Zranění zad se stávají z různých důvodů, včetně nesprávného zvedání, pádu nebo úrazu. V závislosti na závažnosti zranění vyžadují někteří lidé operaci spolu s rehabilitací a terapií. Rehabilitace je nedílným aspektem zdraví páteře, který zajišťuje správné držení těla, stabilitu jádra, uvědomění si pohybu a sílu svalů obklopujících páteřní ploténky.
Jádro se skládá z osového skeletu a svalů obklopujících páteř. V této oblasti se 30 svalů upíná nebo vychází mezi páteří a břichem, bederní páteří, pánví a boky. Tyto svaly přenášejí a přijímají síly mezi horními a dolními končetinami. Síla jádra je proto nezbytná pro téměř každý pohyb, který v rámci každodenního života zažíváme.
Většina lidí, kteří utrpí zranění zad, se touží vrátit ke svým běžným životním povinnostem a koníčkům, ale spěchat zpět do života není ideální, pokud jsou přítomny bolesti, jizvy a slabé svalstvo. Při rehabilitaci páteře jsou důležité tyto tři zásady, které zajistí stabilní emoce po celou dobu léčby.
* Dýchání je nezbytné nejen pro život, ale také proto, abyste nezadržovali napětí ve svalstvu. Když cítíte stres kvůli zádům, třikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.
* Přijetí přítomného okamžiku zajistí, že se nebudete trápit tím, co se stalo a co se stane. Lidské tělo potřebuje čas na rehabilitaci a neexistuje rychlé řešení, jak obnovit rovnováhu svalového systému. Tato zásada zajišťuje, že dojde k trvalému pokroku.
* Uvědomění si je důležité pro řízení motoriky a pohybových vzorců. Když si uvědomíte svůj pohyb nebo držení těla, dokážete lépe odbourat špatné návyky a uvědomíte si, jaké pohyby nebo polohy vašim zádům pomáhají nebo naopak překážejí.
Pokud je lékařsky povoleno cvičení pro rehabilitaci zad, je zvýšení síly jádra zásadní pro snížení bolesti zad a opětovné začlenění pohybových vzorců s lepším uvědoměním, stabilitou a zpevněním jádra. Vždy dodržujte pokyny předepsané lékařem, chirurgem nebo fyzioterapeutem. Pokud jste získali lékařské povolení, mohou být pro vaše záda po úrazu velmi přínosné následující postupy fáze 1 a 2.
Fáze 1 – Stabilita a mobilita
Fáze 1 integruje základní cviky, které přinášejí uvědomění, sílu a stabilizaci těla. Je důležité, aby tyto cviky, které vytvářejí základy pro svalstvo jádra, byly před dalším postupem správně provedeny.
Naklonění pánve
Účel: Tento pohyb pomáhá uvědomit si přední a zadní naklonění páteře a pocit neutrální pánve. Tento základní pohyb rozvíjí posturální svaly a „probouzí“ rozsah pohybu pánve a dolní části zad.
Jak provádět: Provedení: Lehněte si na zem s chodidly naplocho k podlaze. Položte dva až tři prsty na kyčelní kosti. Nakloňte pánev směrem k hrudnímu koši a opřete záda do země. Vydržte dvě až tři sekundy a poté nakloňte pánev směrem od hrudního koše, přičemž cítíte, jak se dolní část zad zvedá od země. Vydržte a pokračujte v tomto pohybu. Cvičte 60 sekund.
Sklouznutí nohou
Účel: Tento cvik zvyšuje sílu a stabilitu jádra a zároveň prodlužuje dolní končetiny. Pomáhá také udržet neutrální páteř při integraci pohybu v dolních končetinách.
Jak provádět: Vleže tváří vzhůru položte ruce na kyčelní kosti a najděte neutrální páteř; chodidla držte na zemi s koleny ve vzduchu. Zapojte břišní svaly a s výdechem natáhněte pravou nohu a posunujte patu po zemi. Vraťte se do výchozí polohy a při zachování zaujetí posuňte levou patu po zemi. Pokračujte v tomto pohybu po dobu šesti až osmi opakování na každé noze.
