Sprinttraining für Anfänger

Wenn Sie nach einer effizienten Möglichkeit suchen, Kalorien zu verbrennen, die Laufgeschwindigkeit zu verbessern und die muskuläre Ausdauer zu steigern, dann sollten Sie Sprinttraining in Ihren Laufplan aufnehmen.

Aber Sprinttraining kann für Anfänger auch einschüchternd sein.

In der Tat ist der Beginn eines Sprinttrainings ohne vorherige Erfahrung mit Schnelligkeitstraining so, als ob man sich für fortgeschrittene statistische Mechanik anmeldet, obwohl man in letzter Zeit nicht einmal die Grundkenntnisse der Physik aufgefrischt hat.

Der entscheidende Unterschied ist, dass du dir bei der statistischen Mechanik nicht die Kniesehnen reißt.

Um dir den Einstieg in das Sprinttraining zu erleichtern, zeige ich dir im heutigen Beitrag den kompletten Leitfaden zum Sprinttraining für Anfänger.

Hört sich gut an?

Lasst uns schnüren und loslegen.

*Hinweis: Dieser Beitrag kann Affiliate-Links enthalten, die für dich keine zusätzlichen Kosten verursachen. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst verwenden würde, und alle hier geäußerten Meinungen sind unsere eigenen.

Was ist Sprint-Training

Sprint-Training besteht aus hochintensiven, kurzen Laufeinheiten, die mit Höchstgeschwindigkeit ausgeführt werden.

Diese Trainingsmethode hilft beim Muskelaufbau, bei der Fettverbrennung und bei der Steigerung des Stoffwechsels.

Aber sei vorsichtig.

Sprint-Training ist ein hochintensives Training per excellence – es wird deinen Körper belasten.

Aus diesem Grund brauchen Sie mehr Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Verletzungen und Burnouts vorzubeugen.

Im Allgemeinen gibt es zwei grundsätzliche Möglichkeiten, Sprinttrainings durchzuführen: entweder auf einer ebenen Fläche oder auf einer geneigten Fläche.

Flache Sprints

Flache Sprints sind der ideale Weg, um mit dem Sprinttraining zu beginnen.

Um einen flachen Sprint durchzuführen, laufen Sie einfach so schnell wie möglich auf einer ebenen Fläche.

Sprinten Sie zum Beispiel auf:

• einer Schulbahn
• einem Joggingpfad
• einem Sportplatz
• einer freien Straße

Achten Sie auf Ihre Umgebung.

Du solltest genügend Platz haben, der sicher zum Laufen ist.

Sprints in der Steigung

Sprints in der Steigung sind anspruchsvoller.

Wenn du gerade erst mit dem Sprinttraining anfängst, vermeide jegliches Training am Berg.

Bleiben Sie stattdessen bei flachen Sprints, um eine Basis aufzubauen, und gehen Sie dann, sobald Sie bereit sind, zu Sprints mit Steigung über.

Für Sprints mit Steigung suchen Sie sich einen Hügel mit steilem Gefälle und mindestens 40 bis 60 Metern Lauffläche.

Wählen Sie zum Beispiel:

• eine hügelige Straße
• einen Bergpfad
• einen Stadtpark
• ein Laufband

Solange Sie sich an einem sicheren Ort befinden, können Sie loslegen.

Auch hier gilt: Achten Sie auf Ihre Umgebung, vor allem auf Verkehr, Laub, Schutt und Beleuchtung.

Die Vorteile von Sprint-Workouts

Es gibt viele wissenschaftliche Belege für die Effizienz des Sprinttrainings.

Ein Beispiel ist eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie, die besagt, dass Sprintübungen die Laufleistung steigern und die Ausdauer verbessern.

Wenn Sie sprinten, laufen Sie mit nahezu maximaler Intensität – in der Regel 80 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Anstrengung – für eine kurze Zeit, machen eine Pause und wiederholen dann die Übung.

Dies ist per Definition eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT).

