pohyby. Veslování s činkou také pomáhá zatěžovat svalstvo horní části zad způsobem, který některé formy mrtvého tahu nedokážou, což z něj činí skvělý cvik pro budování síly a podporu hypertrofie.

Funkční fitness sportovci

Není sporu o tom, že silná záda povedou k úspěšnému tréninku a soutěži funkčních fitness sportovců. Veslování s činkou je skvělý způsob, jak budovat sílu zad a podporovat růst svalů pro sportovce funkční zdatnosti. V ideálním případě bude veslování s činkou pro tyto sportovce použito jako doplňkový pohyb, protože jejich hlavní pozornost bude s největší pravděpodobností zaměřena na cviky často programované v tréninku. Pokud si sportovec všimne, že jeho záda zaostávají a je to první část těla, která při pohybech selhává, pak může být veslování s činkou trikem, jak záda pozvednout.

Všeobecná kondice

Kromě zřejmých výhod zvýšení síly zad a hypertrofie může být veslování s činkou neuvěřitelně užitečné pro jakoukoli úroveň kondice. Tento pohyb pomáhá posílit silnou mechaniku kyčelních kloubů spolu s podporou schopnosti nastavit záda. Pokud jste ve vzpírání úplnými nováčky, pak provádějte veslování s činkami velmi lehce a zaměřte se na formu a tempo, abyste zajistili, že dosáhnete jejich plného přínosu!“

Jak programovat veslování s činkami

Níže jsou uvedeny tři základní tréninkové cíle a programová doporučení při programování veslování s činkami do tréninku. Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování vzporů.

Všeobecná síla – opakování a série

Pro obecné posilování mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sérií.

4-6 sérií po 3-6 opakováních, odpočinek 2-3 minuty
Tip: Zkuste je naprogramovat po hlavní složce nebo jako hlavní složku.

Svalová hypertrofie – opakování a série

Pro zvýšení svalové velikosti a hypertrofie lze použít níže uvedená opakování pro zvýšení objemu svalové zátěže.

4-6 sérií po 8-12 opakováních, mezi nimi odpočinek 60-90 sekund, s těžkou až střední zátěží
Tip: Přidání pauzy na vrcholu nebo provádění v pomalejším tempu je skvělý způsob, jak prodloužit dobu, po kterou je sval v napětí.

Svalová vytrvalost – opakování a série

Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), při které se doporučuje vyšší rozsah opakování a/nebo kratší doba odpočinku. Můžete také držet pauzy a přidat čas k sérii (viz níže pauzové přítahy).

2-3 série po více než 12 opakováních nebo po dobu delší než 45-60 sekund pod napětím, mezi nimiž odpočíváte 60-90 sekund (toto je vysoce specifické pro daný sport)

Varianty shybů

V této části stručně probereme čtyři oblíbené varianty shybů, které mohou trenéři a sportovci využít k budování síly zad, svalů a tahové/dřepové/tlakové výkonnosti u silových, silových a kondičních sportovců.

Vedení činky v předklonu

Jedná se o nejoblíbenější variantu vedení činky v předklonu, při níž vzpěrač zaujímá polohu v předklonu (v různém rozsahu podle důrazu na úhel), přičemž drží činku u těla. Veslování s činkou umožňuje veslovat s největším množstvím zátěže, což často vyvolává vysoké množství svalového poškození a přenositelnost na těžké tahové pohyby.

Veslování s činkou ohnutou nad hlavou

Veslování s činkou ohnutou nad hlavou se provádí s činkou drženou v každé ruce, přičemž se zaujímá stejná poloha ohnutí nad hlavou jako u veslování s činkou ohnutou nad hlavou. Vzpěrač může manipulovat s mírou pronace/supinace zápěstí a zaměřit se tak na mírně odlišné úhly a svaly v oblasti zad/přední části ramen. To může pomoci řešit svalové nerovnováhy nebo nabídnout větší rozsahy pohybu u shybů.

Kettlebell Bent Over Row

Kettlebell Bent Over Row je velmi podobný shybům s činkou. Umožňuje vzpěrači řešit případné asymetrie v síle a svalovém rozvoji. Kromě toho může být použita ke zvětšení rozsahu pohybu ve shybu, aby se zvýšila svalová kontrakce a růst.

Single Arm Bent Over Row

Přestože je shyb často považován za shyb s činkou, může zahrnovat i varianty s jednou paží (unilaterální). Pohyby jako veslování s činkou ohnutou nad hlavou, nebo také nazývané veslování s jednoručkami, mohou procvičovat mnoho stejných svalových skupin, a přesto nabízejí jednostranné výhody, které trenéři a sportovci hledají.

Další články o veslování a tréninku zad

Podívejte se na některé z níže uvedených článků, kde se dozvíte více o tréninku zad pro silové, silové a kondiční sporty.

Trénink zad pro vzpěrače: Pendlay Row
Vytvořte si silnější tahy s tímto cvikem s tělesnou váhou

Obrázek: @simeonpanda na Instagramu