Übergebeugtes Rudern | Anleitung, bearbeitete Muskeln, Alternativen und mehr - BarBend

In diesem Artikel werden wir das übergebeugte Rudern besprechen, ein zusammengesetztes Heben, das die Gesamtstärke und Muskelmasse der Rückenmuskeln erhöhen kann und eine bedeutende Rolle bei der Leistung beim Kreuzheben und Ziehen spielen kann.

In dieser Anleitung zum Langhantelrudern behandeln wir:

Form und Technik des Langhantelruderns
Muskeln, die durch das Langhantelrudern beansprucht werden
Vorteile des Langhantelruderns
Wer sollte Langhantelrudern machen?
Sätze, Wiederholungen und Programmempfehlungen für das Langhantelrudern
Variationen und Alternativen für das Langhantelrudern
und mehr…

Wie man das Langhantelrudern ausführt

1. Greifen Sie die Stange und richten Sie den Rücken ein

Greifen Sie die Langhantel mit einem Griff, der ähnlich breit ist wie Ihr Kreuzheben oder etwas breiter. Sobald du deinen Griff gefunden hast, hebst du die Hantel vom Boden ab und beugst dich vor, wobei du einen starken Rücken und ein starkes Hüftgelenk beibehältst.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das Sie mit dem richtigen Rücken- und Hüftwinkel bewegen können. Die gewählte Haltung sollte derjenigen beim Kreuzheben ähneln, kann aber variieren. Finden Sie die Haltung, die sich am angenehmsten anfühlt und die es Ihnen ermöglicht, ein starkes Hüftgelenk und einen starken Rücken zu behalten.

2. Beginnen Sie mit dem Rudern

Wenn Ihre Haltung, Ihr Griff und Ihr Rücken-/Hüftwinkel etabliert sind, ist es an der Zeit, das Rudern zu beginnen. Wenn du mit dem Ziehen beginnst, denke daran, die Ellenbogen zurückzubringen, als würdest du einen Rasenmäher starten, und konzentriere dich darauf, den Latissimus dorsi zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen.

Coaching-Tipp: Wenn das Gewicht dazu führt, dass Sie die Brust senken oder die Ellenbogen abspreizen, ist es möglicherweise zu schwer und das Gewicht sollte reduziert werden.

3. Drücken Sie den Rücken zusammen und beginnen Sie den Abstieg

Zu Beginn der Bewegung drücken Sie den gesamten oberen Rücken zusammen und kontrahieren die Lats, ohne den Hüftwinkel und den Rücken zu brechen. Denken Sie daran, die Langhantel vollständig zum Körper zu ziehen, um sicherzustellen, dass Sie die Muskulatur des oberen Rumpfes vollständig kontrahieren.

Coaching-Tipp: Wenn Sie die Hypertrophie mit der Langhantel verbessern möchten, indem Sie die Zeit unter Spannung erhöhen, dann versuchen Sie, eine Pause am oberen Ende der Bewegung (volle Reihe) hinzuzufügen oder den exzentrischen Teil (Absenken) zu verlangsamen.

Vollständige Übungsdemonstration

Im folgenden Video wird das gebogene Rudern demonstriert, das mit Langhanteln, Kurzhanteln oder anderen Gewichten ausgeführt werden kann. Das gebogene Rudern ist eine Klassifizierung von Rückenübungen, die auch einarmige gebogene Rudern umfassen kann.

Beachten Sie, dass in der untenstehenden Video-Demonstration das gebogene Rudern mit Langhanteln durchgeführt wird. Dies ist etwas anders als das Pendlay-Rudern, das in einem früheren Artikel ausführlich besprochen wurde.

3 Vorteile des gebogenen Ruderns

In diesem Abschnitt werden wir drei Vorteile des gebogenen Ruderns besprechen, die Trainer und Athleten erwarten können, wenn sie es in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Hypertrophie und Stärke des oberen Rückens

Der Aufbau eines starken und breiten oberen Rückens ist der Schlüssel für die meisten Kraft- und Fitnesssportarten, ganz zu schweigen von der Ausfüllung eines XL-Hemdes. Ein starker Rücken ist ein großartiger Indikator für die Gesamtstärke, der es uns oft ermöglicht, größere Lasten zu ziehen, zu hocken und sogar zu drücken. Das gebeugte Rudern ermöglicht es dem Heber, mit Hilfe der Rückenmuskulatur erhebliche Lasten zu bewegen und Kraft und Muskelmasse aufzubauen, was sich mit Sicherheit auch auf Zug-, Hock- und Pressbewegungen übertragen lässt.

