O comparație a celor mai bune planuri de antrenament pentru maraton

Ce se află pe raftul tău? Am analizat multe dintre cele mai populare planuri de antrenament pentru maraton, pentru ca tu să nu fii nevoit să o faci.

Această comparație acoperă multe dintre cele mai populare planuri de antrenament pentru maraton și are o scurtă descriere a planului, o listă cu atributele cheie și un rezumat de nivel înalt al fiecărui nivel al planului. În cazul curselor lungi, încep să enumăr lungimile cu prima cursă de 16 mile sau mai mult și nu includ perioada de pregătire. Puteți găsi mai multe detalii despre fiecare plan în aceste subpagini:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Hanson’s Marathon Method
• Hal Higdon’s Ultimate Training Guide
• Jack Daniels’ Running Formula
• Pfitzinger’s Advanced Marathoning
• Waitz’s Run your first marathon

Dacă ați folosit un plan de antrenament pentru maraton în trecut, atunci vă rugăm să completați sondajul pentru maraton.

Această comparație nu ar trebui să fie folosită pentru a alege un plan de unul singur. Scopul este de a vă oferi câteva îndrumări cu privire la ce planuri sunt candidate, astfel încât să puteți face cercetări suplimentare. Comparația se bazează, de asemenea, pe planurile în sine, nu pe nicio informație de sprijin, cum ar fi metodologia de antrenament sau alte sfaturi. Această comparație nu încearcă să fie o analiză cuprinzătoare a tuturor planurilor, ci să acopere câteva dintre cele mai populare planuri.

2 Aspecte unice ale planurilor

Acest rezumat încearcă să distileze fiecare dintre planuri în punctele lor unice.

• Jack Daniels. Aceste planuri specifică două alergări pe săptămână, o alergare lungă și una de viteză, restul fiind lăsat la latitudinea fiecăruia.
• ÎN PRIMUL RÂND. Trei alergări pe săptămână; Tempo Runs, Interval Training și Long Runs, plus 2 zile de antrenament încrucișat.
• Galloway. Toate planurile folosesc pauze de mers pe jos și unele includ alergări de antrenament mai lungi decât distanța de maraton.
• Hanson. Cursele lungi sunt limitate la 16 mile, dar includ alergări mai scurte la mijlocul săptămânii în ritm de maraton.
• Higdon. Planurile mai ușoare sunt „vanilie”, în timp ce cele mai dificile includ alergări lungi spate în spate.
• Pfitzinger. Planuri pentru alergători experimentați, inclusiv unele planuri de mare kilometraj cu alergări multiple pe zi.
• Waitz. Un singur plan, simplu, pentru cei care aleargă pentru prima dată la maraton.
• Lydiard. Creat pentru alergătorii de elită, aceste planuri au o mulțime de alergări grele.

3 Dorința de a învinge

Cum spunea Juma Ikangaa, „Dorința de a învinge nu înseamnă nimic fără dorința de a se pregăti”. Planurile de mai jos pot funcționa, dar nu sunt garantate să producă succes, deoarece alergarea pe distanțe lungi necesită un angajament mare de timp și efort. Este vital să socotiți costurile pe care le presupune acest antrenament; niciunul dintre aceste planuri nu vă va ajuta dacă nu le urmați.

4 Ajustări ale planului de la mijlocul anului și regula de aur a antrenamentului

Regula de aur a antrenamentului este „să rămâi fără accidentări, astfel încât să poți continua antrenamentul”. Deși acest lucru pare evident, poate fi greu de urmat. Dacă vă luptați cu un anumit plan de antrenament, fie că nu reușiți să finalizați antrenamentele, fie că antrenamentele vă lasă epuizat, atunci probabil că este mai bine să vă schimbați planul decât să continuați. Este mult mai bine să ajungeți la linia de start ușor subantrenat decât epuizat sau accidentat. Este posibil să trebuiască să găsiți un alt plan sau să modificați antrenamentele din planul existent, deși aceasta din urmă poate fi dificilă. În funcție de cât de departe vă aflați în ciclul de antrenament și de cât de mult suferiți, ajustarea variază. Iată câteva modificări posibile.

