Perfektní domácí 3denní rozdělený trénink pro vybudování masivní síly

Domácí 3denní rozdělený trénink. Stejně jako Superman zachraňuje Lois Laneovou, 3denní split vám zachrání pr**l, pokud jde o sladění moderního života a cvičení…

Mít dvě děti, práci na plný úvazek a manželku – já osobně nemám čas honit se pět dní v týdnu po posilovně…

A vy?

Myslel jsem si to… Právě tady přichází na řadu třídenní dělený tréninkový program.

Při využití třídenního děleného programu se účinně ujistíte, že vaše tělo dostává přesně tolik cvičení a odpočinku, kolik potřebuje:

Dnes vám nabídnu dva 3 dělené tréninkové programy speciálně navržené pro použití u vás doma.

Jeden program pečlivě vytvořený pro začátečníky – a druhý pro zkušené trenéry.

Nejprve ale něco teorie o konceptu 3 denního děleného tréninku:

Domácí 3 denní dělený trénink:

Co přesně je splitový program?

Při splitových programech budete procvičovat různé části těla v jednotlivých dnech v týdnu.

Nebudete trénovat celé tělo v jednom velkém tréninku, ale naopak rozdělíte tělo tréninkem 1-2 svalových skupin v každém tréninku.

Podle tohoto jednoduchého tréninkového principu existují dvě významné výhody, díky nimž je vynikající pro budování svalů:

• Věnujete každé svalové skupině více času, čímž svaly intenzivněji procvičíte, než kdybyste procvičovali celé tělo.
• Vaše svaly získají mezi jednotlivými cvičeními více času na odpočinek.

Dvěma nejpodstatnějšími aspekty kromě výživy jsou intenzita, které jsou vaše svaly vystaveny, a odpočinek, který jim dopřejete mezi jednotlivými tréninky.

„Bez ohledu na váš cíl musíte udržovat co nejvyšší úroveň intenzity. Smyslem tréninku je strhnout svaly, a umožnit tak jejich opětovný růst do větších a silnějších rozměrů.“

Odkaz: www.bodybuilding.com – Základní pravidla děleného tréninku!“

Dobře sestavený 3dělený tréninkový program toto dokonale zachovává a zároveň bude super praktický a zapadne do vašeho šíleného týdenního rozvrhu rodinného života jako ulitý!

PODLE:

• Přínosy efektivního tréninku

Proč je 3denní splitový program tak oblíbený?

Průměrný návštěvník posilovny, který žije hektickým životem a zároveň si dokáže udržet fit tělo, bude v 9 z 10 případů dodržovat 3denní splitový program.

A má to svůj důvod:

Perfektní množství cvičení

Získáte ideální množství cvičení – ani příliš mnoho, ani příliš málo.

A zároveň vám bude dopřán čas věnovat se rodině, práci, přátelům, sledování Netflixu, – a všem ostatním věcem, které život nabízí, aniž by se vaše tělo rozpadlo.

Všichni nemůžeme být posilovacími krysami, které zasvětí svůj život drsňácké sekci tvrdého železa v místní posilovně.

Trénujte všech 6 velkých svalových skupin

3 je ideální číslo pro kombinaci šesti velkých svalových skupin do 3 tvrdých tréninků zaměřených na celé vaše tělo.

Perfektně se hodí do vašeho pracovního týdne

A v neposlední řadě…

Tento druh rozdělení dokonale zapadá do vašeho pracovního týdne:

• Pondělí: Hrudník a triceps
• Středa: Záda a bicepsy
• Pátek: Ramena a nohy

Ka-bum!

Vaše celé tělo bylo procvičeno během tří dnů! Může to být ještě jednodušší?“

Přínosy dodržování třídenního rozděleného tréninku

Zda je cvičební režim praktický, by nemělo být rozhodujícím faktorem při sestavování vašeho cvičebního programu.

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

.

Příspěvek sdílený Garrick Santos (@g7santos) 17. září, 2018 ve 12:00 hod:35pm PDT

Udržovat praktičnost a jednoduchost je dobré, ale nemusí být nutně synonymem skvělých výsledků.

Ale:

Pokud si sestavíte praktickou a účinnou rutinu, pak určitě zaklepete na dveře pana výsledků.

Jak již bylo řečeno, jednou z nejvýznamnějších výhod využití třídenního děleného programu je to, že budete moci trénovat svaly s vyšší intenzitou než při tréninku celého těla.

A vzhledem k tomu, že za 3 dny budete moci zasáhnout všechny hlavní svaly, je to program praktický i efektivní.

Žena/manžel, děti, práce, televize, pletení, pečení, pozorování ptáků, – budete mít volný čas na to všechno!

Důležitost odpočinku

Jedním ze skvělých aspektů cvičení různých svalových skupin jednou týdně je, že jim dopřejete cenný čas na odpočinek.

Proč je to tak dobré?