HIIT kann Ihnen helfen, Ihre VO2 max mehr als jede andere Trainingsform zu verbessern, so eine Metaanalyse, die in Sports Medicine veröffentlicht wurde.

Außerdem verbrennt HIIT-Laufen mehr Kalorien in der Hälfte der Zeit eines Steady-State-Trainings, wie eine in der Zeitschrift Biology of Sports veröffentlichte Studie zeigt.

Ich könnte noch viel mehr über die Bedeutung von HIIT für Läufer erzählen, aber das ist ein anderes Thema für einen anderen Tag.

Laufschuhe für den Sprint

Mit den richtigen Sprintschuhen macht das Laufen umso mehr Spaß und ist umso schneller.

Die Wahl der richtigen Sprintschuhe für deine spezifischen Bedürfnisse hängt von deiner Laufmechanik, deiner Trainingserfahrung und dem Feld ab, auf dem du trainierst.

Deshalb haben professionelle Sprinter verschiedene Arten von Laufschuhen für verschiedene Strecken und Veranstaltungen.

In der Regel solltest du dich für ein Paar Schuhe entscheiden, die leicht und relativ steif sind und eine Außensohle haben, die auf der Bahnoberfläche Halt bietet und deinen Vorwärtsdrang verbessert.

Spikes sind sehr gut geeignet. Diese sind entworfen, um Ihre auf den Zehen zu halten und bieten maximale Traktion für Kraft und Schub. Sie passen auch gut und fühlen sich eher wie eine Verlängerung des Fußes an als wie Schuhe.

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Einstieg in das Sprint-Training – Dynamisches Aufwärmen

Um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Leistung während des Sprint-Trainings zu gewährleisten, achten Sie auf Ihr Aufwärmen.

Ein gutes Aufwärmen trägt dazu bei, die Durchblutung, die Herzfrequenz und die Kerntemperatur zu erhöhen und den Körper auf ein intensives Training vorzubereiten.

Wenn Sie diesen Schritt vernachlässigen, kann es passieren, dass Sie sich während des Trainings schwindelig fühlen, sich verletzen oder ausbrennen.

In der Regel gilt: Je härter Sie laufen, desto mehr Zeit brauchen Sie, um sich durch Aufwärmen vorzubereiten.

Als Richtschnur gilt: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen lockeren Jogging und führen Sie dann 30 Sekunden bis eine Minute lang die folgenden Übungen mit kleinen Pausen zwischen den einzelnen Schritten durch.

Wenn Sie diese Geschwindigkeitsübungen vor dem Training durchführen, stellen Sie eine korrekte Mechanik sicher und vermeiden Verletzungen und viele Probleme.

• Butt kicks
• High knees
• Anklingeln
• Heel raises
• A Skips
• B Skips
• Jumping lunges
• Backward runs

Hier ist, was du als nächstes tun musst…

Kurze Strideouts

Dies ist der erste Teil des Sprinttrainings und beinhaltet kurze Sprints bei 80 Prozent maximaler Anstrengung mit 90 Sekunden Erholung zwischen den einzelnen Stößen.

Konzentrieren Sie sich auf maximale Geschwindigkeit und die richtige Form.

So gehen Sie vor:

• Sprinten Sie 40 Meter so schnell wie möglich, dann ruhen Sie 90 Sekunden lang.
• Sprinten Sie 50 Meter so schnell wie möglich, dann ruhen Sie 90 Sekunden lang.
• Springen Sie 60 Meter so schnell wie möglich, um einen Satz abzuschließen.
• Ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten lang aus und führen Sie dann vier bis fünf Sätze durch, wobei Sie Ihren Körper so stark wie möglich beanspruchen.

Als Nächstes führen Sie diese Abschlussübung durch.

Springen Sie 20 Sekunden lang so schnell Sie können.

Joggen Sie eine Minute lang langsam, damit sich Ihr Herzschlag verlangsamen und vollständig erholen kann, bevor Sie zum nächsten Sprint ansetzen.

Wiederholen Sie den Zyklus 8 bis 10 Mal.

