25 nejlepších potravin pro budování svalové hmoty

Dobré potraviny a správná strava jsou tím, co buduje silné a štíhlé svaly. Všechny potraviny se skládají z makroživin: bílkovin, sacharidů a tuků. Všechny tyto tři makroživiny hrají v těle svou vlastní roli. Díky správné kombinaci makroživin jste schopni budovat svaly a efektivněji spalovat tuky. Potraviny, které jíme, ovlivňují nejen náš fyzický vzhled, ale také naše duševní zdraví, včetně všeho od soustředění a koncentrace až po náladu a emoce.

Pokud to myslíte vážně, že chcete budovat svaly a ztrácet tuk, pak úplně první věc, kterou musíte udělat, je začít se správně stravovat, a to začíná tím, že do svého těla vložíte potraviny se zbožím. Toto je 25 nejlepších potravin pro budování svalové hmoty v každé z kategorií makroživin: bílkoviny, sacharidy a tuky.

Přečtěte si také:
6 kroků k zahájení nového stravování
Jak „intuitivně jíst“ pro svalovou hmotu

Jak fungují bílkoviny v těle

Přes den jsme buď v anabolickém, nebo katabolickém stavu. V anabolickém stavu tělo v podstatě opravuje a roste. V katabolickém stavu odbouráváme. Oba procesy jsou normální, ale při pokusu o budování svalové hmoty chceme být co nejvíce v anabolickém stavu. To podporuje konzumace bílkovin.

Jak fungují sacharidy v těle

Primární funkcí sacharidů v těle je zdroj energie. Trik spočívá v tom, konzumovat správný typ sacharidů a správné množství. Je velmi snadné se sacharidy přejíst.

Existují různé druhy sacharidů od jednoduchých až po složité. Jednoduché sacharidy, například cukr, vyvolávají prudkou inzulínovou reakci a tělo je zpracovává velmi rychle. Složené sacharidy, jako jsou sladké brambory nebo oves, způsobují postupnou inzulinovou reakci a jsou zpracovávány mnohem pomaleji. Udržování hladiny cukru v krvi a inzulínové reakce pod kontrolou je nezbytné pro boj s ukládáním tuků.

Vláknina, která je také považována za sacharid, zůstává v těle relativně nezměněna, což pomáhá při trávení.

Jak fungují tuky v těle

Přestože existují také různé druhy tuků: nasycené, nenasycené, polynenasycené a mononenasycené, tuky hrají jinou roli než bílkoviny a sacharidy. Tuky jsou sice také zdrojem energie, ale více se podílejí na regulaci hormonů. Tuky jsou nezbytné, ale najít správnou rovnováhu je také těžké. Tuky jsou kaloricky vydatné (9 kalorií na gram ve srovnání se 4 kaloriemi na gram, které mají bílkoviny a sacharidy).

Správná kombinace makroživin pro budování svalové hmoty

Pokud se vám nedaří přidat svaly, je to většinou v 9 případech z deseti pravděpodobně proto, že nejíte dostatečné množství jídla. Nezáleží na tom, kolik času strávíte v posilovně ani na množství zvedané váhy, vaše strava rozhoduje o přírůstcích. Na druhou stranu, pokud přibíráte příliš mnoho tuku, pak pravděpodobně jíte více jídla, než si myslíte (nebo jsou vaše makronutrienty mimo). Podrobnější rozbor toho, jak zjistit, co vaše tělo individuálně potřebuje, najdete v našem článku o intuitivním stravování pro svalovou hmotu.

Kuřecí maso

Jestliže existuje nějaký základní prvek pro budování svalů, je to právě tento. Kuřecí maso je nabité bílkovinami a má nízký obsah tuku. Tady však platí: vybírejte prsa bez kůže. Stehna, nohy, křídla a kůže, to vše přidává na zbytečném obsahu tuku. Porce 4 uncí grilovaných kuřecích prsou obsahuje asi 28 gramů bílkovin, 3 gramy tuku a celkem 130 kalorií. Můžete také použít extra libové mleté kuřecí maso. Makronutrienty jsou přibližně stejné.

