Nach einem harten Training im Fitnessstudio oder einem Tempolauf fühlen wir uns oft wund nach einem guten Training. Viele Menschen mögen es sogar, sich am nächsten Tag ein wenig wund zu fühlen, weil sie wissen, dass sie diese spezifische Muskelgruppe gut trainiert haben. Leichter bis mittlerer Muskelkater ist nichts, was nicht durch ein wenig Dehnen oder Bewegung behoben werden kann. Aber es gibt auch den Grad des Muskelkaters, bei dem man sich gar nicht mehr bewegen möchte. Wir sprechen von dem Gefühl, wenn sich die Muskeln schon bei der bloßen Berührung so wund anfühlen. Ja, ohne auch nur einen Muskel zu bewegen.
Was genau passiert, wenn das passiert?
Zunächst einmal müssen wir klarstellen, dass wir nicht von Muskelschmerzen sprechen. Muskelkater und Schmerzen sind zwei verschiedene Dinge. Es ist normal, sich nach einem intensiven Training wund zu fühlen. Es ist nicht normal, einen stechenden oder ziehenden Schmerz zu verspüren – vor allem nicht während des Trainings. Wenn die Schmerzen nach 72 Stunden nicht verschwunden sind, könnte ein größeres Problem wie eine Sehnenentzündung oder eine Stressfraktur die Ursache sein.
Don’t Touch
Das Training für einen Halbmarathon bedeutet mindestens drei Läufe pro Woche (einen langen Lauf), plus Cross-Training. Für diesen Läufer gehören dazu in der Regel ein Spinning-Kurs, Kickboxen und Schwimmen. Aber auch Krafttraining ist wichtig, und deshalb habe ich vor kurzem einen Krafttraining-Kurs in meinem Fitnessstudio besucht. Es war das dritte Mal, dass ich an diesem Kurs teilnahm, also wusste ich, was mich erwartete – Kreuzheben, Power Cleans, Kniebeugen, Bankdrücken und alles dazwischen. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich am nächsten Tag Muskelkater hatte, und ich sage immer, dass mir dieser Kurs „so weh tut“.
Auch wenn ich es genieße, mich selbst herauszufordern und meine Muskeln auf eine Weise zu trainieren, wie es beim Laufen nicht der Fall ist (und mich gleichzeitig beim Laufen zu verbessern), neige ich dazu, diesen Kurs nur gelegentlich zu besuchen. Das liegt vor allem daran, dass ich mich danach sehr wund fühle. Da ich meine Muskeln aufbauen wollte, beschloss ich, den Kurs wieder zu besuchen. Und ich war nicht enttäuscht, wie gut ich mich danach gefühlt habe.
Aber auch bei diesem letzten Versuch hatte ich am nächsten Tag Muskelkater zum Anfassen. Anstatt beim Bücken oder Treppensteigen Schmerzen zu haben, musste ich schon zusammenzucken, wenn mein Kleinkind über meine Beine kletterte. Es war kein Schmerz, sondern eher ein extremer Muskelkater, der meine Muskeln bei Berührung empfindlich werden ließ.
Bei Halbmarathons hatte ich nie einen solchen Muskelkater. Das war Muskelsensibilität auf einem neuen Niveau. Und einfach so, am nächsten Tag, nachdem ich mich so gefühlt hatte, wie ich mich fühlte, war ich wieder bei einem mäßigen Maß an Muskelkater. Dann war ich so gut wie neu.
Muskelkater zum Anfassen
Ich war nicht der Einzige, der diese Intensität von Muskelkater spürte. Tatsächlich ist er sogar sehr häufig. Es handelt sich um einen verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS). Zu den Symptomen gehören Muskelkater, aber auch Berührungsempfindlichkeit, Steifheit oder Schwäche. Er tritt bereits 12 Stunden nach dem Training auf, in der Regel aber erst 20 bis 72 Stunden danach.
DOMS ist nur ein Teil des Muskelaufbauprozesses. Er wird durch Traumata und mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln und den dazugehörigen Geweben verursacht, die durch intensives Training entstehen, weil die Muskeln härter arbeiten als normal. Der Muskelkater und andere Symptome wie Berührungsempfindlichkeit sollten innerhalb von drei bis fünf Tagen abklingen (oder man kann so viel Glück haben wie dieser Läufer und zwei Tage nach dem Training wieder ganz normal sein).
Die gute Nachricht ist, dass das Risiko, an DOMS zu erkranken, abnimmt, je öfter der Sportler diese neue Aktivität oder dieselbe Intensität ausübt. Dies ist der Konditionierung der Muskeln zu verdanken.
Aber ist das eine schlechte Sache?
Viele denken, dass diese Menge an Muskelkater durch die Bildung von Milchsäure verursacht wird. Das ist ein Mythos.
Dieses Maß an Zärtlichkeit kann Teil des Fitnessprozesses sein, wenn Fitnessstudiobesucher neue Workouts ausprobieren oder auf ihrer Fitnessreise Fortschritte machen. DOMS verursacht in der Regel keine ernsthaften Schäden, aber wenn die Schmerzen stark sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, denn es handelt sich nicht um DOMS.
Extreme DOMS durch zu viel Training kann ernsthafte Probleme verursachen. Suchen Sie außerdem einen Arzt auf, wenn die Schmerzen länger als ein paar Tage anhalten oder sich verschlimmern.
Erholung
Muskeln sind zu wund, wenn sie berührt werden, als dass sie sich noch weiter bewegen könnten. Aber leichte Übungen können die Erholungszeit tatsächlich verlängern. Damit ist nicht gemeint, dass Sie einen langen Lauf machen oder wieder einen intensiven Kurs besuchen sollen. Dazu gehören Dinge wie Spazierengehen oder Schwimmen.
Manchmal ist Ruhe genau das, was der Arzt verordnet hat. Legen Sie einen Ruhetag ein – einen kompletten Tag ohne Sport -, wenn der Körper es braucht. Eisbäder, Massagen, Schaumstoffrollen und Ibuprofen können ebenfalls helfen.
Vermeiden Sie DOMS beim nächsten Mal, indem Sie die Gewichte beim Heben allmählich erhöhen, langsamer bergab laufen oder die Intensität eines bestimmten Trainings im Laufe der Zeit langsam steigern.