Srovnání nejlepších maratonských tréninkových plánů

Co máte na poličce? Podíval jsem se na mnoho populárních maratonských tréninkových plánů, abyste vy nemuseli.

Toto srovnání zahrnuje mnoho nejpopulárnějších maratonských tréninkových plánů a obsahuje krátký popis plánu, seznam klíčových atributů a shrnutí jednotlivých úrovní plánu. U dlouhých běhů začínám výčet délek prvním během o délce 16 mil a více a nezahrnuji období zkracování. Podrobnější informace o jednotlivých plánech najdete na těchto podstránkách:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Hanson’s Marathon Method
• Hal Higdon’s Ultimate Training Guide
• Jack Daniels‘ Running Formula
• Pfitzinger’s Advanced Marathoning
• Waitz’s Run your first marathon

Pokud jste v minulosti použili tréninkový plán na maraton, vyplňte prosím dotazník Marathon Survey.

Toto srovnání by nemělo sloužit k samostatnému výběru plánu. Cílem je poskytnout vám určité vodítko ohledně toho, které plány jsou kandidáty, abyste mohli provést další průzkum. Srovnání je také založeno na samotných plánech, nikoli na podpůrných informacích, jako je metodika tréninku nebo jiné rady. Toto srovnání se nesnaží být komplexním přehledem všech plánů, ale pokrývá několik nejoblíbenějších plánů.

2 Jedinečné aspekty plánů

Tento souhrn se pokouší destilovat každý z plánů do jeho jedinečných bodů.

• Jack Daniels. Tyto plány určují dva běhy týdně, dlouhý běh a rychlostní trénink, zbytek nechávají na jednotlivci.
• NEJPRVE. Tři běhy týdně: Tempo běhy, intervalový trénink a dlouhé běhy, plus 2 dny krosového tréninku.
• Galloway. Všechny plány využívají chodecké přestávky a některé obsahují tréninkové běhy delší než maratonská vzdálenost.
• Hanson. Dlouhé běhy jsou omezeny na 16 mil, ale zahrnují kratší běhy v polovině týdne v maratonském tempu.
• Higdon. Lehčí plány jsou „vanilkové“, zatímco ty těžší zahrnují dlouhé běhy za sebou.
• Pfitzinger. Plány pro zkušené běžce, včetně některých plánů s vysokou kilometráží a více běhy denně.
• Waitz. Pouze jeden jednoduchý plán pro začínající maratonské běžce.
• Lydiard. Vytvořeno pro elitní běžce, tyto plány obsahují hodně těžkých běhů.“

3 Vůle k vítězství

Jak řekl Juma Ikangaa: „Vůle k vítězství neznamená nic bez vůle k přípravě.“ Níže uvedené plány mohou fungovat, ale nezaručují úspěch, protože běh na dlouhé tratě vyžaduje velké nasazení času a úsilí. Je nezbytné počítat s náklady, které tento trénink vyžaduje; žádný z těchto plánů vám nepomůže, pokud je nebudete dodržovat.

4 Úpravy střednědobého plánu a zlaté pravidlo tréninku

Zlaté pravidlo tréninku zní „zůstat bez zranění, abyste mohli pokračovat v tréninku“. I když to zní jako samozřejmost, může být těžké se jím řídit. Pokud se potýkáte s určitým tréninkovým plánem, buď nejste schopni dokončit tréninky, nebo se po tréninku cítíte vyčerpaní, pak je pravděpodobně lepší změnit plán než pokračovat dál. Je mnohem lepší přijít na startovní čáru mírně netrénovaný než vyhořelý nebo zraněný. Možná si budete muset najít jiný plán nebo upravit tréninky ve stávajícím plánu, i když to druhé může být složité. V závislosti na tom, jak daleko jste v tréninkovém cyklu a jak moc trpíte, se úprava liší. Zde je několik možných úprav.

