Ta din bröstträning och dina resultat till nästa nivå!
Det går inte att förneka att tung bänkpress är kungen när det gäller att bygga ett massivt och väl avrundat bröst, men genom att lägga till ytterligare vinklar, positioner och tekniker kan vi bli effektivare och utlösa mer tillväxt.
Följandet av en gedigen bröstträning som är skräddarsydd för hypertrofi är en bra start.
Påfrestar du dig själv i gymmet, får ut det där extra repet och bryter ner muskeln kommer du utan tvekan att få resultat!
Vårt mål är att optimera dessa resultat genom att ta det till nästa nivå! Det handlar inte bara om att träna hårdare, utan också smartare.
Följ dessa steg för att ta din bröstträning och dina resultat till nästa nivå.
1) START HEAVY! LÄGG TILL ETT DROP SET
Att börja med en tung flat press är rätt väg att gå. När du bänkar jobbar både armbågs- och axelleden tillsammans, vilket är en av anledningarna till att bänkpress är bättre muskeluppbyggare än flygrörelser med en enda led. Du kan använda betydligt mer vikt.
Men glöm inte att värma upp! Några rotatorcuffövningar är en bra idé följt av några lätta set med flat press.
En del människor föredrar skivstänger framför hantlar eller vice versa. Om du alltid börjar med det ena, prova då att byta till det andra för omväxlings skull. Du kanske uppnår en något bättre sammandragning med hantlar, men kan lyfta mer vikt med en övning med skivstång.
Relaterat: Old School Chest Workout With Calum von Moger
Hursomhelst är sammansatta lyft idealiska för muskelhypertrofi och muskelaktivering. Dessa typer av lyft gör det möjligt för oss att flytta mest vikt över det längsta rörelseomfånget, vilket riktar sig till det största området av muskeln.
Generellt sett är det idealiska rep-intervallet för muskeluppbyggnad 8-12 reps. För ditt första arbetsset (efter ett par uppvärmningsövningar) gå med en tyngre vikt, sikta på 6 repetitioner och chockera kroppen med ökad stress. Utför tre tunga arbetssatser med 6-8 repetitioner.
Nu kommer drop-setet; släpp väsentligt vikten på det fjärde setet och bränn ut, fokusera på att kontrahera och verkligen pressa bröstmusklerna. Du kanske till och med vill ge den en 5-6 sekunders hållning/krypning på toppen för de sista repsen och sänka vikten så långsamt du kan. Observera också att det är idealiskt att ha en spotter under den här typen av träning!
2) ADD SOME INCLINE
Det är dags att rikta in sig på den eftersatta övre delen av bröstet och incline press är det bästa sättet att göra det. Följer vårt samma protokoll som förra övningen, men nu tunga arbetssatser 6-8 reps följt av ett 5:e drop set.
En sak att se upp med är graden av lutning. Vi vill inte ha för mycket av en lutning som fokuserar mer på delts, utan bara en liten lutning för att betona det övre bröstet samtidigt som vi inte överbelastar delts.
Ta den här övningen till nästa nivå och gör 2 uppsättningar med cirka 30 graders lutning, 2 till med cirka 15 graders lutning och sedan din sista drop-set, återigen, verkligen fokusera på att kontrahera och klämma ihop muskeln. Aktivera alla muskelfibrer du kan och ge allt du har!
Relaterat: Joe Donnelly’s Intense Superset Chest & Bicep Workout
3) ON TO DECLINE
Nästan är det decline press, en annan grym övning för att vidareutveckla bröstet! Om du gjorde de två första med hantlar kanske du byter den här till hantlar, en Smith Machine eller till och med en Hammer Strength-maskin. Ibland är maskiner fördelaktiga, särskilt efter några övningar när du börjar bli trött. Med maskiner kan du bara fokusera på att trycka på. Och dessa är verkligen bra för utbränningssetet om du inte har en pålitlig spotter.
När du använder en maskin kan du variera vinkeln lite grann genom att justera sitsen och handtagets position. Generellt sett är din starkaste position med handtagen runt nedre pec-regionen. Börja med två uppsättningar så här och justera sedan sätet så att du pressar från en högre position runt mitten/övre bröstet.
4) TID FÖR ISOLATION
En av de bästa isoleringsövningarna för bröstet är chest flys. Vi har några olika alternativ att välja mellan här eftersom de kan utföras på maskinens pec-deck, med hjälp av kablar eller de klassiska hantelflygningarna. Jag skulle inte säga att den ena är överlägsen den andra och det är mest personliga preferenser.
Jag föredrar hantel- och kabelflys, eftersom de inte begränsar dig till en viss ROM. Du kan justera dina armar/axlar till den mest bekväma positionen under hela rörelsen i övningen. Försök med 4 set med 8-12 reps. För den här övningen vill vi verkligen fokusera på att ständigt klämma och kontrahera bröstmusklerna samtidigt som vi isolerar bröstet.
Om du använder kablar kan du variera vinkeln på den här övningen. Antingen stående eller liggande på en bänk utför du ett set där du klämmer i mitten av bröstet. Följ detta med ett set i en något lägre vinkel och ett i en något högre vinkel. Kom ihåg att hålla armarna utsträckta (armbågarna bara lätt böjda) och få bröstet att arbeta! Låt inte ditt trötta bröst äventyra din form och förvandla detta till en press.
5) FINISHING TOUCHES
De flesta lyftare skulle vara nöjda med att kalla det en lyckad bröstdag. Men vårt mål är att ta detta till nästa nivå, kräva muskeltillväxt, verkligen krossa våra redan trötta muskler och få dem att prestera. Vi vill att muskeln ska återhämta sig för att bli större, starkare och mer konditionerad.
Dags för den där övningen som vi under årens lopp har utvecklat ett hatkärleksförhållande till, pushups. En fantastisk övning för din bröstutveckling och en ännu bättre övning att utföra till failure. När vi redan har genomfört alla tunga lyft kommer dessa att kännas lätta!
För den här sista övningen utför du 3 set till failure. (Vila 60 sekunder mellan varje set). För att skapa lite variation kan du variera vinkeln genom att justera handpositionen för varje set.
| Övning | Satser | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell Press | 4* | 6-8 |
| Hantelpress | 5* | 6-8 |
| Hammer Strength Decline Press | 4 | 8-12 |
| Cable crossover eller Machine Flys | 4 | 8-12 |
| Pushups | 3 | Failure |
*På sista setet perfrom ett drop set totalt 20 reps.