• Renunțați la activitățile de antrenament încrucișat.
• Reduceți lungimea sau săriți în întregime unele dintre alergările ușoare mai scurte, dacă planul dvs. le are pe acelea.
• Reduceți lungimea sau micșorați ritmul unora dintre antrenamentele de viteză. Dacă planul dvs. are mai mult de o sesiune de lucru de viteză pe săptămână, luați în considerare renunțarea la o sesiune.
• Reduceți lungimea alergărilor lungi sau adăugați pauze de mers.
• Treceți la un plan complet diferit. Luați în considerare
  • Planul Galloway ar putea reduce semnificativ stresul de antrenament, dar dacă nu sunteți obișnuit cu Pauzele de mers pe jos va trebui să vă obișnuiți ușor cu acesta. În timp ce mersul pe jos poate părea banal în comparație cu alergarea, tranziția dintre cele două stări poate provoca un stres neașteptat.
  • Planul A al lui Jack Daniels ar putea fi viabil dacă îl folosiți în trei zile pe săptămână, deși alergările lungi sunt destul de intense în acest plan.
  • Planul Hanson a avut succes la alergătorii care s-au epuizat anterior cu alte planuri, dar nu este clar dacă ar fi viabil să schimbați acel plan Hanson la jumătatea unui ciclu de antrenament.
• În funcție de gravitatea problemei dvs. ar putea fi mai bine să renunțați la cursa aleasă și să reîncepeți ciclul de antrenament, vizând o dată ulterioară.

5 Adaptarea planurilor

Este foarte posibil să folosiți unul dintre aceste planuri ca bază inițială și apoi să îl adaptați la nevoile dvs. particulare. Există de la ajustări banale, cum ar fi efectuarea cursei lungi într-o altă zi, până la schimbări majore. Modificări cum ar fi schimbarea alergărilor care nu sunt antrenamente cheie pentru antrenamente încrucișate sau odihnă pot fi făcute destul de ușor. Cu toate acestea, cu cât schimbarea este mai amplă, cu atât mai multă experiență este necesară pentru a înțelege implicațiile. Am adăugat câteva note pe fiecare plan în cazul în care cred că modificările sunt recomandabile.

6 Modificarea planurilor pentru antrenament continuu

Marea majoritate a acestor planuri presupun că porniți de la un nivel scăzut de antrenament. Una dintre cele 10 greșeli din Top 10 greșeli de antrenament la maraton este detraining-ul între maratoane. Dacă participi la un maraton la fiecare șase luni, iar modelul tău de antrenament constă în a avea o pauză de două luni între terminarea unei curse și începerea efectuării curselor lungi pentru următoarea cursă, vei pierde o cantitate disproporționată din condiția ta fizică. În schimb, v-aș recomanda ca, după ce v-ați recuperat după o cursă, să reveniți rapid la alergări lungi de peste 16 mile. Cele mai multe dintre planurile prezentate aici pot fi adaptate cu ușurință în acest fel. Pur și simplu ignorați săptămânile care duc la prima cursă lungă de 16 mile și începeți antrenamentul în acel punct pentru următoarea cursă.

7 Dificultate și beneficii

Diferite persoane vor răspunde diferit la orice plan de antrenament dat. Unii oameni vor răspunde bine și vor deveni mai în formă, unii nu vor fi suficient de stresați și nu se vor îmbunătăți, în timp ce alții vor fi stresați prea mult și se vor accidenta sau nu vor putea să Supercompenseze. Un plan care are un nivel mai ridicat de stres de antrenament va produce un beneficiu mai mare în subgrupul de populație care poate rezista stresului, dar va avea un număr mai mare de persoane care se vor accidenta sau nu se vor putea adapta. Astfel, un plan mai dur poate avea susținători puternici, dar s-ar putea să nu fie potrivit pentru o populație mai largă.

8 Vrei să cauți în planul de antrenament pentru maraton

Planurile de antrenament pentru maraton diferă, dar cel puțin parțial pentru că nu există un consens asupra a ceea ce este cel mai bun. Cred totuși că există câteva atribute cheie de luat în considerare.