• Vynechejte křížové tréninkové aktivity.
• Zkraťte délku nebo zcela vynechejte některé kratší lehké běhy, pokud je váš plán obsahuje.
• Zkraťte délku nebo snižte tempo některých rychlostních tréninků. Pokud váš plán obsahuje více než jeden trénink rychlostní práce týdně, zvažte vypuštění jednoho tréninku.
• Zkraťte délku dlouhých běhů nebo přidejte přestávky na chůzi.
• Změňte plán na zcela jiný. Zvažte
  • Gallowayův plán by mohl výrazně snížit vaši tréninkovou zátěž, ale pokud nejste zvyklí na Chůzové přestávky, budete se muset mírně uvolnit. I když se chůze může zdát ve srovnání s běháním triviální, přechod mezi oběma stavy může způsobit nečekaný stres.
  • Plán Jack Daniels A by mohl být životaschopný, pokud ho budete používat tři dny v týdnu, i když dlouhé běhy jsou v tomto plánu poměrně intenzivní.
  • Hansonův plán našel úspěch u běžců, kteří dříve vyhořeli na jiných plánech, ale není jasné, zda by bylo životaschopné vyměnit tento Hansonův plán v části tréninkového cyklu.
• V závislosti na závažnosti vašeho problému může být lepší vzdát se vybraného závodu a začít tréninkový cyklus znovu a zaměřit se na pozdější termín.

5 Vyladění plánů

Je docela dobře možné použít jeden z těchto plánů jako výchozí základ a pak ho upravit podle svých konkrétních potřeb. Existují jak triviální úpravy, jako je například provedení Dlouhého běhu v jiný den, tak i zásadní změny. Změny, jako je výměna běhů, které nejsou klíčovými tréninky, za křížový trénink nebo odpočinek, lze provést poměrně snadno. Čím rozsáhlejší změna, tím více zkušeností však potřebujete, abyste pochopili její důsledky. Ke každému plánu jsem přidal několik poznámek, kde jsou podle mého názoru úpravy vhodné.

6 Úprava plánů pro průběžný trénink

Převážná většina těchto plánů předpokládá, že začínáte s nízkou úrovní trénovanosti. Jednou z mých 10 největších chyb v maratonském tréninku je odtrénování mezi maratony. Pokud závodíte v maratonu každého půl roku a váš tréninkový model spočívá v tom, že mezi dokončením jednoho závodu a začátkem plnění dlouhých běhů pro další závod je dvouměsíční pauza, ztratíte neúměrně mnoho ze své kondice. Místo toho bych doporučoval, abyste se po zotavení ze závodu rychle vrátili k absolvování více než 16kilometrových Long Runů. Většinu zde uvedených plánů lze tímto způsobem snadno upravit. Jednoduše ignorujte týdny předcházející prvnímu 16mílovému Long Runu a začněte v tomto bodě trénovat na další závod.

7 Náročnost a přínos

Různí lidé budou na daný tréninkový plán reagovat různě. Někteří lidé budou reagovat dobře a stanou se zdatnějšími, někteří nebudou dostatečně zatíženi a nezlepší se, zatímco jiní budou zatíženi příliš a zraní se nebo nebudou schopni superkompenzace. Plán, který má vyšší úroveň tréninkové zátěže, přinese větší prospěch té části populace, která zátěž vydrží, ale bude mít větší počet lidí, kteří se zraní nebo nebudou schopni se přizpůsobit. Těžší plán tak může mít silné zastánce, ale nemusí být vhodný pro širší populaci.

8 Chtějte hledat v maratonském tréninkovém plánu

Maratonské tréninkové plány se liší, ale přinejmenším částečně proto, že neexistuje shoda na tom, co je nejlepší. Myslím si však, že existuje několik klíčových atributů, které je třeba zvážit.

