25 der besten Lebensmittel für den Aufbau schlanker Muskeln

Gute Lebensmittel und eine gute Ernährung sind das, was starke und schlanke Muskeln aufbaut. Alle Lebensmittel bestehen aus den Makronährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Jeder dieser drei Makronährstoffe spielt im Körper eine eigene Rolle. Mit der richtigen Kombination von Makronährstoffen ist man in der Lage, Muskeln aufzubauen und Fett effizienter zu verbrennen. Die Lebensmittel, die wir essen, wirken sich nicht nur auf unser körperliches Erscheinungsbild aus, sondern auch auf unsere geistige Gesundheit, von der Konzentration bis hin zu unserer Stimmung und unseren Emotionen.

Wenn Sie ernsthaft Muskeln aufbauen und Fett abbauen wollen, dann müssen Sie als allererstes anfangen, sich richtig zu ernähren, und das beginnt damit, dass Sie Ihrem Körper Lebensmittel zuführen. Dies sind die 25 besten Lebensmittel für den Aufbau schlanker Muskeln in jeder der Makronährstoff-Kategorien: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

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Wie Eiweiß im Körper wirkt

Wir befinden uns den ganzen Tag über entweder in einem anabolen oder katabolen Zustand. Im anabolen Zustand ist der Körper im Wesentlichen mit Reparaturen und Wachstum beschäftigt. In einem katabolen Zustand bauen wir ab. Beides sind normale Prozesse, aber wenn wir versuchen, Muskeln aufzubauen, wollen wir uns so oft wie möglich in einem anabolen Zustand befinden. Der Verzehr von Eiweiß unterstützt dies.

Wie Kohlenhydrate im Körper wirken

Die primäre Funktion von Kohlenhydraten im Körper ist eine Energiequelle. Der Trick ist, die richtige Art von Kohlenhydraten und die richtige Menge zu konsumieren. Es ist sehr leicht, Kohlenhydrate zu viel zu essen.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, von einfachen bis zu komplexen. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, verursachen eine starke Insulinreaktion und werden vom Körper sehr schnell verarbeitet. Komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Hafer verursachen eine allmähliche Insulinreaktion und werden viel langsamer verarbeitet. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Insulinreaktion ist wichtig, um die Fetteinlagerung zu bekämpfen.

Ballaststoffe, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählen, bleiben im Körper relativ unverändert, was die Verdauung erleichtert.

Wie Fette im Körper wirken

Es gibt zwar auch verschiedene Arten von Fetten: gesättigte, ungesättigte, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte, aber Fette spielen eine andere Rolle als Proteine und Kohlenhydrate. Fette sind zwar auch eine Energiequelle, aber sie sind eher an der Regulierung der Hormone beteiligt. Fette sind unverzichtbar, aber es ist auch schwierig, das richtige Gleichgewicht zu finden. Fette haben eine hohe Kaloriendichte (9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm bei Proteinen und Kohlenhydraten).

Die richtige Kombination von Makronährstoffen für den Muskelaufbau

Wenn Sie keine Muskeln aufbauen können, liegt das in den meisten Fällen daran, dass Sie nicht genug essen. Es spielt keine Rolle, wie viel Zeit du im Fitnessstudio verbringst oder wie viel Gewicht du stemmst, deine Ernährung ist entscheidend für den Zuwachs. Wenn Sie hingegen zu viel Fett zunehmen, dann essen Sie wahrscheinlich mehr, als Sie denken (oder Ihre Makronährstoffe stimmen nicht). Eine genauere Aufschlüsselung, wie Sie herausfinden können, was Ihr Körper braucht, finden Sie in unserem Artikel über intuitive Ernährung für schlanke Muskeln.

Huhn

Wenn es ein Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau gibt, dann ist es dieses. Hähnchenfleisch ist reich an Proteinen und enthält wenig Fett. Allerdings sollten Sie nur Brüste ohne Haut verwenden. Schenkel, Keulen, Flügel und die Haut fügen unnötig viel Fett hinzu. Eine Portion gegrillte Hähnchenbrust (4 Unzen) hat etwa 28 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Fett und insgesamt 130 Kalorien. Sie können auch extra mageres Hühnerfleisch verwenden. Die Makronährstoffe sind ungefähr die gleichen.