Anwendung auf Deadlifts und Zugbewegungen

Bewegungen wie Deadlifts, Kniebeugen und Zugbewegungen (Cleans, Snatches, Farmers Carry usw.) erfordern alle eine große Kraftproduktion, um den Körper in bestimmten Positionen zu bewegen, zu heben oder zu stabilisieren. Die Rückenmuskeln (sowie der untere Rücken, die Hüften und die Kniesehnen) werden in der gebeugten Position beansprucht, was bei verschiedenen Winkeln von Rudern, Kreuzheben und Ziehen vom Boden aus ähnlich ist. Auch wenn die vorgebeugte Ruderposition nicht mit den identischen Winkeln übereinstimmt, in denen sich der Rumpf bei spezifischen Bewegungen wie dem Kreuzheben befindet, so kann sie doch einen großen Einfluss auf die Verbesserung der allgemeinen Kraft und der Positionsstabilität haben, um eine bessere Zugleistung zu ermöglichen.

Haltungsstärke und -kontrolle

Wie bereits erwähnt, wird die Wirbelsäule beim vorgebeugten Rudern in eine Position gebracht, die vielen Kraftbewegungen vom Boden aus entspricht. Ohne die richtige Kraft, Stabilität und Körperwahrnehmung im Raum und/oder die Fähigkeit, der Lendenbeugung zu widerstehen, kann sich der Sportler in einer ungünstigen Position befinden, die zu Verletzungen oder Leistungseinbußen führen kann. Bewegungen wie das vorgebeugte Rudern tragen dazu bei, die allgemeine Kraft des Rückens (oben und unten) zu erhöhen und die richtige Kontrolle über die Wirbelsäule und den Widerstand gegen die Lendenbeugung unter Belastung zu stärken.

Beanspruchte Muskeln

Das vorgebeugte Rudern ist eine zusammengesetzte Übung, die bei korrekter Ausführung eine große Anzahl von Muskelgeweben beansprucht. Obwohl es sich um eine Ruderbewegung handelt (d. h. sie zielt auf die Rückenmuskulatur ab), kann sie dennoch erhebliche Muskelaufbaueffekte auf andere Muskelgruppen haben. In der folgenden Liste sind die primären und sekundären Muskeln aufgeführt, die bei der Ausführung von vorgebeugten Rudern beansprucht werden.

Latissimus Dorsi (Rücken)
Posteriore Schulter, Rhomboiden, Skapulierstabilisatoren
Vorarme und Bizeps (Griff und etwas Ziehen)
Spinal Erectors
Hamstrings und Glutes (Positionierung)

Wer sollte Langhantelrudern machen

Nachfolgend sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Power- und Fitnesssportler von Langhantelrudern profitieren können.

Kraft- und Ausdauersportler

Kraft- und Ausdauersportler können vom Langhantelrudern profitieren, weil es eine Übertragung auf die Wettkampfhanteln ermöglicht. Da das Langhantelrudern als zusammengesetzte Übung betrachtet wird, ist es eine nützliche Bewegung, die in die Rückentage eingebaut werden kann, oder als Ergänzung für Zugbewegungen. Das Langhantelrudern trägt auch dazu bei, die obere Rückenmuskulatur auf eine Art und Weise zu belasten, wie dies bei einigen Formen des Kreuzhebens nicht möglich ist, was es zu einer großartigen Übung für den Kraftaufbau und die Förderung der Hypertrophie macht.

Functional Fitness Athleten

Es lässt sich nicht leugnen, dass ein starker Rücken zu einem erfolgreichen Training und Wettkampf für Functional Fitness Athleten führt. Das Langhantelrudern ist eine großartige Möglichkeit, den Rücken zu stärken und das Muskelwachstum bei Fitnesssportlern zu fördern. Im Idealfall wird das Langhantelrudern als ergänzende Bewegung für diesen Sportler eingesetzt, da sein Hauptaugenmerk wahrscheinlich auf Übungen liegt, die häufig im Training programmiert werden. Wenn ein Sportler merkt, dass sein Rücken schwächelt und das der erste Teil des Körpers ist, der bei Bewegungen versagt, dann kann Langhantelrudern der Trick sein, um den Rücken wieder auf Vordermann zu bringen.

