Det snabbaste sättet att få ett sexpack – medicinskt bevisat
av Murtaza Ahmed MD
Hur man får ett sexpack snabbt
Sexpack. Den heliga graalen för många hälsoentusiaster, amatörer och medlemmar av allmänheten. På varje hälsotidningsomslag finns en modell med tvättbräda och de som kastar ögonen på dem drömmer om att de en dag också kan få en böljande midja. För de flesta som börjar träna ses detta som en av de mest eftersträvansvärda sakerna att uppnå, och det är av goda skäl. Det råder ingen tvekan om att ett sexpack är ”sexigt” och de som har det utstrålar ofta självförtroende och drar till sig beundran. Alla borde känna till det snabbaste sättet att få ett sexpack.
Men verkligheten är att de flesta av dessa åskådare känner att en sådan sak är ouppnåelig för dem, och som ett resultat kommer de aldrig att uppnå det. Trots att de följer de många olika programmen i varje nummer av de populära tidningarna, eller betalar en personlig tränare hundratals dollar för att vägleda dem, verkar många människor bara inte kunna nå toppen av det ordspråkliga berget. Utseendet de så eftertraktar fortsätter att undgå dem trots alla deras ansträngningar och hårt arbete. Efter att ständigt ha försökt och misslyckats, trots att de följt de planer som lagts fram för dem, tar besvikelsen och frustrationen ofta överhanden och de ger upp och går vidare utan att ha uppnått något som de så gärna ville ha. Det sorgliga är att det är riktigt lätt när man känner till hemligheten med det snabbaste sättet att få ett sixpack .
För mig är detta en riktig skam, eftersom jag i ärlighetens namn ser sixpack som något som är fullt uppnåeligt för de flesta om de är hängivna och villiga att anstränga sig. Faktum är att många människor är villiga att anstränga sig och helt enkelt blir svikna av de råd och program som amatörer eller icke-kvalificerade yrkesmän ger dem. I sökandet efter svaret på hur man snabbt får ett sixpack dominerar bedrägliga påståenden som ”10 minuters magmuskler” och artiklar som ”sex övningar för att få ett sixpack” på TV, i tidningar och på Internet, där man vilseleder pålitliga människor och ofta tar deras pengar i processen.
Jag måste själv erkänna att det fanns en tid då jag föll offer för otillräckliga råd och falska program. Under mina tidiga träningsdagar följde jag många olika planer men kunde inte uppnå det utseende jag önskade på mittdelen. Efter år av försök och misstag, studier av anatomi och träningsfysiologi, upptäckte jag hur enkelt det var att få det jag ville ha, och det är detta jag vill dela med mig av till andra. Det snabbaste sättet att få ett sexpack.
Fakten är att det inte finns något knep eller någon hemlighet för att utveckla det perfekta utseendet. Det är en kombination av tekniker och disciplin, var och en en annan men viktig byggsten som behövs för att slutföra strukturen. Sätt ihop dem alla och voila! Om du missar en av dem blir resultatet en svag fysik som inte kommer att imponera på någon. Nedan kommer jag att förklara alla grunderna så att du till kan gå vidare för att uppnå det utseende du drömmer om.
Anatomi av buken
Den viktigaste, och ofta mest förbisedda aspekten när det gäller att lära sig hur man får ett sexpack snabbt är att förstå anatomin av det du försöker utveckla. Tänk på det, du skulle aldrig försöka bygga en bil utan att förstå alla delar som den består av och hur de fungerar, så varför skulle din kropp vara annorlunda. För mig finns det inget värre när det gäller träning än en artikel eller ett program som talar om för folk vad de ska göra utan att förklara VARFÖR!!!! När du väl förstår hur mittpartiet är uppbyggt och vilka funktioner var och en av musklerna har, förstår du hur viktigt det är med fullständig utveckling och hur man uppnår fullständig utveckling av varje aspekt.
Många tror att buken främst består av muskelremsan i mitten (de sex till åtta musklerna som ger utseendet ”six-pack”). I verkligheten skulle detta inte kunna vara längre från sanningen. Denna remsa, som kallas rectus abdominus, utgör bara en liten del av mittpartiet och är absolut inte ensam ansvarig för magens styrka eller totala utseende. Om du koncentrerar dig enbart på att utveckla denna muskel kommer du att få ett mindre önskvärt resultat (även om det är mycket vanligt när du ser dig omkring på gymmet).