Nejlepší (a nejjednodušší) způsoby konzumace kuřecího masa

1. Grilování
2. Pečení
3. Smažení s cibulí a paprikou
4. Pečení na rožni.hrnci pro vytaženou verzi do domácí mísy
5. Kuřecí polévku, když jste pod psa
6. Kuřecí chilli na podzim a v zimě
7. Kuřecí tacos pro Taco Tuesday a letní zábavu

Krocan

Kuřecí maso každý den se omrzí. To jsme vám nemuseli říkat. Rozdělení kalorií a makronutrientů je velmi podobné kuřecímu masu. Krůtí má o něco více bílkovin a o něco méně tuku, ale to není velký rozdíl. Konzumace obou ptáků je skvělá pro budování svalové hmoty a udržení tuku. V nabídce najdete také extra libové mleté krůtí maso.

Nejlepší (a nejjednodušší) způsoby, jak jíst krůtí maso

1. Upečte si ho k večeři na Den díkůvzdání (a samozřejmě i zbytky)
2. Grilujte ho jako hamburgerové placičky se špenátem a cibulí
3. Krůtí polévka, krůtí chilli a krůtí tacos jsou také stejně dobré jako ty kuřecí

Musíte vyzkoušet:
Náš guláš z krůtího masa a máslové dýně

Extra libové mleté hovězí maso

Je důležité, že tam dáváme „extra libové“. Na výběr je mnoho druhů hovězího masa a mnoho z nich může být zatíženo tukem navíc. Například ten hamburger, který jste jedli na poslední letní dovolené. Vsadím se, že byl 80 % libový, ne 96 %. Pravděpodobně byl šťavnatý a chutný, ale pro váš pas nebyl nejlepší. Tady jsou čísla: 4 unce 80% libového hovězího masa mají asi 300 kalorií, neuvěřitelných 23 gramů tuku (z toho 9 nasycených) a pouze 19 gramů bílkovin. 96 % libové hovězí maso o hmotnosti 4 oz má asi 140 kalorií, pouze 4,5 gramu tuku (z toho 2 nasycené) a 24 gramů bílkovin. Matematika!“

Nejlepší (a nejjednodušší) způsoby, jak jíst mleté hovězí maso

1. Hamburgery s cibulí a houbami
2. Zapečeme z něj tuhou zimní sekanou
3. Papriku a zapečeme ji
4. Dvě slova: Sloppy Joe (ale teď je libovější)
5. Tacos jsou samozřejmostí

Jerky

To je jedna z vašich nových nezbytností na cesty. Existuje jen tolik proteinových koktejlů, které můžete pít na cestách, na stezkách nebo ve vodě. Jerky je příjemnou náhradou. Dlouhou dobu bylo sušené maso obvykle nabité dalším cukrem a solí, ale v dnešní době existují lepší a čistší varianty.

Losos

Lososos je další základ, ale existuje běžně přehlížená výhrada k jeho konzumaci. Je to takhle: vybírejte divokého lososa, má nižší celkový obsah kalorií, nižší celkový obsah tuku (a nasycených tuků), má lepší poměr omega-6: omega-3 mastných kyselin a obsah bílkovin je přibližně stejný. Také se mějte na pozoru před lososem v restauracích, určitě bude obalený v másle nebo něčem, co obsahuje ještě více tuku.

Nejlepší (a nejjednodušší) způsoby, jak jíst lososa

1. Grilujte plát divokého a pochutnejte si
2. Zkoušeli jste někdy poke? O to jste přišli
3. Zkoušeli jste někdy ceviche? Opět o něco přicházíte

Tuňák

Pokud myslíte na tuňáka v konzervě, považujte ho za svou nouzovou bílkovinu. Přijdete pozdě z práce, nemáte čas vařit a nemáte energii na pohyb, s konzervou je to snadné. Ale vybírejte moudře. Obsah rtuti v rybách může být děsivou představou. Vyberte si tuňáka light, abyste měli co nejméně rtuti. Také si ho pořiďte ve vodě, ne v oleji. Opět už nepotřebujete další tuky navíc. V rybách je tuku dostatek.