• Lungime. Cu cât planul este mai lung, cu atât mai mult timp aveți la dispoziție pentru a vă adapta la sarcina de antrenament. Cu toate acestea, un plan mai lung necesită, de asemenea, un angajament de timp mai mare.
• Kilometraj de pornire. Un plan de antrenament pentru maraton trebuie să înceapă cu un kilometraj inițial care să se potrivească cu condiția dumneavoastră fizică actuală. Cu toate acestea, puteți sări peste primele săptămâni ale unui plan dacă sunteți mai în formă decât o cer primele câteva săptămâni. De fapt, poate fi important să săriți peste aceste săptămâni, în caz contrar s-ar putea să deveniți neantrenat.
• Ramp up. Cu cât planul crește mai repede kilometrajul, cu atât mai puțin timp aveți la dispoziție pentru a vă adapta și a Supercompensa. O creștere mai rapidă indică, în general, un risc mai mare de accidentare sau de epuizare.
• Repaus. Unul dintre cele mai importante și adesea ignorate aspecte ale planurilor de antrenament pentru maraton este cantitatea de odihnă și recuperare de care beneficiați. Fără odihnă suficientă, nu veți putea să vă adaptați și să Supercompensați. Eu cred că a alerga 3-4 zile/săptămână este optim.
• Monotonie. Raportul dintre zilele de antrenament și zilele de odihnă, sau dintre zilele ușoare și cele grele, poate fi evaluat cu ajutorul Monotoniei de antrenament. Valorile ridicate ale monotoniei sunt asociate cu beneficii reduse de fitness și riscuri crescute de sindrom de supraantrenament.
• Zile/săptămână și zile ușoare. Pentru a menține Monotonia de antrenament la un nivel scăzut și pentru a obține cea mai bună recuperare, alergarea 3-4 zile/săptămână este probabil optimă. Dacă preferați să alergați mai frecvent, atunci este esențial să păstrați zilele ușoare cât mai ușor posibil.
• Cea mai lungă alergare. Există unele controverse cu privire la lungimea celei mai lungi alergări lungi. Eu cred că este mai bine să aveți cea mai lungă alergare lungă, deoarece aceasta oferă o pregătire mai bună. Cu toate acestea, acest lucru este valabil doar dacă ajungeți la aceste alergări mai lungi suficient de treptat încât să vă puteți recupera bine. O cursă lungă care vă lasă prea obosit nu vă va aduce niciun beneficiu. Este mai bine să ajungi la linia de start ușor subantrenat, decât rănit sau epuizat.

9 Compararea adecvării

Tabelul de mai jos oferă câteva îndrumări la nivel înalt în ceea ce privește adecvarea diferitelor planuri pentru diferite tipuri de alergători. În tabel, numerele 0-5 indică adecvarea, 5 fiind mai potrivit. Există o mare variabilitate individuală, astfel încât un plan care este marcat cu un punctaj scăzut pentru un anumit tip de alergător nu înseamnă că nu va funcționa pentru oricine din acea categorie, dar este mai puțin probabil să fie un candidat bun. În mod similar, o notă de 5 nu înseamnă că va funcționa, ci doar că este un candidat mai bun. Ca întotdeauna, aș dori să aud părerile celor care nu sunt de acord ;}

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

• Începător: Un maratonist care aleargă pentru prima dată, fără experiență în munca de viteză sau în curse grele pe distanțe mai scurte.
• Novice: Un maratonist care aleargă pentru prima dată sau cineva care nu a mai alergat un maraton de ceva timp, dar care are o anumită experiență în munca de viteză sau în curse pe distanțe mai scurte.
• Ringer: Un maratonist debutant care are multă experiență și talent la curse pe distanțe mai scurte.
• Întreținere: Un maratonist obișnuit care caută să își mențină performanța, dar care nu intenționează să muncească din greu pentru a-și îmbunătăți timpul.
• Îmbunătățitor: Un alergător care a alergat mai multe maratoane și care speră să își îmbunătățească performanța. Un ameliorator nu s-a antrenat din greu în trecut, așa că ar putea avea capacitatea de a se îmbunătăți semnificativ.
• Entuziast: Acesta este un alergător care s-a antrenat din greu pentru maratoane în trecut și caută modalități de a-și optimiza performanța.
• Elite: Un alergător care este pregătit să muncească „atât de mult cât este nevoie” pentru a-și îmbunătăți performanța și, de obicei, este un maratonist mai rapid.
• Timp de antrenament limitat: Aici mă gândesc la timpul de antrenament în timpul săptămânii, mai degrabă decât la numărul de săptămâni până la cursă.
• Tradiționalist: Aceasta este o persoană care caută un plan stabilit, tradițional, fără inovații și noutăți deosebite.
• Triatlonist/atlet multi-sport: Acești sportivi trebuie să aibă timp pentru a se dedica suprasolicitării, așa că un plan care are zile care pot fi folosite pentru alte metode de exerciții este deosebit de aplicabil.
• Suprasolicitare anterioară. Unii alergători s-au antrenat pentru maratoane pe planuri care au avut ca rezultat faptul că s-au simțit suprasolicitați. Acest lucru se poate datora unei lipse de odihnă sau stresului de antrenament care crește prea repede. Suprasolicitarea ar putea fi Suprasolicitare, Prea mult prea curând sau Sindromul de suprasolicitare completă. Acești alergători ar putea beneficia de un plan de antrenament cu o intensitate mult mai mică sau unul cu mult mai multă odihnă, mai ales dacă pot duce mai departe o parte din rezistența lor de la antrenamentul anterior.
• Categorii de timp: Unele planuri sunt mai potrivite pentru alergătorii mai rapizi sau mai lenți.
• Vă place sau urâți munca de viteză: Unele planuri includ mult mai multă muncă de viteză decât altele, iar diferiților alergători le place sau urăsc să facă muncă de viteză. De asemenea, unii alergători se simt ușor accidentați de munca de viteză și trebuie să o evite.

