Det är en klassiker när man börjar en diet och det finns ingen specialist som inte framhåller det. Näringsforskare insisterar på att nyckeln till en bra kost är att den ska vara ”måttlig, varierad och balanserad”. För att gå ner i vikt räcker det med att följa en rad riktlinjer och prioritera vissa livsmedel framför andra, men de flesta dödliga behöver också en särskild meny: en välreglerad meny som garanterar framgång.
För att din kost inte ska halta och för att du ska få information om de falska myterna rekommenderar vi följande bok: ”Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sino complicaciones” (Min kost haltade inte längre: Den praktiska guiden till hälsosam kost utan komplikationer). Nya dieter dyker upp varje år, men alla rekommenderas inte. För att en diet ska vara effektiv för viktminskning, men också säker, får den i allmänhet inte vara för sträng. Men den måste också anpassas något till vår smak, annars är det mycket lätt att överdriva och sluta äta för mycket.
Det är svårt att göra ett urval av de bästa (även om det finns många som inte rekommenderas finns det också många som är bevisat effektiva), men dessa tre har stöd från prestigefyllda institutioner och vetenskapsmän och en stor grupp människor som har genomfört dem med framgång.
The Mayo Clinic Diet
Mayo Clinic är ett av världens mest prestigefyllda privata sjukhusföretag, välkänt för sin kraftfulla forskning. Dess nutritionister har utvecklat en standardiserad diet som de rekommenderar patienterna för att gå ner i vikt, men också för att bibehålla en hälsosam kost över tid.
För att följa dieten på rätt sätt bör du träna 30 minuter intensivt om dagen
Det är en utmärkt diet för att bibehålla vikten, eftersom den är mycket komplett och säker, även om den inte gör det möjligt att gå ner i vikt lika snabbt som andra planer. Inga näringsämnen elimineras, men som i de flesta viktminskningsplaner ligger fokus på frukt, grönsaker och fullkorn.
Mayo Clinic diet syftar till att hjälpa dig att gå ner i vikt och hitta ett sätt att äta som du kan behålla livet ut. Den fokuserar på att ändra din dagliga rutin genom att lägga till eller bryta vanor som kan påverka din vikt, till exempel att äta mer frukt och grönsaker, inte äta när du tittar på TV och träna 30 minuter om dagen.
I den inledande fasen av dieten, som varar i två veckor, kan du gå ner 2,7 till 4,5 kilo. Detta är en typisk översikt över en daglig meny som innehåller 1 200 kalorier. I det här skedet fokuserar du på levnadsvanor som har med vikten att göra. Du lär dig att anta fem hälsosamma vanor, ge upp fem dåliga vanor och införa fem nya vanor. Detta skede kan hjälpa dig att se snabba resultat (en psykologisk boost).
Frukost
- En fettfri yoghurt och en bit frukt.
- 1/2 kopp kokta havregryn med en kopp mjölk och två matskedar sultanrussin, 1/4 mango och en kalorifri dryck.
Lunch
- En pastasallad gjord på en burk tonfisk, fyra koppar kokt pasta, två koppar tärnad morot och zucchini, fyra matskedar lågkalorimayonnaise och en apelsin.
- Quinoa- och sötpotatiskakor, sallad med fettfri dressing och en kalorifri dryck.
Middag
- En tredjedel av en 12-tums ostpizza.
- En grön sallad med en halv kopp skivad tomat, rödlök och champinjoner. Och två matskedar dressing.
- 1 pitabrödspizza, 3/4 kopp blandad frukt och en kalorifri dryck
Avhämtning mellan de tre måltiderna
- Ett äpple.
- 1 kopp strimlad paprika och 2 matskedar hummus.
Medelhavsdieten
Medelhavsdieten är den traditionella diet som har mest vetenskapligt stöd och vi vet alla vad den består av: ett stort intag av frukt, grönsaker, fisk, fullkorn, baljväxter och olivolja och ett lågt intag av rött kött, socker och mättat fett. Men en viktig komponent är också träning. Eftersom detta är den kost som användes i vårt land fram till nyligen är den mycket lätt att följa. Man bör dock komma ihåg att det som vi idag uppfattar som ”medelhavsdiet” inte alltid stämmer överens med vad vetenskapsmännen anser att det är.
Nya dieter dyker upp hela tiden, men alla rekommenderas inte. För att en diet ska vara effektiv för viktminskning får den inte vara för sträng
Den Predimed-studie som genomfördes i Spanien visade till exempel i en studie som publicerades i ”The New England Journal of Medicine” att en medelhavsdiet berikad med nötter och extra jungfruolivolja minskar risken för att dö i en hjärt- och kärlolycka med 30 procent. Ny forskning som publicerades idag i International Journal of Epidemiology kvalificerar dock det universellt goda i att blanda frukt, grönsaker, fisk, spannmål, baljväxter och olivolja, och lägger till en glömd nyans för att denna diet ska vara riktigt effektiv: att ha pengar eller tillhöra överklassen.
Använd olivolja. Det är den vanligaste oljan i medelhavsköket. Den är rik på E-vitamin, betakaroten och enkelomättade fettsyror, vilket ger den hjärtskyddande egenskaper. Dessa livsmedel är en skatt inom denna diet och har bevarats genom århundraden i de regionala gastronomiska sedvänjorna, vilket ger rätterna en unik smak och arom.