Podívejte se také:
5 receptů na mořské plody, které nejsou z lososa

Krevety

Pokud jste na večeři, nestresujte se tím, že to s nimi trochu přeženete. (Mluvíme o těch, které nejsou smažené.) Mají relativně málo kalorií, ale hodně bílkovin, zejména vzhledem k jejich velikosti. Jediné, kdy byste se mohli dostat do menších problémů, je způsob, jakým by mohly být připraveny v restauraci. Mezi krevetovým koktejlem a krevetami scampi je velký rozdíl.

Nejlepší (a nejjednodušší) způsoby, jak jíst krevety

1. Krevety na koktejl jsou tvou volbou
2. Smaž je s chřestem, cibulí, a paprikou
3. Vyměňte nudné grilované kuře za krevety v salátu

Vejce

Jednou z nejlepších věcí na vejcích je jejich rychlá příprava. Za méně než 10 minut si můžete připravit luxusní, gurmánskou omeletu. Vejce jsou plná bílkovin, a pokud chcete méně tuku, můžete žloutky snadno vynechat. Pokud se ale po zbytek dne chystáte na nižší obsah sacharidů, můžete jich přidat pár navíc. Není lepší způsob, jak začít den. Jediné negativum: jsou trochu cítit jako prdy.

Nejlepší (a nejjednodušší) způsoby, jak jíst vejce

1. Veškerou zeleninu, kterou máte po ruce, naházejte do omelety
2. Veškerou zeleninu, kterou máte po ruce, naházejte do míchaných vajíček
3. Vhazujte je do obalů s nízkým obsahem sacharidů, abyste získali vysoký obsah bílkovin, ab-friendly burrito
4. Uvařte je natvrdo

Proteinový prášek

Chcete do sebe snadno dostat dávku bílkovin s velmi malým množstvím tuku, sacharidů a cukru? Dobrý doplněk stravy v podobě proteinového prášku. Na trhu jich je spousta. Můžete zvolit buď rostlinný, nebo něco na bázi syrovátky. Výhodou bílkovin na bázi syrovátky je, že obvykle obsahují nejvyšší množství aminokyseliny leucinu. Bylo prokázáno, že leucin zvyšuje syntézu bílkovin více než jakákoli jiná aminokyselina. Tato syntéza bílkovin je důležitým biologickým procesem pro budování (a udržování) svalové hmoty.

Nejlepší (a nejjednodušší) způsoby použití proteinového prášku

1. Rychlý šejkr s vodou a neslazeným mandlovým mlékem
2. Zmrazte ho do letních proteinových nanuků
3. Přidejte ho do ovesné kaše na pudink
4. Zchlaďte ho s arašídovým máslem a ovesnými vločkami na svačinové kuličky s vysokým obsahem bílkovin

No-tučný řecký jogurt

To, že řecký jogurt má silnou porci bílkovin na kelímek, je příjemné, ale ještě lepší je, že je nabitý probiotiky, která podporují imunitní systém a zdraví střev. Pokud jste někdy zažili nadýmání nebo žaludeční potíže jako 99,9 % lidské populace, pak by možná stálo za to seznámit se s přirozeně se vyskytujícími bakteriemi Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Mohly by se stát novým nejlepším přítelem vašeho břicha.

Nejlepší (a nejjednodušší) způsoby použití řeckého jogurtu

1. Když jde o tacos, vyměňte zakysanou smetanu za řecký jogurt
2. Přidejte 1/2 odměrky svého oblíbeného proteinového prášku, abyste jogurt ještě vylepšili

Nejlepší sacharidové potraviny pro budování svalů

Jestliže existuje nějaký základ v oblasti sacharidů, je to právě tento. Ovesné vločky patří mezi nízkoglykemické potraviny, což znamená, že po jejich konzumaci nedochází k masivnímu nárůstu inzulinu. To je užitečné, když pracujete na nárůstu svalové hmoty a zároveň se snažíte udržet tuk. Ve skutečnosti existuje souvislost mezi stravou se sníženou glykemickou zátěží a regulací hmotnosti. Studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé dodržující dietu se sníženým GL zhubli po 12 týdnech výrazně více než kontrolní skupina.