10 Caracteristici

Tabelul de mai jos analizează caracteristicile generale ale diferitelor planuri.

4

.

4

.

4

.

5

.

.

. 5

.

4

• Plan. Am folosit, în general, numele de familie al autorului principal al planului, cu excepția cazurilor în care planul este mai bine cunoscut sub un alt nume.
• Nume. Acesta este numele planului cu în carte sau, în cazul lui Jack Daniels, parametrii utilizați pentru a genera planul.
• Min/Max Zile/săptămână. Numărul minim și maxim de zile pe săptămână pe care planul le prescrie pentru alergare. Pentru planurile Galloway se consideră orice zi în care se prescrie mersul pe jos ca parte a zilelor de alergare și a fost Galloway folosește o abordare alergare/marșare.
• Min/Max Zile de antrenament încrucișat. Acesta este numărul minim și maxim de zile pe săptămână pe care planul le prescrie pentru antrenament încrucișat, mai degrabă decât numărul de zile pe care planul le-ar permite pentru antrenament încrucișat.
• Speedwork. Acesta este numărul de zile în care planul prescrie muncă de viteză, cum ar fi intervale sau alergări în tempo. Orice muncă de viteză efectuată ca parte a alergării lungi nu este inclusă în acest total.
• Fitness Based Paces. Atât Jack Daniels, cât și FIRST definesc toate ritmurile de antrenament în funcție de nivelul actual de fitness, dar alte planuri nu o fac. (Rețineți că planurile Hanson prescriu ritmuri de antrenament, dar acestea se bazează mai degrabă pe obiectivul dumneavoastră decât pe condiția fizică dovedită.)
• Ritm de alergare lungă. În timp ce doar Jack Daniels și FIRST oferă ritmuri bazate pe condiția fizică, majoritatea planurilor oferă cel puțin o îndrumare generală cu privire la ritmul de alergare lungă adecvat. Aceste ritmuri de antrenament sunt specificate ca un număr de secunde pe milă mai lent decât ritmul de maraton sau, ocazional, ca un procent mai lent. (De exemplu, MP+10% pentru un maratonist de 6:00 min/mile: ritmul de 6:00 este de 360 de secunde pe milă, 10% din 360 este 36, deci ritmul ar fi de 6:36 min/mile.)

Câteva dintre planuri au un număr diferit de zile atribuite diferitelor activități pe măsură ce planul avansează, caz în care am folosit o aproximare aproximativă.

11 Analiza alergărilor lungi

Această secțiune oferă o analiză detaliată a alergărilor lungi din fiecare dintre planurile de antrenament. În timp ce o parte din informații se explică de la sine, unele pot necesita citirea notelor de sub tabel. Doar un subset al planurilor pentru maratoniștii cu un kilometraj mai mic, de 4 ore, este inclus’d’. Pentru un tabel complet, consultați Tabelul complet al caracteristicilor

.

.

.

.

.

.

.

.

.