De viktigaste musklerna som du bör vara medveten om är rectus abdominus, tvärgående abdominus, inre obliques och yttre obliques. Rectus abdominus löper längs mitten, från bröstet till bäckenet, och består av tre eller fyra (ansvarig för åttapack) muskelpar som skiljs åt av ett band av bindväv i mitten av linjen som kallas linea alba. De andra tre musklerna finns vid sidan av (eller lateralt till) rectus abdominus. Den djupaste av musklerna är transverse abdominus, som löper horisontellt, och ytligt till denna finns den inre och sedan den yttre snedmuskeln, som, som namnen antyder, löper snett vinkelrätt mot varandra.
När alla musklerna arbetar tillsammans blir slutresultatet en åtstramning av mittpartiet och en komprimering av bröstkorgen mot höften. När rektus abdominus kontraherar är den huvudsakliga handlingsriktningen för rektus abdominus uppåt-neråt. Den har ingen egentlig roll vid rotation. En intressant punkt att notera här är att rectus abdominus agerar som en helhet när den kontraherar. Det är inte möjligt att kontrahera de övre musklerna i stället för de nedre, utan de aktiveras bara på ett graderat sätt. Så alla som säger till dig att vissa övningar är för de övre magmusklerna och andra övningar är för de nedre magmusklerna har uppriktigt sagt inte en aning om vad de pratar om (så sluta lyssna). De har inte en aning om hur man får ett sexpack snabbt!
Transverse abdominus är en djup muskel och löper som sagt i horisontell riktning. Den kan inte ses utvändigt och är en viktig stabiliseringsmuskel. Obliques utgör huvuddelen av det du ser vid sidan av rectus abdominus och har en viktig roll i rotationen av buken. Eftersom fibrerna löper vinkelrätt mot varandra har den yttre oblique på ena sidan motsatt effekt mot den inre oblique på samma sida. Så om du skulle använda din inre oblique för att rotera i en viss riktning skulle den yttre oblique på motsatt sida också aktiveras för att hjälpa till i denna rörelse. När obliques på båda sidor aktiveras blir nettoresultatet att rotationseffekten upphävs och att bröstkorgen komprimeras direkt mot buken.
Det finns även andra muskler att ta hänsyn till, t.ex. serratus anterior (scapula protractors) som ansvarar för de fingerliknande utskjutningar som syns ovanpå revbenen under bröstkorgen, men musklerna ovan är de viktigaste att vara medveten om. Det är viktigt att alla träningsprogram som är inriktade på att utveckla buken består av övningar som utmanar var och en av dessa muskler, annars blir resultatet en dåligt balanserad fysik.
”Skinny Pack” vs Six-Pack
Vikten av att utveckla en full buksektion syns tydligast hos dem som besitter det som brukar kallas för en ”skinny-pack”. Vissa människor är naturligt smala och har därför en låg kroppsfettprocent trots att de inte tränar. Resultatet är att det inte finns något fett över deras rectus abdominus och du kan visualisera varje enskild medlem av six-pack. Detta utseende ses ofta hos uthållighetsidrottare också. Dessa personer är ofta mycket nöjda med sitt utseende och är stolta över att visa upp sitt sixpack. För det tränade ögat framstår det dock bara som en besvikelse. Sixpack-formationen är mycket smal, muskelbucklorna är små och underutvecklade och de sneda musklerna är obefintliga. Detta timglasutseende har kallats ”skinny-pack” och är absolut inget att vara stolt över. Som jag nämnde finns det flera aspekter för att uppnå det perfekta sexpacket. Ja, lågt kroppsfett är en av dem, men ensamt är det långt ifrån imponerande. Att enbart gå ner i vikt är inte hur man får ett sixpack snabbt.
En fullständig kroppsutveckling
På samma sätt som en fullständig utveckling av buken är nödvändig för att få ett imponerande mittparti, är en fullständig utveckling av kroppen nödvändig för att på ett adekvat sätt hysa buken. När jag ser mig omkring på något gym är 90 procent av de människor jag ser chockerande oproportionerliga. Det verkar vara modernt att bygga upp ett stort bröst, armar och mage, men att helt försumma ryggen och i ännu högre grad benen. Detta resulterar i en fruktansvärt proportionerad kropp som inte är tilltalande att se på. Snälla, snälla, snälla, gå inte i den här fällan. Om du är skyldig till detta, eller om du precis har börjat, är det oerhört viktigt att du bygger upp en stark rygg, ben och bröstkorg innan du lägger någon särskild koncentration på buken. Om du ignorerar detta råd kommer du aldrig att få någon verklig respekt eller beundran från dina jämnåriga kamrater. Följ dessa råd och du kommer att upptäcka att du utan att ens försöka har byggt upp en imponerande midjeparti.