Richtige Sprinttechnik für Anfänger

Sprinten ist eine Sportart, bei der die Lauftechnik eine große Rolle spielt, vor allem, wenn Sie das Beste daraus machen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden wollen.

Hier sind ein paar Hinweise, die Ihnen helfen, die richtige Sprintform zu entwickeln und zu halten:

• Schultern. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, um ein Zucken zu vermeiden. Benutze deine Schulter, um deine Bewegung anzutreiben, nicht deine Arme.
• Arme. Setzen Sie Ihre Arme während der gesamten Übung ein, indem Sie sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten und nach hinten zu einem offenen Platz hinter Ihrem Körper führen. Tun Sie dies so schnell wie möglich, um Schwung zu erzeugen. Vermeiden Sie es, die Arme über dem Körper zu kreuzen.
• Ellenbogen. Halten Sie Ihre Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und bewegen Sie sich in einer geraden Linie. Konzentriere dich darauf, deine Arme in Koordination mit den Beinen zu pumpen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen zurückschieben, um Schwung zu erzeugen.
• Füße. Konzentrieren Sie sich auf einen kraftvollen und schnellen Abstoß von den Zehen und streben Sie eine schnelle Kadenz an.
• Verkürzen Sie Ihren Schritt. Machen Sie kurze und schnelle Schritte statt langer Schritte. Übermäßige Schritte können sogar mehr vertikale Energie erzeugen und deine Geschwindigkeit einschränken.
• Entspanne dich. Halte deinen Körper die ganze Zeit über entspannt. So vergeudest du weniger Energie, die durch das Festhalten von Spannungen entsteht. Außerdem macht es das Training angenehmer.
• Rechts landen. Lande auf dem Vorfuß und konzentriere dich darauf, dich von den Zehen abzustoßen, um schneller zu werden.

Wenn du mehr wissen willst, schau dir das folgende Youtube-Tutorial an:

Wie man sich nach einem Sprint-Workout abkühlt

Auch wenn du noch so müde bist, solltest du das Cool-Down nicht auslassen.

Das Gehen nach einem Lauf hilft, das Blut aus dem arbeitenden Muskel in den normalen Fluss zu leiten, was Schwindel vorbeugen und den Muskelkater nach dem Training verringern kann.

Ich empfehle ein aktives Cool-down, bei dem Sie 5 bis 10 Minuten nach einem Sprinttraining langsam joggen.

Das hilft Ihrer Atem- und Herzfrequenz, sich langsam zu normalisieren.

Wenn Sie mit dem Joggen fertig sind, gehen Sie langsam ein paar Minuten spazieren.

Dann führen Sie eine Reihe von statischen Dehnungen durch, wobei Sie jede Haltung 45 bis 60 Sekunden lang halten.

Gute Dehnungen nach dem Laufen sind:

Die Oberschenkeldehnung

Die Wadendehnung

Die Hüftdehnung

Das Sprint-Workout für Anfänger

Nachfolgend stelle ich Ihnen ein paar Sprint-Workouts vor, die Sie ausprobieren können.

Einige der Trainingseinheiten können auch auf längere Laufstrecken angewendet werden, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.

• Beginne mit einem 15-minütigen Aufwärmtraining, dann führe aus:
• Drei 400 m bei 90 Prozent der Höchstgeschwindigkeit. Dazwischen 30 Sekunden Pause.
• Drei 200 m bei 90 % der Höchstgeschwindigkeit. Dazwischen 15 Sekunden Pause.
• Fünf 100m-Sprints mit maximaler Geschwindigkeit. Legen Sie dazwischen jeweils eine Pause von 15 Sekunden ein.
• Beenden Sie das Training mit einem 10-minütigen langsamen Jogging zum Abkühlen.

Explosives Sprint-Workout am Berg

Wollen Sie Ihre Sprints anspruchsvoller gestalten?

Versuchen Sie, sie an einer Steigung durchzuführen.

Aber machen Sie sich erst einmal bereit.

Fordern Sie sich nicht selbst heraus, bevor Ihr Körper es zulässt.

