Az edzés utáni kedvenc üzemanyagod talán többet tesz, minthogy nagyobbá teszi az izmaidat. A Newcastle-i Egyetem kutatói megállapították, hogy a shake reggeli mellé történő fogyasztása segíthet az inzulinszint-emelkedések szabályozásában, ami negligálja a cukorbetegség kockázatát. Eddig minden rendben az erősödő típusok számára, de vajon tényleg működik a reggeli shake? Ha nem, akkor mikor érdemes inni? Rengeteg kutatás és szakértő áll rendelkezésünkre, hogy csillapítsuk a fehérjeválaszok iránti szomjadat.
A régi edzőtermi tanítás szerint a fehérjét közvetlenül edzés után kell fogyasztani. Az anabolikus ablak – egy tömegnövelő időszak, amikor az izmok felkészültek a fehérje felvételére – az egyik legfontosabb táplálkozási tanács, amely edzőtermi tesóról edzőtermi tesóra száll. A probléma az, hogy ez a tényállás ellentmond a táplálkozástudománynak. A Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban megjelent kutatási tanulmány szerint az edzés utáni fehérje bevitelének időzítése szinte semmilyen különbséget nem jelent. Érdemes tehát azon fennakadni, hogy melyik az optimális időpont a shake elsüllyesztésére? Vagy jobb, ha inkább arra koncentrálunk, hogy mit juttatunk a szervezetünkbe, mint arra, hogy mikor?
Az online erőnléti és táplálkozási edző, Scott Baptie az empirikus tudomány, nem pedig az edzőtermi legendák oldalán téved. “A shake fogyasztása közvetlenül edzés után nem rossz ötlet, de semmiképpen sem szükségszerű” – mondja. Lehet, hogy nincs szükséged shake-re abban a pillanatban, amint ledobtad a súlyzókat, de a jó minőségű fehérje bevitele három órán belül elengedhetetlen. “Egy 25g+ adag minőségi fehérje ebben az időkeretben elegendő ahhoz, hogy serkentse az izomfehérje szintézisét” – mondja Baptie.
Ez a nagyobb időablak azonban bonyodalmakkal jár; ha túl közel süllyesztesz el egy shake-et az étkezéshez, az visszafelé sülhet el. Ez áll a Nutritional Sciences című szaklapban: From Fundamentals to Food, hogy a felesleges fehérje a szervezetedben glükózzá alakulva zsírt hoz létre, nem pedig izommá. Ami azt jelenti, hogy az edzőtermi erőfeszítéseid kárba vesznek.
Confused? Nem hibáztatunk téged. A táplálékkiegészítők beosztásakor annyi szempontot kell figyelembe venned, hogy vannak olyan fehérjebuktatók, amelyeken át kell navigálnod. És itt jön a képbe az MH. Kövesd háromlépcsős tervünket az izomnövekedés maximalizálásához.
Az edzés előtt
“Ahhoz, hogy keményen és hatékonyan dolgozz, egy-két órával az edzés előtt enned kell” – mondja Brett Durney személyi erő- és fitneszedző. Az éhgyomri munka zsírt éget, de az izomépítéshez energiára van szükséged, hogy átlendülj a fájdalomküszöbön. A fehérje fontos a kemény edzés előtt, hogy beindítsd az izmaidat, de még ennél is fontosabb a nagy szénhidrátbevitel az energiához. Tedd le a turmixot, és válaszd a lencsét a krumpli helyett: az International Journal of Sports Medicine című szaklapban megjelent kutatás szerint az alacsony glikémiájú szénhidrátok – azok, amelyek egyenletesen növelik a vércukorszintet – hatékonyabbak az állóképesség javításában. Ha délután edzel, akkor ebédre adj bele mindent az MH kolbászos-lencsés főzelékével.
Az edzés közepén
Az edzőtermi táplálkozásnak hatékonynak, de alacsony profilúnak kell lennie; a guggolóállványokat nem három fogás kihajtható tálcákkal építik. A BCAA kapszulák a legjobb választás a gyors feltöltődéshez. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című folyóiratban megjelent tanulmány szerint növelik a fáradtságig eltelt időt és fokozzák a zsír oxidációját edzés közben. Könnyebben emészthetőek, mint egy fehérjeturmix, így pattints be néhány tablettát 30 perccel az ebédidőben végzett edzés után.
Post-workout
Nincsenek meglepetések – tartsd egyszerűnek. A tejsavó gyorsabban emésztődik, mint más típusú fehérjék, ezért válaszd a hidrolizált tejsavó izolátumot. A National Strength and Conditioning Association szerint ez tartalmazza a legmagasabb koncentrációban az esszenciális aminosavakat az összes fehérje közül. Válaszd ki az interneten, és időzítsd a shake-et a következő étkezésedhez képest. Sok időd van? Töltsd le nyugodtan. De ha 90 percnél kevesebb van a következő táplálkozásig, akkor a legjobb, ha teljesen kihagyod a shake-et – glükózt veszel magadhoz, nem pedig gyarapodást.
By: Jack Hart; Fényképezés: Jack Hart; Fényképezés: Jack Hart; Fényképezés: Jack Hart: Getty
oldalon.