Compound Exercises
Det är här som nästan alla magträningsprogram som påstår sig veta hur man snabbt får ett sexpack gör fel. De grundläggande övningarna i alla program för utveckling av buken bör vara sammansatta rörelser. Jag önskar ofta att folk skulle förstå vikten och kraften i dessa övningar för att bygga en stark önskvärd mage. Grunden för de flesta människors magträningsprogram är variationer av bukpressen. Varför? Jag vet inte – men jag kan gissa. Crunch är en otroligt enkel övning som kräver liten ansträngning. Därför kan man göra 30, 40, 50 eller till och med 100 övningar åt gången. Detta resulterar i en uppbyggnad av mjölksyra i musklerna vilket resulterar i en brännande känsla. Människor missuppfattar denna känsla som att de har tränat muskeln hårt och fortsätter därför att upprepa den vecka efter vecka.
Fakten är att vi inte gör fler och fler press ups för att utveckla bröstet, utan när det blir för lätt använder vi istället bänkpressen för att kunna lägga till mer vikt och sänka repetitionerna igen. När pull ups blir för lätta spänner vi på vikt för att göra det svårare. Så varför skulle magmusklerna behandlas annorlunda?
Och även om magmusklerna verkar för att pressa bröstet mot bäckenet är en av deras primära funktioner att stabilisera kärnan. Tillsammans med ryggen är de viktiga för att hålla ihop kroppen. Ett av de bästa sätten att utveckla magmusklerna, samtidigt som de blir funktionellt starka, är att utmana deras core-funktion. Deadlifts, squats och cleans är bland de bästa övningarna du kan göra på gymmet, och när de utförs regelbundet kan de bygga upp en otroligt stark midja. De låter dig stressa magmusklerna med stora mängder vikt och ger dem kontinuerlig stimulans. Det räcker med att känna på någons mage under en tung deadlift så kommer du att förstå exakt vad jag menar. Om detta var de enda övningar du gjorde på gymmet skulle du ha en otroligt imponerande mage.
Om du inte utför dessa sammansatta övningar regelbundet bör du absolut inte koncentrera dig på att isolera magmusklerna ännu. Bygg först upp din styrka och totala fysik (tillsammans med solida magmuskler) genom knäböj, marklyft, militärpress, cleans osv. och koncentrera dig sedan på de finare punkterna.
Isoleringsövningar
Och även om sammansatta rörelser bör utgöra basen i varje regim kan isoleringsrörelser läggas till när du är redo att utveckla olika aspekter av buken mer specifikt, eller om du vill träna buken på ”vilodagar” när du inte utför sammansatta övningar. Du ser förmodligen folk som gör alla möjliga crunches, situps, benhöjningar osv. när du ser dig omkring på gymmet. Det kan se komplicerat ut, men det är i själva verket extremt enkelt och bör behandlas som sådant. Det finns två huvudrörelser som du måste rikta in dig på, och så länge du följer detta är valet av övning personligt.
För att rikta in dig på rectus abdominus behöver du bara välja en övning som för bäckenet mot bröstet. Detta kan vara situps, crunches, benhöjningar från en lutande bänk, hängande benhöjningar (en bra allroundutvecklare!) eller något annat du har provat som åstadkommer denna rörelse. Som jag nämnde tidigare isolerar övningarna inte den övre eller nedre delen av sixpack, de arbetar alla som en helhet, så det är bara att välja vad du vill.
Ett viktigt område som många människor försummar är obliques. De gör alla möjliga crunches, men slutar med en kraftigt underutvecklad yttre buk. Det är ganska uppenbart när man ser det. Fall inte i den här fällan, annars kommer du för alltid att spela ikapp. Jag skulle faktiskt gå så långt som att säga att du under de första månaderna i första hand bör koncentrera dig på isolationsövningar för obliker i stället för direkta övningar för tvärgående bukmuskler.
Håll dig i minnet att allt som tränar oblikerna också belastar hela buken, så på det här sättet kommer du till slut att utveckla allting samtidigt. Ett bra sätt att uppnå denna samtidiga utveckling är att lägga till en vridrörelse till dina vanliga magövningar. När du gör benlyft, för höger knä mot vänster axel och vice versa, eller när du gör crunches, för armbågen mot motsatt knä. Det viktiga att notera här som de flesta människor gör fel är att den vridande rörelsen utgår från bålen, inte från axlarna eller höfterna.