Ezekiel cereálie

Pokud udržujete v chodu kuřecího muže, je pravděpodobné, že udržujete v chodu i muže s ovesnými vločkami. Ale my víme, my víme, že obě tyhle věci super zestárnou. Pokud potřebujete ke snídani změnu a máte chuť na cereálie, vyberte si Ezekiel. Je na tom podobně jako ovesné vločky, pokud jde o nižší GL, takže vám nezvýší hladinu cukru v krvi. Další plus Ezekielu: nenajdete v něm všechny ty nevyslovitelné přísady, které jsou v běžných výrobcích.

Chléb Ezekiel

Chléb je vynikající. Když už jsme u toho… Váš typický chléb je plný rafinovaných cukrů, rafinovaných obilovin a mouky. To vše se skládá z méně mikronutrientů a vlákniny než celá zrna. Pokud máte chuť na chléb, stejně jako na cereálie, sáhněte po chlebu Ezekiel.

Quinoa

Přestože je quinoa sacharid, ve skutečnosti je také plná bílkovin. To je skvělá věc. Je také plná minerálu zinku, který pomáhá podporovat zdravou hladinu testosteronu, což je další bonus pro budování a udržování svalové hmoty. Jediné, na co si u quinoy musíte dát pozor, je velikost porce. Je velmi malá a je velmi snadné se jí přejíst. Quinoa je rozhodně dobrou volbou, ale příliš mnoho sacharidů je stále příliš mnoho sacharidů.

Sladké brambory

Sladké i bílé brambory mají přibližně stejné množství kalorií a sacharidů. V čem je tedy rozdíl? Opět je to nižší GL ve sladkých bramborách, díky kterému vítězí. Sladké brambory mají také o něco vyšší obsah vlákniny, která pomáhá udržet pocit sytosti. Důležitá poznámka: hranolky ze sladkých brambor nejsou sladké brambory, tedy jsou, ale jsou smažené v oleji. Zdaleka to není totéž, jen to říkám.

Musíte vyzkoušet:
Naší řepu a sladké bramborové hašé

Celozrnné těstoviny

Celozrnné chutě, chutě na chleba a samozřejmě chutě na těstoviny. Místo běžných těstovin sáhněte po celozrnné verzi, která obsahuje více vlákniny, více bílkovin a nižší GL. Těstoviny mohou být také záludné, velikosti porcí jsou mnohem menší, než si myslíte. Při přípravě buďte opatrní, abyste věděli, kolik toho přijímáte.

Brokolice

Existuje mnoho důvodů, proč je brokolice ve fitness komunitě nejvíce zmiňovanou zeleninou. Je nabitá vápníkem, vlastně téměř stejně jako sklenice mléka. Překvapivě má dokonce více vitaminu C než pomeranč. Je také dobrým zdrojem vitaminu K, kyseliny listové, draslíku a vlákniny. Brokolice je energetická potravina s velmi nízkým obsahem sacharidů. Je to dokonalá zelenina, která udržuje nízký obsah kalorií, pomáhá vám cítit se sytí a ještě vás nabije mikroživinami.

Šťáva z granátového jablka

Šťáva z granátového jablka má vysoký obsah polyfenolů, což jsou silné antioxidanty, které pomáhají v boji proti nemocem, ale to není jediná její síla. Jedna studie na 60 jedincích zjistila, že šťáva z granátového jablka snižuje krevní tlak a snižuje úzkost. Počkejte! Je toho ještě víc: u zkoumaných osob se hladina testosteronu ve slinách zvýšila téměř o 24 %. Více testosteronu, více svalů.

