Dacă vrei să arzi o cantitate nebună de calorii în cel mai scurt timp, nu te uita mai departe de antrenamentul lui Pat Flynn, Kettlebell Swing.
Acest antrenament super-eficient vine la îndemână atunci când sunteți în criză de timp sau când ați făcut greșeala de a vă răsfăța cu o prăjitură… ceea ce, știți, a dus la mâncatul întregii pungi.
Pat Flynn este un minimalist de fitness și autorul cărții Paleo Workouts for Dummies. Antrenamentul său este perfect pentru femeia ocupată care vrea să își mențină sănătatea fizică în ferestrele mici de timp pe care le are la dispoziție.
Dacă vă pricepeți numai la cardio și nu atât de mult la antrenamentul de forță, este important să procedați cu prudență – exagerați ca începător și pregătiți-vă să fiți lovit la fund. La fel ca în cazul oricărui antrenament nou, începeți cu un număr mic de mișcări și creșteți – începeți cu 50 de mișcări pe zi, ajungând în cele din urmă la 300; efectuați-le în intervale de 50 de mișcări cu perioade de odihnă între ele. „Concentrează-te pe precizie înainte de putere, pe calitate înainte de cantitate”, spune Flynn.
Cum să faci Kettlebell Swing
Muzica războinicului este opțională.
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și la aproximativ 1 picior în spatele kettlebell-ului.
- Îndoaie-te la șolduri ca și cum ai fi pe cale să te așezi pe un scaun, întinde-te în față și apucă-te de greutate.
- Începeți balansul legănând kettlebellul în spatele dvs. – ca o aruncare a bunicii la baschet (sau la bowling beat).
- După ce ați legănat greutatea în fața dvs., împingeți șoldurile înainte și ridicați-vă cât de repede puteți.
- Lăsați greutatea să nu ajungă mai sus de nivelul ochilor înainte de a inversa și repeta mișcarea. Nu vă aplecați înapoi în partea de sus a leagănului. În caz contrar, îmi imaginez că vă veți transforma în păpușa Robaxac.
Să facem calculele
În ceea ce privește numărul de calorii pe care le veți arde personal, există o serie de factori implicați, cum ar fi dimensiunea kettlebell-ului, precum și modul în care faceți leagănele – dacă le faceți pe toate deodată sau le repartizați.
„Din studiile noastre, știm că arderea medie a caloriilor pe minut este de 15 până la 21 de calorii”, spune Flynn. Prin urmare, dacă vă ia cinci minute pentru a face 50 de leagăne la 10 leagăne pe minut, ați arde aproximativ 100 de calorii în acest timp.
Pentru a ajunge la o ardere uriașă de 1.212 calorii pe oră, spune Flynn, ar trebui să ajungeți să efectuați între 250 și 300 de oscilații folosind o kettlebell cu greutatea cuprinsă între 20 și 35 de kilograme.
Mai multe antrenamente rapide
27 moduri viclene de a arde 500 de calorii
Formare rapidă: Zece exerciții de 10 minute
Pregătiți-vă pentru bikini: Exerciții de 5 minute
.