• Délka. Čím delší plán, tím více času máte na přizpůsobení se tréninkové zátěži. Delší plán však také vyžaduje větší časové nasazení.
• Počáteční kilometráž. Maratonský tréninkový plán musí začínat počáteční kilometráží, která odpovídá vaší aktuální kondici. Prvních několik týdnů plánu však můžete vynechat, pokud jste zdatnější, než vyžaduje počátečních několik týdnů. Ve skutečnosti může být důležité tyto týdny vynechat, jinak se můžete odnaučit tréninku.
• Zvyšování tréninku. Čím rychleji plán navyšuje kilometráž, tím méně času máte na adaptaci a superkompenzaci. Rychlejší náběh obecně znamená vyšší riziko zranění nebo vyhoření.
• Odpočinek. Jedním z nejdůležitějších a často přehlížených aspektů maratonských tréninkových plánů je množství odpočinku a regenerace. Bez dostatečného odpočinku nebudete schopni adaptace a superkompenzace. Domnívám se, že optimální je běhat 3-4 dny v týdnu.
• Monotónnost. Poměr tréninkových a odpočinkových dnů nebo lehkých a těžkých dnů lze vyhodnotit pomocí Monotonie tréninku. Vysoké hodnoty monotonie jsou spojeny se snížením přínosu pro kondici a zvýšeným rizikem syndromu přetrénování.
• Dny/týden a lehké dny. Pro udržení nízké hodnoty Training Monotony a dosažení nejlepší regenerace je pravděpodobně optimální běhat 3-4 dny/týden. Pokud dáváte přednost častějšímu běhání, pak je rozhodující, aby lehké dny byly co nejlehčí.
• Nejdelší běh. O délce nejdelšího Long Runu se vedou spory. Domnívám se, že je lepší mít delší nejdelší běh, protože poskytuje lepší přípravu. To však platí pouze v případě, že se k těmto delším běhům dopracujete postupně natolik, abyste se mohli dobře zotavit. Dlouhý běh, který vás zanechá příliš unavené, vám neprospěje. Je lepší dorazit na start mírně netrénovaný než zraněný nebo vyhořelý.

9 Srovnání vhodnosti

Následující tabulka poskytuje určité vodítko na vysoké úrovni, pokud jde o vhodnost jednotlivých plánů pro různé typy běžců. V tabulce čísla 0-5 označují vhodnost, přičemž 5 je vhodnější. Existuje velká individuální variabilita, takže plán, který je pro určitý typ běžce označen nízkou hodnotou, neznamená, že nebude fungovat pro nikoho z této kategorie, ale je méně pravděpodobné, že bude vhodným kandidátem. Stejně tak hodnocení 5 neznamená, že bude fungovat, jen je to lepší kandidát. Jako vždy budu rád, když se ozve někdo, kdo s tím nesouhlasí ;}

.

.

.

.

.

.

.

• Začátečník:
• Nováček: Běžec, který poprvé běží maraton a nemá žádné zkušenosti s rychlostní prací nebo s náročnými závody na kratší vzdálenosti: Maratonský běžec, který běží maraton poprvé, nebo někdo, kdo již delší dobu neběžel maraton, ale má zkušenosti s rychlostní prací nebo se závody na kratší vzdálenosti.
• Běžec: Maratonec, který běží maraton poprvé a má velké zkušenosti a talent na závodech na kratší vzdálenosti.
• Údržbář: Pravidelný maratonský běžec, který si chce udržet svou výkonnost, ale nehodlá tvrdě pracovat na zlepšení svého času.
• Zlepšovatel: Běžec, který uběhl několik maratonů a doufá ve zlepšení své výkonnosti. Zlepšovatelé v minulosti netrénovali tvrdě, takže mohou mít schopnost se výrazně zlepšit.
• Nadšenec: Jedná se o běžce, který v minulosti tvrdě trénoval na maratony a hledá způsoby, jak optimalizovat svůj výkon.
• Elitní: Běžec, který je připraven pracovat „tak tvrdě, jak je třeba“, aby zlepšil svůj výkon, a obvykle je rychlejší maratonský běžec.
• Omezený čas na trénink: Zde mám na mysli spíše čas na trénink během týdne než počet týdnů do závodu.
• Tradicionalista: Jedná se o někoho, kdo hledá zavedený, tradiční plán bez zvláštních inovací a novinek.
• Triatlonista/multisportovec: Jedná se o někoho, kdo hledá zavedený, tradiční plán bez zvláštních inovací a novinek:
• Předchozí přetrénování: Tito sportovci potřebují mít čas věnovat se přetrénování, proto je pro ně použitelný zejména plán, který má dny, které lze využít pro jiné metody cvičení. Někteří běžci trénovali na maraton podle plánů, které vedly k tomu, že se cítili přetrénovaní. To může být způsobeno nedostatkem odpočinku nebo příliš rychlým nárůstem tréninkové zátěže. Přetrénování může být přetrénování, příliš mnoho a příliš brzy nebo úplný syndrom přetrénování. Těmto běžcům může prospět tréninkový plán s mnohem nižší intenzitou nebo s mnohem větším množstvím odpočinku, zejména pokud si mohou přenést část své vytrvalosti z předchozího tréninku.
• Časové kategorie: Některé plány jsou vhodnější pro rychlejší nebo pomalejší běžce.
• Rádi nebo neradi pracují na rychlosti: Některé plány obsahují mnohem více rychlostní práce než jiné a různí běžci buď rádi, nebo neradi pracují na rychlosti. Také někteří běžci se při rychlostní práci snadno zraní a potřebují se jí vyhnout.