Med alla isoleringsövningar ska du koncentrera dig på långsamma kontrollerade rörelser. Kom ihåg att buken i första hand är en stabilisator, så genom att röra dig långsamt och kontrollerat uppnår du optimal utveckling. Studsa inte upp och ner för att försöka få ut många repetitioner, eftersom det är meningslöst. Femton kvalitativa benlyft är mycket nyttigare (och hårdare) än trettio som uppnås på ett okontrollerat, svängande sätt.
Diet
Enbart träning är inte svaret på hur man får ett sexpack snabbt. Du hör ofta att ”ett sexpack byggs i köket, inte på gymmet”, och även om det ligger en viss sanning i detta är det inte hela sanningen. Som jag har betonat finns det inget mer ointressant när det gäller midjepartiet än ”skinny pack”. Om du bara har bantat dig till ett sexpack, är du på väg att misslyckas. Det bästa sättet är att arbeta med båda aspekterna samtidigt.
Med detta sagt är kroppssammansättningen otroligt viktig för att få fram ditt sexpack. Den genomsnittliga kroppsfettprocenten för män kan ligga på cirka 15-18 % (högre hos kvinnor), men för att verkligen få fram bukpartiet måste du gå mot 10 %. Faktum är att om man gör detta kan det ta hårt på kroppen. Att komma under 10 % kroppsfett är inte så svårt, men att stanna där kan vara svårt. När vi väl hamnar så lågt känner kroppen att den är utsvulten och kommer att vidta åtgärder för att försöka få oss att öka våra fettnivåer igen. Detta innebär att du kan tillbringa hela din tid med att ständigt kämpa för att hålla dig smal.
Fakten är att få människor kan hålla ett perfekt sexpack året runt. Till och med kroppsbyggare tillbringar bara en del av året i denna form, eftersom det helt enkelt är för svårt! Personligen pendlar jag mellan 8-12 % kroppsfett. Detta gör att jag lätt kan uppnå sexpack-looken under de tider på året när jag vill, utan att behöva kämpa för att bibehålla den året runt. Det är därför jag inte håller med om att ett sixpack endast kan skapas i köket. Om du ägnar hela året åt att se till att du har en solid grund kan du enkelt ta fram den när du känner för det (det tar bara några veckor). Det är också viktigt att komma ihåg att en välutvecklad mittsektion kommer att vara synlig vid högre kroppsfettprocent, och ser imponerande ut även vid 12-15 % kroppsfett, vilket är ännu mer anledning att uppmärksamma den.
Hur man sänker kroppsfettprocenten är en hel vetenskap i sig själv, och du kan läsa om hur man uppnår det på ett säkert och reproducerbart sätt i mina andra artiklar (var ska man börja, vad finns i min mat?, energibalans, tips för viktnedgång, paleodiet). När du väl förstår vetenskapen bakom är din vikt verkligen i din kontroll och att tappa vikt när du känner för det är inte en utmaning, utan helt enkelt ett beslut.
Det snabbaste sättet att få ett sixpack – i ett nötskal
Att få ett sixpack är målet för många träningsentusiaster och regelbundna gympabesökare, men undviker ofta dem som ger sig ut på jakt efter det. Alltför ofta är detta ett resultat av att människor faller i fällan och följer ”quick-fixes” eller program som utformats av människor som inte har någon riktig plats att göra det. Av dem som uppnår en viss definition har många en dåligt utvecklad muskulatur, och ännu värre kan de ha kroppar som inte på något sätt är proportionerliga.
I verkligheten är hemligheten bakom ett sexpack inte så komplicerad och resultatet kan uppnås av nästan vem som helst. Följ dessa enkla principer och du kommer att få inte bara en extremt imponerande mage, utan också en välutvecklad, stark kropp som kommer att få andra att häpna.
- Förstå anatomin – vet vad du försöker bygga innan du börjar bygga.
- Koncentrera dig på hela kroppen och inte bara på mittpartiet – träna benen, ryggen och bröstet. Magmusklerna kommer att dyka upp.
- Compound, compound, compound. Knäböj, rensa och lyft dig till en stenhård mage. Allt annat är bara ett komplement.
- Isolationsövningar är bra när du väl har din bas, men bli inte besatt av dem. När du bestämmer dig för att göra dem, koncentrera dig på hela buken så kommer du att skörda frukterna.
- Lär dig konsten att hantera vikten på ett säkert och reproducerbart sätt (ett mycket kraftfullt vapen), och du kommer aldrig att vara mer än fyra veckor från ett sexpack.
- Var tålmodig – låt dig själv få flera månader på dig att utveckla din bas. Gör det på rätt sätt och det kommer alltid att finnas med dig.
- Håll det enkelt – för det är det.