Tillräckligt trött på mat?
Okej, dum fråga.
Vad jag menar är, behöver du någonsin en paus från supertunga måltider, särskilt under de kallare månaderna?
Och hur mycket jag än älskar en varm skål risotto eller en krämig gryta, så vill jag ibland bara ha en enkel, grönsaksfylld middag som inte gör att jag behöver en tupplur efter att ha ätit den.
Budgetvänlig och fylld av näringsämnen, den här långsamkokande chilin med vita bönor och butternut squash passar perfekt.
Och bönor är redan ett budgetvänligt protein, men torkade bönor ger dig mest för pengarna och innehåller mycket mindre natrium än burkbönor.
När det gäller bekvämlighet tar de verkligen inte mer tid att förbereda, bara lite planering i förväg.
För att gå till sängs sköljer du dem snabbt och lägger dem i en skål, täckta med vatten. När du vaknar är bönorna redo att användas.
Du kanske undrar: varför just nordliga bönor?
Självklart, alla typer av bönor är en utmärkt källa till hjärtfriska fibrer och magert protein. Jag älskar att införliva dem så mycket jag kan i alla mina grytrecept, som linsgurka-gryta med gurkmeja och vegansk dal.
Men… vita bönor från Great Northern är särskilt rika på mineraler som är viktiga för benhälsan, särskilt kalcium och magnesium.
De är också en bra källa till järn, kalium, koppar och mangan.
Det finns fyra huvudtyper av vita bönor, men de två du oftast kommer att stöta på är great northern och cannellini.
Cannellini är större än great northern och har en mer likartad form som kidneybönor. De har en nötaktig, mer jordig smak och håller formen bra. De används ofta i sallader, soppor, chili och grytor.
Great northern beans, å andra sidan, har en mildare, nötaktigare smak och är något fastare. De tenderar att göra ett bättre jobb med att ta upp smakerna i de livsmedel de tillagas med, vilket är anledningen till att jag älskar att använda dem för att göra slow cooker-recept.
Särskilt om du ska laga mat till barn är det inte alla som vill ha en stark bönsmak i sin mat. De i den här chilin sjuder i 4 timmar tillsammans med söt butternut squash, kryddig grön chilipeppar och välsmakande spiskummin.
Som ett resultat får du en fiberfylld måltid som ger precis rätt mängd kryddig och välsmakande, med en touch av sötma.
Och på tal om butternut squash, rekommenderar jag att du håller tärningarna på den större sidan, eftersom bitstora bitar har en tendens att bli grötfärgade i slow cookern. Större kuber håller formen bättre, men de är fortfarande tillräckligt mjuka för att kunna brytas i mindre bitar med en sked när du är redo att äta.
Men även om mitt hushåll gillar bitar fyllda med hetta som långsamt byggs upp i bakre delen av halsen, om minsta lilla krydda får dig att springa till kylskåpet för att hämta ett glas mjölk, se till att slänga bort jalapenofröna när du tärnar dem.
Om du vill kan du till och med utelämna den kryddiga gröna paprikan helt och hållet. Byt bara ut lite grön paprika i stället.
Förbered dig på att komma hem till denna söta och kryddiga vegetariska chili som bubblar i din slow cooker. Allt som återstår är ett stänk av ost på toppen och några kex att dippa.
Skriv ut
Description
Den här långsamkokande chilin med vita bönor och butternut squash ger precis den rätta mängden av kryddig och välsmakande, med en touch av sötma.
Ingredienser
- 1 pund torra stora nordliga bönor, sköljda
- 1 röd paprika, tärnad
- 1 jalapeno, fröad och tärnad
- 1 burk grön chili, avrunnen
- 2 koppar skalad och tärnad butternut squash
- 2 vitlöksklyftor, hackade
- 1 ½ tesked malen spiskummin
- 1 tesked salt, eller mer efter smak
- 3 koppar hemlagad eller förpackad grönsaksbuljong
- 4 koppar vatten
Instruktioner
- Placera bönorna i en stor skål och täck med 5 cm vatten. Täck över och låt stå i rumstemperatur över natten.
- Tappa av och skölj de blötlagda bönorna och lägg dem i din slow cooker.
- Tillämpa övriga ingredienser i slow cookern. Rör om.
- Täck över och koka på hög effekt i 4 timmar eller på låg effekt i 8 timmar.
- Servera omedelbart. Förvara rester i kylen i upp till 7 dagar eller i frysen i 3-4 månader.