10 Charakteristiky

Následující tabulka se zabývá obecnými charakteristikami různých plánů.

.

.

.

.

.

• Plán. Zpravidla jsem použil příjmení hlavního autora plánu, s výjimkou případů, kdy je plán známější pod jiným názvem.
• Název. Jedná se o název plánu s v knize, nebo v případě Jacka Danielse parametry použité k vygenerování plánu.
• Min/Max Dny/týden. Minimální a maximální počet dní v týdnu, které plán předepisuje pro běh. U Gallowayových plánů jsou považovány všechny dny, které předepisují chůzi jako součást běžeckých dnů a byl Gallowayem použit přístup běh/chůze.
• Min/Max Cross Training days. Jedná se o minimální a maximální počet dnů v týdnu, které plán předepisuje pro krosový trénink, nikoli o počet dnů, které by plán umožňoval pro krosový trénink.
• Rychlostní trénink. Jedná se o počet dnů, kdy plán předepisuje rychlostní práci, například intervaly nebo tempový běh. Jakákoli rychlostní práce prováděná jako součást dlouhého běhu se do tohoto součtu nezapočítává.
• Tempa založená na kondici. Jak Jack Daniels, tak FIRST definují všechna tréninková tempa na základě vaší aktuální úrovně kondice, ale jiné plány tak nečiní. (Všimněte si, že plány Hanson předepisují tréninkové tempo, ale to vychází spíše z vašeho cíle než z vaší prokázané kondice)
• Tempo dlouhého běhu. Zatímco pouze Jack Daniels a FIRST uvádějí tempa založená na kondici, většina plánů uvádí alespoň obecný návod, jaké je vhodné tempo dlouhého běhu. Tato tréninková tempa jsou udávána jako počet sekund na míli pomalejší než maratonské tempo nebo příležitostně jako pomalejší v procentech. (Například MP+10 % pro maratonce s tempem 6:00 min/míli: tempo 6:00 je 360 sekund na míli, 10 % z 360 je 36, takže tempo by bylo 6:36 min/míli)

Některé plány mají různý počet dní přiřazených různým aktivitám v průběhu plánu, v takovém případě jsem použil hrubou aproximaci.

11 Analýza dlouhých běhů

Tato část obsahuje podrobnou analýzu dlouhých běhů v jednotlivých tréninkových plánech. Zatímco některé informace jsou srozumitelné samy o sobě, některé mohou vyžadovat přečtení poznámek pod tabulkou. Zahrnuta je pouze podmnožina plánů pro maratonce s nižší kilometráží a 4hodinovým maratonem. Kompletní tabulku naleznete zde, viz úplná tabulka charakteristik

.

.

.

.

.

.

.

.

