En del av det roliga med triathlon är utmaningen att klara av tre olika discipliner i en och samma tävling. Detta tillför variation till din träning, vilket är en av anledningarna till att så många människor lockas att gå från en enstaka sport, som löpning eller cykling, till att ta sig an sitt första multisportlopp. Triathlons multisportkaraktär tillför ett lager av komplexitet till träning och tävling, eftersom du lär dig hur du ska gå från en sport till nästa. Din träning är inte lika enkel som att bara simma, cykla och springa. Det är här som brickträning kommer in i bilden
Förklaring av brickträning
Bricks hänvisar till en träning som innehåller två discipliner, vanligtvis simning-till-cykel eller cykel-till-lopp. Den här typen av träning hjälper dig att förbereda din kropp för den unika utmaning som det innebär att gå från en sport till en annan i ett enda lopp, samtidigt som du minimerar en större nedgång i din prestation.
Den vanligaste brick-träningen för triathleter är cykel-till-körning, eftersom detta ofta är den tuffaste övergången att hantera. När du kommer av cykeln kommer dina ben att kännas tunga och långsamma – som om de är gjorda av tegelstenar. Som med alla rörelser kan träning förbättra hur din kropp reagerar och minska påverkan på dina löpprestationer. Vårt mål är att hjälpa denna övergång att kännas nästan normal så att du är redo att springa.
När du ska utföra Brick Workouts
Typiskt sett introducerar jag Brick Workouts i träningen cirka 12 till 16 veckor före säsongens första lopp. Om du har särskilt svårt att byta från cykel till löpning kan du också överväga att ha korta bricks i din träning under hela året.
Ditt första brick-träningspass kan vara så enkelt som att lägga till en löprunda på en mil så snart du avslutar ett cykelträningspass. Även om det är enkelt kommer detta att hjälpa dig att vänja dig vid denna övergång och du kommer att märka att denna brick blir lättare efter bara några veckor. Allteftersom din träning fortskrider kan du långsamt öka både intensiteten och distansen på löpningen för att närmare spegla det lopp du tränar för.
Du kan också använda dina brick-träningspass som ett tillfälle att öva på dina övergångar. Prova att sätta upp en liten övergångsstation och ta tid på dina rörelser från cykel till löpning för att se hur snabbt du är redo att springa. Ju mer du övar på i vilken ordning du tar av dig hjälmen, byter skor och tar tag i tävlingsbältet, desto smidigare och effektivare kommer dina rörelser att bli.
Hur du kan införliva tegelstenar i din träning
Om du precis har börjat med tegelstensträning kan du prova att lägga till en tegelsten vardera i din träningsplan. När du får mer erfarenhet kan du öka frekvensen av dina brickträningar och till och med göra varje cykelträning till ett brickpass. Som med all träning bör du öka volymen långsamt för att minimera skaderisken. Du kan också söka vägledning av en triathloncoach för att maximera din träningstid och dina tävlingsresultat.
Två brickträningar att prova
Nedan följer två brickträningar som du kan använda i din träning baserat på din nuvarande erfarenhetsnivå och den distans som du tränar för.
Första gången Brick (sprintdistans)
Färja:
- 10 minuter i zon 1-2
- 15 minuter i zon 2-3 (håll din kadens över 85 rpm)
- 5 minuter i zon 3
Transition: Öva på en snabb och effektiv övergång. Sträva efter att hålla tiden under 60 sekunder.
Löpning:
- 10 minuter i lätt tempo
Progressing the Brick (Olympic Distance)
Cykel:
- 30 minuter i zon 2
- 20 minuter i zon 3
- 10 minuter i zon 2
- 5 minuter i zon 4
Övergången: Öva på en snabb och effektiv övergång. Sikta på att hålla tiden under 60 sekunder.
Löpning:
- 20 minuter i tempotempo
Användning av brickträning är ett utmärkt sätt att förbereda sig för de specifika kraven på tävlingsdagen. Om du lägger till dem i din träning vid rätt tidpunkt och förstår deras syfte kan du få ut det mesta av dessa träningspass.