Ditt favoritbränsle efter träning kan göra mer än att göra dina muskler större. Forskare vid University of Newcastle har funnit att om du dricker en shake till frukost kan det hjälpa till att kontrollera insulinspikar, vilket minskar risken för diabetes. Så långt, så bra för gainsy typer, men fungerar en shake till frukost verkligen? Om inte, när ska du då dricka dem? Vi har forskning och experter i massor för att släcka din törst efter proteinsvar.
En gammal gympalära säger att protein ska intas omedelbart efter ett träningspass. Det anabola fönstret – en massuppbyggande tidsperiod under vilken dina muskler är förberedda för att ta emot protein – är en grundpelare i näringsrådgivning som förs vidare från gymbro till gymbro. Problemet är att detta faktum strider mot näringsvetenskap. En forskningsstudie i Journal of the International Society of Sports Nutrition visar att tidpunkten för protein efter träningen nästan inte gör någon skillnad. Så är det värt att hänga upp sig på den optimala tidpunkten för att sänka en shake? Eller är det bättre att fokusera på vad du stoppar i kroppen, snarare än när?
Online-styrke- och näringscoach Scott Baptie går på den empiriska vetenskapens sida, inte på gymlegenden. ”Att konsumera en shake omedelbart efter ett träningspass är ingen dålig idé, men det är absolut ingen nödvändighet”, säger han. Du kanske inte behöver en shake i samma sekund som du har dumpat hantlarna, men det är viktigt att få i sig högkvalitativt protein inom tre timmar. ”En portion på över 25 gram kvalitetsprotein inom denna tidsram räcker för att stimulera muskelproteinsyntesen”, säger Baptie.
Detta större tidsfönster medför dock komplikationer; sänka en shake för nära måltiden och det kan ge bakslag. Det står i Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food att överskott av protein i ditt system kommer att skapa fett genom att omvandlas till glukos, inte muskler. Vilket innebär att dina ansträngningar på gymmet kommer att vara bortkastade.
Förvirrad? Vi klandrar dig inte. Med så många överväganden när det gäller att schemalägga dina kosttillskott finns det proteinfällor som du måste navigera. Det är där MH kommer in i bilden. Följ vår trestegsplan för att maximera muskeltillväxten.
Pre-workout
”För att arbeta hårt och effektivt måste du äta en till två timmar före ett träningspass”, säger den personliga styrke- och fitnesscoachen Brett Durney. Om du jobbar fastande bränner du fett, men för att bygga muskler behöver du energi för att ta dig igenom smärtbarriären. Protein är viktigt före ett hårt träningspass för att förbereda musklerna, men ännu viktigare är en stor mängd kolhydrater för att få energi. Lägg ner shaken och välj linser framför potatis: forskning i International Journal of Sports Medicine visade att lågglykemiska kolhydrater – sådana som ökar blodglukoskoncentrationen stadigt – var effektivare för att förbättra uthållighetskapaciteten. Om du tränar på eftermiddagen kan du satsa på lunch med MH:s korv- och linsgryta.
Mid träning
Näring på gymgolvet måste vara effektiv, men låg profil; knäböjningsställen är inte byggda med utfällbara brickor för tre rätter. BCAA-kapslar är det bästa alternativet för en snabb uppladdning. En studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness visade att de ökar din tid till trötthet och förbättrar fettoxidationen under träning. De är lättare att smälta än en proteinshake, så ta några piller 30 minuter före lunchträningen.
Post-workout
Inga överraskningar här – håll det enkelt. Vassle smälts snabbare än andra typer av protein, så välj hydrolyserat vassleisolat. Det innehåller den högsta koncentrationen av essentiella aminosyror av alla proteiner, enligt National Strength and Conditioning Association. Hämta det på nätet och tidsanpassa din shake i förhållande till nästa måltid. Har du gott om tid? Sätt ner i lugn och ro. Men om det är mindre än 90 minuter till nästa måltid är det bäst att hoppa över shaken helt och hållet – du tar ner glukos, inte vinster.
By: Jack Hart; Fotografi: Getty
.