Allgemeine Fitness

Abgesehen von den offensichtlichen Vorteilen einer erhöhten Rückenstärke und Hypertrophie, kann Langhantelrudern für jedes Fitnessniveau unglaublich nützlich sein. Diese Bewegung trägt dazu bei, die Mechanik des Hüftgelenks zu stärken und die Fähigkeit, den Rücken aufzurichten, zu verbessern. Wenn Sie ganz neu im Kraftsport sind, sollten Sie Langhantelrudern sehr leicht ausführen und sich auf die Form und das Tempo konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie den vollen Nutzen daraus ziehen!

Wie man Langhantelrudern programmiert

Nachfolgend finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierungsempfehlungen, wenn Sie das Langhantelrudern in Ihr Training einbauen. Beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Richtlinien handelt, die keinesfalls als einzige Möglichkeit zur Programmierung von Klimmzügen verwendet werden sollten.

Allgemeine Kraft – Wiederholungen und Sätze

Für allgemeine Kraftaufbausätze können Athleten niedrigere Wiederholungsbereiche für mehr Sätze ausführen.

4-6 Sätze mit 3-6 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause
Tipp: Versuchen Sie, diese Sätze nach Ihrer Hauptverbindung oder als eine Hauptverbindung zu programmieren.

Muskelhypertrophie – Wiederholungen und Sätze

Für mehr Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Belastungsvolumen der Muskeln zu erhöhen.

4-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, dazwischen 60-90 Sekunden Pause, mit schweren bis mittleren Lasten
Tipp: Eine Pause am Ende des Satzes oder ein langsameres Tempo sind eine gute Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

Muskelausdauer – Wiederholungen und Sätze

Einige Heber möchten vielleicht eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, wofür höhere Wiederholungsbereiche und/oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Sie können auch Pausen einlegen und den Satz verlängern (siehe Pausenklimmzüge unten).

2-3 Sätze mit mehr als 12 Wiederholungen oder mehr als 45-60 Sekunden unter Spannung, dazwischen 60-90 Sekunden Pause (dies ist sehr sportartspezifisch)

Variationen des gebeugten Ruderns

In diesem Abschnitt werden wir kurz vier beliebte Variationen des gebeugten Ruderns besprechen, die Trainer und Athleten zum Aufbau von Rückenkraft, Muskeln und Zug-/Hock-/Druckleistung bei Kraft- und Fitnesssportlern verwenden können.

Langhantelrudern

Dies ist die beliebteste Variante des Langhantelruderns, bei der der Heber eine gebeugte Position einnimmt (in unterschiedlichem Maße, je nach Betonung des Winkels), während er eine Langhantel nahe am Körper hält. Beim Langhantelrudern können die größten Lasten gerudert werden, was oft zu einer hohen Muskelschädigung führt und sich auf schwere Zugbewegungen übertragen lässt.

Dumbbell Bent Over Row

Beim Kurzhantelrudern wird eine Kurzhantel in jeder Hand gehalten, wobei die gleiche gebeugte Position wie beim Langhantelrudern eingenommen wird. Der Heber kann den Grad der Pronation/Supination des Handgelenks verändern, um leicht unterschiedliche Winkel und Muskeln im Rücken/der hinteren Schulter anzusprechen. Dies kann dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen oder den Bewegungsumfang des gebeugten Ruderns zu vergrößern.

Kettlebell Bent Over Row

Das Kettlebell Bent Over Row ist dem Kurzhantel Bent Over Row sehr ähnlich. Er ermöglicht es dem Heber, Asymmetrien in der Kraft und der Muskelentwicklung auszugleichen. Außerdem kann der Bewegungsradius beim Rudern vergrößert werden, um die Muskelkontraktionen und das Muskelwachstum zu steigern.

Einarmiges Rudern

Während das einarmige Rudern oft mit einer Langhantel ausgeführt wird, kann es auch einarmige Varianten (unilateral) umfassen. Bewegungen wie das Kurzhantelrudern, auch einarmiges Rudern genannt, können viele der gleichen Muskelgruppen trainieren und bieten dennoch die einseitigen Vorteile, die Trainer und Athleten suchen.

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