Bergauflaufen hilft Ihnen, explosive Kraft und Leistung aufzubauen, die Geschwindigkeit und Laufökonomie verbessern.

Bergauf-Training hilft dir, deine Kraft zu verbessern, indem es auf dein anaerobes Energiesystem abzielt, das die primäre Quelle für schnelle Sprintenergie ist.

Das ist noch nicht alles.

Die Bergabpassage zielt auch auf deinen Quadrizeps ab und verbessert die Kraft in deinen Sehnen und Gelenken.

Hier ist ein Beispiel für ein Bergsprint-Training für Anfänger:

• Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang auf.
• Führen Sie Ihre ersten Bergsprints mit 80 Prozent der maximalen Leistung für 30 Sekunden durch.
• Joggen Sie zur Erholung hinunter. Nehmen Sie sich bei Bedarf mehr Zeit zur Erholung.
• Wiederholen Sie den Zyklus 15 bis 20 Minuten lang. Geben Sie jedes Mal 100 Prozent.
• Beenden Sie Ihre Trainingseinheiten mit einem 10-minütigen langsamen Joggen auf flachem Boden.

Wenn Sie fitter werden, steigern Sie die Herausforderung, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Steigung erhöhen.

Denken Sie daran, dass es sich bei Bergsprints um reine Explosivität handelt, es sollte also eine Herausforderung sein.

Hinweis – Sie müssen diese Sprints nicht auf dem steilsten Hügel durchführen – es kann auch eine allmähliche Steigung sein.

Suchen Sie nach weiteren Trainingseinheiten?

Sehen Sie sich meinen Artikel über 7 Lauftrainings an.

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Cross-Training – Unterstützung für Ihr Sprinttraining

Wie Sie bereits wissen, ist Sprinten eine explosive anaerobe Sportart per excellence.

Aber um gut darin zu werden, müssen Sie auch an der Stärkung der wichtigsten Sprintmuskeln arbeiten und ein polymeres Training durchführen, um Ihre Explosivität zu steigern.

Sie wissen, wie sehr ich die Bedeutung eines Krafttrainingsprogramms für Läufer betone.

Versuchen Sie, mindestens zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.

Zielen Sie bei jeder Übung auf drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ab, wobei Sie bei jedem Zug Ihr Maximum erreichen und in den letzten paar Wiederholungen bis zum Muskelversagen gehen sollten.

Hier sind einige der Übungen, die Sie machen sollten.

Weitere Übungen sind Langhantelhocken, Kniebeugen, Sumo-Liegestütze, Klimmzüge, Dips, hängende Kniebeugen, Sprunghocke, Seilspringen und Schlittenziehen.

Power Clean

Beginnen Sie im schulterbreiten Stand mit einer Langhantel unter den Schienbeinen.

Nachdem du deinen Rücken gerade gehalten und deine Körpermitte angespannt hast, gehst du in die Hocke und greifst die Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.

Bitte achte darauf, dass du die ganze Zeit die Brust herausstreckst, die Schultern zurückziehst und den Kopf hochhältst.

Als Nächstes drückst du die Knie nach hinten, während du die Hantel so nah wie möglich am Körper hältst, hebst die Brust an und beginnst dann, die Hantel langsam vom Boden bis etwa über die Knie zu heben.

Sobald die Hantel die Knie passiert hat, stehst du explosiv auf, indem du dich zuerst auf die Zehenspitzen stellst und die Hantel höher ziehst (mit den Ellbogen führen).

Sobald die Hantel dein Brustbein erreicht, nimmst du eine Mini-Squat-Position ein, lässt deinen Körper unter die Hantel fallen, drehst deine Handgelenke um, so dass deine Handflächen zur Decke zeigen, und stellst dich aufrecht mit deinen Oberarmen parallel zum Boden auf.

Zum Absenken der Hantel beugst du deine Knie leicht und senkst die Hantel bis zum Oberschenkel ab.

Dann senkst du die Hantel langsam auf den Boden ab, wobei du die ganze Zeit die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade hältst.

