Vad en AMRAP-träning innebär och varför tränare älskar dem

Mellan AMRAPs, EMOMs, WODs, PRs och mer, har du någonsin funnit dig själv scrollande genom fitstagram frågande: Vad betyder alla dessa akronymer? TBH, rättvist.

En av de vanligaste är AMRAP, som betyder ”så många repetitioner (eller rundor) som möjligt”. Det är en träningsform som ursprungligen populariserades i boxar (CrossFit-språk för gym) och som är älskad för sin mångsidighet. ”AMRAP-träning kan vara fördelaktigt för bokstavligen vem som helst, oavsett konditionsnivå”, säger Carleen Mathews, en trefaldig CrossFit Games-atlet och ägare av CrossFit Saint Helens i Oregon.

Men du kan också hitta AMRAP-övningar på bootcamp- och HIIT-klasser där fitnessutbildare stannar för dem på grund av deras persiennkickande förmåga. Så oavsett om du är en CrossFit-junkie, bootcamp-babe eller bara försöker besegra gymstålighet, kan du lita på att det är en akronym som du måste känna till.

Vad är en AMRAP-träning, exakt, och varför är den så jäkla bra för dig? Scrolla ner för allt du behöver veta om din snart nya favoritträningsrutin. Snöra sedan på dig dina crosstrainers. För när du väl har lärt dig hur effektiv AMRAP-träning är kommer du att vilja få den konditionen.

Vad AMRAP betyder, IRL

En populär träningsstruktur i CrossFit- och gruppträningsmiljöer innebär AMRAP-träning att man gör så många repetitioner eller rundor (av en förutbestämd krets) som möjligt. ”Du får en bestämd tid för att försöka slutföra så mycket arbete som möjligt inom denna tid”, förklarar Mathews.

Till skillnad från EMOMs (”every minute on the minute”), som har inbyggd vila, tillåter AMRAPs vanligtvis inte att du pausar tills klockan tar slut. Så för båda AMRAP-iterationerna är målet att minimera andningspauserna.

Den certifierade styrke- och konditionstränaren Alena Luciani, grundare av Training2xl, säger att de är ett bra sätt att hålla sig ansvarig för sig själv mentalt. ”AMRAPs kan vara så svåra eller lätta som du gör dem; ju hårdare du jobbar desto bättre resultat”, säger hon. Det låter vettigt.

”Du kan också upprepa AMRAPs för att kontrollera hur mycket framsteg du gör”, säger hon. ”Kanske mår du bättre av att få samma antal rundor och repetitioner. Eller så kanske du klarar av att få fler reps och rundor.”

Pro tips: Håll en träningsdagbok där du håller reda på dina resultat.

För att göra en AMRAP väljer du en serie övningar och en föreskriven tidsperiod inom vilken du ska genomföra så många rundor eller repetitioner av de angivna rörelserna som du kan inom en given tidsram.

En av de mest kända CrossFit Workouts of the Day (WOD), Cindy, är till exempel en AMRAP som består av att cykla igenom 5 pull-ups, 10 pushups och 15 air squats om och om igen i 20 minuter. (Oroa dig inte, om pull-ups eller pushups inte finns med på din ”Currently Able To Crush”-lista kan du skala tillbaka dem till en rörelse som fungerar för din kropp.)

En annan vanlig träning kan vara att slutföra så många repetitioner som möjligt på 60-70 procent av din 1 rep max . Ansvarsfriskrivning: Ett träningspass som detta bör endast utföras under vägledning och programmering av en tränare, och om du har tränat regelbundet styrketräning.

Den goda nyheten är dock att ”AMRAPs kan skräddarsys för alla fitnessmål”, säger Mathews. Det betyder att du kan ta del av alla deras fördelar oavsett vilket sätt du föredrar att svettas.

Nu ska vi svara på några vanliga frågor om AMRAP-träning….

Start med: Hur lång är ett AMRAP-träningspass?