Die besten (und einfachsten) Möglichkeiten, Hähnchen zu essen

1. Grillen
2. Backen
3. Braten mit Zwiebeln und Paprika
4. Crock-
5. Hühnersuppe, wenn du nicht so gut drauf bist
6. Hühnerchili für Herbst und Winter
7. Hühnertacos für den Taco-Dienstag und den Sommerspaß

Truthahn

Hühnchen jeden Tag zuzubereiten wird alt. Das brauchen wir dir nicht zu sagen. Die Kalorien- und Makronährstoffzusammensetzung ist der von Huhn sehr ähnlich. Die Pute hat etwas mehr Eiweiß und etwas weniger Fett, aber das macht keinen großen Unterschied. Der Verzehr beider Geflügelarten eignet sich hervorragend, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Sie können auch extra mageres Putenfleisch finden.

Die besten (und einfachsten) Möglichkeiten, Truthahn zu essen

1. Backen Sie ihn für das Thanksgiving-Dinner (und natürlich für die Reste)
2. Grillen Sie ihn als Burger mit Spinat und Zwiebeln
3. Truthahnsuppe, Truthahn-Chili und Truthahn-Tacos sind genauso gut wie die mit Huhn

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Extra mageres Rinderhackfleisch

Es ist wichtig, dass wir „extra mager“ dazuschreiben. Es gibt eine große Auswahl an Rindfleisch, und vieles davon kann mit zusätzlichem Fett belastet sein. Zum Beispiel der Burger, den Sie in Ihrem letzten Sommerurlaub gegessen haben. Ich wette, er war zu 80 % mager, nicht zu 96 %. Er war wahrscheinlich saftig und lecker, aber nicht das Beste für Ihre Taille. Hier sind die Zahlen: 80 % mageres Rindfleisch hat etwa 300 Kalorien, satte 23 Gramm Fett (davon 9 gesättigte Fettsäuren) und nur 19 Gramm Eiweiß. 96 % mageres Rindfleisch (4 Unzen) hat etwa 140 Kalorien, nur 4,5 Gramm Fett (davon 2 gesättigte Fettsäuren) und 24 Gramm Eiweiß. Mathe!

Die besten (und einfachsten) Möglichkeiten, Rinderhackfleisch zu essen

1. Burger mit Zwiebeln und Pilzen
2. Hackbraten für den Winter
3. Paprikaschoten füllen und backen
4. Zwei Worte: Sloppy Joe (aber jetzt magerer)
5. Tacos sind eine Selbstverständlichkeit

Jerky

Das ist eines deiner neuen Reise-Essentials. Es gibt nur eine bestimmte Anzahl von Proteinshakes, die man unterwegs, auf den Wanderwegen oder im Wasser trinken kann. Jerky ist ein guter Ersatz. Lange Zeit war Dörrfleisch mit zusätzlichem Zucker und Salz belastet, aber heute gibt es bessere, sauberere Alternativen.

Lachs

Lachs ist ein weiteres Grundnahrungsmittel, aber es gibt eine häufig übersehene Einschränkung beim Verzehr. Nehmen Sie Wildlachs, er hat insgesamt weniger Kalorien, weniger Fett (und gesättigte Fettsäuren), ein besseres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und der Proteingehalt ist in etwa gleich hoch. Seien Sie außerdem vorsichtig mit dem Lachs in Restaurants, er ist mit Sicherheit in Butter oder etwas anderem mit noch mehr Fett eingelegt.

Die besten (und einfachsten) Möglichkeiten, Lachs zu essen

1. Grillen Sie ein Stück Wildlachs und genießen Sie es
2. Haben Sie schon mal Poke probiert? Da verpassen Sie was
3. Jemals Ceviche probiert? Auch hier verpassen Sie etwas

Thunfisch

Wenn Sie an Thunfisch in Dosen denken, betrachten Sie das als Ihr Notfallprotein. Wenn du spät von der Arbeit nach Hause kommst, keine Zeit zum Kochen hast und keine Energie, um dich zu bewegen, ist das Zeug aus der Dose einfach. Aber wählen Sie mit Bedacht. Der Quecksilbergehalt in Fisch kann beängstigend sein. Entscheiden Sie sich für leichten Thunfisch, der am wenigsten Quecksilber enthält. Kaufen Sie ihn außerdem in Wasser, nicht in Öl. Auch hier gilt: Sie brauchen keine zusätzlichen Fette. Fisch ist reich an Fett.