Poznámky ke sloupcům

• # Běží 16+. Mám za to, že hranice 16 mil definuje začátek „dlouhého běhu“. I když je to z mé strany poněkud svévolné, domnívám se, že počítání počtu dlouhých běhů, které mají 16 a více mil, je užitečná metrika. První běh diesel 16 mil a více je v týdenní sekci zvýrazněn zeleně.
• # Běhy 20+. Existují omezené důkazy, které naznačují, že běhy delší než 20 mil poskytují důležité adaptace pro maratonský běh a pomáhají předcházet „nárazu do zdi“. Tento sloupec uvádí počet běhů o délce 20 mil a více.
• Celkový počet mil nad 16. Dalším způsobem, jak vyhodnotit tréninkový plán, je podívat se na počet uběhnutých mil nad 16 mil. Například 18 mil dlouhý běh by se počítal jako 2 míle nad 16 mil. Tato metrika odhaluje některé dramatické rozdíly mezi některými pokročilými plány.
• Počáteční kilometráž. Tento sloupec ukazuje kilometráž prvního dlouhého běhu a může být užitečný při výběru plánu na základě vaší aktuální kondice.
• Týdny do 16 let. Jedná se o počet týdnů od začátku plánu do prvního dlouhého běhu na 16 mil. Tuto část tréninkového plánu jsem nazval „počátečním náběhem“, který běžce přivede z počáteční úrovně kondice na úroveň, kterou považuji za hranici pro výkon dlouhých běhů.
• Weeks 16 To Max. Jedná se o počet týdnů od prvního běhu v délce 16 mil a více do nejdelšího běhu v plánu. Pokud se nejdelší běh opakuje vícekrát, používám první případ, který je v týdenní části zvýrazněn červeně.
• 16 To Race. Počet týdnů od prvního běhu v délce 16 a více mil do samotného závodu.
• Max To Race. Počet týdnů od nejdelšího dlouhého běhu do samotného závodu.
• Rampy. Jedním z klíčových aspektů každého maratonského tréninkového plánu je, jak rychle zvyšuje kilometráž. Zdá se pravděpodobné, že jedním z největších faktorů, které stojí za nadměrnou únavou a zraněním z dlouhého běhu, je právě toto tempo zvyšování kilometráže. Proto jsem se pokusil tuto rychlost zvyšování kvantifikovat jako „rampu“, což je přibližně počet kilometrů týdně, o které se dlouhý běh zvyšuje. (Pro ty, které zajímají podrobnosti, používám metodu nejmenších čtverců k výpočtu přibližného sklonu mezi dvěma body tréninkového plánu. Tento přístup má určitá zřejmá omezení, když tréninkové plány mají zkrácené týdny)
  • Počáteční rampa (First To 16). Jedná se o náběh od prvního běhu k prvnímu běhu na 16 mil nebo delšímu.
  • Základní rampa (16 To Max): Jedná se o rampu od prvního 16mílového nebo delšího běhu k nejdelšímu běhu.
  • Celková rampa (od prvního k maximu). Jedná se o nájezd od prvního běhu k nejdelšímu běhu.

Níže je uveden seznam dlouhých běhů pro ukázku plánů. Zahrnuta je pouze podmnožina plánů pro maratonce s nižší kilometráží a 4hodinovým maratonem. Kompletní tabulku naleznete v úplné tabulce dlouhých běhů

.

.

.

.

.

.

12 Nejlepší plán pro začínající maratonce

Je těžké doporučit nejlepší celkové plány pro prvo-maratonské běžce, protože jejich situace a cíle se mohou velmi lišit. Začínající maratonci mohou mít velké zkušenosti se závody na kratší vzdálenosti nebo mohou být úplnými nováčky ve strukturovaném tréninku. Mohou usilovat o závodní umístění nebo jen doufat, že přežijí. Proto bych vám doporučil přečíst si výše uvedené srovnání vhodnosti a pochopit, jak jsem charakterizoval jednotlivé typy začínajících běžců.

• Pokud je váš předpokládaný cílový čas maratonu 5:30 nebo více, pak se domnívám, že Galloway nebo podobný přístup běh/chůze je zdaleka nejlepší. Pokud můžete předpovědět svůj cílový čas maratonu z kratšího závodu pomocí mé kalkulačky VDOT. Čas 5:30 v cíli maratonu je přibližně 35:00 na 5 km.
• Pro ty, kteří mají předpokládaný čas v cíli 4:30-5:30 (28:30-35:00 na 5 km), pak je Galloway stále pravděpodobně nejlepší volbou, ale mohli byste zvážit Higdonův plán pro nováčky nebo plán A Jacka Danielse.
• Pokud je váš předpokládaný cílový čas rychlejší než 4:30, nejlepší plán bude záviset na vašich cílech.
  • Pokud si přejete pouze doběhnout, pak je opět skvělou volbou Galloway, nebo byste mohli zvážit Higdonův plán pro nováčky.
  • Pokud doufáte v dobrý výkon, pak se podívejte na Jack Daniels Plan A nebo FIRST.

13 Individualizované plány

Nezahrnul jsem žádné individualizované plány. Tento přístup umožňuje zadat věci jako cíl závodu, týdenní kilometráž, tréninkové úsilí, délku plánu a kdy chcete začít. Je to částečně proto, že tyto plány vyžadují poplatek za každou sadu vstupů, což je činí extrémně drahými, pokud chcete získat přehled o různých tempech a týdenní kilometráži. Dalším zásadním problémem je, že vzhledem k tomu, že jsou přizpůsobeny na míru, může se také algoritmus pro generování plánů bez předchozího upozornění změnit.