- Kategori: Chili
- Metod: Metod: Långsamt tillagad
- Cuisine: Långkokare
Nyckelord: Chili:
Steg 1 – Skölj och låt dem ligga i blöt
Skölj de torra bönorna i en durkslag under kallt rinnande vatten.
Placera de sköljda bönorna i en stor skål och täck dem med 5 cm vatten. Täck över och låt stå på köksbänken över natten, eller i cirka 8 timmar.
På morgonen häller du av och sköljer bönorna. Ställ dem åt sidan.
Notera: Om du har ont om tid kan du använda burkbönor istället. Ersätt 3 15-ounce burkar med bönor och se till att dränera och skölja dem innan du lägger dem i slow cookern.
Steg 2 – Tärna grönsaker och mät ingredienser
Hacka vitlöken, skala och tärna butternut squash och tärna jalapeno och paprika. Låt den gröna chilin rinna av.
Mät alla resterande ingredienser.
Observera: Kycklingbuljong kan användas om du inte är vegetarian eller vegan.
Steg 3 – Lägg till i slow cooker
Tillämpa alla ingredienser i din slow cooker.
Jag gillar att lägga till vätskan sist, för att undvika stänk när de andra ingredienserna läggs till.
Giv allt en snabb omrörning för att kombinera ingredienserna.
Steg 4 – Täck över och laga mat
Täck över slow cookern. Koka på hög effekt i 4 timmar eller på låg effekt i 8 timmar.
Har du ont om tid, men är fortfarande sugen på alla hjärtliga smaker och aromer från en långsamlagad måltid som den här? Lär dig hur du gör chili i den elektriska tryckkokaren!
Steg 5 – Servera eller förvara
När chilin är färdigkokt, smaka av med salt om du vill. Servera genast med valfri topping.
Rester kan förvaras i lufttäta behållare i kylskåp i upp till 7 dagar eller i frysen i upp till 4 månader.
Om du planerar att frysa in den här chilin rekommenderar jag att du förvarar resterna i enskilda portioner för att det ska bli lättare att tina dem senare.
Håll ditt squashspel igång
Med ett högt innehåll av fibrer, betakaroten och C-vitamin är vintersquash ett näringsrikt alternativ för att lägga till en nötaktig, söt smak till dina frukostar, luncher, middagar, mellanmål och till och med efterrätter.
Det skadar inte heller att de är ett livsmedel och en dekoration i ett. Låt dem stå ute på ditt höstbord i några dagar tills du är redo att använda dem som omedelbar höstskördekoration!
Kolla in några av våra favoritsätt att införliva mer squash i din matlagning under hela säsongen:
- Exceptionell Kabocha Squash Custard
- Fylld Acorn Squash med äpplen, nötter, och tranbär
- Rostad butternut squash och svart ris med hampa-miso-dressing
- Spaghetti squash marinara med chiliolja tomat vitlöksbröd
Dela med oss om dina favoritrecept på squash nedan och glöm inte att ge den här måltiden ett femstjärnigt betyg om du älskade den!
- Facebook15
- Pinterest181
Bilder av Kelli McGrane, © Ask the Experts, LLC. ALLA RÄTTIGHETER FÖRBEHÅLLNA. Se våra användarvillkor för mer information. Ursprungligen publicerad den 30 december 2012. Senast uppdaterad: December 28, 2020 at 19:32 pm.
Näringsinformation kommer från en databas med kända generiska och märkesvaror och ingredienser och har inte sammanställts av en registrerad dietist eller lämnats in för laboratorietestning. Den ska ses som en uppskattning.
Det skriftliga innehållet i denna artikel har granskats och verifierats av en registrerad dietist endast i informationssyfte. Denna artikel ska inte tolkas som personlig eller professionell medicinsk rådgivning. Foodal och Ask the Experts, LLC tar inget ansvar för användning eller missbruk av det material som presenteras ovan. Rådgör alltid med en läkare innan du ändrar din kost eller använder kosttillskott eller tillverkade eller naturliga läkemedel.
Om Kelli McGrane, MS, RD
Kelli McGrane är en Denver-baserad registrerad dietist med en livslång kärlek till mat. Hon har en grundexamen och en magisterexamen i näringslära från Boston University. Som registrerad dietist tror hon på matens betydelse för att ge näring inte bara till din kropp utan även till din själ. Näring är mycket personligt, och du kommer inte att hitta några matregler här, annat än att helt enkelt njuta av det du äter.