Vaše svaly skutečně rostou, když je netrháte na kusy, nezvedáte závaží…

Kontrolovaný proces poškozování svalových vláken probíhá, když je vystavujete zátěži, zatímco vy je léčíte pomocí živin a odpočinku, čímž jim dáváte šanci ještě více zesílit.

„Nevýhodou nedostatečného odpočinku mezi tréninky je syndrom přetrénování. Je to stav, který způsobuje fyzické a emocionální problémy. Pokud během tréninku pociťujete extrémní únavu nebo slabost a nedochází k nárůstu síly každé dva nebo tři týdny, může se jednat o přetrénování.“

Odkaz: livehealthy.chron.com – Kolik času odpočinku před dalším zvedáním činek?“

Pokud se na hrudník zaměříte jen jednou týdně, vlastně umožníte tomu kuřecímu prsu šest dní odpočinku, aby zesílil!

Ale pozor:

I když se na hrudník zaměříte jen jednou týdně, dostane část aktivace jako sekundární sval, když se trénují i okolní svaly:

• Když budete trénovat ramena, hrudník také dostane svůj díl whop a**,
• a když budete mít svůj den hrudníku, budou vás bolet i ramena.

Z toho vyplývá, že vaše svaly nebudou týden v kuse v totálním spánkovém režimu, -ale to je dobře.

Intenzita, které bude sekundární stabilizační sval vystaven, je vlastně ideální pro růst a absolutně nebude narušovat období odpočinku.

Domácí 3denní rozdělený trénink pro začátečníky

Než přejdete k tréninkovým plánům, nezapomeňte si založit mého masivního průvodce domácím tréninkem, plně nabitého cviky, které se dokonale hodí pro trénink v rámci vašeho domova!

Nyní pojďme dál…

Tento třídenní dělený program je ideální pro začátečníky!

Je navržen tak, aby jednou týdně zasáhl každou svalovou skupinu s využitím cviků pečlivě vybraných pro optimální výsledky. Každý tréninkový den se skládá ze 3 – 5 cviků, díky čemuž je zvládnutelný i pro cvičební nováčky.

Při dodržování tohoto programu byste se měli zaměřit především na udržení dokonalé techniky a provádění každého cviku tak, jak se má provádět.

Před přechodem na další tréninkový program si osvojte techniku!

Technika je nejdůležitějším aspektem v tréninku a je mnohokrát přehlížena. Před přidáním zátěže nebo opakování cviku se ujistěte, že jsou pohybové vzorce dobře vroubkované
S&C Trenér Denver Broncos @LorenLandow Tipy pro každodenní sportovce https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) 28. října 2018

V pondělí program zasáhne hrudník/triceps, ve středu záda/biceps a v pátek nohy/ramena.

Svaly jádra jsou po každém tréninku šikanovány pomocí dvou volitelných cviků na břicho a každý den začíná 10minutovou rozcvičkou.

Ok, pojďme se podívat na třídenní rozdělený tréninkový program pro začátečníky:

Pondělí: Hrudník a triceps Bonanza

Hrudník:

• Tlaky: 4 série, 12,10,10,10 opakování
• Klesající kliky: 2 série, 10 opakování

Triceps:

• Poklesy na židli: 3 série, jednotkové selhání
• Roztahování tricepsů s činkami: 3 série, 10 opakování

Středa: Záda a bicepsy:

Záda:

• Přítahy na stole/ přítahy na koštěti: 4 série po 10 opakováních
• Závěsné veslování/ Veslování na dveřích: Dveře: 3 série, 12 opakování
• Závěsný jednoruční veslování/ Gumový pás jednoruční veslování: 3 série, 12 opakování
• Závěsný jednoruční veslování:

  Bicepsy:

  • Závěsný bicepsový zkracovač/ Bicepsový zkracovač na gumičce: 3 série, 8-10 opakování

  Pátek: Den zábavy pro nohy a ramena

  Nohy:

  • Dřepy u zdi (Pro přidání odporu použijte zátěžovou vestu): 4 série, 12,10,10,10 opakování
  • Závěsné extenze nohou: Závěsný leg curl: 3 série, 12 opakování
  • Závěsný leg curl: 3 série, 12 opakování

  Ramena:

  • Military press s činkou / Rubber band military press: Série: 4 série, 8-10 opakování
  • Boční zdvih s činkou / boční zdvih s gumovou páskou:

    Po několika měsících budování základní síly a techniky budete připraveni na další program, který vás připraví na soutěž o titul Mr/ ms Olympia! 🙂

    Domácí 3denní rozdělený tréninkový program pro zkušené trenéry

    Tento program je ideální pro jedince s rozumným základem!

    Je navržen tak, aby jednou týdně zasáhl každou svalovou skupinu s využitím cviků pečlivě vybraných pro optimální výsledky. Každý tréninkový den se skládá ze 7 – 8 cviků tepajících hovězí křehké jako h** pro maximální svalový růst!

    Ujistěte se, že všechny cviky provádíte v pořadí, jak jsou uvedeny.