Einbeinige Kniebeugen

Während du auf dem rechten Fuß balancierst und den linken so hoch wie möglich nach vorne streckst, gehst du in die Hocke, indem du das Knie beugst und die Hüfte nach hinten setzt.

Stell dir vor, du würdest auf einem Stuhl hinter dir sitzen.

Wenn Sie im rechten Knie einen Winkel von mindestens 100 Grad erreicht haben, strecken Sie das Bein zurück in den Stand, wiederholen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Wenn die einbeinige Kniebeuge zu schwierig ist, führen Sie die Stuhlhilfe oder die TRX-Version durch.

Für noch mehr Herausforderung legen Sie eine Kurzhantel auf die Brust.

Bitte achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach bleibt und das rechte Knie in die gleiche Richtung wie der rechte Fuß zeigt.

Romanian Deadlift

Starten Sie, indem Sie eine belastete Langhantel auf Hüfthöhe mit einem pronierten Griff halten – die Handflächen zeigen nach unten.

Halten Sie die Knie leicht gebeugt, die Hüften hoch und die Schultern auf der Hantel.

Senken Sie als Nächstes die Hantel ab, indem Sie den Hintern nach hinten bewegen und die Hüften so weit wie möglich beugen, während Sie die Körpermitte angespannt und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten.

Achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper zu halten, mit den Schultern nach hinten und dem Kopf die ganze Zeit nach vorne gerichtet.

Wenn du das Ende deines Bewegungsbereichs erreicht hast (du wirst eine gute Dehnung in den Kniesehnen spüren, wenn du es richtig machst), kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, richte dich auf und wiederhole die gewünschten Wiederholungen.

Ich mache das gerne vor dem Spiegel, weil ich dann meinen unteren Rücken unter Kontrolle halten kann.

Halten Sie ihn gerade, lassen Sie ihn nicht zu sehr durchbiegen.

Plyometrische Ausfallschritte

Beginnen Sie, indem Sie eine athletische Position einnehmen und dann mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen.

Springen Sie anschließend mit geradem Oberkörper und angespannter Körpermitte so hoch wie möglich, wechseln Sie in der Luft die Beinposition und landen Sie mit dem linken Bein in einem Ausfallschritt nach vorn.

Springen Sie dann kraftvoll nach oben und wechseln Sie die Beine, um mit dem linken Bein in einem Ausfallschritt zu landen.

Springen Sie weiter und wechseln Sie die Seiten für 45 Sekunden bis zu einer Minute.

Bankdrücken

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf eine flache Bank.

Greifen Sie die Hantel mit einem Überhandgriff, heben Sie sie von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig gestreckten Armen und angespannter Körpermitte über der Brust.

Senken Sie die Hantel anschließend in einer kontrollierten und langsamen Bewegung gerade nach unten, bis sie die Mitte der Brust berührt.

Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie die Hantel dann in einer geraden Linie zurück in die Ausgangsposition.

Bitte konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln einzusetzen, um die Hantel während der gesamten Übung zu bewegen.

Lassen Sie Ihre Schulter und Ihren Ellbogen nicht allein arbeiten.

Schummeln ist nicht erlaubt.

Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen aus, um einen Satz zu vervollständigen.

Boxensprünge

Stell dich mit großen, hüftbreiten Füßen in einem angenehmen Abstand zu einer 60 cm hohen Box oder einer erhöhten Stufe (oder einem stabilen Gegenstand) auf.

Nachdem du in eine kleine Hocke gegangen bist, springst du, während du deine Körpermitte anspannst, deine Hüfte ausstreckst und deine Arme schwingst, auf die Box und landest weich auf beiden Füßen.

Halte einen Moment inne, springe dann rückwärts in die Ausgangsposition zurück und springe schnell wieder hoch.

Fazit

Sprinttraining ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Laufroutine auf die nächste Stufe zu heben.

Es ist ein fantastisches Mittel zur Steigerung der Fitness für Läufer, die nicht viel Zeit für lange Läufe haben, aber dennoch ihre Laufleistung und athletische Kraft verbessern wollen.