AMRAPs kan vara vilken tidsram som helst! ”Du kan till exempel göra en AMRAP på 20 sekunder, en AMRAP på 2 minuter eller en AMRAP på 20 minuter, och alla kan vara effektiva”, säger Mathews. ”För att få den största ökningen av din kondition kan du byta ut längden på AMRAP:erna i ditt träningsprogram.” Ja, frun.

I CrossFit är det viktigt att hålla det ”ständigt varierat”. Och ja, att variera längden på träningspassen är ett sätt att göra det. Fördelen? Att variera längden på AMRAPs bidrar till att stärka alla tre energisystemen (även kallade metaboliska vägar), förklarar Tony Carvajal, certifierad L-2 CrossFit-tränare.

Och utan att gå in i den nitiska gryniga #kroppsvetenskapen är det här vad du behöver veta: Sprint, längre intervaller och långsam och snabb konditionsträning förlitar sig på olika energisystem för att hålla dig i rörelse och i gång. En AMRAP med sprint på 20 sekunder tränar din fosfagenväg, en AMRAP på två minuter tränar din glykolytiska väg och en längre AMRAP med uthållighet tränar din oxidativa väg och tränar dig i att hålla tempot, förklarar Carvajal.

”Om du vill göra framsteg är variationen i AMRAP-längden avgörande”, säger han.

Kommer AMRAP-träning att bygga muskler?

Alltså kan AMRAP-träning anpassas till alla träningsmål. ”Om du vill bygga muskler kan du bygga en krets som gör att du kan göra det”, säger Carvajal. Liksom alla övningsregimer som är inriktade på styrkeökning kommer du att vilja ta tag i vikterna, säger han. ”Att använda vikt bryter ner dina muskelfibrer, som när de repareras hjälper dem att växa tillbaka ännu starkare.”

Känner du dig uppspelt? Prova en AMRAP-version av den berömda CrossFit WOD, DT: 10 minuter av 12 deadlifts, 9 hang power cleans och 6 push jerks (återigen, allt med samma stång).

Se den här videon nedan för att behärska din teknik för dödlyft:

CrossFit WOD, Lynn, som innebär att man genomför 5 omgångar av: max bänkreps med kroppsvikt följt av max rep pull-ups anses också vara en AMRAP och kommer att bygga upp en rejäl styrka i överkroppen, enligt Mathews. Bröstdag, bästa dagen, eller hur?

V viktig PSA: Även om du arbetar mot en timer, säger Luciania, är ”rörelsens kvalitet och kvaliteten på repetitionerna viktigare än allt annat.” säger Luciani. Särskilt när det handlar om vikter är det bättre att få två rundor med kvalitetsreps än fyra rundor med dålig form. Form trumfar snabbhet här, Fam.

För övrigt ”kommer du inte att skörda styrkefördelarna av en övning om repetitionerna inte utförs på ett bra sätt och i hela rörelseomfånget”, säger hon. Och ingen kan bygga upp smäckra axlar eller persikofyllda glutes med när de är åsidosatta med en skada. Okurrr?

Är AMRAP-träning kardio?

Det kan det vara! ”Ärligt talat är allt som håller lungorna brinnande och hjärtfrekvensen hög ett ”kardioträningspass”, så AMRAPS gör det eftersom, om du ständigt rör dig utan att stanna, kommer du att höja din hjärtfrekvens och få kroppen att andas hårt”, säger Carvajal.

Är AMRAP ett HIIT-träningspass?

AMRAP är *inte* synonymt med högintensiv intervallträning. HIIT-träning innebär att man går på den hårda AF-ansträngningsnivån under en kort tid och sedan vilar, innan man upprepar sig, förklarar Luciani.

Oavsett detta ska du inte sova på AMRAPs, de tenderar att vara ganska högintensiva – särskilt när de inkluderar sammansatta/helkroppsrörelser som thrusters, front squats och burpees, som tränar flera leder och muskler på en gång, säger Luciani.

Tänk på det så här: Om du utmanas att få så många repetitioner och rundor som möjligt kommer du att pressa dig själv jävligt hårt, eller hur? Men, ”exakt hur hög intensiteten i AMRAP är beror på hur mycket arbete du är villig att lägga ner på dem”, säger Luciani säger säger. Så, tryck på, tryck på till det yttersta (bara inte över din gräns). K?