Note pe coloane

• # Rulajele 16+. Consider că marcajul de 16 mile definește începutul „alergării lungi”. Deși acest lucru este oarecum arbitrar din partea mea, cred că numărarea numărului de curse lungi de 16 mile sau mai mult este o măsurătoare utilă. Prima alergare diesel de 16 mile sau mai mult este evidențiată în verde în secțiunea săptămânală.
• # Runs 20+. Există unele dovezi limitate care sugerează că alergările de peste 20 de mile oferă adaptări importante pentru maraton și ajută la prevenirea „lovirii de perete”. Această coloană dă seama de numărul de alergări care de 20 mile sau mai mult.
• Total mile peste 16. Un alt mod de a evalua un plan de antrenament este de a lua în considerare numărul de mile alergate peste 16 mile. De exemplu, o cursă lungă de 18 mile ar conta ca 2 mile în plus față de marca de 16 mile. Această măsurătoare dezvăluie unele diferențe dramatice între unele dintre planurile avansate.
• Kilometraj de pornire. Această coloană arată kilometrajul primei alergări lungi și poate fi utilă în selectarea unui plan bazat pe condiția dumneavoastră fizică actuală.
• Weeks To 16. Acesta este numărul de săptămâni de la începutul planului până la prima cursă lungă de 16 mile. Această secțiune a planului de antrenament am numit-o „rampa inițială de creștere” care aduce un alergător de la nivelul său inițial de fitness la ceea ce eu consider a fi pragul de a efectua alergări lungi.
• Săptămâni de la 16 la Max. Acesta este numărul de săptămâni de la prima alergare de 16 mile sau mai mult până la cea mai lungă alergare din plan. În cazul în care cea mai lungă alergare se repetă de mai multe ori, folosesc primul caz, care este evidențiat cu roșu în secțiunea săptămânală.
• 16 To Race. Numărul de săptămâni de la prima alergare de 16 mile sau mai mult până la cursa propriu-zisă.
• Max To Race. Numărul de săptămâni de la cea mai lungă cursă lungă până la cursa propriu-zisă.
• Rampe. Un aspect cheie al oricărui plan de antrenament pentru maraton este rapiditatea cu care crește kilometrajul. Pare probabil ca unul dintre cei mai mari factori care stau la baza oboselii excesive și a accidentărilor de la alergarea lungă să fie la această rată de creștere a kilometrajului. Prin urmare, am încercat să cuantific această rată de creștere sub forma unei „rampe”, care reprezintă aproximativ numărul de kilometri pe săptămână cu care este crescută alergarea lungă. (Pentru cei interesați de detalii, folosesc abordarea celor mai mici pătrate pentru a calcula o pantă aproximativă între cele două puncte ale planului de antrenament. Această abordare are unele limitări evidente atunci când planurile de antrenament au săptămâni tăiate.)
  • Rampa inițială (First To 16). Aceasta este rampa de la prima alergare până la prima alergare de 16 mile sau mai lungă.
  • Rampa de bază (de la 16 la maxim). aceasta este rampa de la prima alergare de 16 mile sau mai lungă până la cea mai lungă alergare.
  • Rampa generală (de la prima la maxim). Rampa de la prima cursă până la cea mai lungă cursă.

Mai jos este lista de curse lungi pentru un eșantion de planuri. Doar un subset de planuri pentru maratoniști cu kilometraj mai mic, de 4 ore, este inclus’d’. Pentru un tabel complet, consultați Full Long Runs Table

.

.

.

.

.

.

8

.

10

Novice.

12

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

12 Cel mai bun plan pentru cei care participă pentru prima dată la maraton

Este greu de recomandat cele mai bune planuri generale pentru cei care participă pentru prima dată la maraton

.maratoniști care aleargă pentru prima dată, deoarece situația și obiectivele lor pot varia atât de mult. Maratoniștii aflați la primul maraton ar putea fi foarte experimentați în curse pe distanțe mai scurte sau complet noi în ceea ce privește antrenamentul structurat. Aceștia ar putea avea ca obiectiv un final competitiv sau ar putea spera doar să supraviețuiască. Prin urmare, vă recomand să citiți comparația de adecvare de mai sus și să înțelegeți cum am caracterizat fiecare tip de alergător debutant.

• Dacă timpul de sosire preconizat pentru maraton este de 5:30 sau mai mult, atunci cred că Galloway sau o abordare similară de alergare/plimbare este de departe cea mai bună abordare. Dacă vă puteți prezice timpul de sosire la maraton de la o cursă mai scurtă folosind Calculatorul meu VDOT. Un timp de sosire la maraton de 5:30 este de aproximativ 35:00 5K.
• Pentru cei care au un timp de sosire estimat de 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K), atunci Galloway este probabil în continuare cea mai bună opțiune, dar ați putea lua în considerare planul Higdon’s Novice, sau planul A al lui Jack Daniels.
• Dacă timpul de sosire preconizat este mai rapid de 4:30, cel mai bun plan va depinde de obiectivele dumneavoastră.
  • Dacă doriți doar să terminați, atunci încă o dată Galloway este o opțiune excelentă, sau ați putea lua în considerare planul Higdon’s novice.
  • Dacă sperați să obțineți performanțe bune, atunci uitați-vă la planul A sau FIRST al lui Jack Daniels.

13 Planuri individualizate

Nu am inclus niciun plan individualizat. Această abordare vă permite să introduceți lucruri precum un obiectiv de cursă, kilometrajul săptămânal, efortul de antrenament, durata programului și când doriți să începeți. Acest lucru se datorează parțial faptului că aceste planuri necesită o taxă pentru fiecare set de intrări, ceea ce le face extrem de costisitoare dacă doriți să obțineți o imagine de ansamblu a diferitelor ritmuri și a kilometrajului săptămânal. Cealaltă problemă majoră este că, deoarece sunt personalizate, algoritmul de generare a planurilor se poate schimba, de asemenea, fără preaviz.

.