    Přestávky mezi sériemi udržujte maximálně 2 minuty. Před každým cvikem proveďte jednu zahřívací sérii (40- 60 % tréninkové zátěže). Zahřívací sada se NEZAPOČÍTÁVÁ do pracovních sérií uvedených v programu.

    Program zasáhne v pondělí hrudník/triceps, ve středu záda/biceps a v pátek nohy/ramena.

    Svaly jádra po každém tréninku šikanujeme pomocí dvou volitelných cviků na břicho.

    Pondělí: Hrudník a tricepsy

    Hrudník:

    • Závěsný hrudní lis: 3 série, 6-12 opakování
    • Klesající kliky (pro další odpor použijte zátěžový západ): 3 série, 8-12 opakování
    • Mouchy s činkou na cvičebním míči/ Závěsné mouchy: 3 série, 8-10 opakování
    • Poklesy hrudníku na židli/ Poklesy hrudníku se zavěšením: 3 série, 8-10 opakování
    • Poklesy hrudníku na židli: 3 série, 8-16 opakování

    Tricepsy:

    • Extenze tricepsu s činkou: 3 série, 6-10 opakování
    • Tricepsové dipy na židli/ Závěsné tricepsové dipy: 3 série, 8-12 opakování
    • Závěsné tricepsové extenze nad hlavou: 3 série, 6-10 opakování
    • Tricepsové kliky: 2 série, 8-10 opakování

    Středa: Záda a bicepsy Blues

    Zadní partie:

    • Závěsný boční přítah: 3 série, 8-10 opakování
    • Závěsné veslování/veslování s gumou: Mrtvý tah s gumou: 3 série, 8-10 opakování
    • Mrtvý tah s gumou: Série: 4 série, 6-8 opakování
    • Tahy na gumičce: 4 série, 6-8 opakování
    • Tahy na gumičce: Kladívkové shyby s činkou: 4 série, do selhání

    Bicepsy:

    • Kladívkové shyby s činkou: 3 série, 8-10 opakování
    • Kladivové shyby na bicepsy s činkou/ bicepsové shyby s odporovou gumou: 3 série, 8-10 opakování
    • Podbradní shyby s úzkým úchopem: 4 série, 8-10 opakování

    Pátek: Ramena a nohy

    Ramena:

    • Boční zdvih s činkou / boční zdvih s gumovou páskou: 3 série, 8-10 opakování
    • Vojenský tlak s činkou / Vojenský tlak s gumovou páskou: 3 série, 6-10 opakování
    • Přední zdvih s činkou / Přední zdvih s gumovou páskou: 3 série, 8-10 opakování
    • Ramenní tlak ve stoji na rukou: 3 série, 4-8 opakování

    Nohy:

    • Závěsné pokrčení nohou: Dřepy se zátěží: 3 série, 8-10 opakování
    • Dřepy se zátěží: 3 série, 6-10 opakování
    • Dřepy s gumou: 3 série, 6-10 opakování
    • Zvedání lýtek se zátěží (buď použijte činky, nebo zátěžový západ): 4 série, 8-12 opakování

    Pokud se nemůžete dočkat, můžete vynechat nedělní den odpočinku a začít cyklus o den dříve.

    Tento program vám vybuduje spoustu svalové hmoty, -a také se poměrně snadno dodržuje.

    Nezapomeňte přidat odpor, díky kterému se budete snažit dosáhnout uvedeného počtu opakování. Použití příliš malého odporu, který usnadňuje dokončení tréninku, je VELKÉ NE = snížení výsledků.

    MUSÍTE použít odpor, který vás nutí tlačit na dosažení cíle počtu opakování!

    Pokud máte zvednout 8krát, neměli byste být schopni zvednout 9krát; chápete to?!?!?!?

    Sledujte svůj dech a sledujte hodiny během brzdění. Nezapomeňte na to, co jsem řekl dříve; doby odpočinku by neměly přesáhnout 2 minuty!

    Soustřeďte se na to, abyste během pohybů udržovali plynulé a stabilní tempo a měli je pod kontrolou od začátku do konce.

    Přeji hodně štěstí!

    Slova na závěr:

    Tady to je…

    Právě jste dostali dva domácí cvičební programy, které vám zaručeně přidají další kila tvrdého hovězího masa:

    • Domácí 3denní splitový trénink pro začátečníky.
    • Domácí 3denní dělený cvičební program pro zkušené trenéry.

    Pokud ho vyzkoušíte, osobně vám zaručuji, že nebudete zklamáni. Třídenní dělené tréninky skutečně fungují úžasně dobře!

    Na co čekáte?

    Přestaňte číst a začněte budovat svaly!

    PS! Chcete se podívat na ještě více cviků, které se dokonale hodí k provádění v pohodlí vašeho domova? Tak se podívejte na mého vynikajícího průvodce cvičením doma bez vybavení, kde najdete spoustu různých cviků a cvičebních sestav!

    .