Carvajal tillägger: ”Vid hög intensitet kan en AMRAP bidra till att öka EPOC (eller efterförbränningseffekten), vilket innebär att du förbränner kalorier i cirka 12 timmar efter träningen.”

Hur lägger jag till AMRAP-träning i min träningsrutin?

Du kan införliva AMRAPs på ungefär en miljard olika sätt. Du kan använda någon av de ovanstående AMRAPs. Eller så kan du bygga upp en egen genom att kombinera några olika övningar. Luciani föreslår att man skapar en AMRAP för hela kroppen genom att välja en tryckrörelse, en dragrörelse, en knäböj, en gångjärn och en utfall. ”Gör 10 repetitioner av varje rörelse och cykla igenom i 10 eller 12 minuter”, föreslår hon.

Självklart kan du alltid gå med i ett CrossFit-gym – AMRAPs förekommer vanligtvis tre eller fyra gånger i veckan i de flesta boxar.

Här är 6 AMRAP-träningar att prova

CrossFit Dumbbell AMRAP Workout

Gripande, repetitiva och kardiovaskulärt utmanande, åtta gånger individuell CrossFit Games-veteran Stacie Tovar, delägare i CrossFit Omaha säger: ”Det här är rörelsekombo som riktar sig till varje muskelgrupp i kroppen och håller pulsen på topp”. Precis när du har fått nog av en rörelse får du gå vidare till en annan rörelse. Men sedan är det sköljning och upprepning.

Tid: 20 minuter

Utrustning: 1 set hantlar, stabilt föremål som en låda eller bänk att kliva upp och ner på.

Hur du gör det: Använd en uppsättning hantlar och utför följande repetitioner och rörelser om och om igen tills klockan tar slut.

• 5 Dumbbell burpee deadlifts (35 pund hantlar för kvinnor)
• 10 Dumbbell weighted step overs
• 15 Dumbbell thrusters

Om du klarar av de föreskrivna två 35 pund hantlarna på ett säkert sätt är det ett bra viktval, säger Tovar. ”Annars väljer du en lägre vikt. Några andra alternativ 25-pundshantlar eller ett 15-pundsset.” Att röra sig väl > att lyfta tungt. Okayyy?

Mountain Climber AMRAP Tabata Workout

Tid: 4 minuter

Utrustning: ingen

Hur man gör: Gör åtta omgångar med 20 sekunder bergsklättrare följt av 10 sekunder eller vila. Woof.

Burpees AMRAP Workout

Tid: 7 minuter

Utrustning: ingen

Hur man gör: ”Om du letar efter en mer traditionell AMRAP-träning som ökar kardiotanken rekommenderar jag att du gör sju minuter burpees”, säger Mathews.

Cardio AMRAP Workout

Tid: 30 minuter

Utrustning: ingen

Hur man gör: Gör så många rundor som möjligt med 15 kalorier på en roddmaskin, 15 burpees och 400 meter löpning.

Lynn CrossFit WOD

Tid: 5 rundor med maxreps

Utrustning: skivstång, pull-up-stång

Hur man gör: Gör så många repetitioner som möjligt i kroppsviktsbänkpress (dvs. lyft din kroppsvikt på en skivstång) och pull-ups. Låt tillräckligt med vila mellan omgångarna för att återhämta dig. Ingen tidsgräns.

Total-Body AMRAP Workout

Tid: 40 minuter

Utrustning: Pull-up bar, hantlar

Hur man gör: Denna 40-minuters AMRAP-träning består av fem delar på sju minuter, var och en med tre rörelser som utförs back to back to back. Gör varje del i den ordning som anges med en till två minuters vila mellan delarna.

12-minuters AMRAP-träning

Tid: 12 minuter

Utrustning: skivstång

Hur man gör: Williams föreslår en AMRAP på 12 minuter med 8 overhead presses, 12 bent-over rows och 16 deadlifts, alla med samma skivstång.

.