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Garnelen

Wenn Sie auf einer Dinnerparty sind, sollten Sie es mit diesen Gerichten nicht übertreiben. (Sie sind relativ kalorienarm, haben aber einen hohen Proteingehalt, vor allem für ihre Größe. Das einzige Mal, dass Sie sich in Schwierigkeiten bringen könnten, ist die Art der Zubereitung in einem Restaurant. Es gibt einen großen Unterschied zwischen Krabbencocktail und Krabbenscampi.

Die besten (und einfachsten) Arten, Garnelen zu essen

1. Cocktail-Garnelen sind die beste Wahl
2. Braten Sie sie mit etwas Spargel, Zwiebeln, und Paprika
3. Tausche das langweilige gegrillte Hähnchen gegen Garnelen in deinem Salat

Eier

Eines der besten Dinge an Eiern ist, dass sie so schnell zubereitet sind. In weniger als 10 Minuten kann man ein schickes Gourmet-Omelett zubereiten. Eier enthalten viel Eiweiß, und wenn du weniger Fett möchtest, kannst du das Eigelb einfach weglassen. Aber wenn du für den Rest des Tages etwas weniger Kohlenhydrate möchtest, kannst du ein paar zusätzliche Eier hinzufügen. Besser kann man den Tag nicht beginnen. Einziger Nachteil: Sie riechen irgendwie nach Furz.

Die besten (und einfachsten) Möglichkeiten, Eier zu essen

1. Werfen Sie jedes Gemüse, das Sie zur Hand haben, in ein Omelett
2. Werfen Sie jedes Gemüse, das Sie zur Hand haben, in ein Rührei
3. Werfen Sie sie in einen kohlenhydratarmen Wrap für einen eiweißreichen, Bauchfreundlicher Burrito
4. Kochen Sie sie hart

Proteinpulver

Wollen Sie eine einfache Möglichkeit, einen Schuss Protein mit sehr wenig Fett, Kohlenhydraten und Zucker zu sich zu nehmen? Ein gutes Proteinpulver als Ergänzung. Davon gibt es eine Menge da draußen. Sie können entweder pflanzliches oder Molkenprotein verwenden. Der Vorteil von Molkenprotein ist, dass es in der Regel den höchsten Gehalt an der Aminosäure Leucin aufweist. Es hat sich gezeigt, dass Leucin die Proteinsynthese stärker ankurbelt als jede andere Aminosäure. Diese Proteinsynthese ist ein wichtiger biologischer Prozess für den Aufbau (und die Erhaltung) von Muskelmasse.

Die besten (und einfachsten) Möglichkeiten, Proteinpulver zu verwenden

1. Schneller Shake mit Wasser und ungesüßter Mandelmilch
2. Einfrieren zu sommerlichen Protein-Eisbechern
3. Zugeben zu Haferflocken für einen Pudding
4. Einfrieren mit Erdnussbutter und Haferflocken für eiweißreiche Snackbällchen

No-fettarmer griechischer Joghurt

Die Tatsache, dass griechischer Joghurt eine starke Portion Protein pro Becher enthält, ist gut, Aber noch besser ist, dass er mit Probiotika angereichert ist, die das Immunsystem und die Darmgesundheit unterstützen. Wenn Sie wie 99,9 % der Menschen schon einmal unter Blähungen oder Magenbeschwerden gelitten haben, dann sollten Sie sich mit den natürlich vorkommenden Bakterien Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus vertraut machen. Sie könnten der neue beste Freund deines Bauches werden.

Die besten (und einfachsten) Möglichkeiten, griechischen Joghurt zu verwenden

1. Wenn es um Tacos geht, tauschen Sie die saure Sahne gegen griechischen Joghurt aus
2. Fügen Sie 1/2 Kugel Ihres Lieblingspulvers hinzu, um Ihren Joghurt zu verbessern

Die besten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel für den Muskelaufbau

Wenn es ein Grundnahrungsmittel in der Kohlenhydratabteilung gibt, dann ist es dieses. Haferflocken gehören zu den niedrig glykämischen Lebensmitteln, was bedeutet, dass sie nach dem Verzehr keinen massiven Insulinanstieg verursachen. Dies ist hilfreich, wenn man auf Muskelaufbau hinarbeitet und gleichzeitig versucht, Fett abzubauen. Tatsächlich gibt es einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit niedriger glykämischer Last und dem Gewichtsmanagement. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Personen, die eine Diät mit reduzierter glykämischer Last einhielten, nach 12 Wochen deutlich mehr Gewicht verloren hatten als die Kontrollgruppe.