Čerešně

Někdy může být ta bolestivost po tréninku trochu otravná, že? I když jste zatvrzelý typ „bez bolesti, bez zisku“, probudit se ztuhlý a bolavý se rychle omrzí. Trpké třešně by s tím mohly pomoci. Studie v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zkoumala skupinu 54 zdravých běžců. Polovina z nich konzumovala dvakrát denně třešňový džus po dobu 7 dní před závodem a druhá polovina dostávala placebo. Po závodě se vědci ptali běžců na jejich bolestivost a zjistili, že ti, kteří pili tartanový džus, byli méně bolestiví.

Grapefruit

Je to vysoce hodnotná kulička o 40 kaloriích. Americký institut pro výzkum rakoviny považuje grapefruit nejen za jednu z potravin, která pomáhá v boji proti rakovině, ale může také pomoci udržet tuk. Studie v časopise Journal of Medicinal Food se zabývala náhodně vybranou skupinou 91 subjektů, u kterých byla zjištěna hmotnost a hladina inzulinu při užívání grapefruitu. U subjektů, které doplňovaly grapefruit, došlo ke snížení hladiny inzulínu ve srovnání se skupinou, která užívala placebo.

Nejlepší tukové potraviny pro budování svalů

Ačkoli avokádo je ovoce, jeho makroživinový profil se tak nejeví. Avokádo je kalorická potravina s vysokým obsahem tuku, ale tento tuk je mononenasycený. Bylo prokázáno, že mononenasycené tuky zvyšují hladinu testosteronu. Avokádo je také dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje trávení a pomáhá udržet pocit sytosti. Jediná věc: nedávejte si avokádový toast samotný. Přidejte k němu několik vaječných bílků, abyste vyvážili sacharidy a tuky bílkovinami. Upozornění: avokádo má velmi vysoký obsah tuku a kalorie se mohou rychle nahromadit, přečtěte si náš článek o tom, jak může být avokádo fitness fasádou.

Extra panenský olivový olej

Proč extra panenský olivový olej oproti všem ostatním olejům, jako je rostlinný olej nebo řepkový olej? Jde o proces, jak se vyrábí a jak končí na vašem stole. Všechny oleje jsou tuky, to je samozřejmé. Ale rafinované procesy, kterými řepkový a rostlinný olej procházejí, je činí méně atraktivními (nebo dokonce zdravými). Olej se obvykle získává teplem nebo rozpouštědly, zatímco extra panenský olivový olej se získává zcela přírodními procesy.

Ořechy

Mandle, vlašské ořechy a pistácie jsou si velmi podobné, takže výběr je na vás. Existují však dvě důležitá upozornění: zaprvé, vybírejte přírodní verze, nechcete na nich žádné přidané cukry. Za druhé, dbejte na to, abyste je jedli s mírou. Ořechy se velmi snadno přejídáte a velikost porcí je mnohem menší, než byste si mohli myslet. Jsou to vaše rychlé úlovky na cestách nebo svačinky uprostřed dne.

Přírodní mandlové máslo

Ať už potřebujete zvýšit celkový počet kalorií za den, nebo jste dostali chuť pozdě večer, trochu mandlového másla je dobré mít po ruce. Opět se jedná o ořech, takže platí stejná pravidla jako výše.

Lněná semínka

Považujte to za svůj malý přídavek dobrých látek. Přidejte si je ráno do ovesné kaše nebo proteinového koktejlu nebo do odpoledního salátu. Kromě obvyklých užitečných účinků plynoucích z obsahu tuku jsou lněná semínka dobrým zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), která může mít některé pozitivní zdravotní a protizánětlivé účinky.

Podpořte svůj nový jídelníček skvělým tréninkovým plánem

Společně s novým přístupem k jídlu a správnému stravování jej budete chtít spojit se skvělým tréninkovým plánem. Doporučujeme vám podívat se na naši stránku s 30 tréninkovými plány ZDARMA, ale pokud chcete rychle získat více svalů, podívejte se buď na 4týdenní plán Bulk Up, nebo na 3denní plán Monster.