Mat som är lite bearbetad, färsk och säsongsbetonad är bäst lämpad. Det är viktigt att dra nytta av säsongens produkter eftersom det, särskilt när det gäller frukt och grönsaker, gör att vi kan konsumera dem när de är som bäst, både när det gäller näringsämnen och arom och smak.
Detta skulle kunna vara en daglig meny:
Frukost
- En kaffe med mjölk.
- En brödskiva med olivolja.
- Ett glas färsk apelsinjuice.
Aperitif
- En bit frukt.
Lunch
- Steriljerade linser.
- Köttbullar med ärter och morötter.
- Ett jordgubbar med grädde.
Snack
- Färskost med honung.
Middag
- Mixad sallad.
- Bakad fisk med potatis.
- En yoghurt.
DASH-dieten
DASH-dieten står för ”Dietary Approaches to Stop Hypertension” och har, som namnet antyder, utvecklats av USA:s National Institute of Health som en specifik diet för att behandla patienter med högt blodtryck. Även om den inte är tänkt som en diet för viktminskning tjänar den det syftet.
Mättade fetter, raffinerat socker och kolhydrater är praktiskt taget förbjudna
Det är en mycket varierad diet med fokus på frukt, grönsaker och fettsnåla mejeriprodukter. Fullkorn, kött, fisk och baljväxter konsumeras också, men på ett mer begränsat sätt. Mättade fetter, raffinerat socker och kolhydrater är praktiskt taget förbjudna. Kosthållningen åtföljs av en plan för fysisk träning och alkoholkonsumtionen minskas till ett minimum. Eftersom det är en diet som särskilt rekommenderas för att behandla högt blodtryck är saltet begränsat till den grad att våra grytor börjar smaka något.
Detta kan vara en daglig meny:
Frukost
- Heltäckande smörgås med kalkon och tomat.
- En apelsin.
- Ett grönt te.
Aperitif
- Ananas.
Lunch
- Svinstek med brunt ris och bönor.
- En sallad.
Snack
- Morotsstavar
Middag
- Pasta med naturlig tomat och musslor.
- Sockerfri gelé.
Flexitarian diet
Tecknet flexitarian diet hänvisar till människor som baserar sin kost på vegetarisk kost men som ibland, av någon anledning, konsumerar vissa animaliska produkter som skaldjur, fisk eller fjäderfä. En del människor kanske tror att alla faller in i denna kategori, men så är inte fallet. Deras kost är baserad på en grön kost och konsumtionen av animaliska produkter är tillfällig eller exceptionell, vilket definieras av hur ofta de äter denna typ av livsmedel.
Den betonar konsumtionen av frukt, grönsaker, fullkorn och vegetabiliska proteiner som komplement till kött, även om kosten också tillåter konsumtion av ägg och mejeriprodukter. Kött som sådant tillsätts endast i mycket små mängder som ingrediens i pastarätter eller sallader.
Power Diet
Universitetet i Newcastle i Australien har infört ett viktminskningsprogram bara för män och har döpt det till Workplace POWER, en akronym för Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit. ”Många män inser inte att de är överviktiga”, säger professor Philip Morgan, en av skaparna av dieten, till Sidney Morning Herald. ”Att ha en mage verkar inte vara ett problem när alla dina kompisar har en. Att vara tjock har blivit normaliserat bland män eftersom 70 procent är feta eller överviktiga.”
Här är hans bästa tips:
- Frukost. Var generös med den och hoppa aldrig över den. Undvik livsmedel med högt glykemiskt innehåll och ät protein, som håller dig mätt längre. Ägg är alltid ett bra val.
- Lunch. Sallader och rester från middagen är alltid ett bra alternativ. Om du är tvungen att äta ute av någon anledning, försök att välja hälsosamma alternativ, t.ex. vegetariska smörgåsar. Försök att alltid äta frukt och undvika sockerhaltiga drycker.
- Middag. Tänk på proportionerna i din måltid: hälften bör vara grönsaker, en fjärdedel kött och en fjärdedel kolhydrater.
Ta alltid med dig mat hemifrån för att undvika att äta de kaloririka livsmedel som finns på snabbmatsställen och i automater. Läs alltid etiketterna på det du äter och var medveten om kalorierna för att undvika att överskrida ditt dagliga behov. Detta är det bästa sättet att se till att du inte går upp i vikt.
Tänk efter innan du äter. Du behöver inte ge upp de drycker och maträtter du älskar, utan du behöver bara dra ner på de kaloririka och införa nyttigare alternativ. Rör på dig. Stå och gå så mycket du kan. Varje steg räknas om du försöker gå ner i vikt. Ta trapporna i stället för hissen, parkera längre bort och gå. Att röra på sig är det bästa sättet att uppnå dina mål förr snarare än senare.
TLC diet
Den utformades av US National Institute of Health, men denna gång som en diet för att behandla kolesterol. Experter har återigen ansett att det är en idealisk diet för alla profiler, eftersom den är ”mycket hälsosam, komplett och säker”.
Det är en diet med en ”gör-det-själv”-strategi: den är mycket flexibel men kräver ett stort engagemang, eftersom den inte är lika reglerad som andra dieter. Nyckeln till planen är att minska fettkonsumtionen till ett minimum, särskilt mättade fetter (helmjölksprodukter, stekt mat, fett kött etc.). Dessutom fokuserar man på fullkorn, frukt, grönsaker, fisk och fjäderfä (utan skinn).