Ezekiel-Müsli

Wenn Sie den Hähnchenmann im Geschäft halten, halten Sie wahrscheinlich auch den Hafermehlmann im Geschäft. Aber wir wissen, dass diese beiden Dinge sehr alt werden. Wenn Sie eine Abwechslung zum Frühstück brauchen und Lust auf Müsli haben, greifen Sie zu Ezekiel. Es ist ähnlich wie Haferflocken und hat eine niedrigere glykämische Konzentration, so dass es deinen Blutzucker nicht in die Höhe treibt. Ein weiterer Pluspunkt von Ezekiel: Sie werden nicht all die unaussprechlichen Zutaten finden, die in den herkömmlichen Produkten enthalten sind.

Ezekiel-Brot

Brot ist lecker. Nun, da das aus dem Weg ist … Ihr typisches Brot ist voll von raffiniertem Zucker, raffiniertem Getreide und Mehl. All das enthält weniger Mikronährstoffe und Ballaststoffe als Vollkorn. Wenn Sie Lust auf Brot haben, nehmen Sie Ezekiel.

Quinoa

Quinoa ist zwar ein Kohlenhydrat, enthält aber auch viel Protein. Das ist eine tolle Sache. Außerdem enthält es den Mineralstoff Zink, der zu einem gesunden Testosteronspiegel beiträgt – ein zusätzlicher Bonus für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Das Einzige, was bei Quinoa zu beachten ist, ist die Portionsgröße. Sie ist sehr klein und man kann sich leicht überportionieren. Quinoa ist definitiv eine gute Wahl, aber zu viele Kohlenhydrate sind immer noch zu viele Kohlenhydrate.

Süßkartoffel

Süßkartoffel und weiße Kartoffel haben beide ungefähr die gleiche Menge an Kalorien und Kohlenhydraten. Worin besteht also der Unterschied? Auch hier ist es die niedrigere GL in der Süßkartoffel, die ihr den Sieg einbringt. Süßkartoffeln enthalten außerdem etwas mehr Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern. Wichtiger Hinweis: Pommes frites aus Süßkartoffeln sind keine Süßkartoffeln, na ja, doch, aber sie werden in Öl frittiert. Das ist bei weitem nicht dasselbe, ich sag’s nur.

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Vollkornnudeln

Getreidehunger, Brothunger und natürlich Nudelhunger. Anstatt zu normalen Nudeln zu greifen, sollten Sie eine Vollkornvariante wählen, die mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß und eine niedrigere GL aufweist. Nudeln können auch heimtückisch sein: Die Portionsgrößen sind viel kleiner, als man denkt. Seien Sie bei der Zubereitung vorsichtig, damit Sie wissen, wie viel Sie zu sich nehmen.

Brokkoli

Es gibt viele Gründe, warum Brokkoli das meistgenannte Gemüse in der Fitnessgemeinschaft ist. Er ist reich an Kalzium, fast so viel wie ein Glas Milch. Überraschenderweise enthält er sogar mehr Vitamin C als eine Orange. Außerdem ist er eine gute Quelle für Vitamin K, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe. Brokkoli ist ein superleichtes Kohlenhydrat-Powerfood. Er ist das perfekte Gemüse, wenn es darum geht, den Kalorienverbrauch niedrig zu halten, das Sättigungsgefühl zu fördern und gleichzeitig viele Mikronährstoffe zu erhalten.

Granatapfel

Granatapfelsaft ist reich an Polyphenolen, starken Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen, aber das ist nicht das Einzige, was er zu bieten hat. In einer Studie mit 60 Personen wurde festgestellt, dass Granatapfelsaft den Blutdruck senkt und Angstzustände verringert. Aber das ist noch nicht alles: Bei den Probanden stieg der Testosteronspiegel im Speichel um fast 24 %. Mehr Testosteron, mehr Muskeln.