Hip Bridge
Účel: Tento cvik posiluje zadní svaly zad, boků a nohou.
Jak se provádí: Lehněte si na zem s rukama vedle boků; paty položte do blízkosti hýždí. Zvedněte boky do vzduchu a přitom udržujte chodidla a lopatky prodloužené do země. Vydržte 20 až 30 sekund.
Ptačí pes
Účel: Tento cvik zajišťuje stabilitu a zároveň posiluje svalstvo jádra a kyčlí.
Jak provádět: Zaujměte polohu na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny ve vzdálenosti boků od sebe. Natáhněte levou nohu za sebe a pokrčte chodidlo. Pravou paži natáhněte dopředu, palec směřuje ke stropu. Udržujte břišní svaly zapojené a stabilizujte levé rameno, aby se lopatka nepropadla do pozice. Vydržte 10 až 20 sekund a opakujte na opačné straně.
Modifikovaný boční prkno
Účel: Tento pohyb posiluje šikmé svaly a zvyšuje stabilitu a sílu lopatek.
Jak se provádí: Posaďte se na podlahu a přijďte na pravou stranu těla. Pokrčte spodní koleno a paži o 90 stupňů. Zvedněte boky od země a pravé rameno držte od uší. Levou paži zvedněte nad hlavu. Vydržte 20 až 30 sekund a opakujte na opačné straně.
Fáze 2 – Pohyb
Druhá fáze integruje více pohybu a zahrnuje pokročilé pozice po zvládnutí fáze 1.
Předklon pánve na stabilizačním míči
Jak provádět: Posaďte se na horní část stabilizačního míče. Položte ruce na boky, abyste přenesli pozornost na pánev. Vyklopte pánev dopředu a vnímejte, jak se jádro mírně stahuje. Následně zatáhněte pánev dozadu a pociťte mírné prohnutí v dolní části zad. Pokračujte po dobu 60 sekund.
Sklouznutí nohou o 90 stupňů
Jak provádět: Lehněte si na podlahu s neutrální pánví. Dva až tři prsty držte na oblasti kyčelních kostí. Zapojte jádro a zvedněte kolena do úhlu 90 stupňů. Pravou nohu natáhněte do bodu, kdy ucítíte zapojení jádra. Vraťte se do středu a udržujte zapojení jádra při natahování levé nohy. Pokračujte v tomto pohybu po dobu šesti až osmi opakování na každé straně.
Most přes kyčelní kloub
Jak se provádí: Lehněte si na zem a zvedněte boky do statické pozice mostu. Stabilizujte jádro a hýždě, zatímco zvedáte pravé koleno směrem k 90 stupňům až do bodu, kdy je holeň rovnoběžná se stropem. Uvolněte chodidlo a zvedněte nohu. Je důležité udržet neutrální pánev, aniž byste dovolili kyčli klesnout. V tomto pohybu pokračujte po dobu čtyř až osmi opakování.
Ptačí pes z lokte do kolena
Jak provádět: Zaujměte polohu na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny ve vzdálenosti boků od sebe. Natáhněte levou nohu za sebe a pokrčte chodidlo. Pravou paži natáhněte dopředu, palec směřuje ke stropu. Udržujte břišní svaly zapojené a stabilizujte levé rameno, aby se lopatka nepropadla do pozice. Udržujte stabilitu jádra a přitáhněte loket a koleno k sobě a poté končetiny natáhněte. Proveďte čtyři až šest opakování a poté vyměňte strany.
Modifikovaný boční prkno s hrudní rotací
Jak se provádí: Posaďte se na podlahu a přijďte na pravou stranu těla. Pokrčte spodní koleno a paži do úhlu 90 stupňů. Zvedněte boky od země a pravé rameno držte od uší. Levou paži zvedněte nad hlavu. Pomalu otáčejte žebry směrem k podlaze a levou paži podložte pod hrudní koš. Otočte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte čtyři až osm opakování a poté vyměňte strany.
.