För ett par år sedan började jag springa med det oklara målet att ”komma i bättre form”. Att vara i god form kan dock betyda olika saker för olika människor, och vältränade kroppar kan variera mycket. Ditt beslut att börja cykla, ro, CrossFit, yoga, dansa eller springa kommer att påverka hur du ”kommer i bättre form”, och vad det gör med din kropp. Varje aktivitet rekryterar olika muskler på olika sätt, vilket resulterar i unika typer av kondition.
Kanske har du sprungit ett tag och aldrig riktigt tänkt på vilka muskler du tränar. Kanske funderar du på att springa men vill veta vilken nytta du får för dina muskler.
Och kanske är du som jag och önskar att löpning kom med en guide som den du ser på maskinerna på gymmet för att tydligt visa vilka muskler du tränar (på någon rippad person!).
I vilket fall som helst kommer du i slutet av den här artikeln att vara ett proffs på att veta vilka muskler som löpning tränar.
Underkropp/ben
Då du är på fötterna när du springer är det logiskt att det är ett bra underkroppsträningspass, men här är de specifika musklerna som du tränar.
Quads
Dina quads ligger på framsidan av dina lår. Som namnet antyder finns det fyra (quad) muskler som utgör den här muskelgruppen. Om du är nyfiken är de vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis och rectus femoris.
Quads är en stor och viktig muskelgrupp som gör det möjligt för dig att springa. Men eftersom de hjälper till att hålla din knäskål på rätt plats kommer skador på quads ofta att involvera knäskålen på något sätt.
En dislockerad knäskål kan till exempel uppstå vid en idrottsskada, och du måste genomgå en operation för att reparera quadricepsmuskeln som du slet sönder följt av tid i en knäskena. Om dina hamstrings är svagare än dina quads kan du drabbas av iliotibialbandets friktionssyndrom.
En bra quad-övning är att stå på ett ben och böja det andra benet så att det nuddar din rumpa och hålla i minst tio sekunder. Upprepa med det andra benet.
Hamstrings
Hamstrings ligger på baksidan av ditt överben, och de används även vid löpning. De gör den motsatta rörelsen till quads genom att bromsa upp knästräckningen. Typiskt sett uppstår skador på hamstrings när det är många stopp och starter. Medan distanslöpare sällan skadar sina hamstrings, är skadan ganska vanlig för sprinters.
Om du har kört mycket Fartleks och intervallträning kan du vara en mer sannolik kandidat för en hamstringsskada. Du kan dock göra stärkande övningar som dödlyft med stela ben eller sträckningar som att sträcka dig för att röra tårna.
Glutes
Dina glutes hjälper dig att hålla dig stadig och påverkar ett stort antal olika muskler. Faktum är att studier har visat att svaghet bara i dina glutes kan leda till skador som akillessena, skenbensinflammation, löparknä och ITB-syndrom (iliotibial-band).
Du tränar inte dina glutes lika mycket som dina vader, hamstrings och quads när du springer, så du måste se till att du specifikt riktar in dig på dina glutes i styrketräning. Lungesträckningar är förmodligen det mest populära sättet att göra det.
Hip Flexors
Hip Flexors förbinder ditt lårben med nedre delen av ryggen, höfterna och ljumskarna. De är viktiga vid löpning eftersom de hjälper dig att få upp farten genom att förlänga steget och driva benet uppåt och framåt.
Typiska skador är att känna en skarp smärta på framsidan av höften, särskilt när du lyfter upp knät. Att stretcha gör en stor skillnad i hur mycket smärta du känner. En bra sträckning är den stående utfallslöpningen. Du kan även stretcha dina höftböjare genom att ligga i sängen och dingla med benet över sidan och sträcka det bakåt.
Kalvar
Dina kalvar sitter i underbenet och det är de som kontrollerar fjädringen i ditt steg och hjälper dig att skjuta av och landa. De är några av de viktigaste musklerna som används vid löpning. Det är vanligt med dragna vadmuskler, särskilt för äldre löpare. Det hjälper när de sträcks ordentligt.
Kalvarna hjälper dig att lyfta upp hälarna, lägga kroppsvikten på tårna och cirkulera blodet tillbaka mot hjärtat. Om du saktar ner när du har sprungit ett tag beror det på att vaderna tröttnar. För att sträcka ut vaderna kan du göra hälhöjningar med tårna riktade både inåt och utåt.
Skänkel: Tibialis Anterior & Peroneals
Skinskador är en vanlig skada för löpare, så det är viktigt att se till att dina skenben är starka. En stretch som jag älskar är en sittande shin stretch. Sitt på knäna på ett mjukare underlag med fötternas toppar på golvet. Luta dig långsamt bakåt och håll kvar så länge du kan.
Sitt skenben ligger på underbenet mellan knäet och fotleden, och du får vanligtvis skenbensspänningar av överanvändning. Om det beskriver dig kanske du vill ta en ledig dag och se till att du regelbundet stretchar dina skenben.
Core Muscles
Core är det muskelområde som löpare mest älskar att ignorera. Tyvärr är den avgörande för ett starkt och stabilt steg. För att hålla dig upprätt när du springer engagerar du coremusklerna, som ligger i mitten av kroppen. Din core hjälper dig också att inte ”vingla” när du springer och hjälper dig att hålla balansen. Om du har en stark core kommer du att springa smidigare, förbruka mindre energi och springa snabbare.
Planks är ett utmärkt sätt att träna alla dina coremuskler så att du kan ta livet av dig på trottoaren. Du kanske vill överväga att göra en 30 sekunder lång planka före varje löprunda. Inom en månad kommer du att ha en stenhård core.
De vanligaste core-skadorna inkluderar skador i nedre delen av buken, som du kan hjälpa till att förebygga genom att regelbundet göra crunches och plankor. Förutom att du hjälper till att förebygga skador kommer du också att älska sidofördelen med magmuskler som ser bra ut!
Överkropp
Löpning tränar inte överkroppen särskilt mycket, särskilt inte om du springer i platt terräng. Med backar kan du åtminstone använda armarna för att pressa hårdare, vilket ger dig lite träning.
Som namnet antyder ligger överkroppens muskler som axlar, armar, rygg och bröst nära toppen av kroppen. Om du har en stark överkropp hjälper det dig att springa snabbare samt vara mer stabil.
Om du vill ha mer träning för överkroppen än vad en traditionell löpning ger dig kan du springa med små vikter eller till och med band. Några sträckningar som du kanske vill prova är cross-body shoulder stretch, chest stretch och shoulder stretch.
Några vanliga skador är rotator cuff-syndrom i axeln, ryggförstoring/försträckning, biceps- eller tricepsskada för armarna och bröstväggssmärta eller revbensfrakturer för bröstet.
I slutändan är löpning ett bra träningspass som tonar och stärker många stora muskelgrupper. Nu har du fått en bättre uppfattning om varför genom att titta på alla muskler som löpning tränar. Med tanke på den här listan kan det bli lättare för dig att rikta in dig på sträckningar och stärkande övningar så att du alltid är redo för dina löprundor.