Kirschen

Manchmal kann der Muskelkater nach dem Training ein wenig lästig sein, oder? Selbst wenn Sie ein Hardcore-Typ sind, der keine Schmerzen hat, wird es schnell langweilig, steif und wund aufzuwachen. Sauerkirschen könnten da tatsächlich helfen. In einer Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, wurde eine Gruppe von 54 gesunden Läufern untersucht. Die Hälfte von ihnen trank vor einem Rennen 7 Tage lang zweimal täglich Sauerkirschsaft, die andere Hälfte nahm ein Placebo zu sich. Nach dem Rennen befragten die Forscher die Läufer nach ihrem Muskelkater und stellten fest, dass die Sauerkirschsafttrinker weniger Schmerzen hatten.

Grapefruit

Dies ist ein hochwertiger Ball mit 40 Kalorien. Das American Institute for Cancer Research zählt die Grapefruit nicht nur zu den Lebensmitteln, die bei der Krebsbekämpfung helfen, sondern sie könnte auch beim Abnehmen helfen. In einer Studie, die im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde, untersuchte eine randomisierte Gruppe von 91 Probanden Gewicht und Insulinspiegel mit Grapefruit-Supplementierung. Bei den Probanden, die Grapefruit zu sich nahmen, sank der Insulinspiegel im Vergleich zur Placebogruppe.

Die besten fetthaltigen Lebensmittel für den Muskelaufbau

Avocado ist zwar eine Frucht, aber ihr Makronährstoffprofil sieht nicht danach aus. Die Avocado ist ein kalorienreiches, fettreiches Lebensmittel, aber dieses Fett ist einfach ungesättigt. Einfach ungesättigtes Fett erhöht nachweislich den Testosteronspiegel. Außerdem ist die Avocado eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen. Das Einzige: Essen Sie den Avocado-Toast nicht allein. Geben Sie ein paar Eiweiß dazu, um die Kohlenhydrate und Fette mit Eiweiß auszugleichen. Vorsicht: Avocado ist sehr fettreich, und die Kalorien können sich schnell ansammeln. Lesen Sie unseren Artikel darüber, wie Avocado eine Fitness-Fassade sein kann.

Natives Olivenöl extra

Warum natives Olivenöl extra im Vergleich zu all den anderen Ölen, die es gibt, wie Pflanzenöl oder Rapsöl? Das liegt an der Art und Weise, wie es hergestellt wird und auf Ihrem Tisch landet. Alle Öle sind Fette, das ist klar. Aber die raffinierten Verfahren, die Raps- und Pflanzenöle durchlaufen, machen sie weniger attraktiv (oder gar gesund). Das Öl wird in der Regel durch Hitze oder Lösungsmittel extrahiert, während natives Olivenöl extra durch völlig natürliche Prozesse gewonnen wird.

Nüsse

Mandeln, Walnüsse und Pistazien sind sich alle sehr ähnlich, Sie haben also die Wahl. Es gibt jedoch zwei wichtige Vorbehalte: Erstens sollten Sie sich für die natürlichen Versionen entscheiden, da sie keinen Zuckerzusatz enthalten sollten. Zweitens: Achten Sie darauf, sie in Maßen zu essen. Nüsse können sehr leicht überessen werden, und die Portionsgrößen sind viel kleiner, als Sie vielleicht denken. Das sind die schnellen Snacks für unterwegs oder für zwischendurch.

Natürliche Mandelbutter

Ob Sie nun Ihre Kalorienzahl für den Tag aufstocken müssen oder ein spätabendliches Verlangen haben, ein wenig Mandelbutter ist immer gut. Auch hier gilt, dass es sich um eine Nuss handelt, also gelten die gleichen Regeln wie oben.

Leinsamen

Betrachten Sie dies als Ihre kleine Prise des guten Zeugs. Fügen Sie sie Ihren Haferflocken oder Ihrem Proteinshake am Morgen oder Ihrem Salat am Nachmittag hinzu. Abgesehen von den üblichen nützlichen Vorteilen, die sich aus dem Fettgehalt ergeben, sind Leinsamen eine gute Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), die einige positive gesundheitliche und entzündungshemmende Wirkungen haben kann.

Unterstützen Sie Ihre neue Ernährung mit einem guten Trainingsplan

Neben Ihrer neuen Einstellung zu Lebensmitteln und richtiger Ernährung sollten Sie diese mit einem guten Trainingsplan kombinieren. Wir empfehlen Ihnen einen Blick auf unsere Seite mit 30 KOSTENLOSEN Trainingsplänen, aber wenn Sie schnell mehr Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie sich entweder den 4-Wochen-Plan „Bulk Up“ oder den 3-Tage-Plan „Monster“ ansehen.